Το φιστικέλαιο προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως μια πλούσια αντιοξειδωτική πηγή βιταμίνης Ε. Ωστόσο, έχει και μειονεκτήματα, κυρίως την υψηλή περιεκτικότητά του σε προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και την ευαισθησία του στην οξείδωση.
Με μια πληθώρα μαγειρικών ελαίων εκεί έξω, το να αποφασίσετε ποιο είναι το πιο υγιεινό μπορεί να είναι πρόκληση.
Χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική, ιδίως για το τηγάνισμα, το φυστικέλαιο είναι μια αγαπημένη επιλογή για πολλούς.
Παρά τα δυνητικά οφέλη του για την υγεία, το φυστικέλαιο έχει αξιοσημείωτα αρνητικά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος το φυστικέλαιο για να αξιολογήσει αν είναι μια υγιεινή ή επιβλαβής επιλογή.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το φυστικέλαιο?
Το φυστικέλαιο, που αναφέρεται επίσης ως αραχιδέλαιο ή αραχιδέλαιο, είναι ένα φυτικό έλαιο που παράγεται από τους βρώσιμους σπόρους του φυτού αραχίδας.
Αν και το φυτό φυστίκι ανθίζει πάνω από το έδαφος, οι σπόροι ή τα φιστίκια αναπτύσσονται στην πραγματικότητα υπόγεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φιστίκια είναι επίσης γνωστά ως αράπικα φιστίκια.
Τα φιστίκια συχνά ομαδοποιούνται με τους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, αλλά είναι ένα είδος οσπρίων που ανήκουν στην οικογένεια των μπιζελιών και των φασολιών.
Ανάλογα με την επεξεργασία, το φυστικέλαιο μπορεί να έχει πολλές γεύσεις που κυμαίνονται από ήπιες και γλυκές έως έντονες και καρυδένιες.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φιστικέλαιου. Κάθε ένα από αυτά παρασκευάζεται με διαφορετικές τεχνικές:
- Ρεφιναρισμένο φιστικέλαιο: Αυτός ο τύπος εξευγενίζεται, λευκαίνεται και απολυμαίνεται, αφαιρώντας τα αλλεργιογόνα μέρη του ελαίου. Είναι συνήθως ασφαλές για όσους έχουν αλλεργία στα φιστίκια. Τα εστιατόρια το χρησιμοποιούν συνήθως για το τηγάνισμα τροφίμων όπως το κοτόπουλο και οι τηγανητές πατάτες.
- Αφροδισέλαιο ψυχρής έκθλιψης: Σε αυτή τη μέθοδο, τα φιστίκια συνθλίβονται για να βγει το λάδι. Αυτή η διαδικασία χαμηλής θερμότητας διατηρεί μεγάλο μέρος της φυσικής γεύσης του φιστικιού και περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό,τι η διύλιση.
- Γκουρμέ φιστικέλαιο: Θεωρείται ειδικό λάδι, ο τύπος αυτός είναι μη ραφιναρισμένος και συνήθως καβουρδισμένος, δίνοντας στο λάδι μια βαθύτερη, πιο έντονη γεύση από το ραφιναρισμένο λάδι. Προσδίδει μια στιβαρή και καρυδόμορφη γεύση σε πιάτα όπως τα τηγανητά.
- Μείγματα φιστικέλαιου: Το φιστικέλαιο συχνά αναμειγνύεται με ένα παρόμοιας γεύσης αλλά λιγότερο ακριβό έλαιο, όπως το σογιέλαιο. Αυτός ο τύπος είναι πιο προσιτός για τους καταναλωτές και συνήθως πωλείται χύμα για το τηγάνισμα τροφίμων.
Το φυστικέλαιο χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο, αλλά είναι πιο διαδεδομένο στην κινεζική, νοτιοασιατική και νοτιοανατολική ασιατική κουζίνα. Έγινε πιο δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου, όταν άλλα έλαια ήταν σπάνια λόγω της έλλειψης τροφίμων.
Έχει υψηλό σημείο καπνού 437℉ (225℃) και χρησιμοποιείται συνήθως για το τηγάνισμα τροφίμων.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές φυτικό έλαιο που χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Αυτό το λάδι έχει υψηλό σημείο καπνού, καθιστώντας το μια δημοφιλής επιλογή για το τηγάνισμα τροφίμων.
Διατροφή φυστικέλαιου
Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μία κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο:
- Θερμίδες: 119
- Λιπαρά: 14 γραμμάρια
- Κόρεστα λιπαρά: 2,3 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 6,2 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 4,3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 11% της ημερήσιας πρόσληψης
- Φυτοστερόλες: 27,9 mg
Η κατανομή των λιπαρών οξέων του φιστικέλαιου είναι 20% κορεσμένα λιπαρά, 50% μονοακόρεστα λιπαρά (MUFA) και 30% πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA).).
Το κύριο μονοακόρεστο λίπος στο φιστικέλαιο ονομάζεται ελαϊκό οξύ ή ωμέγα-9. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες λινολεϊκού οξέος, ενός τύπου ωμέγα-6 λιπαρού οξέος, και μικρότερες ποσότητες παλμιτικού οξέος, ενός κορεσμένου λίπους.
Η υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών που περιέχει το φυστικέλαιο μπορεί να μην είναι καλή. Αυτά τα λίπη προκαλούν φλεγμονή και συνδέονται με διάφορα προβλήματα υγείας.
Η σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών σε αυτό το λάδι το καθιστά ιδανικό για τηγάνισμα και άλλες μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, περιέχει μια καλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία είναι λιγότερο σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ελαιόλαδο έναντι φυτικών ελαίων: Το ελαιόλαδο: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Από την άλλη πλευρά, το φυστικέλαιο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία του οργανισμού από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά δημοφιλή επιλογή για το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Πιθανά οφέλη του φιστικέλαιου
Το φυστικέλαιο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε.
Έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Το φυστικέλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε
Μία μόνο κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο περιέχει το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε.
Βιταμίνη Ε είναι η ονομασία μιας ομάδας λιποδιαλυτών ενώσεων που έχουν πολλές ζωτικές σωματικές λειτουργίες.
Ο πρωταρχικός ρόλος της βιταμίνης Ε είναι να λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τον οργανισμό από επιβλαβείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα εάν ο αριθμός τους αυξηθεί πολύ στο σώμα. Έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, η βιταμίνη Ε συμβάλλει στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος ισχυρού, το οποίο προστατεύει τον οργανισμό από βακτήρια και ιούς. Είναι επίσης απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σηματοδότηση των κυττάρων και την πρόληψη των θρόμβων στο αίμα.
Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, καταρράκτη και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την πνευματική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αμυγδαλέλαιο: Αμυγδαλέλαιο: Διατροφή, οφέλη, χρήσεις και άλλα
Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση οκτώ μελετών που περιλάμβανε 15.021 άτομα διαπίστωσε 17% μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακού καταρράκτη σε όσους είχαν την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Ε σε σύγκριση με όσους είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Το φυστικέλαιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA) λιπαρά, τα οποία έχουν ερευνηθεί εκτενώς για το ρόλο τους στη μείωση των καρδιακών παθήσεων.
Υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με MUFAs ή PUFAs μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Μια εκτεταμένη ανασκόπηση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία υποδεικνύει ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου έως και κατά 30 %.%.
Μια άλλη ανασκόπηση 15 ελεγχόμενων μελετών είχε παρόμοια ευρήματα, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή δεν επηρέασε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ωστόσο, η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.
Ωστόσο, τα οφέλη αυτά παρατηρήθηκαν μόνο όταν τα κορεσμένα λίπη αντικαταστάθηκαν από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Δεν είναι σαφές αν η προσθήκη περισσότερων από αυτά τα λίπη στη διατροφή σας χωρίς να αλλάξετε άλλα συστατικά της διατροφής θα επηρεάσει θετικά την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλες σημαντικές μελέτες έχουν δείξει μικρή ή καθόλου επίδραση στον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών ή την αντικατάστασή τους με αυτά τα άλλα λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λάδι κανόλας: Είναι υγιές; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση 76 μελετών, που περιελάμβανε πάνω από 750.000 άτομα, δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και του κινδύνου καρδιακής νόσου, ακόμη και για τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη.
Ενώ το φυστικέλαιο έχει μια καλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών, πολλές άλλες θρεπτικές επιλογές είναι υψηλότερες σε αυτό το είδος λίπους, όπως τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι.
Το φυστικέλαιο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Η κατανάλωση οποιουδήποτε λίπους με υδατάνθρακες βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων στο πεπτικό σύστημα και οδηγεί σε βραδύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη, ειδικότερα, μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικότερο ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια ανασκόπηση 102 κλινικών μελετών που περιελάμβαναν 4.220 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση μόλις του 5% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την HbA1c, έναν δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά βελτίωσε σημαντικά την έκκριση ινσουλίνης σε αυτά τα άτομα. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη και εμποδίζει το σάκχαρο στο αίμα σας να φτάσει πολύ ψηλά.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι το φυστικέλαιο βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη, οι διαβητικοί αρουραίοι που τρέφονταν με φυστικέλαιο παρουσίασαν σημαντική μείωση τόσο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όσο και της HbA1c. Σε μια άλλη μελέτη, διαβητικά ποντίκια στα οποία χορηγήθηκε διατροφή εμπλουτισμένη με φυστικέλαιο παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Περίληψη: Το φυστικέλαιο μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει τον οργανισμό από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία
Παρόλο που υπάρχουν ορισμένα τεκμηριωμένα οφέλη από την κατανάλωση φιστικέλαιου, υπάρχουν επίσης ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα.
Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω της διατροφής, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει.
Μαζί με τα πιο γνωστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη και στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Ενώ τα ωμέγα-3 βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες χρόνιες ασθένειες, τα ωμέγα-6 τείνουν να είναι πιο προφλεγμονώδη.
Παρόλο που και τα δύο αυτά απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι πολύ πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, η τυπική αμερικανική διατροφή μπορεί να περιέχει 14 έως 25 φορές περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ό,τι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι η αναλογία αυτή θα πρέπει να είναι πιο κοντά στο 1:1 ή 4:1 για βέλτιστη υγεία. Η πρόσληψη ωμέγα-6 έχει εκτοξευθεί στα ύψη τις τελευταίες δεκαετίες, μαζί με τα ποσοστά φλεγμονωδών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου και ο καρκίνος.
Πολλαπλές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη σύνδεση μεταξύ της μεγάλης κατανάλωσης αυτών των προφλεγμονωδών λιπαρών και ορισμένων ασθενειών είναι ισχυρά, αν και πρέπει να σημειωθεί ότι η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φιστίκια: Φιστίκια: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Το φιστικέλαιο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και έλλειψη ωμέγα-3. Για να τρώτε μια πιο ισορροπημένη αναλογία αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων, περιορίστε την πρόσληψη ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, όπως το φυστικέλαιο.
Το φυστικέλαιο μπορεί να είναι επιρρεπές στην οξείδωση
Η οξείδωση είναι μια αντίδραση μεταξύ μιας ουσίας και οξυγόνου που προκαλεί το σχηματισμό ελεύθερων ριζών και άλλων επιβλαβών ενώσεων. Η διαδικασία αυτή συμβαίνει συνήθως στα ακόρεστα λίπη, ενώ τα κορεσμένα λίπη είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση.
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι τα πιο ευαίσθητα στην οξείδωση λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας ασταθών διπλών δεσμών που περιέχουν.
Η απλή θέρμανση ή η έκθεση αυτών των λιπών στον αέρα, το ηλιακό φως ή την υγρασία μπορεί να πυροδοτήσει αυτή την ανεπιθύμητη διαδικασία.
Η υψηλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών στο φιστικέλαιο και η χρήση του ως έλαιο υψηλής θερμοκρασίας το καθιστούν πιο επιρρεπές στην οξείδωση.
Οι ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται όταν το φυστικέλαιο οξειδώνεται μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον οργανισμό. Αυτή η βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση, ορισμένους καρκίνους και καρδιακές παθήσεις.
Στην αγορά διατίθενται άλλα, πιο σταθερά έλαια και λίπη για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.
Αυτά είναι πολύ πιο ανθεκτικά στην οξείδωση από το φυστικέλαιο. Αν και το φυστικέλαιο διαφημίζεται για το υψηλό σημείο καπνού του, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
Περίληψη: Το φυστικέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι δυτικές δίαιτες τείνουν να είναι ήδη πολύ υψηλές σε αυτά τα λιπαρά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Αυτό το λάδι μπορεί επίσης να είναι επιρρεπές στην οξείδωση, καθιστώντας το μη ασφαλή επιλογή ως μαγειρικό λάδι.
Περίληψη
Το φυστικέλαιο είναι ένα δημοφιλές έλαιο που χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο.
Είναι καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του σακχάρου στο αίμα σε όσους πάσχουν από διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Έχει κανένα όφελος η κατανάλωση ελαιολάδου;?
Ωστόσο, ενώ αυτό το έλαιο μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, έχει επίσης και κάποια μειονεκτήματα.
Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και είναι επιρρεπές στην οξείδωση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
Με τόσες πολλές άλλες επιλογές υγιεινών λιπαρών στην αγορά, η επιλογή ενός ελαίου με περισσότερα οφέλη και λιγότερους πιθανούς κινδύνους για την υγεία μπορεί να είναι σοφή.
Ορισμένες καλές εναλλακτικές λύσεις είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας ή το λάδι αβοκάντο.
