O óleo de amendoim oferece algumas vantagens para a saúde, como uma rica fonte de vitamina E antioxidante. No entanto, ele também tem desvantagens, principalmente seu alto teor de ácidos graxos ômega 6 pró-inflamatórios e sua suscetibilidade à oxidação.
Com uma infinidade de óleos de cozinha no mercado, decidir qual é o mais saudável pode ser um desafio.
Usado com frequência em ambientes culinários, especialmente para frituras, o óleo de amendoim é a escolha preferida de muitos.
Apesar de seus possíveis benefícios à saúde, o óleo de amendoim tem pontos negativos notáveis.
Este artigo se aprofunda no óleo de amendoim para avaliar se ele é uma opção saudável ou prejudicial.
O que é óleo de amendoim?
O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim ou óleo de arachis, é um óleo derivado de vegetais produzido a partir das sementes comestíveis da planta do amendoim.
Embora a planta do amendoim floresça acima do solo, as sementes ou amendoins, na verdade, se desenvolvem no subsolo. É por isso que o amendoim também é conhecido como groundnuts.
Os amendoins são frequentemente agrupados com os frutos secos, como nozes e amêndoas, mas são um tipo de leguminosa pertencente à família das ervilhas e dos feijões.
Dependendo do processamento, o óleo de amendoim pode ter vários sabores, desde suave e doce até forte e de nozes.
Há vários tipos diferentes de óleo de amendoim. Cada um deles é produzido com técnicas diferentes:
- Óleo de amendoim refinado: Esse tipo é refinado, branqueado e desodorizado, removendo as partes alergênicas do óleo. Normalmente, é seguro para quem tem alergia a amendoim. Os restaurantes geralmente o utilizam para fritar alimentos como frango e batatas fritas.
- Óleo de amendoim prensado a frio: Nesse método, os amendoins são esmagados para forçar a saída do óleo. Esse processo de baixo calor retém grande parte do sabor natural do amendoim e mais nutrientes do que o refino.
- Óleo de amendoim gourmet: Considerado um óleo especial, esse tipo não é refinado e geralmente é torrado, o que dá ao óleo um sabor mais profundo e intenso do que o óleo refinado. Ele dá um sabor robusto e de nozes a pratos como frituras.
- Misturas de óleo de amendoim: O óleo de amendoim é frequentemente misturado com um óleo de sabor semelhante, mas menos caro, como o óleo de soja. Esse tipo é mais acessível para os consumidores e geralmente é vendido a granel para fritar alimentos.
O óleo de amendoim é amplamente utilizado em todo o mundo, mas é mais comum na culinária chinesa, do sul da Ásia e do sudeste asiático. Ele se tornou mais popular nos Estados Unidos durante a Segunda Guerra Mundial, quando outros óleos eram escassos devido à falta de alimentos.
Ele tem um alto ponto de fumaça de 437℉ (225℃) e é comumente usado para fritar alimentos.
Resumo: O óleo de amendoim é um óleo vegetal popular comumente usado em todo o mundo. Esse óleo tem um alto ponto de fumaça, o que o torna uma escolha popular para fritar alimentos.
Nutrição do óleo de amendoim
Aqui está a composição nutricional de uma colher de sopa de óleo de amendoim:
- Calorias: 119
- Gordura: 14 gramas
- Gordura saturada: 2,3 gramas
- Gordura monoinsaturada: 6,2 gramas
- Gordura poliinsaturada: 4,3 gramas
- Vitamina E: 11% da ingestão diária
- Fitosteróis: 27,9 mg
A composição de ácidos graxos do óleo de amendoim é de 20% de gordura saturada, 50% de gordura monoinsaturada (MUFA) e 30% de gordura poliinsaturada (PUFA).
A principal gordura monoinsaturada do óleo de amendoim é chamada de ácido oleico, ou ômega 9. Ele também contém grandes quantidades de ácido linoleico, um tipo de ácido graxo ômega 6, e quantidades menores de ácido palmítico, uma gordura saturada.
A alta quantidade de gorduras ômega 6 que o óleo de amendoim contém pode não ser boa. Essas gorduras causam inflamação e estão ligadas a vários problemas de saúde.
A quantidade considerável de gordura monoinsaturada nesse óleo faz com que ele seja uma opção para frituras e outros métodos de cozimento em altas temperaturas. Entretanto, ele contém uma boa quantidade de gordura poliinsaturada, que é menos estável em altas temperaturas.
Por outro lado, o óleo de amendoim é uma boa fonte de vitamina E. Esse antioxidante tem muitos benefícios para a saúde, como proteger o corpo dos danos causados pelos radicais livres e reduzir o risco de doenças cardíacas.
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Resumo: O óleo de amendoim é rico em gordura monoinsaturada, o que o torna uma opção popular para cozimento em fogo alto. É uma boa fonte de vitamina E, que traz muitos benefícios à saúde.
Benefícios potenciais do óleo de amendoim
O óleo de amendoim é uma excelente fonte de vitamina E.
Também foi associado a alguns benefícios à saúde, incluindo a redução de certos fatores de risco de doenças cardíacas e a diminuição dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
O óleo de amendoim é rico em vitamina E
Apenas uma colher de sopa de óleo de amendoim contém 11% da ingestão diária recomendada de vitamina E.
Vitamina E é o nome de um grupo de compostos solúveis em gordura que têm muitas funções vitais para o organismo.
O principal papel da vitamina E é funcionar como antioxidante, protegendo o corpo de substâncias nocivas chamadas radicais livres.
Os radicais livres podem causar danos às células se seu número aumentar muito no corpo. Eles têm sido associados a doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas.
Além disso, a vitamina E ajuda a manter o sistema imunológico forte, o que protege o corpo contra bactérias e vírus. Ela também é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, sinalização celular e prevenção de coágulos sanguíneos.
Esse poderoso antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, catarata e até mesmo prevenir o declínio mental relacionado à idade.
De fato, uma análise de oito estudos que incluíram 15.021 pessoas constatou uma redução de 17% no risco de catarata relacionada à idade naqueles com a maior ingestão de vitamina E na dieta, em comparação com aqueles com a menor ingestão.
O óleo de amendoim pode reduzir o risco de doenças cardíacas
O óleo de amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA), que têm sido amplamente pesquisadas por seu papel na redução de doenças cardíacas.
Há boas evidências de que o consumo de gorduras insaturadas pode reduzir certos fatores de risco associados a doenças cardíacas.
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Por exemplo, níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos no sangue foram associados a um maior risco de doença cardíaca. Muitos estudos demonstraram que a substituição de gorduras saturadas por MUFAs ou PUFAs pode reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.
Uma extensa análise da American Heart Association sugere que a redução da ingestão de gordura saturada e o aumento da ingestão de gordura monoinsaturada e poliinsaturada podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%.
Outra revisão de 15 estudos controlados teve resultados semelhantes, concluindo que a redução das gorduras saturadas na dieta não afetou o risco de doenças cardíacas. Entretanto, a substituição de parte da gordura saturada por gordura poliinsaturada pode reduzir o risco de eventos cardíacos.
No entanto, esses benefícios só foram observados quando se substituíram as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Não está claro se adicionar mais dessas gorduras à sua dieta sem alterar outros componentes da dieta afetará positivamente a saúde do coração.
Além disso, é essencial observar que outros estudos importantes mostraram pouco ou nenhum efeito sobre o risco de doenças cardíacas ao reduzir a gordura saturada ou substituí-la por essas outras gorduras.
Por exemplo, uma revisão recente de 76 estudos, incluindo mais de 750.000 pessoas, não encontrou nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença cardíaca, mesmo para aqueles com a maior ingestão.
Embora o óleo de amendoim tenha uma boa quantidade de gorduras poliinsaturadas, muitas outras opções nutritivas são mais ricas nesse tipo de gordura, como nozes, sementes de girassol e sementes de linhaça.
O óleo de amendoim pode melhorar a sensibilidade à insulina
Estudos demonstraram que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
O consumo de qualquer gordura com carboidratos ajuda a retardar a absorção de açúcares no trato digestivo e leva a um aumento mais lento do açúcar no sangue. Entretanto, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, em particular, podem desempenhar um papel mais importante no controle do açúcar no sangue.
Em uma revisão de 102 estudos clínicos que incluíram 4.220 adultos, os pesquisadores descobriram que a substituição de apenas 5% da ingestão de gordura saturada por gorduras poliinsaturadas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue e a HbA1c, um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo.
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A substituição de gordura saturada por gordura poliinsaturada melhorou significativamente a secreção de insulina nesses indivíduos. A insulina ajuda as células a absorver a glicose e evita que o nível de açúcar no sangue fique muito alto.
Estudos em animais também sugerem que o óleo de amendoim melhora o controle do açúcar no sangue.
Em um estudo, ratos diabéticos alimentados com óleo de amendoim apresentaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e na HbA1c. Em outro estudo, camundongos diabéticos que receberam dietas fortificadas com óleo de amendoim tiveram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue.
Resumo: O óleo de amendoim pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas. Ele também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o nível de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Também é uma excelente fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante que protege o corpo dos danos causados pelos radicais livres.
Riscos potenciais à saúde
Embora existam alguns benefícios baseados em evidências para o consumo de óleo de amendoim, há também algumas possíveis desvantagens.
O óleo de amendoim é rico em gorduras ômega 6
Os ácidos graxos ômega 6 são um tipo de gordura poliinsaturada. São ácidos graxos essenciais, o que significa que devem ser obtidos por meio da dieta, pois seu corpo não consegue produzi-los.
Juntamente com os ácidos graxos ômega-3 mais conhecidos, os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento adequados e na função cerebral normal.
Enquanto os ômega-3 ajudam a combater a inflamação no corpo, que pode levar a várias doenças crônicas, os ômega-6 tendem a ser mais pró-inflamatórios.
Embora esses dois ácidos graxos essenciais sejam essenciais para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito ricas em ácidos graxos ômega 6. Na verdade, a dieta americana típica pode conter de 14 a 25 vezes mais ácidos graxos ômega 6 do que ácidos graxos ômega 3.
Os especialistas sugerem que essa proporção deve estar mais próxima de 1:1 ou 4:1 para uma saúde ideal. A ingestão de ômega 6 disparou nas últimas décadas, juntamente com as taxas de doenças inflamatórias como doenças cardíacas, obesidade, doença inflamatória intestinal e câncer.
Vários estudos relacionam a alta ingestão de gorduras ômega 6 a um risco maior de câncer de mama em mulheres.
As evidências que sustentam uma ligação entre o consumo intenso dessas gorduras pró-inflamatórias e certas doenças são fortes, embora deva ser observado que a pesquisa está em andamento.
O óleo de amendoim é muito rico em ômega 6 e carece de ômega 3. Para obter uma proporção mais equilibrada desses ácidos graxos essenciais, limite a ingestão de óleos ricos em ômega-6, como o óleo de amendoim.
O óleo de amendoim pode ser propenso à oxidação
A oxidação é uma reação entre uma substância e o oxigênio que causa a formação de radicais livres e outros compostos prejudiciais. Esse processo ocorre comumente em gorduras insaturadas, enquanto as gorduras saturadas são mais resistentes à oxidação.
As gorduras poliinsaturadas são as mais suscetíveis à oxidação devido à sua maior quantidade de ligações duplas instáveis.
O simples aquecimento ou a exposição dessas gorduras ao ar, à luz do sol ou à umidade pode desencadear esse processo indesejável.
A alta quantidade de gorduras poliinsaturadas no óleo de amendoim e seu uso como óleo de alta temperatura o tornam mais propenso à oxidação.
Os radicais livres que são criados quando o óleo de amendoim é oxidado podem causar danos ao corpo. Esses danos podem levar ao envelhecimento precoce, a certos tipos de câncer e a doenças cardíacas.
Outros óleos e gorduras mais estáveis estão disponíveis no mercado para cozimento em altas temperaturas.
Eles são muito mais resistentes à oxidação do que o óleo de amendoim. Embora o óleo de amendoim seja anunciado por seu alto ponto de fumaça, ele pode não ser a melhor opção.
Resumo: O óleo de amendoim é rico em ácidos graxos ômega 6 pró-inflamatórios. As dietas ocidentais já tendem a ser muito ricas nessas gorduras, o que pode aumentar o risco de certas doenças. Esse óleo também pode ser propenso à oxidação, tornando-o uma escolha insegura como óleo de cozinha.
Resumo
O óleo de amendoim é um óleo popular usado em todo o mundo.
É uma boa fonte de vitamina E antioxidante, que pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas. Também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
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No entanto, embora esse óleo possa ter alguns benefícios para a saúde, ele também tem algumas desvantagens.
Ele é muito rico em ácidos graxos ômega 6 pró-inflamatórios e é propenso à oxidação, o que pode aumentar o risco de certas doenças.
Com tantas outras opções de gorduras saudáveis no mercado, escolher um óleo com mais benefícios e menos riscos potenciais à saúde pode ser uma boa ideia.
Algumas boas alternativas incluem azeite de oliva extra virgem, óleo de coco ou óleo de abacate.
