3 eenvoudige stappen om zo snel mogelijk af te vallen. Lees nu

Dagelijkse vetinname

Hoeveel vet moet je per dag eten?

Hoeveel gram vet moet je dagelijks eten? Dit artikel helpt je uitzoeken hoeveel vet je moet eten en welke soorten vetten het beste zijn.

Gewichtsbeheersing
Evidence-based
Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven door experts en gecontroleerd door experts.
We kijken naar beide kanten van het argument en streven ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn.
Dagelijkse vetinname: hoeveel vet moet je per dag eten?
Laatst bijgewerkt op 18 oktober 2023 en voor het laatst beoordeeld door een expert op 1 juni 2023.

De hoeveelheid vet die je dagelijks moet eten kan afhangen van je totale calorie-inname. Bepaalde vetten kunnen helpen om gewichtsverlies en -behoud te ondersteunen.

Dagelijkse vetinname: hoeveel vet moet je per dag eten?

Vet is een belangrijk onderdeel van je dieet, maar uitzoeken hoeveel je moet eten kan verwarrend zijn.

In de afgelopen 50 jaar zijn veel mensen overgestapt van een matig-vet naar een vetarm dieet op basis van aanbevelingen van gezondheidsorganisaties.

De 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans specificeren echter niet langer een bovengrens voor hoeveel totaal vet je zou moeten consumeren.

Dit artikel kijkt naar verschillende soorten vet en stelt voor hoeveel je dagelijks moet eten.

Inhoudsopgave

Wat is vet?

Samen met eiwitten en koolhydraten is vet een van de drie macronutriënten in je dieet.

Je consumeert vet in de vorm van triglyceriden. Een triglyceridemolecuul bestaat uit drie vetzuren aan een glycerolruggengraat. De vetzuren bevatten ketens van koolstoffen en waterstoffen.

Eén manier om vetten te classificeren is naar de lengte van hun koolstofketens:

De meeste vetten die je eet zijn lange-keten vetzuren. Korte-keten vetzuren worden voornamelijk geproduceerd wanneer bacteriën oplosbare vezels fermenteren in je dikke darm, hoewel melkvet ook kleine hoeveelheden bevat.

Vetten met een lange en zeer lange keten worden opgenomen in de bloedbaan en naar behoefte afgegeven aan de lichaamscellen. De lever neemt echter direct korte- en middellange-ketenvetten op en slaat ze op als energie.

Samenvatting: Vetten zijn een van de drie macronutriënten. Het lichaam neemt ze op uit de voeding en gebruikt ze voor energie en andere functies.

Functies en voordelen van vet

Vet vervult vele functies en biedt verschillende gezondheidsvoordelen:

Het vet dat in je lichaam is opgeslagen helpt:

10 natuurlijke manieren om uw cholesterolgehalte te verlagen
Voorgesteld voor u: 10 natuurlijke manieren om uw cholesterolgehalte te verlagen

Samenvatting: Vetten hebben verschillende voordelen voor je lichaam, zoals het dienen als energiebron, het reguleren van hormonen en genen, het gezond houden van de hersenen en het smakelijker en bevredigender maken van voedsel.

Verschillende soorten vet

Vetzuren worden gegroepeerd volgens het aantal dubbele bindingen tussen koolwaterstoffen in hun structuur.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) hebben één dubbele binding in hun koolstofketens.

MUFA voedselbronnen zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en redelijk stabiel om te koken.

De meest voorkomende MUFA is oliezuur, dat olijfolie in grote hoeveelheden bevat.

Enkelvoudig onverzadigd vet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op ernstige ziekten als hartziekten en diabetes.

Uit een overzicht van 24 gecontroleerde studies bleek dat diëten met veel enkelvoudig onverzadigd vet leiden tot aanzienlijk lagere bloedsuiker-, triglyceriden-, gewichts- en bloeddrukwaarden dan diëten met veel koolhydraten. De diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetten verhoogden ook het HDL (goede) cholesterolgehalte.

MUFA’s kunnen ook gevoelens van volheid verhogen die leiden tot een verminderde calorie-inname.

In één onderzoek voelden mensen zich voller en kregen ze de volgende 24 uur minder calorieën binnen na het eten van brood met olie die rijk is aan oliezuur, vergeleken met brood dat minder oliezuur bevatte.

Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen om te eten tijdens een ketogeen dieet

Meervoudig onverzadigd vet

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s) bevatten twee of meer dubbele bindingen.

Ze kunnen worden onderverdeeld in groepen, afhankelijk van de plaats van de dubbele bindingen. Deze omvatten omega-3’s en omega-6’s.

Deze dubbele bindingen maken PUFA’s flexibeler en vloeibaarder dan verzadigde vetten.

Anderzijds zijn ze ook veel vatbaarder voor beschadiging en ranzigheid.

Studies hebben aangetoond dat omega-3 vetten met lange keten voordelen hebben bij ontstekingen, hartziekten, diabetes, depressie en andere gezondheidsproblemen.

Hoewel je omega-6 vetten nodig hebt, kunnen ze bijdragen tot chronische ontsteking als je er te veel van consumeert, vooral als de inname van omega-3 PUFA’s laag is.

Omega-6 vetten komen veel voor in de hedendaagse voeding. Anderzijds worden omega-3 vetten meestal in veel kleinere hoeveelheden geconsumeerd.

Veelzeggend is dat onderzoekers melden dat het evolutionaire dieet van de mens een verhouding van omega-6 tot omega-3 vetten opleverde tussen 1-op-1 en 4-op-1.

Daarentegen wordt geschat dat de meeste mensen deze vetten nu in een verhouding van 15-17:1 consumeren.

Verzadigd vet

Verzadigde vetzuren (SFA’s) hebben geen dubbele bindingen in hun koolstofketens, zodat men zegt dat de koolwaterstoffen “verzadigd” zijn met waterstof.

Ze zijn zeer stabiel bij hoge temperaturen en raken bij het koken veel minder snel beschadigd dan meervoudig onverzadigde vetten.

Inname van SFA kan bij sommige mensen het LDL (slechte) cholesterolgehalte verhogen, hoewel dit deels afhangt van de specifieke vetzuren die geconsumeerd worden. Ook moet worden opgemerkt dat HDL (goed) cholesterol doorgaans stijgt.

In het algemeen blijkt uit onderzoek dat de consumptie van SFA’s een neutraal effect heeft op de gezondheid en geen hartziekten lijkt te veroorzaken of ertoe bij te dragen.

Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om uw triglyceriden te verlagen

Sommige voedingsmiddelen met veel verzadigd vet kunnen de metabolische gezondheid ten goede komen.

Studies suggereren bijvoorbeeld dat de middellange-keten triglyceriden in kokos- en palmolie de stofwisseling kunnen stimuleren en de calorie-inname kunnen verminderen.

De American Heart Association beveelt aan dat slechts 5-6% van je vetinname verzadigd mag zijn. Met andere woorden, als je een dieet volgt van 2.000 calorieën per dag, moet je dagelijks ongeveer 13 gram verzadigd vet binnenkrijgen.

Transvet

In een transvetmolecuul staan de hydrogenen tegenover elkaar in plaats van naast elkaar.

Kleine hoeveelheden transvetten komen van nature voor in zuivel en ander dierlijk voedsel. Er is echter niets natuurlijks aan de transvetten die gebruikt worden in bewerkte voedingsmiddelen.

Deze transvetten worden gemaakt door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetten om een product te maken dat meer op verzadigd vet lijkt. Etiketten van ingrediënten vermelden ze vaak als “gedeeltelijk gehydrogeneerde” vetten.

Het consumeren van transvetten kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Kunstmatige transvetten worden in verband gebracht met ontstekingen, ongezonde cholesterolveranderingen, verminderde slagaderfunctie, insulineresistentie en overtollig buikvet.

Onderzoek heeft de inname van transvetten in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Transvetten zitten vaak in margarine en ander bewerkt broodbeleg. Voedselfabrikanten voegen ze soms toe aan verpakte producten, zoals crackers, om de houdbaarheid te verlengen.

Samenvatting: Vetten worden gegroepeerd naar het aantal bindingen in hun koolstofketens. Afgezien van transvetten hebben de meeste vetten gunstige of neutrale effecten op de gezondheid. Een hoge verhouding tussen omega-6 en omega-3 kan echter problemen veroorzaken.

Hoeveel vet is gezond om per dag te eten?

De juiste hoeveelheid vet hangt af van je caloriebehoefte voor gewichtsverlies of onderhoud. Het zal ook gebaseerd zijn op je eetstijl en dieet.

Je kunt deze calculator gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te verliezen of te behouden, bekend als je dagelijkse caloriedoelstelling:

Hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen?
Voorgesteld voor u: Hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen?

Vetarm dieet

Een standaard vetarm dieet bevat ongeveer 30% - of minder - van de calorieën uit vet.

Hier zijn een paar voorbeelden van voorgestelde dagelijkse vetbereiken voor een vetarm dieet op basis van verschillende caloriedoelen:

Studies tonen aan dat diëten met meer vet, zoals koolhydraatarme en mediterrane diëten, veel gezondheidsvoordelen bieden en voor sommige mensen een betere keuze kunnen zijn dan diëten met minder vet.

Vetrijk, koolhydraatarm of ketogeen dieet

Een ketogeen dieet minimaliseert koolhydraten, levert matige eiwitten, en is zeer vetrijk.

Het percentage calorieën uit vet zal afhangen van hoe laag je koolhydraatinname is, maar over het algemeen zal het ongeveer 75% van de calorieën zijn.

Hier zijn een paar voorbeelden van voorgestelde dagelijkse vetbereiken voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet, gebaseerd op verschillende caloriedoelen:

Mediterraan dieet met matig vet

Het mediterrane dieet omvat een grote verscheidenheid aan plantaardig en dierlijk voedsel, zoals:

Het levert doorgaans 35-40% van de calorieën uit vet, waaronder veel enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie.

Hier volgen enkele voorbeelden van voorgestelde dagelijkse vetbereiken voor een mediterraan dieet op basis van verschillende caloriedoelen:

Samenvatting: Hoeveel vet je dagelijks eet moet gebaseerd zijn op je dieet en caloriebehoeften voor gewichtsverlies of onderhoud.

Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten

Ongeacht het soort dieet dat je volgt, is het belangrijk om elke dag een balans van verschillende soorten gezonde vetten binnen te krijgen.

Gelukkig kunnen veel heerlijke voedingsmiddelen het vet leveren dat je nodig hebt.

Hoewel de meeste voedingsmiddelen een mengsel van verschillende vetten bevatten, zijn sommige speciaal hoog in bepaalde soorten.

Hieronder staan voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verschillende soorten gezonde vetten.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar sommige zijn bijzonder rijk aan.

Deze omvatten:

Al deze voedingsmiddelen bevatten ook omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.

Meervoudig onverzadigd vet

Omega-6 vetten zitten in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, waaronder de hierboven genoemde.

Om voldoende omega-3 vetten binnen te krijgen is echter iets meer werk nodig.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn onder andere:

Opmerkelijk is dat plantaardig voedsel, zoals vlas, alfa-linoleenzuur (ALA) bevat. Dit kan worden omgezet in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), wat de gezondheid ten goede kan komen.

De omzetting van ALA in de omega-3’s EPA en DHA is echter slecht.

Verzadigd vet

Gezonde voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten zijn onder andere:

Samenvatting: Kies dagelijks verschillende gezonde voedingsmiddelen die vetten leveren uit elke verschillende groep, vooral omega-3 vetten.

Samenvatting

Vetten dienen vele belangrijke functies, waardoor voedsel beter smaakt en je een verzadigd gevoel krijgt.

Gelukkig wordt een vrij groot bereik van de vetinname als gezond beschouwd.

Voorgesteld voor u: Is arachideolie gezond? De gezondheidseffecten onthuld

Het eten van de juiste hoeveelheden en de juiste soorten vet kan een lange weg afleggen naar vermindering van het ziekterisico en verbetering van je algehele gezondheid.

Deel dit artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Delen

Meer artikelen die u misschien leuk vindt

Mensen die “Dagelijkse vetinname: hoeveel vet moet je per dag eten?” lezen, zijn ook dol op deze artikelen:

Onderwerpen

Blader door alle artikelen