Ilość tłuszczu, jaką powinieneś spożywać dziennie, może zależeć od całkowitego spożycia kalorii. Niektóre tłuszcze mogą pomóc w utracie i utrzymaniu wagi.
Tłuszcz jest ważną częścią twojej diety, ale ustalenie, ile go spożywać, może być mylące.
W ciągu ostatnich 50 lat wiele osób przeszło z diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu na dietę niskotłuszczową w oparciu o zalecenia organizacji zdrowotnych.
Jednak wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 nie określają już górnego limitu całkowitej ilości tłuszczu, jaką powinieneś spożywać.
W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom tłuszczu i zasugerujemy, ile należy go spożywać dziennie.
Spis treści
Co to jest tłuszcz?
Wraz z białkiem i węglowodanami, tłuszcz jest jednym z trzech makroskładników w Twojej diecie.
Spożywasz tłuszcz w postaci trójglicerydów. Cząsteczka trójglicerydu składa się z trzech kwasów tłuszczowych przyłączonych do szkieletu glicerolu. Kwasy tłuszczowe zawierają łańcuchy atomów węgla i wodorów.
Jednym ze sposobów klasyfikacji tłuszczów jest długość ich łańcuchów węglowych:
- krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: mniej niż 6 węgli
- średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 6-12 atomów węgla
- długołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 13-21 atomów węgla
- bardzo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 22 lub więcej atomów węgla
Większość tłuszczów, które spożywasz, to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstają głównie, gdy bakterie fermentują rozpuszczalny błonnik w Twojej okrężnicy, chociaż tłuszcz mleczny również zawiera ich niewielkie ilości.
Tłuszcze długołańcuchowe i bardzo długołańcuchowe są wchłaniane do krwiobiegu i uwalniane do komórek organizmu w razie potrzeby. Jednak wątroba bezpośrednio pobiera krótkołańcuchowe i średniołańcuchowe tłuszcze i przechowuje je jako energię.
Podsumowanie: Tłuszcze są jednym z trzech makroskładników odżywczych. Organizm wchłania je z pożywienia i wykorzystuje do produkcji energii i innych funkcji.
Funkcje i korzyści tłuszczu
Tłuszcz pełni wiele funkcji i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych:
- Energia: Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii. Dostarcza 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany dostarczają po 4 kalorie na gram.
- Regulacja hormonów i genów: Tłuszcze regulują produkcję hormonów rozrodczych i steroidowych oraz genów zaangażowanych we wzrost i metabolizm.
- Funkcja mózgu: Odpowiednie spożycie tłuszczu jest ważne dla zdrowia mózgu i nastroju.
- Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: Witaminy A, D, E i K muszą być spożywane z tłuszczem, aby wchłaniały się prawidłowo.
- Smak i sytość: Dodanie tłuszczu do żywności sprawia, że jest ona smaczniejsza i bardziej sycąca.
Tłuszcz przechowywany w twoim ciele pomaga:
- zaizoluj swoje organy
- zapewni Ci ciepło
- dostarczają energii, którą możesz wykorzystać w przypadku niedoboru kalorii
Podsumowanie: Tłuszcze zapewniają szereg korzyści dla twojego organizmu, w tym służą jako źródło energii, regulują hormony i geny, utrzymują zdrowie mózgu i sprawiają, że jedzenie jest smaczniejsze i bardziej satysfakcjonujące.
Różne rodzaje tłuszczu
Kwasy tłuszczowe są pogrupowane według liczby podwójnych wiązań między atomami węgla w ich strukturze.
Tłuszcz jednonienasycony
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym.
Źródła MUFA są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i dość stabilne podczas gotowania.
Najpopularniejszym kwasem MUFA jest kwas oleinowy, który oliwa z oliwek zawiera w dużych ilościach.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej
Tłuszcze jednonienasycone wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym ze zmniejszonym ryzykiem poważnych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Jeden z przeglądów 24 kontrolowanych badań wykazał, że diety bogate w tłuszcze jednonienasycone prowadzą do znacznie niższego poziomu cukru we krwi, trójglicerydów, masy ciała i ciśnienia krwi niż diety wysokowęglowodanowe. Diety o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych zwiększały również poziom cholesterolu HDL (dobrego).
MUFA mogą również zwiększać uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.
W jednym z badań ludzie czuli się pełniejsi i przyjmowali mniej kalorii przez następne 24 godziny po spożyciu chleba wraz z olejem bogatym w kwas oleinowy, w porównaniu do chleba, który zawierał mniej kwasu oleinowego.
Tłuszcz wielonienasycony
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych.
Można je podzielić na grupy w zależności od umiejscowienia wiązań podwójnych. Należą do nich kwasy omega-3 i omega-6.
Te podwójne wiązania sprawiają, że PUFA są bardziej elastyczne i płynne niż tłuszcze nasycone.
Z drugiej strony, są one również znacznie bardziej podatne na uszkodzenia i jełczenie.
Badania wykazały, że długołańcuchowe tłuszcze omega-3 mają korzystny wpływ na stany zapalne, choroby serca, cukrzycę, depresję i inne schorzenia.
Chociaż potrzebujesz tłuszczów omega-6, mogą one przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego, jeśli spożywasz ich zbyt dużo, zwłaszcza jeśli spożycie omega-3 PUFA jest niskie.
Tłuszcze omega-6 są bardzo powszechne we współczesnej diecie. Z drugiej strony, tłuszcze omega-3 są zwykle spożywane w znacznie mniejszych ilościach.
Co ważne, naukowcy donoszą, że ewolucyjna dieta ludzi zapewniała stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 między 1 do 1 a 4 do 1.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów
Szacuje się natomiast, że większość ludzi spożywa obecnie te tłuszcze w stosunku 15-17:1.
Tłuszcz nasycony
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) nie mają podwójnych wiązań w swoich łańcuchach węglowych, więc mówi się, że są “nasycone” wodorem.
Są one bardzo stabilne w wysokich temperaturach i znacznie mniej podatne na uszkodzenia podczas gotowania niż tłuszcze wielonienasycone.
Spożycie SFA może podnieść poziom LDL (złego) cholesterolu u niektórych osób, chociaż zależy to częściowo od konkretnych spożywanych kwasów tłuszczowych. Należy również zauważyć, że poziom HDL (dobrego) cholesterolu zazwyczaj wzrasta.
Ogólnie rzecz biorąc, badania wskazują, że spożycie SFA ma neutralny wpływ na zdrowie i nie wydaje się powodować ani przyczyniać do chorób serca.
Niektóre pokarmy bogate w tłuszcze nasycone mogą korzystnie wpływać na zdrowie metaboliczne.
Na przykład badania sugerują, że średniołańcuchowe trójglicerydy zawarte w oleju kokosowym i palmowym mogą zwiększać tempo metabolizmu i zmniejszać spożycie kalorii.
American Heart Association zaleca, aby tylko 5-6% spożywanego przez Ciebie tłuszczu stanowiły tłuszcze nasycone. Innymi słowy, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie, powinieneś spożywać około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Tłuszcz trans
W cząsteczce tłuszczów trans, wodory są umieszczone naprzeciwko siebie, a nie obok siebie.
Niewielkie ilości tłuszczów trans występują naturalnie w nabiale i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie ma jednak nic naturalnego w tłuszczach trans stosowanych w przetworzonej żywności.
Tłuszcze trans są wytwarzane poprzez dodanie wodoru do tłuszczów nienasyconych, aby stworzyć produkt, który działa bardziej jak tłuszcz nasycony. Etykiety składników często wymieniają je jako tłuszcze “częściowo uwodornione”.
Spożywanie tłuszczów trans może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Sztuczne tłuszcze trans są powiązane ze stanami zapalnymi, niezdrowymi zmianami cholesterolu, upośledzoną funkcją tętnic, insulinoopornością i nadmiarem tłuszczu na brzuchu.
Badania powiązały spożycie tłuszczów trans z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Tłuszcze trans często znajdują się w margarynie i innych przetworzonych produktach do smarowania. Producenci żywności czasami dodają je do pakowanych produktów, takich jak krakersy, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia.
Podsumowanie: Tłuszcze są pogrupowane według liczby wiązań w ich łańcuchach węglowych. Poza tłuszczami trans, większość tłuszczów ma korzystny lub neutralny wpływ na zdrowie. Jednak wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może powodować problemy.
Ile tłuszczu dziennie jest zdrowe?
Odpowiednia ilość tłuszczu będzie zależeć od twojego zapotrzebowania na kalorie w celu utraty lub utrzymania wagi. Będzie również zależeć od twojego stylu odżywiania i diety.
Możesz użyć tego kalkulatora, aby określić swoje zapotrzebowanie na kalorie w celu utraty lub utrzymania wagi, znane jako dzienny cel kaloryczny:
Dieta niskotłuszczowa
Standardowa dieta niskotłuszczowa zawiera około 30% lub mniej kalorii pochodzących z tłuszczu.
Oto kilka przykładów sugerowanych dziennych zakresów tłuszczu dla diety niskotłuszczowej w oparciu o różne cele kaloryczne:
- 1 500 kalorii: około 50 gramów tłuszczu dziennie
- 2000 kalorii: około 67 gramów tłuszczu dziennie
- 2 500 kalorii: około 83 gramów tłuszczu dziennie
Badania pokazują, że diety o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak dieta niskowęglowodanowa i śródziemnomorska, oferują wiele korzyści zdrowotnych i mogą być lepszym wyborem niż diety o niższej zawartości tłuszczu dla niektórych osób.
Dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa lub ketogeniczna
Dieta ketogeniczna minimalizuje ilość węglowodanów, dostarcza umiarkowaną ilość białka i jest bardzo bogata w tłuszcze.
Procent kalorii pochodzących z tłuszczu będzie zależeć od tego, jak niskie jest twoje spożycie węglowodanów, ale generalnie będzie to około 75% kalorii.
Oto kilka przykładów sugerowanych dziennych zakresów tłuszczu dla diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej w oparciu o różne cele kaloryczne:
- 1 500 kalorii: około 83-125 gramów tłuszczu dziennie.
- 2000 kalorii: około 111-167 gramów tłuszczu dziennie.
- 2 500 kalorii: około 139-208 gramów tłuszczu dziennie.
Dieta śródziemnomorska o umiarkowanej zawartości tłuszczu
Dieta śródziemnomorska obejmuje szeroką gamę pokarmów roślinnych i zwierzęcych, takich jak:
- ryba
- mięso
- jajka
- nabiał
- oliwa z oliwek extra vergine
- owoce
- warzywa
- rośliny strączkowe
- pełne ziarna
Zwykle dostarcza 35-40% kalorii z tłuszczu, w tym dużo jednonienasyconych tłuszczów z oliwy z oliwek.
Oto kilka przykładów sugerowanych dziennych zakresów tłuszczu dla diety śródziemnomorskiej w oparciu o różne cele kaloryczne:
- 1 500 kalorii: około 58-67 gramów tłuszczu dziennie
- 2000 kalorii: około 78-89 gramów tłuszczu dziennie
- 2 500 kalorii: około 97-111 gramów tłuszczu dziennie
Podsumowanie: Ilość spożywanego dziennie tłuszczu powinna opierać się na Twojej diecie i zapotrzebowaniu na kalorie w celu utraty lub utrzymania wagi.
Żywność bogata w zdrowe tłuszcze
Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, ważne jest, aby codziennie dostarczać sobie równowagę różnych rodzajów zdrowych tłuszczów.
Na szczęście wiele pysznych potraw może dostarczyć Ci potrzebnego tłuszczu.
Podczas gdy większość produktów spożywczych zawiera mieszankę różnych tłuszczów, niektóre z nich są szczególnie bogate w pewne ich rodzaje.
Poniżej znajdują się przykłady żywności bogatej w różne rodzaje zdrowych tłuszczów.
Tłuszcz jednonienasycony
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w większości pokarmów roślinnych i zwierzęcych, ale niektóre z nich są w nie szczególnie bogate.
Należą do nich:
- oliwa z oliwek
- oliwki
- orzechy makadamia
- migdały
- orzechy pekan
- orzechy laskowe
- pistacje
- orzeszki ziemne
- awokado
- wieprzowina
- wołowina
Wszystkie te pokarmy zawierają również wielonienasycone tłuszcze omega-6.
Tłuszcz wielonienasycony
Tłuszcze omega-6 są obecne w większości pokarmów roślinnych i zwierzęcych, w tym w tych wymienionych powyżej.
Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczów omega-3 wymaga nieco więcej pracy.
Pokarmy bogate w kwasy omega-3 obejmują:
- łosoś
- sardynki
- śledź
- makrela
- sardele
- nasiona chia
- nasiona lnu
- orzechy włoskie
Warto zauważyć, że pokarmy roślinne, takie jak len, zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA). Może on przekształcić się w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które mogą korzystnie wpływać na zdrowie.
Sugerowane dla Ciebie: Czy olej arachidowy jest zdrowy? Ujawnianie wpływu na zdrowie
Jednak współczynnik konwersji ALA do kwasów omega-3 EPA i DHA jest niski.
Tłuszcz nasycony
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmuje:
- olej kokosowy
- olej palmowy
- pełnotłusty nabiał, taki jak jogurt pełnotłusty
- ser mascarpone
- ser cheddar
- mięso jagnięce
Podsumowanie: Wybieraj codziennie różne zdrowe pokarmy, które dostarczają tłuszcze z każdej innej grupy, zwłaszcza tłuszcze omega-3.
Podsumowanie
Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji, sprawiając, że żywność smakuje lepiej i pomaga Ci poczuć się sytym.
Na szczęście dość duży zakres spożycia tłuszczu jest uważany za zdrowy.
Spożywanie odpowiednich ilości i rodzajów tłuszczu może znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
