Friterad mat spelar en roll i många traditionella kök och är en viktig del av snabbmatsindustrin.
Friterad mat kan dock ha en negativ inverkan på hälsan.
Detta beror delvis på hur ofta du äter den, men också på vilken typ av olja du använder och hur du använder den.
I den här artikeln granskas de hälsosammaste oljorna för stekning.
Innehållsförteckning
Hur fungerar fritering?
Fritering innebär att mat tillagas genom att den sänks ner i het olja.
Den idealiska temperaturen är cirka 176-190 °C (350-375 °F).
När maten sänks ner i olja vid den här temperaturen kokar ytan nästan omedelbart. När maten kokar bildar den en tätning som oljan inte kan tränga igenom.
Samtidigt förvandlas fukten i maten till ånga, vilket gör att maten tillagas inifrån. Ångan hjälper också till att hålla oljan borta från maten.
Du måste dock ha rätt temperatur.:
- Om temperaturen är för låg kommer oljan att sippra in i maten och göra den fet.
- Om temperaturen är för hög kan maten torka ut och oljan oxideras.
Sammanfattning: Friteringen innebär att maten sänks ner i het olja. Vid rätt temperatur blir ytan omedelbart varm och fukten fastnar i maten.
Stabiliteten hos matoljor är avgörande
Vissa oljor tål högre temperaturer än andra.
- En hälsosam olja för matlagning har en hög rökpunkt.
- En hälsosam olja för matlagning är stabil, så att den inte reagerar med syre vid upphettning.
Oljor med högre halter av mättade fetter tenderar att vara mer stabila vid upphettning.
Oljor som till största delen är mättade och enkelomättade är bra för stekning.
Matoljor som innehåller stora mängder fleromättade fetter är dock mindre lämpliga för stekning.
Detta beror på att fleromättade fetter har två eller fler dubbelbindningar i sin kemiska struktur. När de utsätts för hög värme kan dessa dubbelbindningar reagera med syre och bilda skadliga föreningar.
Smaken är också viktig. Vid fritering är oljor med neutral smak oftast att föredra.
Sammanfattning: Oljor som till största delen består av mättade och enkelomättade fetter är bäst för fritering eftersom de är mest stabila vid hög värme.
Kokosolja är ett hälsosamt val för fritering
Kokosolja kan vara ett bra val.
Studier har visat att dess kvalitet är godtagbar även efter 8 timmars kontinuerlig fritering vid 180 °C (365 °F).
Över 90 % av fettsyrorna i kokosolja är mättade, vilket gör den värmebeständig.
Experter är oense om fördelarna och nackdelarna med mättade fetter.
Stora organisationer, som American Heart Association, rekommenderar att man begränsar intaget av mättade fetter till 5-6 % av de totala kalorierna. Olika studier har dock kommit fram till att mättade fetter inte ökar risken för hjärtsjukdomar.
När du väljer kokosolja ska du komma ihåg att vissa sorter kan ha en smak eller lukt som inte alla tycker om. Det är bäst att prova några märken tills du hittar ett som passar dig.
Sammanfattning: Kokosolja har ett högt innehåll av mättade fetter, vilket innebär att den är stabil och inte tycks ändra kvalitet vid fritering. Detta kan göra kokosolja till ett bra val för fritering.
Skit, talg, ghee och smörjmedel
Animaliska fetter, såsom ister, talg, ghee och fettfett, kan vara utmärkta val för fritering.
Fördelarna omfattar:
- den smak och krispighet som de ger maten.
- deras förmåga att motstå skador när de steks
De flesta fettsyror i animaliska fetter är mättade och enkelomättade. Detta gör dem motståndskraftiga mot hög värme.
Innehållet av fettsyror kan dock variera beroende på djurets diet.
Spannmålsodlade djur kan ha mer fler fleromättade fettsyror i sina fettdepåer än djur som föds upp på bete eller gräs.
Föreslagna för dig: Solrosolja: Näring, fördelar, nackdelar och mer
Det bästa valet kommer därför från djur som har tillåtits gå omkring och äta naturligt.
Du kan köpa färdigt lard eller talg i affären eller spara köttspillning för att använda den senare.
Smör är olämpligt för fritering. Det innehåller små mängder kolhydrater och protein som brinner vid upphettning. Klarat smör och ghee är bättre alternativ.
Sammanfattning: Animaliska fetter består huvudsakligen av mättade och enkelomättade fetter, vilket gör dem lämpliga för matlagning vid höga temperaturer.
Andra bra alternativ för fritering
Det finns flera andra bra alternativ.
Olivolja
Olivolja är ett av de nyttigaste fetterna.
Det är värmebeständigt eftersom det, precis som animaliska fetter, har ett högt innehåll av enkelomättade fettsyror. Dessa har endast en dubbelbindning, vilket gör dem relativt stabila.
I en studie använde forskarna olivolja i en fritös i över 24 timmar innan den oxiderade för mycket.
I teorin gör detta den till ett utmärkt val för fritering.
Olivoljans smak och doft kan dock försämras vid långvarig uppvärmning.
Avokadoolja
Avokadooljan har en liknande sammansättning som olivoljan. Den är huvudsakligen enkelomättad med en del mättade och fleromättade fetter inblandade.
Raffinerad avokadoolja har en hög rökpunkt på 270 °C (520 °F) och en lätt nötaktig smak.
Jordnötsolja
Jordnötsolja eller jordnötsolja har en hög rökpunkt på cirka 230 °C (446 °F).
Det är populärt för fritering eftersom det har en neutral smak.
Det är dock kanske inte lika hälsosamt som vissa andra alternativ.
Den innehåller cirka 32 % fleromättade fetter. Denna relativt höga mängd gör den sårbar för oxidativa skador vid höga temperaturer.
Palmolja
Palmolja består huvudsakligen av mättade och enkelomättade fetter, vilket gör den till ett utmärkt val för fritering.
Smaken kan vara neutral, särskilt om du använder den oraffinerade sorten som kallas röd palmolja.
Föreslagna för dig: Är olivolja en bra matolja?
Vissa människor är dock oroliga för hållbarheten i odling och skörd av palmolja.
Sammanfattning: Olivolja och avokadoolja är bra val för fritering. Jordnöts- och palmolja är mindre lämpliga av hälso- eller miljöskäl.
Alternativ som inte lämpar sig för fritering
Vissa fetter och oljor lämpar sig inte för fritering.
De omfattar vegetabiliska oljor med hög halt av fleromättade fettsyror, t.ex.:
- Sojabönolja.
- majsolja.
- Rapsolja (även kallad rapsolja).)
- bomullsfröolja
- safflorolja
- risklöverolja.
- druvsädesolja.
- solrosolja.
- Sesamolja
Dessa friteringsoljor kan ge upphov till stora mängder oxiderade fettsyror och skadliga föreningar.
Sammanfattning: Vegetabiliska oljor med hög halt av fleromättade fettsyror är olämpliga för fritering. De är mindre värmebeständiga än oljor eller fetter med hög halt av mättade eller enkelomättade fettsyror.
Fräsning ger fler kalorier
Även om du använder en hälsosam olja lägger friteringen till en hel del kalorier till maten, så det är bäst att inte äta det för ofta.
De extra kalorierna kommer vanligtvis från överdrag, inklusive smet och mjöl, plus oljan som fastnar på maten efter tillagningen.
Till exempel:
- Djupgrillad kycklingvinge: 159 kalorier och 11 gram fett.
- Rostad kycklingvinge: 99 kalorier och 7 gram fett.
Hög konsumtion av friterad mat är kopplad till viktökning, särskilt hos personer med fetma i släkten.
För att minimera de extra kalorierna ska du laga maten vid rätt temperatur och inte längre än nödvändigt.
Sammanfattning
Friterad mat har inte rykte om sig att vara hälsosam. Om man äter för mycket av den tillagad i fel oljor kan det leda till hälsoproblem.
Fritering med rätt oljor kan dock bli en välsmakande godbit om du är måttlig.
Du hittar mer information om vilka oljor du ska använda i matlagning här.:
