Rasvan määrä, joka sinun tulisi syödä päivittäin, voi riippua kokonaiskalorimäärästäsi. Tietyt rasvat voivat tukea painonpudotusta ja painon ylläpitoa.
Rasva on tärkeä osa ruokavaliota, mutta sen määrän määrittäminen voi olla hämmentävää.
Viimeisten 50 vuoden aikana monet ihmiset ovat siirtyneet kohtuullisen rasvapitoisesta ruokavaliosta vähärasvaiseen ruokavalioon terveysjärjestöjen suositusten perusteella.
Vuosien 2020-2025 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa ei kuitenkaan enää määritellä ylärajaa sille, kuinka paljon rasvaa tulisi kuluttaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia rasvatyyppejä ja ehdotetaan, kuinka paljon rasvaa tulisi syödä päivittäin.
Sisällysluettelo
Mitä on rasva?
Rasva on proteiinin ja hiilihydraattien ohella yksi kolmesta makroravintoaineesta ruokavaliossasi.
Kulutat rasvaa triglyseridien muodossa. Triglyseridimolekyyli koostuu kolmesta rasvahaposta, jotka on kiinnitetty glyserolirunkoon. Rasvahapot sisältävät hiili- ja vetyketjuja.
Yksi tapa luokitella rasvoja on niiden hiiliketjujen pituus.:
- Lyhytketjuiset rasvahapot: alle 6 hiiltä.
- keskipitkäketjuiset rasvahapot: 6-12 hiilihydraattia
- pitkäketjuiset rasvahapot: 13-21 hiilihydraattia
- erittäin pitkäketjuiset rasvahapot: 22 tai enemmän hiilareita
Suurin osa syömästäsi rasvasta on pitkäketjuisia rasvahappoja. Lyhytketjuisia rasvahappoja syntyy pääasiassa, kun bakteerit fermentoivat liukoista kuitua paksusuolessa, vaikka maitorasvassa on myös pieniä määriä sitä.
Pitkäketjuiset ja erittäin pitkäketjuiset rasvat imeytyvät verenkiertoon ja vapautuvat kehon soluihin tarpeen mukaan. Maksa kuitenkin ottaa suoraan vastaan lyhytketjuisia ja keskipitkäketjuisia rasvoja ja varastoi ne energiaksi.
Yhteenveto: Rasvat ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta. Elimistö imee niitä ravinnosta ja käyttää niitä energiaan ja muihin toimintoihin.
Rasvan toiminnot ja hyödyt
Rasvalla on monia tehtäviä ja se tarjoaa useita terveyshyötyjä.:
- Energia: Rasva on erinomainen energianlähde. Se antaa 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiini ja hiilihydraatit antavat kumpikin 4 kaloria grammaa kohti.
- Hormonien ja geenien säätely: Rasvat säätelevät lisääntymis- ja steroidihormonien tuotantoa sekä kasvuun ja aineenvaihduntaan osallistuvia geenejä.
- Aivojen toiminta: Riittävä rasvan saanti on tärkeää aivojen terveyden ja mielialan kannalta.
- Rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen: A-, D-, E- ja K-vitamiinit on nautittava rasvan kanssa, jotta ne imeytyisivät kunnolla.
- Maku ja täyteläisyys: Rasvan lisääminen elintarvikkeisiin tekee niistä maukkaampia ja täyttävämpiä.
Kehon sisälle varastoitunut rasva auttaa:
- eristää elimiäsi
- pitää sinut lämpimänä
- tarjota energiaa, jota voit käyttää kalorivajeen sattuessa.
Yhteenveto: Rasvat tarjoavat elimistölle useita etuja, kuten energianlähteenä toimimisen, hormonien ja geenien säätelyn, aivojen terveyden ylläpitämisen sekä ruoan maukkaamman ja tyydyttävämmän maun.
Erilaiset rasvatyypit
Rasvahapot ryhmitellään sen mukaan, kuinka monta kaksoissidosta niiden rakenteessa on hiilivetyjen välillä.
Monityydyttymätön rasva
Yksityydyttymättömillä rasvahapoilla (MUFA) on hiiliketjussaan yksi kaksoissidos.
MUFA-ravintolähteet ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämmössä ja melko stabiileja ruoanlaittoa varten.
Yleisin MUFA on öljyhappo, jota oliiviöljyssä on runsaasti.
Monityydyttymättömät rasvat liittyvät useisiin terveysvaikutuksiin, kuten vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskin vähenemiseen.
Eräässä 24 kontrolloitua tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio johtaa huomattavasti alhaisempiin verensokeri-, triglyseridi-, paino- ja verenpainetasoihin kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio. Runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio nosti myös HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) tasoja.
MUFA:t voivat myös lisätä kylläisyyden tunnetta, mikä johtaa kalorien saannin vähenemiseen.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset tunsivat olonsa kylläisemmäksi ja ottivat vähemmän kaloreita seuraavan 24 tunnin aikana syötyään leipää, johon oli lisätty runsaasti öljyhappoa sisältävää öljyä, verrattuna leipään, joka sisälsi vähemmän öljyhappoa.
Ehdotettu sinulle: 16 ketogeenisen ruokavalion syötävää ruokaa
Monityydyttymätön rasva
Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) sisältävät kaksi tai useampia kaksoissidoksia.
Ne voidaan jakaa ryhmiin kaksoissidosten sijainnin mukaan. Näihin kuuluvat omega-3- ja omega-6-ryhmät.
Näiden kaksoissidosten ansiosta PUFA:t ovat joustavampia ja juoksevampia kuin tyydyttyneet rasvat.
Toisaalta ne ovat myös paljon alttiimpia vaurioitumiselle ja härskiintymiselle.
Tutkimuksissa on todettu, että pitkäketjuiset omega-3-rasvat vaikuttavat myönteisesti tulehdukseen, sydänsairauksiin, diabetekseen, masennukseen ja muihin terveysongelmiin.
Vaikka omega-6-rasvoja tarvitaankin, ne voivat edistää kroonista tulehdusta, jos niitä käytetään liikaa, varsinkin jos omega-3-PUFA:n saanti on vähäistä.
Omega-6-rasvat ovat hyvin yleisiä nykypäivän ruokavaliossa. Toisaalta omega-3-rasvoja nautitaan yleensä paljon pienempiä määriä.
Tutkijat raportoivat, että ihmisen evoluution aikaisessa ruokavaliossa omega-6- ja omega-3-rasvojen suhde oli 1:1 ja 4:1 välillä.
Sitä vastoin on arvioitu, että useimmat ihmiset kuluttavat näitä rasvoja nykyään 15-17:1-suhteessa.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttyneissä rasvahapoissa (SFA) ei ole kaksoissidoksia hiiliketjuissa, joten hiilen sanotaan olevan vedyllä “tyydyttyneitä”.
Ne ovat erittäin stabiileja korkeissa lämpötiloissa, ja ne vahingoittuvat paljon vähemmän kypsennyksen aikana kuin monityydyttymättömät rasvat.
SFA:n saanti voi nostaa LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) tasoa joillakin ihmisillä, vaikka tämä riippuu osittain käytetyistä rasvahapoista. On myös huomattava, että HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli) yleensä nousee.
Kaiken kaikkiaan tutkimus osoittaa, että SFA:n kulutuksella on neutraali vaikutus terveyteen eikä se näytä aiheuttavan tai edistävän sydänsairauksia.
Jotkin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat hyödyttää aineenvaihdunnan terveyttä.
Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa alentaa triglyseridejä
Tutkimukset viittaavat esimerkiksi siihen, että kookos- ja palmuöljyn keskipitkäketjuiset triglyseridit voivat lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää kalorien saantia.
American Heart Association suosittelee, että vain 5-6 prosenttia rasvan saannista olisi tyydyttyneitä rasvoja. Toisin sanoen, jos ruokavaliossasi on 2 000 kaloria päivässä, sinun tulisi nauttia noin 13 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivittäin.
Transrasva
Transrasvamolekyylissä vedyt sijaitsevat vastakkain eivätkä vierekkäin.
Pieniä määriä transrasvoja esiintyy luonnostaan maitotuotteissa ja muissa eläinperäisissä elintarvikkeissa. Mikään ei kuitenkaan ole luonnollista käsitellyissä elintarvikkeissa käytetyissä transrasvoissa.
Nämä transrasvat valmistetaan lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, jolloin saadaan tuote, joka muistuttaa enemmän tyydyttyneitä rasvoja. Ainesosamerkinnöissä ne mainitaan usein nimellä “osittain hydratut” rasvat.
Transrasvojen käyttö voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Keinotekoiset transrasvat ovat yhteydessä tulehdukseen, epäterveellisiin kolesterolimuutoksiin, valtimoiden heikentyneeseen toimintaan, insuliiniresistenssiin ja ylimääräiseen vatsarasvaan.
Tutkimukset ovat yhdistäneet transrasvojen saannin suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Transrasvoja on usein margariinissa ja muissa jalostetuissa levitteissä. Elintarvikevalmistajat lisäävät niitä joskus pakattuihin tuotteisiin, kuten kekseihin, pidentääkseen niiden säilyvyyttä.
Yhteenveto: Rasvat ryhmitellään niiden hiiliketjuissa olevien sidosten lukumäärän mukaan. Transrasvoja lukuun ottamatta useimmilla rasvoilla on suotuisia tai neutraaleja vaikutuksia terveyteen. Suuri omega-6:n ja omega-3:n suhde voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia.
Kuinka paljon rasvaa on terveellistä syödä päivässä?
Sopiva rasvamäärä riippuu kaloritarpeestasi laihduttamisen tai painon ylläpitämisen kannalta. Se perustuu myös ruokailutyyliisi ja ruokavalioosi.
Voit käyttää tätä laskuria määrittääksesi kaloritarpeesi laihtua tai säilyttääksesi painosi, jota kutsutaan päivittäiseksi kaloritavoitteeksesi.:
Vähärasvainen ruokavalio
Normaali vähärasvainen ruokavalio sisältää noin 30 prosenttia - tai vähemmän - kaloreista rasvasta.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä ehdotetuista päivittäisistä rasvamääristä vähärasvaisessa ruokavaliossa, jotka perustuvat erilaisiin kaloritavoitteisiin.:
- 1 500 kaloria: noin 50 grammaa rasvaa päivässä.
- 2 000 kaloria: noin 67 grammaa rasvaa päivässä.
- 2 500 kaloria: noin 83 grammaa rasvaa päivässä.
Tutkimukset osoittavat, että rasvaisemmat ruokavaliot, kuten vähähiilihydraattinen ja Välimeren ruokavalio, tarjoavat monia terveyshyötyjä ja voivat olla joillekin ihmisille parempi vaihtoehto kuin vähärasvainen ruokavalio.
Runsaasti rasvaa sisältävä, vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio.
Ketogeeninen ruokavalio minimoi hiilihydraatteja, tarjoaa kohtuullisesti proteiinia ja on erittäin runsasrasvainen.
Rasvan osuus kaloreista riippuu siitä, kuinka vähän hiilihydraatteja saat, mutta yleensä se on noin 75 % kaloreista.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä ehdotetuista päivittäisistä rasvamääristä vähähiilihydraattisessa tai ketogeenisessä ruokavaliossa, jotka perustuvat erilaisiin kaloritavoitteisiin.:
- 1 500 kaloria: noin 83-125 grammaa rasvaa päivässä.
- 2 000 kaloria: noin 111-167 grammaa rasvaa päivässä.
- 2 500 kaloria: noin 139-208 grammaa rasvaa päivässä.
Kohtuullisen rasvainen Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalioon kuuluu monenlaisia kasvi- ja eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten:
- kala
- liha
- munat
- meijeri
- ekstra-neitsytoliiviöljy
- hedelmät
- vihannekset
- palkokasvit
- kokonaiset jyvät
Se sisältää tyypillisesti 35-40 prosenttia kaloreista rasvasta, mukaan lukien runsaasti oliiviöljyn monityydyttymätöntä rasvaa.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä Välimeren ruokavalion ehdotetuista päivittäisistä rasvamääristä, jotka perustuvat erilaisiin kaloritavoitteisiin.:
- 1 500 kaloria: noin 58-67 grammaa rasvaa päivässä.
- 2 000 kaloria: noin 78-89 grammaa rasvaa päivässä.
- 2 500 kaloria: noin 97-111 grammaa rasvaa päivässä.
Yhteenveto: Päivittäisen rasvamäärän tulisi perustua ruokavalioon ja kaloritarpeeseen painonpudotuksen tai painon ylläpitämisen kannalta.
Terveellistä rasvaa sisältävät elintarvikkeet
Riippumatta siitä, minkälaista ruokavaliota noudatat, on tärkeää saada päivittäin tasapainoisesti erilaisia terveellisiä rasvoja.
Onneksi monista herkullisista elintarvikkeista saat tarvitsemasi rasvan.
Vaikka useimmissa elintarvikkeissa on sekoitus erilaisia rasvoja, joissakin elintarvikkeissa on erityisen paljon tietyn tyyppisiä rasvoja.
Alla on esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti erilaisia terveellisiä rasvoja.
Monityydyttymätön rasva
Yksityydyttymättömiä rasvoja on useimmissa kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa, mutta joissakin niistä on erityisen runsaasti rasvaa.
Näitä ovat:
- oliiviöljy
- oliivit
- makadamiapähkinät
- mantelit
- pekaanipähkinät
- hasselpähkinät
- pistaasipähkinät
- maapähkinät
- avokadot
- sianliha
- naudanliha
Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät myös monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja.
Monityydyttymätön rasva
Omega-6-rasvoja on useimmissa kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa, myös edellä mainituissa.
Riittävien omega-3-rasvojen saaminen vaatii kuitenkin hieman enemmän työtä.
Omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- lohi
- sardiinit
- silakka
- makrilli
- sardellit
- chia-siemenet
- pellavansiemenet
- saksanpähkinät
On syytä huomata, että kasvisruoat, kuten pellava, sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA). Tämä voi muuttua eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA), jotka voivat hyödyttää terveyttä.
ALA:n muuntumisaste omega-3-rasvahappoiksi EPA:ksi ja DHA:ksi on kuitenkin heikko.
Tyydyttynyt rasva
Terveellisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ovat muun muassa seuraavat elintarvikkeet:
- kookosöljy
- palmuöljy
- täysmaitotuotteita, kuten täysrasvaista jogurttia.
- mascarponejuusto
- cheddarjuusto
- lampaanliha
Yhteenveto: Valitse päivittäin erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät rasvoja jokaisesta eri ryhmästä, erityisesti omega-3-rasvoja.
Yhteenveto
Rasvoilla on monia tärkeitä tehtäviä: ne tekevät ruoasta maistuvampaa ja auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
Onneksi melko suurta rasvansaantia pidetään terveellisenä.
Oikeiden rasvamäärien ja -tyyppien syömisellä voidaan vähentää huomattavasti sairauksien riskiä ja parantaa yleistä terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Onko maapähkinäöljy terveellistä? Terveysvaikutusten paljastaminen
