Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në botë.
Të kesh nivele të larta të kolesterolit - veçanërisht LDL "e keqe" - lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Kolesteroli i ulët "i mirë" HDL dhe trigliceridet e larta janë gjithashtu të lidhura me rritjen e rrezikut.
Dieta juaj ka një efekt të fuqishëm në kolesterolin tuaj dhe faktorë të tjerë të rrezikut.
Këtu janë 13 ushqime që mund të ulin kolesterolin dhe të përmirësojnë faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
1. Bishtajoret
Bishtajoret, të njohura edhe si bishtaja, janë një grup ushqimesh bimore që përfshijnë fasulet, bizelet dhe thjerrëzat.
Bishtajoret përmbajnë shumë fibra, minerale dhe proteina. Zëvendësimi i disa drithërave të rafinuara dhe mishit të përpunuar në dietën tuaj me bishtajore mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Një përmbledhje e 26 studimeve të rastësishme të kontrolluara tregoi se ngrënia e 1/2 filxhanit (100 gram) bishtajore në ditë është efektive në uljen e kolesterolit "të keq" LDL me një mesatare prej 6.6 mg/dl, krahasuar me mosngrënia e bishtajore.
Studime të tjera i lidhin pulset me humbjen e peshës – edhe në dietat që nuk kufizojnë kaloritë.
Përmbledhje: Bishtajoret si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve "të këqija" të LDL-së dhe janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.
2. Avokado
Avokadot janë një frut jashtëzakonisht i pasur me lëndë ushqyese.
Ato janë një burim i pasur i yndyrave të pangopura dhe fibrave - dy lëndë ushqyese që ndihmojnë në uljen e LDL-së "të keqe" dhe rritjen e kolesterolit "të mirë" HDL.
Studimet klinike mbështesin efektin e avokados në uljen e kolesterolit.
Në një studim, të rriturit mbipeshë dhe obezë me kolesterol të lartë LDL që hanin një avokado në ditë ulën nivelet e tyre të LDL-së më shumë se ata që nuk hanin avokado.
Një analizë e 10 studimeve përcaktoi se zëvendësimi i avokados me yndyrna të tjera ishte i lidhur me uljen e kolesterolit total, LDL dhe triglicerideve.
Përmbledhje: Avokadot ofrojnë acide yndyrore të pangopura dhe fibra, dy lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën dhe ulin kolesterolin.
3. Arrat — Sidomos bajamet dhe arrat
Arrat janë një tjetër ushqim jashtëzakonisht i pasur me lëndë ushqyese.
Ato janë shumë të larta në yndyrna të pangopura. Arrat janë gjithashtu të pasura me shumëllojshmërinë bimore të acideve yndyrore omega-3, një lloj yndyre e pangopur e lidhur me shëndetin e zemrës.
Bajamet dhe arrat e tjera janë veçanërisht të pasura me L-argininë, një aminoacid që ndihmon trupin tuaj të prodhojë oksid nitrik. Kjo, nga ana tjetër, ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut.
Për më tepër, arrat ofrojnë fitosterole. Këto komponime bimore janë strukturalisht të ngjashme me kolesterolin dhe ndihmojnë në uljen e kolesterolit duke bllokuar përthithjen e tij në zorrët tuaja.
Kalciumi, magnezi dhe kaliumi, të gjetura gjithashtu në arrat, mund të ulin presionin e gjakut dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Në një analizë të 25 studimeve, ngrënia e 2-3 porcioneve me arra në ditë uli kolesterolin "e keq" LDL me një mesatare prej 10.2 mg/dl.
Ngrënia e një porcioni të përditshëm me arra lidhet me një rrezik 28% më të ulët të sëmundjeve fatale dhe jofatale të zemrës.
Përmbledhje: Arrat janë të pasura me yndyrna dhe fibra që ulin kolesterolin, si dhe me minerale të lidhura me përmirësimin e shëndetit të zemrës.
4. Peshku i yndyrshëm
Peshqit yndyrorë, si salmoni dhe skumbri, janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë.
Omega-3 forcojnë shëndetin e zemrës duke rritur kolesterolin "të mirë" HDL dhe duke ulur rrezikun e inflamacionit dhe goditjes.
Në një studim të madh 25-vjeçar të të rriturve, ata që hanin më shumë peshk jo të skuqur kishin më pak gjasa për të zhvilluar sindromën metabolike, një grup simptomash që përfshin presionin e lartë të gjakut dhe nivelet e ulëta "të mira" të HDL.
Në një studim tjetër të madh me të rriturit e moshuar, ata që hanin ton ose peshk të tjerë të pjekur ose të zier të paktën një herë në javë kishin një rrezik 27% më të ulët për goditje në tru.
Mbani në mend se mënyrat më të shëndetshme për të gatuar peshkun janë zierja në avull ose zierja. Peshku i skuqur mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Peshku është një pjesë kryesore e dietës mesdhetare, e cila është studiuar gjerësisht për përfitimet e tij në shëndetin e zemrës.
Disa nga përfitimet mbrojtëse të zemrës së peshkut mund të vijnë edhe nga disa peptide që gjenden në proteinat e peshkut.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm ofron nivele të larta të acideve yndyrore omega-3 dhe është i lidhur me një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
5. Drithërat integrale — Sidomos tërshëra dhe elbi
Hulumtimet e gjera lidhin drithërat për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Një përmbledhje e 45 studimeve lidhi konsumimin e tre racioneve me drithëra në ditë me një rrezik 20% më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Përfitimet ishin edhe më të mëdha kur njerëzit hanin më shumë racione - deri në shtatë - drithëra të plota në ditë.
Drithërat integrale i mbajnë të gjitha pjesët e drithit të paprekura, gjë që u siguron atyre më shumë vitamina, minerale, komponime bimore dhe fibra sesa drithërat e rafinuara.
Ndërsa të gjitha drithërat mund të promovojnë shëndetin e zemrës, dy kokrra janë veçanërisht të rëndësishme:
- Tërshëra: Përmban beta-glukan, një lloj fibrash të tretshme që ndihmon në uljen e kolesterolit. Konsumimi i tërshërës mund të ulë kolesterolin total me 5% dhe kolesterolin "e keq" LDL me 7.%.
- Elbi: I pasur me beta-glukane dhe mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit "të keq" LDL.
Përmbledhje: Drithërat integrale janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Tërshëra dhe elbi ofrojnë beta-glukan, një fibër e tretshme që është shumë efektive në uljen e kolesterolit "të keq" LDL.
6. Frutat dhe manaferrat
Frutat janë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme për zemrën për disa arsye.
Shumë lloje frutash janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
Ai e bën këtë duke inkurajuar trupin tuaj të heqë qafe kolesterolin dhe duke ndaluar mëlçinë tuaj të prodhojë këtë përbërës.
Një lloj fibrash e tretshme e quajtur pektina ul kolesterolin deri në 10%. Gjendet në fruta duke përfshirë mollët, rrushin, agrumet dhe luleshtrydhet.
Frutat gjithashtu përmbajnë komponime bioaktive që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike për shkak të efekteve të tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Ngrënia e manave dhe rrushit, të cilat janë veçanërisht burime të pasura të këtyre përbërjeve bimore, mund të ndihmojë në rritjen e HDL-së "të mirë" dhe uljen e kolesterolit "të keq" LDL.
Përmbledhje: Frutat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës. Kjo shkaktohet kryesisht nga fibrat dhe antioksidantët e saj.
7. Çokollatë e zezë dhe kakao
Kakao është përbërësi kryesor i çokollatës së zezë.
Mund të duket shumë e mirë për të qenë e vërtetë, por hulumtimi verifikon pretendimet se çokollata e zezë dhe kakaoja mund të ulin kolesterolin "të keq" LDL.
Në një studim, të rriturit e shëndetshëm pinin një pije kakao dy herë në ditë për një muaj.
Ata përjetuan një reduktim të kolesterolit "të keq" LDL prej 0.17 mmol/l (6.5 mg/dl). Presioni i tyre i gjakut gjithashtu u ul dhe kolesteroli i tyre "i mirë" HDL u rrit.
Kakao dhe çokollata e zezë gjithashtu duket se mbrojnë kolesterolin "të keq" LDL në gjakun tuaj nga oksidimi, i cili është një shkak kryesor i sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, çokollata shpesh është e lartë në sheqer të shtuar – gjë që ndikon negativisht në shëndetin e zemrës.
Prandaj, duhet të përdorni vetëm kakao ose të zgjidhni çokollatë të zezë me një përmbajtje kakao prej 75-85% ose më të lartë.
Përmbledhje: Flavonoidet në çokollatën e zezë dhe kakaon mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit "të keq" LDL ndërsa rrisin kolesterolin "të mirë" HDL.
8. Hudhra
Hudhra është përdorur prej shekujsh si një përbërës në gatim dhe si ilaç.
Ai përmban komponime të ndryshme të fuqishme bimore, duke përfshirë alicinën, përbërësin kryesor aktiv të saj.
Studimet sugjerojnë se hudhra ul presionin e gjakut tek njerëzit me nivele të larta dhe mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe "të keq" LDL - megjithëse efekti i fundit është më pak i fortë.
Për shkak se nevojiten sasi relativisht të mëdha hudhre për të arritur këtë efekt mbrojtës të zemrës, shumë studime përdorin suplemente të vjetra - të cilat konsiderohen më efektive se përgatitjet e tjera të hudhrës.
Përmbledhje: Alicina dhe komponimet e tjera bimore në hudhër mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe zvogëlimin e faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
9. Ushqimet e sojës
Soja janë një lloj bishtajore që mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës.
Ndërsa rezultatet e studimit kanë qenë jokonsistente, hulumtimet e fundit janë pozitive.
Një analizë e 35 studimeve lidhi ushqimet e sojës me reduktimin e LDL-së "të keqe" dhe kolesterolin total, si dhe rritjen e kolesterolit "të mirë" HDL.
Efekti duket më i fortë te njerëzit me kolesterol të lartë.
Përmbledhje: Ka disa prova që ushqimet e sojës mund të reduktojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, veçanërisht te njerëzit me kolesterol të lartë.
10. Perimet
Perimet janë një pjesë jetike e një diete të shëndetshme për zemrën.
Ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë dhe me pak kalori, të cilat janë të nevojshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
Disa perime janë veçanërisht të larta në pektinë, e njëjta fibër e tretshme në uljen e kolesterolit që gjendet në mollë dhe portokall.
Perimet e pasura me pektinë përfshijnë gjithashtu bamjet, patëllxhanët, karotat dhe patatet.
Perimet gjithashtu ofrojnë një sërë përbërjesh bimore që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Perimet janë të larta në fibra dhe antioksidantë dhe të ulëta në kalori, duke i bërë ato një zgjedhje të shëndetshme për zemrën.
11. Çaj
Çaji përmban shumë komponime bimore që përmirësojnë shëndetin e zemrës suaj.
Ndërsa çaji jeshil merr shumë vëmendje, çaji i zi dhe çaji i bardhë kanë veti dhe efekte të ngjashme shëndetësore.
Dy nga përbërësit kryesorë të dobishëm në çaj janë:
- Katekinat: Ndihmojnë në aktivizimin e oksidit nitrik, i cili është i rëndësishëm për presionin e shëndetshëm të gjakut. Ato gjithashtu pengojnë sintezën dhe përthithjen e kolesterolit dhe ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut.
- Kuercetin: Mund të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut dhe të ulë inflamacionin.
Megjithëse shumica e studimeve e lidhin çajin me kolesterol më të ulët total dhe "të keq" LDL, studimet janë të përziera për efektet e tij në kolesterolin "të mirë" HDL dhe presionin e gjakut.
Përmbledhje: Pirja e çajit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
12. Zarzavate me gjethe të errëta
Ndërsa të gjitha perimet janë të mira për zemrën tuaj, zarzavatet me gjethe të errëta janë veçanërisht të dobishme.
Zarzavatet me gjethe të errëta, të tilla si lakra jeshile dhe spinaqi, përmbajnë luteinë dhe karotenoidë të tjerë, të cilët lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Karotenoidet veprojnë si antioksidantë për të hequr qafe radikalet e lira të dëmshme që mund të çojnë në ngurtësimin e arterieve.
Zarzavatet me gjethe të errëta mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e niveleve të kolesterolit duke u lidhur me acidet biliare dhe duke e bërë trupin tuaj të nxjerrë më shumë kolesterol.
Një studim sugjeroi që luteina ul nivelet e kolesterolit "të keq" LDL të oksiduar dhe mund të ndihmojë në parandalimin e lidhjes së kolesterolit në muret e arterieve.
Përmbledhje: Zarzavatet me gjethe të errëta janë të pasura me karotenoidë, duke përfshirë luteinën, e cila lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
13. Vaj ulliri ekstra i virgjër
Një nga ushqimet më të rëndësishme në dietën mesdhetare të shëndetshme për zemrën është vaji i ullirit ekstra i virgjër.
Një studim pesë-vjeçar u dha të rriturve të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës 4 lugë gjelle (60 ml) në ditë vaj ulliri ekstra të virgjër së bashku me një dietë mesdhetare.
Grupi i vajit të ullirit kishte një rrezik 30% më të ulët për ngjarje të mëdha në zemër, të tilla si goditje në tru dhe sulm në zemër, krahasuar me njerëzit që ndiqnin një dietë me pak yndyrë.
Vaji i ullirit është një burim i pasur i acideve yndyrore të pangopura, lloji që mund të ndihmojë në rritjen e HDL "të mirë" dhe uljen e kolesterolit "të keq" LDL.
Ai është gjithashtu një burim i polifenoleve, disa prej të cilave reduktojnë inflamacionin që mund të shkaktojë sëmundje të zemrës.
Përmbledhje: Vaji i ullirit, një komponent kryesor i dietës mesdhetare, ofron acide yndyrore të pangopura dhe antioksidantë që forcojnë zemrën tuaj.
Përmbledhje
Nivelet e larta të kolesterolit janë një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës.
Fatmirësisht, ju mund ta ulni këtë rrezik duke përfshirë ushqime të caktuara në dietën tuaj.
Rritja e marrjes së këtyre ushqimeve do t'ju vendosë në rrugën drejt një diete të ekuilibruar dhe do ta mbajë zemrën tuaj të shëndetshme.
Ju gjithashtu mund të praktikoni teknika si ushqimi i kujdesshëm për t'u siguruar që jeni duke shijuar vaktin tuaj dhe duke u ngopur pa e tepruar.
