La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali che le persone mangiavano in paesi come l'Italia e la Grecia nel 1960.
I ricercatori hanno notato che queste persone erano eccezionalmente sane rispetto agli americani e avevano un basso rischio di molte malattie legate allo stile di vita.
Numerosi studi hanno ora dimostrato che la dieta mediterranea può causare la perdita di peso e aiutare a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura.
Non esiste un modo giusto per seguire la dieta mediterranea, poiché ci sono molti paesi intorno al Mar Mediterraneo e persone in aree diverse potrebbero aver mangiato cibi diversi.
Questo articolo descrive il modello alimentare tipicamente prescritto negli studi che suggeriscono che è un modo sano di mangiare.
Considera tutto questo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra. Il piano può essere adattato alle tue esigenze e preferenze individuali.
Le basi della dieta mediterranea
- Mangiare: Ortaggi, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva.
- Mangiare con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt.
- Mangia solo raramente: carne rossa.
- non mangiare: Bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente lavorati.
Evita questi cibi malsani
Dovresti evitare questi cibi e ingredienti malsani:
- Zucchero aggiunto: Soda, caramelle, gelato, zucchero da tavola e molti altri.
- Grani raffinati: Pane bianco, pasta di grano raffinato, ecc.
- Grassi trans: presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati.
- Oli raffinati: olio di soia, olio di colza, olio di semi di cotone e altri.
- Carni lavorate: Salsicce lavorate, hot dog, ecc.
- Cibi altamente lavorati: Tutto ciò che è etichettato come "a basso contenuto di grassi" o "dieta" o che sembra prodotto in fabbrica.
Devi leggere attentamente le etichette degli alimenti se vuoi evitare questi ingredienti malsani.
Cibi da mangiare
Quali alimenti appartengano esattamente alla dieta mediterranea è controverso, in parte perché c'è una tale variazione tra i diversi paesi.
La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è ricca di cibi vegetali sani e relativamente povera di cibi animali.
Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana.
Lo stile di vita mediterraneo implica anche un'attività fisica regolare, condividere i pasti con altre persone e godersi la vita.
Dovresti basare la tua dieta su questi cibi mediterranei sani e non trasformati:
- Verdure: Pomodori, broccoli, cavolo, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, ecc.
- Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche, ecc.
- Noci e semi: Mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
- Legumi: Fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, ecc.
- tuberi: Patate, patate dolci, rape, patate dolci, ecc.
- Cereali integrali: avena integrale, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano integrale, pane integrale e pasta.
- Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.
- Pollame: pollo, anatra, tacchino, ecc.
- Uova: uova di gallina, quaglia e anatra.
- Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, ecc.
- Erbe e spezie: Aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.
- Grassi sani: Extra vergine olio d'oliva, olive, avocado e olio di avocado.
Gli alimenti integrali con un solo ingrediente sono la chiave per una buona salute.
Cosa bere
L'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita in una dieta mediterranea.
Questa dieta include anche quantità moderate di vino rosso, circa 1 bicchiere al giorno.
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Tuttavia, questo è completamente facoltativo e il vino dovrebbe essere evitato da chiunque abbia alcolismo o problemi a controllare il proprio consumo.
Caffè e Tè sono anche del tutto accettabili, ma dovresti evitare bevande zuccherate e succhi di frutta, che sono molto ricchi di zucchero.
Un menù campione mediterraneo per 1 settimana
Di seguito un esempio di menu per una settimana sulla dieta mediterranea.
Sentiti libero di regolare le porzioni e le scelte alimentari in base alle tue esigenze e preferenze.
Lunedì
- Colazione: yogurt greco con fragole e avena.
- Il pranzo: Panino integrale con verdure.
- Cena: un'insalata di tonno, condita con olio d'oliva. Un frutto per dessert.
Martedì
- Colazione: farina d'avena con uvetta.
- Il pranzo: Insalata di tonno avanzata dalla sera prima.
- Cena: insalata con pomodori, olive e feta.
Mercoledì
- Colazione: frittata con verdure, pomodori e cipolle. Un pezzo di frutta.
- Il pranzo: Panino integrale, con formaggio e verdure fresche.
- Cena: lasagne mediterranee.
Giovedi
- Colazione: Yogurt con frutta a fette e noci.
- Il pranzo: Lasagne avanzate della sera prima.
- Cena: salmone alla griglia, servito con riso integrale e verdure.
Venerdì
- Colazione: uova e verdure, fritte in olio d'oliva.
- Il pranzo: Yogurt greco con fragole, avena e noci.
- Cena: Agnello alla griglia, con insalata e patate al forno.
Il sabato
- Colazione: farina d'avena con uvetta, noci e una mela.
- Il pranzo: Panino integrale con verdure.
- Cena: pizza mediterranea fatta con grano integrale, condita con formaggio, verdure e olive.
Domenica
- Colazione: frittata con verdure e olive.
- Il pranzo: Gli avanzi della pizza della sera prima.
- Cena: pollo alla griglia, con verdure e una patata. Frutta per dessert.
Di solito non è necessario contare le calorie o tenere traccia dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) nella dieta mediterranea.
Spuntini salutari mediterranei
Non hai bisogno di mangiare più di 3 pasti al giorno.
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Ma se ti viene fame tra un pasto e l'altro, ci sono molte opzioni di snack salutari:
- Una manciata di noci.
- Un pezzo di frutta.
- Carote o carotine.
- Alcuni frutti di bosco o uva.
- Gli avanzi della sera prima.
- yogurt greco.
- Fette di mela con burro di mandorle.
Come seguire la dieta al ristorante
È molto semplice rendere la maggior parte dei pasti del ristorante adatti alla dieta mediterranea.
- Scegli pesce o frutti di mare come piatto principale.
- Chiedi loro di friggere il tuo cibo in olio extra vergine di oliva.
- Mangia solo pane integrale, con olio d'oliva al posto del burro.
Una semplice lista della spesa per la dieta
È sempre una buona idea fare acquisti nel perimetro del negozio. Di solito è lì che si trovano i cibi integrali.
Cerca sempre di scegliere l'opzione meno elaborata. Il biologico è il migliore, ma solo se te lo puoi permettere facilmente.
- Verdure: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, aglio, ecc.
- Frutta: mele, banane, arance, uva, ecc.
- Frutti di bosco: Fragole, mirtilli, ecc.
- Verdure surgelate: scegli i mix con verdure sane.
- cereali: Pane integrale, pasta integrale, ecc.
- Legumi: lenticchie, legumi, fagioli, ecc.
- Noccioline: Mandorle, noci, anacardi, ecc.
- Semi: semi di girasole, semi di zucca, ecc.
- Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, cannella, ecc.
- Pesce: salmone, sardine, sgombro, trota.
- Gamberetti e crostacei.
- Patate e patate dolci.
- Formaggio.
- yogurt greco.
- Pollo.
- Uova pastorizzate o arricchite con omega-3.
- Olive.
- Olio extravergine d'oliva.
È meglio eliminare tutte le tentazioni malsane da casa, comprese bibite, gelati, caramelle, pasticcini, pane bianco, cracker e alimenti trasformati.
Se hai solo cibo sano in casa, mangerai cibo sano.
Riepilogo
Sebbene non ci sia una dieta mediterranea definita, questo modo di mangiare è generalmente ricco di cibi vegetali sani e relativamente più basso di cibi animali, con particolare attenzione al pesce e ai frutti di mare.
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Puoi trovare un intero mondo di informazioni sulla dieta mediterranea su Internet e sono stati scritti molti fantastici libri al riguardo.
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Alla fine della giornata, la dieta mediterranea è incredibilmente sana e soddisfacente. Non rimarrai deluso.
