Potrawy smażone na głębokim tłuszczu odgrywają rolę w wielu tradycyjnych kuchniach i są podstawą przemysłu fast food.
Jednak jedzenie smażone w głębokim tłuszczu może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Zależy to częściowo od tego, jak często je spożywasz, ale także od rodzaju oleju, którego używasz i sposobu jego stosowania.
Ten artykuł przedstawia najzdrowsze oleje do smażenia.
Spis treści
Jak działa smażenie w głębokim tłuszczu?
Smażenie w głębokim oleju polega na gotowaniu potraw poprzez zanurzenie ich w gorącym oleju.
Idealna temperatura to około 350-375°F (176-190°C).
Zanurzenie jedzenia w oleju w tej temperaturze powoduje, że jego powierzchnia gotuje się niemal natychmiast. Podczas gotowania tworzy się uszczelnienie, przez które olej nie może przeniknąć.
W tym samym czasie wilgoć wewnątrz jedzenia zamienia się w parę, która gotuje jedzenie od środka. Para pomaga również utrzymać olej z jedzenia.
Musisz jednak mieć odpowiednią temperaturę:
- Jeśli temperatura jest zbyt niska, olej wsiąknie w jedzenie, czyniąc je tłustym.
- Jeśli temperatura jest zbyt wysoka, może wysuszyć jedzenie i utlenić olej.
Podsumowanie: Smażenie w głębokim oleju polega na zanurzaniu jedzenia w gorącym oleju. W odpowiedniej temperaturze powierzchnia potrawy zostanie natychmiastowo ugotowana, a wilgoć zatrzymana w jej wnętrzu.
Stabilność olejów spożywczych jest kluczowa
Niektóre oleje mogą wytrzymać wyższe temperatury niż inne.
- Zdrowy olej do gotowania będzie miał wysoki punkt dymienia.
- Zdrowy olej do gotowania będzie stabilny, więc nie będzie reagował z tlenem podczas podgrzewania.
Oleje o większej zawartości tłuszczów nasyconych są bardziej stabilne podczas podgrzewania.
Oleje, w których przeważają kwasy nasycone i jednonienasycone, są dobre do smażenia.
Jednak oleje do gotowania, które zawierają duże ilości tłuszczów wielonienasyconych, są mniej odpowiednie do smażenia.
Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze wielonienasycone zawierają w swojej strukturze chemicznej dwa lub więcej wiązań podwójnych. Pod wpływem wysokiej temperatury te podwójne wiązania mogą reagować z tlenem i tworzyć szkodliwe związki.
Ważny jest też smak. Podczas smażenia w głębokim oleju preferowane są oleje o neutralnym smaku.
Podsumowanie: Oleje składające się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych są najlepsze do smażenia w głębokim tłuszczu, ponieważ są najbardziej stabilne w wysokiej temperaturze.
Olej kokosowy to zdrowy wybór do smażenia na głębokim oleju
Olej kokosowy może być dobrym wyborem.
Badania wykazały, że jego jakość pozostaje akceptowalna nawet po 8 godzinach ciągłego smażenia w głębokiej temperaturze 365°F (180°C).
Ponad 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym to kwasy nasycone, dzięki czemu jest on odporny na działanie wysokich temperatur.
Eksperci nie zgadzają się co do korzyści i wad stosowania tłuszczów nasyconych.
Organizacje głównego nurtu, takie jak American Heart Association, zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5-6% całkowitej ilości kalorii. Jednak w różnych badaniach stwierdzono, że tłuszcze nasycone mogą nie zwiększać ryzyka chorób serca.
Wybierając olej kokosowy, pamiętaj, że niektóre odmiany mogą mieć smak lub zapach, który nie każdemu przypadnie do gustu. Najlepiej wypróbować kilka marek, aż znajdziesz tę odpowiednią.
Podsumowanie: Olej kokosowy zawiera dużo tłuszczów nasyconych, co oznacza, że jest stabilny i nie zmienia jakości podczas smażenia w głębokim oleju. Dzięki temu olej kokosowy może być dobrym wyborem do smażenia.
Smalec, łój, ghee i skwarki
Tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój, ghee i tłuszcze, mogą być doskonałym wyborem do smażenia w głębokim tłuszczu.
Korzyści obejmują:
- smak i chrupkość, które dodają do jedzenia
- ich zdolność do odporności na obrażenia podczas smażenia
Większość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych to kwasy nasycone i jednonienasycone. Dzięki temu są one odporne na działanie wysokiej temperatury.
Sugerowane dla Ciebie: Olej słonecznikowy: Wartości odżywcze, korzyści, wady i więcej
Jednak zawartość kwasów tłuszczowych może się różnić w zależności od diety zwierzęcia.
Zwierzęta karmione ziarnem mogą mieć więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w swoich zapasach tłuszczu niż zwierzęta hodowane na pastwiskach lub karmione trawą.
Dlatego najlepszym wyborem są zwierzęta, którym pozwolono na swobodne poruszanie się i naturalne odżywianie.
Możesz kupić w sklepie gotowy smalec lub łój, albo zachować resztki mięsa, aby użyć ich później.
Masło nie nadaje się do smażenia w głębokim tłuszczu. Zawiera niewielkie ilości węglowodanów i białka, które ulegają spaleniu podczas podgrzewania. Lepszym rozwiązaniem jest masło klarowane i ghee.
Podsumowanie: Tłuszcze zwierzęce składają się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, dzięki czemu nadają się do gotowania w wysokich temperaturach.
Inne dobre wybory do smażenia w głębokim oleju
Jest jeszcze kilka innych dobrych opcji.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów.
Jest odporny na działanie wysokich temperatur, ponieważ, podobnie jak tłuszcze zwierzęce, zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one tylko jedno wiązanie podwójne, co czyni je stosunkowo stabilnymi.
W jednym z badań naukowcy używali oliwy z oliwek we frytkownicy przez ponad 24 godziny, zanim nadmiernie się utleniła.
W teorii sprawia to, że jest to świetny wybór do smażenia w głębokim tłuszczu.
Jednak smak i zapach oliwy z oliwek może się pogorszyć, gdy jest ona podgrzewana przez dłuższy czas.
Olej z awokado
Olej z awokado ma podobny skład do oliwy z oliwek. Jest to głównie olej jednonienasycony z domieszką tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych.
Rafinowany olej z awokado ma wysoką temperaturę dymienia 520°F (270°C) i lekko orzechowy smak.
Olej arachidowy
Olej arachidowy lub olej z orzeszków ziemnych ma wysoką temperaturę dymienia wynoszącą około 446°F (230°C).
Jest popularny do smażenia w głębokim oleju, ponieważ ma neutralny smak.
Sugerowane dla Ciebie: Czy oliwa z oliwek jest dobrym olejem do gotowania?
Jednak może nie być tak zdrowy, jak niektóre inne wybory.
Zawiera około 32% tłuszczów wielonienasyconych. Ta stosunkowo duża ilość sprawia, że są one podatne na uszkodzenia oksydacyjne w wysokich temperaturach.
Olej palmowy
Olej palmowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, co czyni go doskonałym wyborem do smażenia w głębokim oleju.
Smak może być neutralny, zwłaszcza jeśli używasz nierafinowanej odmiany znanej jako czerwony olej palmowy.
Jednak niektórzy ludzie mają obawy co do zrównoważonego charakteru uprawy i zbioru oleju palmowego.
Podsumowanie: Oliwa z oliwek i olej z awokado to dobry wybór do głębokiego smażenia. Orzeszki ziemne i olej palmowy są mniej odpowiednie ze względów zdrowotnych lub środowiskowych.
Opcje, które nie nadają się do smażenia w głębokim tłuszczu
Niektóre tłuszcze i oleje nie nadają się do smażenia w głębokim tłuszczu.
Należą do nich oleje roślinne o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak:
- olej sojowy
- olej kukurydziany
- olej rzepakowy (zwany też rzepakiem)
- olej z nasion bawełny
- olej z krokosza barwierskiego
- olej z otrębów ryżowych
- olej z pestek winogron
- olej słonecznikowy
- olej sezamowy
Oleje przeznaczone do głębokiego smażenia mogą wytwarzać duże ilości utlenionych kwasów tłuszczowych i szkodliwych związków.
Podsumowanie: Oleje roślinne o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie nadają się do głębokiego smażenia. Są mniej odporne na działanie wysokich temperatur niż oleje lub tłuszcze o wysokiej zawartości nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Smażenie w głębokim tłuszczu dodaje kalorii
Nawet jeśli używasz zdrowego oleju, smażenie w głębokim oleju dodaje do potraw wiele kalorii, więc lepiej nie jeść go zbyt często.
Dodatkowe kalorie pochodzą zazwyczaj z powłok, takich jak ciasto i mąka, oraz z oleju, który przywiera do jedzenia po ugotowaniu.
Na przykład:
- Smażone skrzydełko kurczaka: 159 kalorii i 11 gramów tłuszczu.
- Pieczone skrzydełko kurczaka: 99 kalorii i 7 gramów tłuszczu.
Wysokie spożycie produktów smażonych na głębokim oleju jest związane z przyrostem masy ciała, zwłaszcza u osób, u których w rodzinie występowała otyłość.
Aby zminimalizować dodatkowe kalorie, gotuj jedzenie w odpowiedniej temperaturze i nie dłużej niż to konieczne.
Podsumowanie
Smażenie na głębokim oleju nie cieszy się opinią zdrowego. Spożywanie zbyt dużej ilości tego jedzenia, przyrządzonego w niewłaściwych olejach, może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Jednak smażenie w głębokim oleju z odpowiednim umiarem może być smaczne.
Więcej informacji o tym, jakich olejów należy używać do gotowania, znajdziesz tutaj:
