Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache.
Ein hoher Cholesterinspiegel - insbesondere das “schlechte” LDL - ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Niedriges “gutes” HDL-Cholesterin und hohe Triglyzeride sind ebenfalls mit einem erhöhten Risiko verbunden.
Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren.
Hier sind 13 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern können.
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.
Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß. Wenn du einige raffinierte Getreidesorten und verarbeitetes Fleisch in deiner Ernährung durch Hülsenfrüchte ersetzt, kann das dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
Eine Überprüfung von 26 randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr einer 1/2 Tasse (100 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag das “schlechte” LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6,6 mg/dl senkt, verglichen mit dem Verzicht auf Hülsenfrüchte.
Andere Studien bringen Hülsenfrüchte mit Gewichtsverlust in Verbindung - auch bei Diäten, die keine Kalorien einschränken.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen können helfen, den “schlechten” LDL-Spiegel zu senken und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
2. Avocados
Avocados sind eine außergewöhnlich nährstoffreiche Frucht.
Sie sind eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe - zwei Nährstoffe, die das “schlechte” LDL-Cholesterin senken und das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen.
Klinische Studien belegen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.
In einer Studie senkten übergewichtige und fettleibige Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterinspiegel, die täglich eine Avocado aßen, ihren LDL-Wert stärker als diejenigen, die keine Avocados aßen.
Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass der Ersatz von anderen Fetten durch Avocados mit einer Senkung des Gesamtcholesterins, des LDL und der Triglyceride verbunden war.
Zusammenfassung: Avocados liefern einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, zwei herzgesunde und cholesterinsenkende Nährstoffe.
3. Nüsse - besonders Mandeln und Walnüsse
Nüsse sind ein weiteres außergewöhnlich nährstoffreiches Lebensmittel.
Sie sind sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse sind auch reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, einer Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht werden.
Mandeln und andere Nüsse sind besonders reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die deinem Körper hilft, Stickstoffmonoxid zu bilden. Das wiederum hilft, den Blutdruck zu regulieren.
Darüber hinaus enthalten Nüsse Phytosterine. Diese Pflanzenstoffe ähneln strukturell dem Cholesterin und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie dessen Aufnahme im Darm blockieren.
Kalzium, Magnesium und Kalium, die ebenfalls in Nüssen enthalten sind, können den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
In einer Analyse von 25 Studien senkte der Verzehr von 2-3 Portionen Nüssen pro Tag das “schlechte” LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10,2 mg/dl.
Der Verzehr einer täglichen Portion Nüsse ist mit einem um 28 % geringeren Risiko für tödliche und nicht-tödliche Herzkrankheiten verbunden.
Zusammenfassung: Nüsse sind reich an cholesterinsenkenden Fetten und Ballaststoffen sowie an Mineralien, die die Herzgesundheit verbessern.
4. Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit, indem sie das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen und das Entzündungs- und Schlaganfallrisiko senken.
In einer großen 25-Jahres-Studie an Erwachsenen hatten diejenigen, die am meisten nicht gebratenen Fisch aßen, die geringste Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, ein Bündel von Symptomen, das hohen Blutdruck und niedrige “gute” HDL-Werte einschließt.
In einer anderen großen Studie an älteren Erwachsenen hatten diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder anderen gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, ein um 27 % geringeres Schlaganfallrisiko.
Denk daran, dass die gesündeste Art, Fisch zu kochen, das Dünsten oder Schmoren ist. Gebratener Fisch kann dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.
Fisch ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, deren Nutzen für die Herzgesundheit umfassend erforscht wurde.
Einige der herzschützenden Wirkungen von Fisch können auch von bestimmten Peptiden herrühren, die in Fischprotein enthalten sind.
Zusammenfassung: Fetter Fisch bietet einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
5. Vollkornprodukte - insbesondere Hafer und Gerste
Umfangreiche Forschungen belegen, dass Vollkorn das Risiko für Herzkrankheiten senkt.
Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle um 20 % senkt. Die Vorteile waren sogar noch größer, wenn die Menschen mehr Portionen - bis zu sieben - Vollkornprodukte pro Tag aßen.
Bei Vollkorngetreide bleiben alle Teile des Korns intakt, wodurch es mehr Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthält als raffiniertes Getreide.
Obwohl alle Vollkorngetreide die Herzgesundheit fördern können, sind zwei Körner besonders erwähnenswert:
- Hafer: Er enthält Beta-Glucan, eine Art von löslichem Ballaststoff, der hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Verzehr von Hafer kann den Gesamtcholesterinspiegel um 5 % und das “schlechte” LDL-Cholesterin um 7 % senken.%.
- Gerste: Reich an Beta-Glucanen und kann helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken.
Zusammenfassung: Vollkorngetreide wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Hafer und Gerste liefern Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der das “schlechte” LDL-Cholesterin sehr effektiv senkt.
6. Früchte und Beeren
Obst ist aus mehreren Gründen eine hervorragende Ergänzung für eine herzgesunde Ernährung.
Viele Obstsorten sind reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Dies geschieht, indem es deinen Körper dazu anregt, Cholesterin loszuwerden und deine Leber daran hindert, diese Verbindung zu produzieren.
Eine Art von löslichem Ballaststoff namens Pektin senkt den Cholesterinspiegel um bis zu 10%. Es ist in Früchten wie Äpfeln, Trauben, Zitrusfrüchten und Erdbeeren enthalten.
Obst enthält außerdem bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten beitragen.
Der Verzehr von Beeren und Trauben, die besonders reich an diesen Pflanzenstoffen sind, kann helfen, das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen und das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken.
Zusammenfassung: Obst kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Das liegt vor allem an ihren Ballaststoffen und Antioxidantien.
7. Dunkle Schokolade und Kakao
Kakao ist der Hauptbestandteil von dunkler Schokolade.
Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber die Forschung bestätigt die Behauptung, dass dunkle Schokolade und Kakao das “schlechte” LDL-Cholesterin senken können.
In einer Studie tranken gesunde Erwachsene einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk.
Bei ihnen sank das “schlechte” LDL-Cholesterin um 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Ihr Blutdruck sank ebenfalls und ihr “gutes” HDL-Cholesterin stieg.
Kakao und dunkle Schokolade scheinen auch das “schlechte” LDL-Cholesterin in deinem Blut vor Oxidation zu schützen, das eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen ist.
Allerdings enthält Schokolade oft viel zugesetzten Zucker, der sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.
Deshalb solltest du nur Kakao verwenden oder dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75-85% oder mehr wählen.
Zusammenfassung: Flavonoide in dunkler Schokolade und Kakao können helfen, den Blutdruck und das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken und das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen.
8. Knoblauch
Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat in der Küche und als Medizin verwendet.
Er enthält verschiedene kraftvolle Pflanzenstoffe, darunter Allicin, seinen Hauptwirkstoff.
Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten senkt und dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel und das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken - obwohl der letztgenannte Effekt weniger stark ist.
Da relativ große Mengen Knoblauch benötigt werden, um diese herzschützende Wirkung zu erzielen, werden in vielen Studien gealterte Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die als wirksamer gelten als andere Knoblauchpräparate.
Zusammenfassung: Allicin und andere Pflanzenstoffe im Knoblauch können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
9. Sojalebensmittel
Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Obwohl die Studienergebnisse uneinheitlich waren, sind die jüngsten Untersuchungen positiv.
Eine Analyse von 35 Studien brachte Sojalebensmittel mit einer Senkung des “schlechten” LDL- und Gesamtcholesterins sowie einer Erhöhung des “guten” HDL-Cholesterins in Verbindung.
Der Effekt scheint bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel am stärksten zu sein.
Zusammenfassung: Es gibt einige Hinweise darauf, dass Sojalebensmittel die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern können, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.
10. Gemüse
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und haben wenig Kalorien, was für ein gesundes Gewicht wichtig ist.
Einige Gemüsesorten sind besonders reich an Pektin, dem gleichen cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoff, der auch in Äpfeln und Orangen vorkommt.
Zu den pektinreichen Gemüsesorten gehören auch Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln.
Gemüse liefert auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter Schutz vor Herzkrankheiten.
Zusammenfassung: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und hat wenig Kalorien, was es zu einer herzgesunden Wahl macht.
11. Tee
Tee enthält viele Pflanzenstoffe, die deine Herzgesundheit verbessern.
Während grüner Tee viel Aufmerksamkeit erhält, haben schwarzer und weißer Tee ähnliche Eigenschaften und gesundheitliche Auswirkungen.
Zwei der wichtigsten nützlichen Verbindungen im Tee sind:
- Catechine: Helfen, Stickstoffmonoxid zu aktivieren, das für einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Außerdem hemmen sie die Cholesterinsynthese und -aufnahme und helfen, Blutgerinnsel zu verhindern.
- Quercetin: Kann die Blutgefäßfunktion verbessern und Entzündungen verringern.
Obwohl die meisten Studien Tee mit niedrigerem Gesamt- und “schlechtem” LDL-Cholesterin in Verbindung bringen, ist die Forschung über seine Auswirkungen auf das “gute” HDL-Cholesterin und den Blutdruck uneinheitlich.
Zusammenfassung: Teetrinken kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
12. Dunkles Blattgemüse
Alle Gemüsesorten sind gut für dein Herz, aber dunkles Blattgemüse ist besonders gesund.
Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthält Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Carotinoide wirken als Antioxidantien, um schädliche freie Radikale loszuwerden, die zu Arterienverkalkung führen können.
Dunkles Blattgemüse kann auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem es Gallensäuren bindet und den Körper dazu bringt, mehr Cholesterin auszuscheiden.
Eine Studie legt nahe, dass Lutein den Gehalt an oxidiertem “schlechtem” LDL-Cholesterin senkt und dazu beitragen könnte, dass sich Cholesterin nicht an die Arterienwände bindet.
Zusammenfassung: Dunkles Blattgemüse ist reich an Carotinoiden, darunter Lutein, das mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht wird.
13. Natives Olivenöl extra
Eines der wichtigsten Lebensmittel in der herzgesunden mediterranen Ernährung ist natives Olivenöl extra.
In einer fünfjährigen Studie erhielten ältere Erwachsene mit einem Risiko für Herzkrankheiten täglich 4 Esslöffel (60 ml) natives Olivenöl extra neben einer mediterranen Ernährung.
Die Olivenölgruppe hatte ein um 30% geringeres Risiko für schwerwiegende Herzereignisse wie Schlaganfall und Herzinfarkt im Vergleich zu Menschen, die sich fettarm ernährten.
Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen und das “schlechte” LDL-Cholesterin senken können.
Er ist auch eine Quelle von Polyphenolen, von denen einige die Entzündung reduzieren, die Herzkrankheiten fördern kann.
Zusammenfassung: Olivenöl, ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, liefert einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, die dein Herz stärken.
Zusammenfassung
Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Zum Glück kannst du dieses Risiko senken, indem du bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst.
Wenn du diese Lebensmittel vermehrt zu dir nimmst, bist du auf dem besten Weg zu einer ausgewogenen Ernährung und hältst dein Herz gesund.
Du kannst auch Techniken wie achtsames Essen anwenden, um sicherzustellen, dass du deine Mahlzeit genießt und satt wirst, ohne es zu übertreiben.
