Makanan yang digoreng berperan dalam banyak masakan tradisional dan merupakan bahan pokok industri makanan cepat saji.
Namun, makanan yang digoreng bisa berdampak negatif bagi kesehatan.
Ini sebagian bergantung pada seberapa sering Anda memakannya, tetapi juga pada jenis minyak yang Anda gunakan dan bagaimana Anda menggunakannya.
Artikel ini mengulas minyak paling sehat untuk menggoreng.
Daftar Isi
Bagaimana cara kerja penggorengan?
Menggoreng melibatkan memasak makanan dengan merendamnya dalam minyak panas.
Suhu yang ideal adalah sekitar 350–375°F (176–190°C).
Merendam makanan dalam minyak pada suhu ini menyebabkan permukaannya matang hampir secara instan. Saat dimasak, ia membentuk segel yang tidak bisa ditembus minyak.
Pada saat yang sama, kelembapan di dalam makanan berubah menjadi uap, memasak makanan dari dalam. Uap juga membantu mencegah minyak keluar dari makanan.
Namun, Anda harus memiliki suhu yang tepat:
- Jika suhunya terlalu rendah, minyak akan meresap ke dalam makanan sehingga membuatnya berminyak.
- Jika suhu terlalu tinggi, dapat mengeringkan makanan dan mengoksidasi minyak.
Ringkasan: Menggoreng dalam-dalam melibatkan merendam makanan dalam minyak panas. Pada suhu yang tepat, ini akan langsung memasak permukaan dan menjebak kelembapan di dalam makanan.
Stabilitas minyak goreng adalah kuncinya
Beberapa minyak dapat menahan suhu yang lebih tinggi daripada yang lain.
- Minyak yang sehat untuk memasak akan memiliki titik asap yang tinggi.
- Minyak yang sehat untuk memasak akan stabil, sehingga tidak bereaksi dengan oksigen saat dipanaskan.
Minyak dengan kadar lemak jenuh yang lebih tinggi cenderung lebih stabil saat dipanaskan.
Minyak yang sebagian besar jenuh dan tak jenuh tunggal bagus untuk menggoreng.
Namun, minyak goreng yang mengandung lemak tak jenuh ganda dalam jumlah besar kurang cocok untuk digoreng.
Ini karena lemak tak jenuh ganda mengandung dua atau lebih ikatan rangkap dalam struktur kimianya. Saat terkena panas tinggi, ikatan rangkap ini dapat bereaksi dengan oksigen dan membentuk senyawa berbahaya.
Rasa juga penting. Saat menggoreng, minyak dengan rasa netral biasanya lebih disukai.
Ringkasan: Minyak yang sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal paling baik untuk menggoreng karena paling stabil pada panas tinggi.
Minyak kelapa adalah pilihan sehat untuk menggoreng
Minyak kelapa mungkin merupakan pilihan yang baik.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kualitasnya tetap dapat diterima bahkan setelah 8 jam penggorengan terus menerus pada suhu 365°F (180°C).
Lebih dari 90% asam lemak dalam minyak kelapa jenuh, membuatnya tahan panas.
Para ahli tidak setuju dengan manfaat dan kerugian menggunakan lemak jenuh.
Organisasi arus utama, seperti American Heart Association, merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 5–6% dari total kalori. Namun, berbagai penelitian menyimpulkan bahwa lemak jenuh tidak mungkin meningkatkan risiko penyakit jantung.
Saat memilih minyak kelapa, perlu diingat bahwa beberapa varietas dapat meninggalkan rasa atau aroma yang tidak disukai semua orang. Yang terbaik adalah mencoba beberapa merek sampai Anda menemukan yang cocok.
Ringkasan: Minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang artinya stabil dan kualitasnya tidak berubah selama penggorengan. Ini mungkin membuat minyak kelapa menjadi pilihan yang baik untuk menggoreng.
Lemak babi, lemak, ghee, dan tetesan
Lemak hewani, seperti lemak babi, lemak, ghee, dan tetesan lemak, bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk menggoreng.
Disarankan untuk Anda: Minyak bunga matahari: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Manfaat termasuk:
- rasa dan kerenyahan yang mereka tambahkan ke makanan
- kemampuan mereka untuk menahan kerusakan saat digoreng
Sebagian besar asam lemak dalam lemak hewani jenuh dan tak jenuh tunggal. Hal ini membuat mereka tahan terhadap panas tinggi.
Namun, kandungan asam lemaknya bisa berbeda-beda, tergantung pola makan hewan tersebut.
Hewan yang diberi makan biji-bijian mungkin memiliki lebih banyak asam lemak tak jenuh ganda dalam simpanan lemaknya daripada hewan yang digembalakan atau diberi makan rumput.
Oleh karena itu, pilihan terbaik berasal dari hewan yang dibiarkan berkeliaran dan makan secara alami.
Anda dapat membeli lemak babi atau lemak siap pakai dari toko, atau menyimpan tetesan dari daging untuk digunakan nanti.
Mentega tidak cocok untuk menggoreng. Ini mengandung sejumlah kecil karbohidrat dan protein yang terbakar saat dipanaskan. Mentega dan ghee yang diklarifikasi adalah pilihan yang lebih baik.
Ringkasan: Lemak hewani sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, sehingga cocok untuk memasak pada suhu tinggi.
Pilihan bagus lainnya untuk menggoreng
Ada beberapa opsi bagus lainnya.
Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu lemak paling sehat.
Ini tahan terhadap panas karena, seperti lemak hewani, mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Ini hanya memiliki satu ikatan rangkap, membuatnya relatif stabil.
Dalam sebuah penelitian, peneliti menggunakan minyak zaitun dalam penggorengan selama lebih dari 24 jam sebelum teroksidasi secara berlebihan.
Secara teori, ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk menggoreng.
Namun, rasa dan aroma minyak zaitun dapat memburuk saat dipanaskan dalam waktu lama.
Minyak alpukat
Minyak alpukat memiliki komposisi yang mirip dengan minyak zaitun. Ini terutama tak jenuh tunggal dengan campuran lemak jenuh dan tak jenuh ganda.
Disarankan untuk Anda: Apakah minyak zaitun adalah minyak goreng yang baik?
Minyak alpukat olahan memiliki titik asap tinggi 520°F (270°C) dan rasa sedikit pedas.
Minyak kacang
Minyak kacang tanah, atau minyak kacang tanah, memiliki titik asap tinggi sekitar 446°F (230°C).
Ini populer untuk digoreng karena memiliki rasa yang netral.
Namun, itu mungkin tidak sesehat beberapa pilihan lain.
Ini mengandung sekitar 32% lemak tak jenuh ganda. Jumlah yang relatif tinggi ini membuatnya rentan terhadap kerusakan oksidatif pada suhu tinggi.
Minyak kelapa sawit
Minyak kelapa sawit sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, menjadikannya pilihan tepat untuk menggoreng.
Rasanya bisa netral, terutama jika Anda menggunakan varietas yang tidak dimurnikan yang dikenal sebagai minyak sawit merah.
Namun, beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang keberlanjutan penanaman dan pemanenan kelapa sawit.
Ringkasan: Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang baik untuk menggoreng. Minyak kacang tanah dan kelapa sawit kurang cocok untuk alasan kesehatan atau lingkungan.
Opsi yang tidak cocok untuk menggoreng
Beberapa lemak dan minyak tidak cocok untuk menggoreng.
Mereka termasuk minyak nabati yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda, seperti:
- minyak kedelai
- minyak jagung
- minyak canola (juga disebut minyak rapeseed)
- minyak biji kapas
- minyak safflower
- minyak dedak padi
- minyak biji anggur
- minyak bunga matahari
- minyak wijen
Minyak untuk menggoreng ini dapat menghasilkan asam lemak teroksidasi dan senyawa berbahaya dalam jumlah besar.
Ringkasan: Minyak nabati yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda tidak cocok untuk menggoreng. Mereka kurang tahan panas dibandingkan minyak atau lemak tinggi asam lemak jenuh atau tak jenuh tunggal.
Menggoreng dalam-dalam menambah kalori
Meski menggunakan minyak sehat, menggoreng akan menambah banyak kalori pada makanan, jadi sebaiknya jangan terlalu sering memakannya.
Kalori ekstra biasanya berasal dari pelapis, termasuk adonan dan tepung, ditambah minyak yang menempel pada makanan setelah dimasak.
Sebagai contoh:
- Sayap ayam goreng: 159 kalori dan 11 gram lemak.
- Sayap ayam panggang: 99 kalori dan 7 gram lemak.
Konsumsi tinggi makanan yang digoreng dikaitkan dengan penambahan berat badan, terutama pada orang dengan riwayat keluarga obesitas.
Untuk meminimalkan kalori ekstra, masak makanan pada suhu yang tepat dan tidak lebih lama dari yang diperlukan.
Ringkasan
Makanan yang digoreng tidak memiliki reputasi sehat. Makan terlalu banyak yang dimasak dengan minyak yang salah dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Namun, menggoreng dengan minyak yang tepat bisa membuat suguhan lezat dalam jumlah sedang.
Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang minyak mana yang digunakan untuk memasak di sini:
