Lượng chất béo bạn nên ăn hàng ngày có thể phụ thuộc vào tổng lượng calo của bạn. Một số chất béo có thể giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì.
Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng việc tìm ra lượng ăn bao nhiêu có thể gây nhầm lẫn.
Trong 50 năm qua, nhiều người đã chuyển từ chế độ ăn kiêng có chất béo vừa phải sang chế độ ăn ít chất béo dựa trên khuyến nghị của các tổ chức y tế.
Tuy nhiên, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 không còn chỉ định giới hạn trên cho tổng lượng chất béo bạn nên tiêu thụ.
Bài viết này xem xét các loại chất béo khác nhau và gợi ý nên ăn bao nhiêu mỗi ngày.
Bảng mục lục
chất béo là gì?
Cùng với protein và carbs, chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn tiêu thụ chất béo ở dạng chất béo trung tính. Một phân tử chất béo trung tính bao gồm ba axit béo được gắn vào một xương sống glycerol. Các axit béo chứa chuỗi carbon và hydro.
Một cách để phân loại chất béo là theo chiều dài chuỗi carbon của chúng:
- axit béo chuỗi ngắn: ít hơn 6 cacbon
- axit béo chuỗi trung bình: 6–12 cacbon
- axit béo chuỗi dài: 13–21 cacbon
- axit béo chuỗi rất dài: 22 cacbon trở lên
Hầu hết chất béo bạn ăn là axit béo chuỗi dài. Axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được tạo ra khi vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết của bạn, mặc dù chất béo sữa cũng chứa một lượng nhỏ.
Chất béo chuỗi dài và chuỗi rất dài được hấp thụ vào máu và giải phóng vào các tế bào của cơ thể khi cần thiết. Tuy nhiên, gan trực tiếp hấp thụ chất béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình và dự trữ chúng dưới dạng năng lượng.
Bản tóm tắt: Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể hấp thụ chúng từ thức ăn và sử dụng chúng để tạo năng lượng và các chức năng khác.
Chức năng và lợi ích của chất béo
Chất béo thực hiện nhiều chức năng và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe:
- Năng lượng: Chất béo là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Nó cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi protein và carbs mỗi loại cung cấp 4 calo mỗi gam.
- Quy định về hormone và gen: Chất béo điều chỉnh việc sản xuất các hormone sinh sản và steroid và các gen liên quan đến sự tăng trưởng và trao đổi chất.
- Chức năng não: Lượng chất béo đầy đủ rất quan trọng đối với sức khỏe và tâm trạng của não.
- Hấp thu các vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K phải được tiêu thụ cùng với chất béo để hấp thụ đúng cách.
- Hương vị và sự đầy đủ: Thêm chất béo vào thực phẩm làm cho chúng ngon hơn và no hơn.
Chất béo được lưu trữ bên trong cơ thể của bạn giúp:
- cách nhiệt các cơ quan của bạn
- Hãy giữ ấm
- cung cấp năng lượng mà bạn có thể sử dụng trong trường hợp thiếu hụt calo
Bản tóm tắt: Chất béo mang lại một số lợi ích cho cơ thể bạn, bao gồm đóng vai trò là nguồn năng lượng, điều chỉnh hormone và gen, duy trì sức khỏe não bộ và làm cho thức ăn ngon hơn và thỏa mãn hơn.
Các loại chất béo khác nhau
Các axit béo được nhóm lại theo số lượng liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon trong cấu trúc của chúng.
Chất béo
Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có một liên kết đôi trong chuỗi carbon của chúng.
Nguồn thực phẩm MUFA thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và khá ổn định để nấu ăn.
MUFA phổ biến nhất là axit oleic, mà dầu ô liu chứa một lượng lớn.
Chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường.
Một đánh giá của 24 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn dẫn đến lượng đường trong máu, chất béo trung tính, cân nặng và huyết áp thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn nhiều carb. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn cũng làm tăng mức cholesterol HDL (tốt).
MUFA cũng có thể làm tăng cảm giác no dẫn đến giảm lượng calo.
Trong một nghiên cứu, mọi người cảm thấy no hơn và hấp thụ ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo sau khi ăn bánh mì cùng với dầu giàu axit oleic, so với bánh mì chứa ít dầu hơn.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn ketogenic
chất béo không bão hòa đa
Axit béo không bão hòa đa (PUFA) chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi.
Chúng có thể được chia thành các nhóm tùy thuộc vào vị trí của các liên kết đôi. Chúng bao gồm omega-3 và omega-6.
Những liên kết đôi này làm cho PUFA linh hoạt và lỏng hơn chất béo bão hòa.
Mặt khác, chúng cũng dễ bị hư hỏng và ôi thiu hơn rất nhiều.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho chứng viêm, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe khác.
Mặc dù bạn cần chất béo omega-6, nhưng chúng có thể góp phần gây viêm mãn tính nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt nếu lượng PUFA omega-3 thấp.
Chất béo omega-6 rất phổ biến trong chế độ ăn uống hiện đại. Mặt khác, chất béo omega-3 thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ hơn nhiều.
Đáng chú ý, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn uống tiến hóa của con người cung cấp tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong khoảng từ 1 đến 1 và 4 đến 1.
Ngược lại, người ta ước tính rằng hầu hết mọi người hiện nay tiêu thụ những chất béo này theo tỷ lệ 15–17:1.
Chất béo bão hòa
Các axit béo bão hòa (SFAs) không có liên kết đôi trong chuỗi cacbon của chúng, vì vậy các cacbon được cho là “bão hòa” với hydro.
Chúng rất ổn định ở nhiệt độ cao và ít có khả năng bị hỏng trong quá trình nấu nướng hơn nhiều so với chất béo không bão hòa đa.
Lượng SFA có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) ở một số người, mặc dù điều này phụ thuộc một phần vào các axit béo cụ thể được tiêu thụ. Cũng cần lưu ý rằng cholesterol HDL (tốt) thường tăng.
Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ SFA có ảnh hưởng trung tính đến sức khỏe và dường như không gây ra hoặc góp phần gây ra bệnh tim.
Một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo trung tính chuỗi trung bình trong dầu dừa và dầu cọ có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giảm lượng calo hấp thụ.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để giảm chất béo trung tính của bạn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chỉ 5-6% lượng chất béo của bạn nên được bão hòa. Nói cách khác, nếu bạn đang ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Chất béo trans
Trong một phân tử chất béo chuyển hóa, hydro được đặt đối diện với nhau chứ không phải cạnh nhau.
Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong sữa và các thực phẩm từ động vật khác. Tuy nhiên, không có gì là tự nhiên về chất béo chuyển hóa được sử dụng trong thực phẩm chế biến.
Những chất béo chuyển hóa này được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa để tạo ra một sản phẩm có chức năng giống chất béo bão hòa hơn. Nhãn thành phần thường liệt kê chúng là chất béo “hydro hóa một phần”.
Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến chứng viêm, thay đổi cholesterol không lành mạnh, suy giảm chức năng động mạch, kháng insulin và mỡ bụng dư thừa.
Nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ chất béo chuyển hóa với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại phết chế biến khác. Các nhà sản xuất thực phẩm đôi khi thêm chúng vào các sản phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh quy giòn, để giúp kéo dài thời hạn sử dụng.
Bản tóm tắt: Chất béo được nhóm lại theo số lượng liên kết trong chuỗi carbon của chúng. Ngoài chất béo chuyển hóa, hầu hết các chất béo đều có tác dụng có lợi hoặc trung tính đối với sức khỏe. Tuy nhiên, tỷ lệ omega-6 và omega-3 cao có thể gây ra vấn đề.
Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là tốt cho sức khỏe?
Lượng chất béo thích hợp sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của bạn để giảm hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng sẽ dựa trên phong cách ăn uống và chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể sử dụng máy tính này để xác định nhu cầu calo để giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, được gọi là mục tiêu calo hàng ngày của bạn:
Chế độ ăn uống ít chất béo
Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn chứa khoảng 30% - hoặc ít hơn - lượng calo từ chất béo.
Dưới đây là một số ví dụ về phạm vi chất béo hàng ngày được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:
- 1.500 calo: khoảng 50 gam chất béo mỗi ngày
- 2.000 calo: khoảng 67 gam chất béo mỗi ngày
- 2.500 calo: khoảng 83 gam chất béo mỗi ngày
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb và Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo đối với một số người.
Chế độ ăn giàu chất béo, ít carb hoặc Ketogen
Chế độ ăn ketogenic giảm thiểu lượng carb, cung cấp protein vừa phải và rất giàu chất béo.
Tỷ lệ calo từ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ hấp thụ carb của bạn thấp như thế nào, nhưng nhìn chung sẽ vào khoảng 75% lượng calo.
Dưới đây là một số ví dụ về phạm vi chất béo hàng ngày được đề xuất cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:
- 1.500 calo: khoảng 83–125 gam chất béo mỗi ngày.
- 2.000 calo: khoảng 111–167 gam chất béo mỗi ngày.
- 2.500 calo: khoảng 139–208 gam chất béo mỗi ngày.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có chất béo vừa phải
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật, chẳng hạn như:
- cá
- thịt
- trứng
- sản phẩm bơ sữa
- dầu ô liu siêu nguyên chất
- hoa quả
- rau
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
Nó thường cung cấp 35–40% lượng calo từ chất béo, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu.
Dưới đây là một số ví dụ về phạm vi chất béo hàng ngày được đề xuất cho chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:
- 1.500 calo: khoảng 58–67 gam chất béo mỗi ngày
- 2.000 calo: khoảng 78–89 gam chất béo mỗi ngày
- 2.500 calo: khoảng 97–111 gam chất béo mỗi ngày
Bản tóm tắt: Lượng chất béo bạn ăn hàng ngày nên dựa trên chế độ ăn uống và nhu cầu calo của bạn để giảm hoặc duy trì cân nặng.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải cân bằng các loại chất béo lành mạnh khác nhau mỗi ngày.
May mắn thay, nhiều món ăn ngon có thể cung cấp chất béo cần thiết cho bạn.
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chứa hỗn hợp các chất béo khác nhau, một số loại đặc biệt cao trong một số loại.
Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm giàu các loại chất béo lành mạnh khác nhau.
Chất béo
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật và động vật, nhưng một số loại đặc biệt giàu.
Bao gồm các:
- dầu ô liu
- quả ô liu
- hạt mắc ca
- quả hạnh
- Hồ đào
- phỉ
- hạt hồ trăn
- đậu phộng
- bơ
- thịt lợn
- thịt bò
Tất cả những thực phẩm này cũng chứa chất béo không bão hòa đa omega-6.
chất béo không bão hòa đa
Chất béo omega-6 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật và động vật, bao gồm cả những loại đã đề cập ở trên.
Tuy nhiên, để có đủ chất béo omega-3 cần nhiều nỗ lực hơn một chút.
Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:
- cá hồi
- cá mòi
- cá trích
- cá thu
- cá cơm
- hạt chia
- Hạt lanh
- Quả óc chó
Điều đáng chú ý là thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt lanh, có chứa axit alpha-linolenic (ALA). Điều này có thể chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi ALA thành omega-3 EPA và DHA kém.
Chất béo bão hòa
Thực phẩm lành mạnh có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:
- dầu dừa
- dầu cọ
- sữa nguyên chất, chẳng hạn như sữa chua đầy đủ chất béo
- phô mai mascarpone
- phô mai cheddar
- thịt cừư
Bản tóm tắt: Chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh cung cấp chất béo từ mỗi nhóm khác nhau hàng ngày, đặc biệt là chất béo omega-3.
Bản tóm tắt
Chất béo phục vụ nhiều chức năng quan trọng, làm cho thức ăn ngon hơn và giúp bạn cảm thấy hài lòng.
May mắn thay, một phạm vi khá lớn của lượng chất béo được coi là lành mạnh.
Ăn đúng lượng và đúng loại chất béo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn một cách lâu dài.
