Thực phẩm chiên đóng một vai trò quan trọng trong nhiều món ăn truyền thống và là một mặt hàng chủ lực của ngành công nghiệp thức ăn nhanh.
Tuy nhiên, thực phẩm chiên ngập dầu có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Điều này sẽ phụ thuộc một phần vào tần suất bạn ăn nó, nhưng cũng phụ thuộc vào loại dầu bạn sử dụng và cách bạn sử dụng nó.
Bài viết này đánh giá các loại dầu lành mạnh nhất để chiên.
Bảng mục lục
Quá trình chiên ngập dầu hoạt động như thế nào?
Chiên ngập dầu liên quan đến việc nấu thức ăn bằng cách ngâm nó trong dầu nóng.
Nhiệt độ lý tưởng là khoảng 350–375°F (176–190°C).
Việc ngâm thực phẩm trong dầu ở nhiệt độ này khiến bề mặt của thực phẩm chín gần như ngay lập tức. Khi nấu, nó tạo thành một lớp bịt kín mà dầu không thể xuyên qua.
Đồng thời, hơi ẩm bên trong thực phẩm biến thành hơi nước, làm chín thực phẩm từ bên trong. Hơi nước cũng giúp giữ dầu ra khỏi thực phẩm.
Tuy nhiên, bạn phải có nhiệt độ thích hợp:
- Nếu nhiệt độ quá thấp, dầu sẽ thấm vào thức ăn, gây nhờn.
- Nếu nhiệt độ quá cao có thể làm khô thực phẩm và làm dầu bị oxy hóa.
Tóm lược: Chiên ngập dầu liên quan đến việc ngâm thực phẩm trong dầu nóng. Ở nhiệt độ thích hợp, điều này sẽ làm chín bề mặt ngay lập tức và giữ độ ẩm bên trong thực phẩm.
Tính ổn định của dầu ăn là chìa khóa
Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn những loại khác.
- Một loại dầu lành mạnh để nấu ăn sẽ có điểm bốc khói cao.
- Dầu ăn tốt cho sức khỏe sẽ ổn định, vì vậy chúng không phản ứng với oxy khi đun nóng.
Dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn có xu hướng ổn định hơn khi đun nóng.
Các loại dầu chủ yếu là bão hòa và không bão hòa đơn rất tốt cho việc chiên rán.
Tuy nhiên, dầu ăn có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa ít thích hợp để chiên.
Điều này là do chất béo không bão hòa đa chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, các liên kết đôi này có thể phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại.
Hương vị cũng rất quan trọng. Khi chiên ngập dầu, dầu có hương vị trung tính thường được ưu tiên hơn.
Tóm lược: Dầu bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là tốt nhất để chiên ngập dầu vì chúng ổn định nhất ở nhiệt độ cao.
Dầu dừa là lựa chọn tốt cho sức khỏe khi chiên ngập dầu
Dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất lượng của nó vẫn có thể chấp nhận được ngay cả sau 8 giờ chiên ngập dầu liên tục ở nhiệt độ 365°F (180°C).
Hơn 90% axit béo trong dầu dừa ở dạng bão hòa nên nó có khả năng chịu nhiệt.
Các chuyên gia không đồng ý về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất béo bão hòa.
Các tổ chức chính thống, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa ăn vào ở mức 5–6% tổng lượng calo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng chất béo bão hòa có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Khi chọn dầu dừa, hãy nhớ rằng một số loại có thể để lại hương vị hoặc mùi mà không phải ai cũng thích. Tốt nhất là thử một vài nhãn hiệu cho đến khi bạn tìm thấy một nhãn hiệu phù hợp.
Tóm lược: Dầu dừa có nhiều chất béo bão hòa, có nghĩa là nó ổn định và dường như không thay đổi chất lượng trong quá trình chiên ngập dầu. Điều này có thể làm cho dầu dừa trở thành một lựa chọn tốt để chiên.
Mỡ lợn, mỡ động vật, ghee và nhỏ giọt
Mỡ động vật, chẳng hạn như mỡ lợn, mỡ động vật, ghee và mỡ chảy nhỏ giọt, có thể là những lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu.
Đề xuất cho bạn: Dầu hướng dương: Dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Lợi ích bao gồm:
- hương vị và độ giòn mà chúng thêm vào thức ăn
- khả năng chống lại thiệt hại khi chiên
Hầu hết các axit béo trong chất béo động vật là bão hòa và không bão hòa đơn. Điều này làm cho chúng chịu được nhiệt độ cao.
Tuy nhiên, hàm lượng axit béo có thể khác nhau, tùy thuộc vào chế độ ăn của động vật.
Động vật ăn ngũ cốc có thể có nhiều axit béo không bão hòa đa trong kho dự trữ chất béo của chúng hơn động vật nuôi bằng đồng cỏ hoặc ăn cỏ.
Do đó, sự lựa chọn tốt nhất đến từ những con vật được thả rông và ăn uống tự nhiên.
Bạn có thể mua mỡ lợn hoặc mỡ động vật làm sẵn ở cửa hàng, hoặc để dành phần nước rỉ ra từ thịt để dùng sau.
Bơ không thích hợp để chiên ngập dầu. Nó chứa một lượng nhỏ carbs và protein đốt cháy khi đun nóng. Bơ tinh khiết và ghee là những lựa chọn tốt hơn.
Tóm lược: Mỡ động vật bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn nên thích hợp để nấu ăn ở nhiệt độ cao.
Các lựa chọn tốt khác để chiên ngập dầu
Có một số lựa chọn tốt khác.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất.
Nó có khả năng chịu nhiệt vì giống như chất béo động vật, nó chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng chỉ có một liên kết đôi, làm cho chúng tương đối ổn định.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dầu ô liu trong nồi chiên ngập dầu trong hơn 24 giờ trước khi nó bị oxy hóa quá mức.
Về lý thuyết, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu.
Tuy nhiên, hương vị và mùi thơm của dầu ô liu có thể giảm đi khi đun nóng trong một thời gian dài.
Dầu bơ
Dầu bơ có thành phần tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn với một số chất béo bão hòa và không bão hòa đa trộn lẫn trong.
Dầu bơ tinh luyện có điểm khói cao 520°F (270°C) và vị hơi hạt dẻ.
Đề xuất cho bạn: Dầu ô liu có phải là dầu ăn tốt không?
Dầu lạc
Dầu lạc, hay dầu lạc, có điểm bốc khói cao khoảng 446°F (230°C).
Nó phổ biến để chiên ngập dầu vì nó có hương vị trung tính.
Tuy nhiên, nó có thể không lành mạnh như một số lựa chọn khác.
Nó chứa khoảng 32% chất béo không bão hòa đa. Lượng tương đối cao này khiến nó dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao.
Dầu cọ
Dầu cọ bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu.
Hương vị có thể trung tính, đặc biệt nếu bạn sử dụng loại chưa tinh chế được gọi là dầu cọ đỏ.
Tuy nhiên, một số người lo ngại về tính bền vững của việc trồng trọt và thu hoạch dầu cọ.
Tóm lược: Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tốt để chiên ngập dầu. Dầu đậu phộng và dầu cọ ít phù hợp hơn vì lý do sức khỏe hoặc môi trường.
Các tùy chọn không phù hợp để chiên ngập dầu
Một số chất béo và dầu không thích hợp để chiên ngập dầu.
Chúng bao gồm các loại dầu thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như:
- dầu đậu nành
- dầu ngô
- dầu hạt cải (hay còn gọi là dầu hạt cải)
- dầu hạt bông
- dầu cây rum
- Dầu cám gạo
- dầu hạt nho
- dầu hướng dương
- dầu mè
Những loại dầu dùng để chiên ngập dầu này có thể tạo ra một lượng lớn axit béo bị oxy hóa và các hợp chất có hại.
Tóm lược: Dầu thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa đa không thích hợp để chiên ngập dầu. Chúng kém chịu nhiệt hơn dầu hoặc chất béo có nhiều axit béo bão hòa hoặc không bão hòa đơn.
Chiên ngập dầu thêm calo
Ngay cả khi bạn sử dụng loại dầu tốt cho sức khỏe, thì việc chiên ngập dầu sẽ bổ sung rất nhiều calo vào thức ăn, vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn quá thường xuyên.
Lượng calo bổ sung thường đến từ lớp phủ, bao gồm bột và bột mì, cộng với dầu dính vào thức ăn sau khi nấu.
Ví dụ:
- Cánh gà chiên giòn: 159 calo và 11 gam chất béo.
- cánh gà nướng: 99 calo và 7 gam chất béo.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến tăng cân, đặc biệt ở những người có tiền sử gia đình béo phì.
Để giảm thiểu lượng calo dư thừa, hãy nấu thức ăn ở nhiệt độ thích hợp và không lâu hơn mức cần thiết.
Tóm lược
Thực phẩm chiên ngập dầu không có tiếng là tốt cho sức khỏe. Ăn quá nhiều dầu được nấu sai cách có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Tuy nhiên, chiên ngập dầu với loại dầu phù hợp có thể tạo ra món ăn ngon ở mức độ vừa phải.
Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về các loại dầu nên sử dụng trong nấu ăn tại đây:
