Τα τηγανητά φαγητά παίζουν ρόλο σε πολλές παραδοσιακές κουζίνες και αποτελούν βασικό στοιχείο της βιομηχανίας fast food.
Ωστόσο, τα τηγανητά τρόφιμα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτό εξαρτάται εν μέρει από το πόσο συχνά το τρώτε, αλλά και από τον τύπο του λαδιού που χρησιμοποιείτε και τον τρόπο που το χρησιμοποιείτε.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιο υγιεινά έλαια για τηγάνισμα.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς λειτουργεί το βαθύ τηγάνισμα?
Το βαθύ τηγάνισμα περιλαμβάνει το μαγείρεμα των τροφίμων με εμβάπτισή τους σε καυτό λάδι.
Η ιδανική θερμοκρασία είναι περίπου 350-375°F (176-190°C).
Η βύθιση των τροφίμων σε λάδι σε αυτή τη θερμοκρασία προκαλεί το σχεδόν άμεσο ψήσιμο της επιφάνειάς τους. Καθώς μαγειρεύεται, σχηματίζει μια σφραγίδα που δεν μπορεί να διαπεράσει το λάδι.
Ταυτόχρονα, η υγρασία μέσα στο φαγητό μετατρέπεται σε ατμό, μαγειρεύοντας το φαγητό από μέσα. Ο ατμός βοηθά επίσης να κρατηθεί το λάδι έξω από το φαγητό.
Ωστόσο, πρέπει να έχετε τη σωστή θερμοκρασία:
- Εάν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή, το λάδι θα εισχωρήσει στο φαγητό και θα το κάνει λιπαρό.
- Εάν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, μπορεί να στεγνώσει το φαγητό και να οξειδωθεί το λάδι.
Συνοπτική περιγραφή: Το τηγάνισμα περιλαμβάνει τη βύθιση των τροφίμων σε καυτό λάδι. Στη σωστή θερμοκρασία, αυτό θα μαγειρέψει αμέσως την επιφάνεια και θα παγιδεύσει την υγρασία στο εσωτερικό του φαγητού.
Η σταθερότητα των μαγειρικών ελαίων είναι το κλειδί
Ορισμένα έλαια αντέχουν σε υψηλότερες θερμοκρασίες από άλλα.
- Ένα υγιεινό λάδι για μαγείρεμα θα έχει υψηλό σημείο καπνού.
- Ένα υγιεινό λάδι για μαγείρεμα θα είναι σταθερό, ώστε να μην αντιδρά με το οξυγόνο όταν θερμαίνεται.
Τα έλαια με υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών τείνουν να είναι πιο σταθερά όταν θερμαίνονται.
Τα έλαια που είναι κυρίως κορεσμένα και μονοακόρεστα είναι καλά για τηγάνισμα.
Ωστόσο, τα μαγειρικά έλαια που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων λιπών είναι λιγότερο κατάλληλα για τηγάνισμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πολυακόρεστα λίπη περιέχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή. Όταν εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα, αυτοί οι διπλοί δεσμοί μπορούν να αντιδράσουν με το οξυγόνο και να σχηματίσουν επιβλαβείς ενώσεις.
Η γεύση είναι επίσης σημαντική. Κατά το τηγάνισμα, προτιμώνται συνήθως έλαια με ουδέτερη γεύση.
Συνοπτική περιγραφή: Τα έλαια που αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα καλύτερα για τηγάνισμα, επειδή είναι τα πιο σταθερά σε υψηλή θερμοκρασία.
Το λάδι καρύδας είναι μια υγιεινή επιλογή για το τηγάνισμα
Το λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ποιότητά του παραμένει αποδεκτή ακόμη και μετά από 8 ώρες συνεχούς τηγανίσματος σε θερμοκρασία 180°C (365°F).
Πάνω από το 90% των λιπαρών οξέων στο λάδι καρύδας είναι κορεσμένα, καθιστώντας το ανθεκτικό στη θερμότητα.
Οι ειδικοί διαφωνούν σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της χρήσης κορεσμένων λιπαρών.
Οι κυριότεροι οργανισμοί, όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών στο 5-6% των συνολικών θερμίδων. Ωστόσο, διάφορες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα κορεσμένα λίπη μπορεί να μην αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Όταν επιλέγετε λάδι καρύδας, να θυμάστε ότι ορισμένες ποικιλίες μπορεί να αφήνουν μια γεύση ή μυρωδιά που δεν αρέσει σε όλους. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μερικές μάρκες μέχρι να βρείτε την κατάλληλη.
Συνοπτική περιγραφή: Το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σταθερό και δεν φαίνεται να αλλάζει ποιότητα κατά το τηγάνισμα. Αυτό μπορεί να κάνει το λάδι καρύδας μια καλή επιλογή για τηγάνισμα.
Λαρδί, λίπος, ghee και λίπη
Τα ζωικά λίπη, όπως το λαρδί, το λίπος, το ghee και τα λιπαρά λίπη, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές για τηγάνισμα σε βαθύ τηγάνι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ηλιέλαιο: και άλλα...
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- η γεύση και η τραγανότητα που προσθέτουν στο φαγητό
- την ικανότητά τους να αντιστέκονται στη ζημία όταν τηγανίζονται
Τα περισσότερα λιπαρά οξέα στα ζωικά λίπη είναι κορεσμένα και μονοακόρεστα. Αυτό τα καθιστά ανθεκτικά στην υψηλή θερμότητα.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τη διατροφή του ζώου.
Τα ζώα που τρέφονται με σιτηρά μπορεί να έχουν περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στις λιποαποθήκες τους από τα ζώα που εκτρέφονται με βοσκή ή χόρτο.
Η καλύτερη επιλογή, επομένως, προέρχεται από ζώα που έχουν αφεθεί να περιπλανηθούν και να φάνε με φυσικό τρόπο.
Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο λαρδί ή λίπος από το κατάστημα ή να φυλάξετε τα λίπη από το κρέας για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα.
Το βούτυρο είναι ακατάλληλο για βαθύ τηγάνισμα. Περιέχει μικρές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών που καίγονται όταν θερμαίνονται. Το αποσαφηνισμένο βούτυρο και το ghee είναι καλύτερες επιλογές.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ζωικά λίπη αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Άλλες καλές επιλογές για τηγάνισμα
Υπάρχουν πολλές άλλες καλές επιλογές.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη.
Είναι ανθεκτικό στη θερμότητα επειδή, όπως και τα ζωικά λίπη, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό, γεγονός που τα καθιστά σχετικά σταθερά.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ελαιόλαδο σε φριτέζα για πάνω από 24 ώρες πριν οξειδωθεί υπερβολικά.
Θεωρητικά, αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για τηγάνισμα σε βαθύ τηγάνι.
Ωστόσο, η γεύση και το άρωμα του ελαιολάδου μπορεί να αλλοιωθούν όταν θερμαίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λάδι αβοκάντο
Το έλαιο αβοκάντο έχει παρόμοια σύνθεση με το ελαιόλαδο. Είναι κυρίως μονοακόρεστο με μερικά κορεσμένα και πολυακόρεστα λίπη αναμεμειγμένα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ελαιόλαδο ένα καλό μαγειρικό λάδι?
Το εξευγενισμένο έλαιο αβοκάντο έχει υψηλό σημείο καπνίσματος 270°C (520°F) και ελαφρώς καρυδινή γεύση.
Αραχιδέλαιο
Το φιστικέλαιο, ή αραχιδέλαιο, έχει υψηλό σημείο καπνού περίπου 230°C (446°F).
Είναι δημοφιλές για τηγάνισμα επειδή έχει ουδέτερη γεύση.
Ωστόσο, μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινή όσο κάποιες άλλες επιλογές.
Περιέχει περίπου 32% πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτή η σχετικά υψηλή ποσότητα το καθιστά ευάλωτο σε οξειδωτικές βλάβες σε υψηλές θερμοκρασίες.
Φοινικέλαιο
Το φοινικέλαιο αποτελείται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για τηγάνισμα σε βαθύ τηγάνι.
Η γεύση μπορεί να είναι ουδέτερη, ιδιαίτερα αν χρησιμοποιείτε την ανεπεξέργαστη ποικιλία που είναι γνωστή ως κόκκινο φοινικέλαιο.
Ωστόσο, ορισμένοι ανησυχούν για τη βιωσιμότητα της καλλιέργειας και της συγκομιδής του φοινικέλαιου.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι καλές επιλογές για το τηγάνισμα. Τα φιστικέλαια και τα φοινικέλαια είναι λιγότερο κατάλληλα για λόγους υγείας ή περιβαλλοντικούς.
Επιλογές που είναι ακατάλληλες για τηγάνισμα σε φριτέζα
Ορισμένα λίπη και έλαια δεν είναι κατάλληλα για τηγάνισμα σε φριτέζα.
Περιλαμβάνουν φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως:
- σογιέλαιο
- αραβοσιτέλαιο
- λάδι κανόλα (επίσης καλούμενο κραμβέλαιο)
- βαμβακέλαιο
- κνήκου
- έλαιο από πίτουρο ρυζιού
- έλαιο σταφυλιού
- ηλιέλαιο
- σησαμέλαιο
Αυτά τα έλαια για βαθύ τηγάνισμα μπορούν να παράγουν μεγάλες ποσότητες οξειδωμένων λιπαρών οξέων και επιβλαβών ενώσεων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ακατάλληλα για τηγάνισμα σε βαθύ τηγάνι. Είναι λιγότερο ανθεκτικά στη θερμότητα από έλαια ή λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Το βαθύ τηγάνισμα προσθέτει θερμίδες
Ακόμα και αν χρησιμοποιείτε υγιεινό λάδι, το τηγάνισμα προσθέτει πολλές θερμίδες στο φαγητό, γι’ αυτό καλύτερα να μην το τρώτε πολύ συχνά.
Οι επιπλέον θερμίδες προέρχονται συνήθως από τα επιχρίσματα, όπως το κουρκούτι και το αλεύρι, καθώς και από το λάδι που κολλάει στο φαγητό μετά το μαγείρεμα.
Για παράδειγμα:
- Φτερούγα κοτόπουλου βαθιά τηγανητή: 159 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους.
- Ψητή φτερούγα κοτόπουλου: 99 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους.
Η υψηλή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας.
Για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες, μαγειρέψτε το φαγητό στη σωστή θερμοκρασία και όχι περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Περίληψη
Τα τηγανητά φαγητά δεν έχουν τη φήμη ότι είναι υγιεινά. Η υπερβολική κατανάλωσή τους μαγειρεμένα σε λάθος έλαια μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, το βαθύ τηγάνισμα με τα κατάλληλα έλαια μπορεί να είναι μια γευστική απόλαυση με μέτρο.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα έλαια που πρέπει να χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα εδώ:
