Арахісова олія має певні переваги для здоров’я, наприклад, є багатим антиоксидантним джерелом вітаміну Е. Однак він також має недоліки, зокрема високий вміст прозапальних омега-6 жирних кислот і його сприйнятливість до окислення.
З великою кількістю кулінарних олій, вирішити, яка з них найкорисніша, може бути складно.
Арахісова олія, яку часто використовують у кулінарії, особливо для смаження, є улюбленим вибором для багатьох.
Незважаючи на потенційну користь для здоров’я, арахісова олія має помітні негативні сторони.
У цій статті детально розглядається арахісова олія, щоб оцінити, чи є вона корисним чи шкідливим варіантом.
Що таке арахісова олія?
Арахісова олія, яку також називають арахісовою олією або арахісовою олією, є рослинною олією, виготовленою з їстівних насіння арахісу.
Хоча рослина арахісу цвіте над землею, насіння або арахіс насправді розвиваються під землею. Ось чому арахіс також відомий як земляний горіх.
Арахіс часто відносять до деревних горіхів, таких як волоські горіхи та мигдаль, але це вид бобових, що належить до сімейства гороху та квасолі.
Залежно від обробки, арахісова олія може мати багато смаків, починаючи від м’якого та солодкого до сильного та горіхового.
Існує кілька різних видів арахісової олії. Кожна виготовлена в різних техніках:
- Рафінована арахісова олія: цей тип рафінований, вибілений і дезодорований, видаляючи алергенні частини олії. Як правило, це безпечно для тих, хто страждає алергією на арахіс. Ресторани зазвичай використовують його для смаження таких продуктів, як курка та картопля фрі.
- Арахісова олія холодного віджиму: у цьому методі арахіс подрібнюють, щоб витіснити олію. Цей процес із низьким нагріванням зберігає більшу частину природного смаку арахісу та більше поживних речовин, ніж рафінування.
- Вишукана арахісова олія: вважається спеціальною олією, цей тип є нерафінованим і зазвичай смаженим, що надає олії глибшого та інтенсивнішого смаку, ніж рафінована олія. Він надає міцного та горіхового смаку таким стравам, як фрі.
- Суміші арахісової олії: арахісову олію часто змішують із подібною на смак, але менш дорогою олією, як-от соєва олія. Цей тип більш доступний для споживачів і зазвичай продається оптом для смаження продуктів.
Арахісова олія широко використовується в усьому світі, але найбільш поширена в кулінарії Китаю, Південної та Південно-Східної Азії. Воно стало більш популярним у Сполучених Штатах під час Другої світової війни, коли інші види олії були дефіцитними через брак продовольства.
Він має високу температуру димлення 437 ℉ (225 ℃) і зазвичай використовується для смаження їжі.
Резюме: арахісова олія є популярною рослинною олією, яка широко використовується в усьому світі. Ця олія має високу температуру димлення, що робить її популярним вибором для смаження їжі.
Харчування арахісовою олією
Ось розподіл поживних речовин для однієї столової ложки арахісової олії:
- Калорії: 119
- Жир: 14 грамів
- Насичених жирів: 2,3 грама
- Мононенасичені жири: 6,2 грама
- Поліненасичені жири: 4,3 грама
- Вітамін Е: 11% від добової норми
- Фітостероли: 27,9 мг
Розпад жирних кислот арахісової олії складається з 20% насичених жирів, 50% мононенасичених жирів (МНЖК) і 30% поліненасичених жирів (ПНЖК).).
Основний мононенасичений жир в арахісовому маслі називається олеїновою кислотою або омега-9. Він також містить велику кількість лінолевої кислоти, типу омега-6 жирної кислоти, і меншу кількість пальмітинової кислоти, насиченого жиру.
Велика кількість омега-6 жирів, які містить арахісова олія, може бути поганою. Ці жири викликають запалення та пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям.
Значна кількість мононенасичених жирів у цій олії робить її ідеальною для смаження та інших способів приготування їжі на високій температурі. Однак він містить велику кількість поліненасичених жирів, які менш стійкі при високих температурах.
З іншого боку, арахісова олія є хорошим джерелом вітаміну Е. Цей антиоксидант має багато переваг для здоров’я, наприклад, захищає організм від пошкодження вільними радикалами та знижує ризик серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Оливкова олія проти рослинної: що корисніше?
Резюме: арахісова олія має високий вміст мононенасичених жирів, що робить її популярним вибором для приготування їжі на високій температурі. Це хороше джерело вітаміну Е, який має багато переваг для здоров’я.
Потенційні переваги арахісової олії
Арахісове масло є чудовим джерелом вітаміну Е.
Це також було пов’язано з деякими перевагами для здоров’я, включаючи зниження певних факторів ризику серцевих захворювань і зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом.
Арахісове масло має високий вміст вітаміну Е
Лише одна столова ложка арахісової олії містить 11% рекомендованої добової норми вітаміну Е.
Вітамін Е - це назва групи жиророзчинних сполук, які виконують багато життєво важливих функцій організму.
Основна роль вітаміну Е — діяти як антиоксидант, захищаючи організм від шкідливих речовин, які називаються вільними радикалами.
Вільні радикали можуть завдати шкоди клітинам, якщо їх кількість в організмі занадто висока. Вони були пов'язані з хронічними захворюваннями, такими як рак і хвороби серця.
Крім того, вітамін Е допомагає підтримувати міцну імунну систему, яка захищає організм від бактерій і вірусів. Він також необхідний для утворення червоних кров’яних тілець, сигналізації клітин і запобігання утворенню тромбів.
Цей потужний антиоксидант може знизити ризик серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, катаракти і навіть може запобігти віковому погіршенню психіки.
Фактично, аналіз восьми досліджень, які включали 15 021 людину, виявив 17% зниження ризику вікової катаракти в тих, хто споживає найбільше вітаміну Е з їжею, порівняно з тими, хто споживає найменше.
Арахісова олія може знизити ризик серцевих захворювань
Арахісова олія має високий вміст мононенасичених (МНЖК) і поліненасичених (ПНЖК) жирів, роль яких у зниженні серцево-судинних захворювань широко досліджували.
Для вас пропонується: Мигдальна олія: харчування, користь, використання тощо
Існують переконливі докази того, що споживання ненасичених жирів може знизити певні фактори ризику, пов’язані з хворобами серця.
Наприклад, високий рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів у крові пов’язаний із більшим ризиком серцевих захворювань. Багато досліджень показали, що заміна насичених жирів МНЖК або ПНЖК може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
Широкий огляд, проведений Американською кардіологічною асоціацією, показує, що зменшення споживання насичених жирів і збільшення споживання мононенасичених і поліненасичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань на цілих 30 разів.%.
Інший огляд 15 контрольованих досліджень мав подібні результати, прийшовши до висновку, що зменшення насичених жирів у раціоні не впливає на ризик серцевих захворювань. Однак заміна деяких насичених жирів поліненасиченими може знизити ризик серцевих захворювань.
Проте ці переваги спостерігалися лише при заміні насичених жирів мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Незрозуміло, чи додавання більшої кількості цих жирів у ваш раціон без зміни інших харчових компонентів позитивно вплине на здоров’я серця.
Крім того, важливо відзначити, що інші великі дослідження показали незначний або відсутній вплив на ризик серцево-судинних захворювань при зменшенні споживання насичених жирів або заміні їх цими іншими жирами.
Наприклад, нещодавній огляд 76 досліджень, у тому числі понад 750 000 людей, не виявив зв’язку між споживанням насичених жирів і ризиком серцевих захворювань, навіть для тих, хто споживає найбільше.
Хоча арахісова олія містить достатню кількість поліненасичених жирів, багато інших поживних речовин містять більше цього типу жиру, наприклад волоські горіхи, насіння соняшнику та насіння льону.
Арахісова олія може покращити чутливість до інсуліну
Дослідження показали, що мононенасичені та поліненасичені жири можуть покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом.
Споживання будь-якого жиру з вуглеводами сприяє уповільненню всмоктування цукру в травному тракті та призводить до уповільнення підвищення рівня цукру в крові. Однак мононенасичені та поліненасичені жири, зокрема, можуть відігравати більш помітну роль у контролі цукру в крові.
Під час огляду 102 клінічних досліджень, які включали 4220 дорослих, дослідники виявили, що заміна лише 5% споживання насичених жирів поліненасиченими жирами значно знижує рівень цукру в крові та HbA1c, маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: Масло ріпаку: чи здорове воно? Все, що вам потрібно знати
Заміна насичених жирів поліненасиченими жирами значно покращила секрецію інсуліну у цих суб’єктів. Інсулін допомагає клітинам засвоювати глюкозу та запобігає підвищенню рівня цукру в крові.
Дослідження на тваринах також показують, що арахісова олія покращує контроль рівня цукру в крові.
В одному дослідженні у хворих на діабет щурів, яких годували арахісовою олією, спостерігалося значне зниження як рівня цукру в крові, так і HbA1c. В іншому дослідженні миші з діабетом, які отримували дієти, збагачені арахісовою олією, мали значне зниження рівня цукру в крові.
Резюме: арахісова олія може зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Це також може допомогти покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також чудове джерело вітаміну Е, потужного антиоксиданту, який захищає організм від пошкодження вільними радикалами.
Потенційні ризики для здоров'я
Незважаючи на те, що споживання арахісової олії має певні переваги, засновані на доказах, є й деякі потенційні недоліки.
Арахісова олія має високий вміст омега-6 жирів
Омега-6 жирні кислоти є типом поліненасичених жирів. Вони є незамінними жирними кислотами, тобто ви повинні отримувати їх через дієту, оскільки ваш організм не може їх виробляти.
Поряд із більш відомими омега-3 жирними кислотами, омега-6 жирні кислоти відіграють вирішальну роль у правильному рості та розвитку та нормальній роботі мозку.
У той час як омега-3 допомагають боротися із запаленням в організмі, яке може призвести до кількох хронічних захворювань, омега-6, як правило, є більш прозапальними.
Хоча обидві ці незамінні жирні кислоти мають вирішальне значення для здоров’я, сучасні дієти, як правило, містять занадто багато омега-6 жирних кислот. Насправді типова американська дієта може містити в 14-25 разів більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3 жирних кислот.
Експерти вважають, що це співвідношення має бути ближче до 1:1 або 4:1 для оптимального здоров’я. Споживання омега-6 стрімко зросло за останні кілька десятиліть, а також рівень запальних захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння, запальні захворювання кишечника та рак.
Численні дослідження пов’язують високе споживання омега-6 жирів із підвищеним ризиком раку грудей у жінок.
Докази, що підтверджують зв’язок між великим споживанням цих прозапальних жирів і певними захворюваннями, є переконливими, хоча слід зазначити, що дослідження ще тривають.
Арахісова олія містить дуже багато омега-6 і не має омега-3. Щоб споживати більш збалансоване співвідношення цих незамінних жирних кислот, обмежте споживання олії з високим вмістом омега-6, наприклад арахісової олії.
Арахісова олія може бути схильна до окислення
Окислення – це реакція між речовиною та киснем, яка викликає утворення вільних радикалів та інших шкідливих сполук. Цей процес зазвичай відбувається в ненасичених жирах, тоді як насичені жири більш стійкі до окислення.
Поліненасичені жири найбільш сприйнятливі до окислення через велику кількість нестабільних подвійних зв’язків.
Просте нагрівання або вплив повітря, сонячного світла або вологи на ці жири може викликати цей небажаний процес.
Велика кількість поліненасичених жирів в арахісовій олії та її використання як олії з високим нагріванням роблять її більш схильною до окислення.
Вільні радикали, які утворюються під час окислення арахісової олії, можуть завдати шкоди організму. Це пошкодження може призвести до передчасного старіння, деяких видів раку та серцевих захворювань.
Інші, більш стабільні олії та жири доступні на ринку для приготування їжі на високій температурі.
Вони набагато стійкіші до окислення, ніж арахісова олія. Хоча арахісову олію рекламують за високу температуру димлення, вона може бути не найкращим вибором.
Резюме: арахісова олія має високий вміст прозапальних омега-6 жирних кислот. Західні дієти, як правило, містять занадто багато цих жирів, що може збільшити ризик певних захворювань. Ця олія також може бути схильна до окислення, що робить її небезпечним вибором для приготування їжі.
Резюме
Арахісова олія є популярною олією, яка використовується в усьому світі.
Для вас пропонується: Арахіс: корисні факти та користь для здоров’я
Це хороше джерело антиоксиданту вітаміну Е, який може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Це також може допомогти покращити чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові у хворих на діабет.
Проте, хоча ця олія може мати деякі переваги для здоров’я, вона також має деякі недоліки.
Він містить дуже багато прозапальних омега-6 жирних кислот і схильний до окислення, що може збільшити ризик певних захворювань.
Оскільки на ринку так багато інших корисних жирів, вибір олії з більшою користю та меншими потенційними ризиками для здоров’я може бути розумним.
Деякі хороші альтернативи включають оливкову олію першого віджиму, кокосову олію або олію авокадо.
