Smažená jídla hrají roli v mnoha tradičních kuchyních a jsou základem rychlého občerstvení.
Smažené potraviny však mohou mít negativní vliv na zdraví.
To závisí částečně na tom, jak často ho jíte, ale také na typu oleje, který používáte, a na způsobu jeho použití.
V tomto článku najdete přehled nejzdravějších olejů na smažení.
Jak funguje fritování?
Fritování spočívá v přípravě pokrmů ponořením do horkého oleje.
Ideální teplota se pohybuje kolem 350-375 °F (176-190 °C).
Ponořením potravin do oleje při této teplotě se jejich povrch téměř okamžitě propeče. Při vaření se vytvoří těsnění, kterým olej nepronikne.
Vlhkost uvnitř potraviny se zároveň mění v páru a jídlo se vaří zevnitř. Pára také pomáhá udržet olej mimo potraviny.
Musíte však mít správnou teplotu:
- Pokud je teplota příliš nízká, olej prosakuje do pokrmu a ten je pak mastný.
- Pokud je teplota příliš vysoká, může dojít k vysušení potravin a oxidaci oleje.
Shrnutí: Fritování spočívá v ponoření potravin do horkého oleje. Při správné teplotě se povrch okamžitě propeče a vlhkost se zachytí uvnitř potraviny.
Klíčová je stabilita kuchyňských olejů
Některé oleje snesou vyšší teploty než jiné.
- Zdravý olej na vaření má vysoký kouřový bod.
- Zdravý olej na vaření je stabilní, takže při zahřívání nereaguje s kyslíkem.
Oleje s vyšším obsahem nasycených tuků jsou při zahřívání stabilnější.
Pro smažení jsou vhodné oleje s převahou nasycených a mononenasycených mastných kyselin.
Oleje, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, jsou však pro smažení méně vhodné.
Je to proto, že polynenasycené tuky obsahují ve své chemické struktuře dvě nebo více dvojných vazeb. Při vystavení vysokému teplu mohou tyto dvojné vazby reagovat s kyslíkem a vytvářet škodlivé sloučeniny.
Důležitá je také chuť. Při fritování jsou obvykle vhodnější oleje s neutrální chutí.
Shrnutí: Pro fritování jsou nejlepší oleje, které se skládají převážně z nasycených a mononenasycených tuků, protože jsou při vysokém žáru nejstabilnější.
Kokosový olej je zdravou volbou pro fritování
Dobrou volbou může být kokosový olej.
Studie prokázaly, že jeho kvalita zůstává přijatelná i po 8 hodinách nepřetržitého fritování při 180 °C (365 °F).
Více než 90 % mastných kyselin v kokosovém oleji je nasycených, díky čemuž je odolný vůči vysokým teplotám.
Odborníci se neshodují na výhodách a nevýhodách používání nasycených tuků.
Hlavní organizace, jako je American Heart Association, doporučují omezit příjem nasycených tuků na 5 až 6 % celkových kalorií. Různé studie však dospěly k závěru, že nasycené tuky nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Při výběru kokosového oleje mějte na paměti, že některé druhy mohou zanechávat chuť nebo vůni, která ne každému vyhovuje. Nejlepší je vyzkoušet několik značek, dokud nenajdete vhodnou.
Shrnutí: Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků, což znamená, že je stabilní a při smažení se jeho kvalita nemění. Díky tomu může být kokosový olej dobrou volbou pro smažení.
Sádlo, lůj, ghí a kapie
Živočišné tuky, jako je sádlo, lůj, ghí a tukové kapie, mohou být vynikající volbou pro fritování.
Mezi výhody patří:
- chuť a křupavost, kterou dodávají jídlu.
- jejich schopnost odolávat poškození při smažení
Většina mastných kyselin v živočišných tucích je nasycených a mononenasycených. Díky tomu jsou odolné vůči vysokým teplotám.
Obsah mastných kyselin se však může lišit v závislosti na stravě zvířete.
Zvířata krmená obilím mohou mít v tukových zásobách více polynenasycených mastných kyselin než zvířata chovaná na pastvě nebo krmená trávou.
Doporučené čtení: Slunečnicový olej: Výživa, výhody, nevýhody a další informace
Nejlepší volbou jsou proto zvířata, která se mohou volně pohybovat a přirozeně se živit.
V obchodě si můžete koupit hotové sádlo nebo lůj, případně si uschovejte kapání z masa, které použijete později.
Máslo je pro smažení nevhodné. Obsahuje malé množství sacharidů a bílkovin, které se při zahřívání spalují. Lepší volbou je přepuštěné máslo a ghí.
Shrnutí: Živočišné tuky se skládají převážně z nasycených a mononenasycených tuků, takže jsou vhodné pro vaření při vysokých teplotách.
Další dobré volby pro fritování
Existuje několik dalších dobrých možností.
Olivový olej
Olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků.
Je odolný vůči teplu, protože stejně jako živočišné tuky obsahuje vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin. Ty mají pouze jednu dvojnou vazbu, takže jsou relativně stabilní.
V jedné studii vědci používali olivový olej ve fritéze více než 24 hodin, než došlo k jeho nadměrné oxidaci.
Teoreticky je to skvělá volba pro fritování.
Chuť a vůně olivového oleje se však může při dlouhodobém zahřívání zhoršit.
Avokádový olej
Avokádový olej má podobné složení jako olivový olej. Je převážně mononenasycený, s příměsí nasycených a polynenasycených tuků.
Rafinovaný avokádový olej má vysoký bod zakouření (270 °C) a lehce oříškovou chuť.
Arašídový olej
Arašídový olej nebo olej z podzemnice olejné má vysoký bod zakouření, přibližně 230 °C (446 °F).
Je oblíbená pro smažení, protože má neutrální chuť.
Nemusí však být tak zdravá jako některé jiné možnosti.
Obsahuje přibližně 32 % polynenasycených tuků. Díky tomuto relativně vysokému množství je náchylný k oxidačnímu poškození při vysokých teplotách.
Palmový olej
Palmový olej se skládá převážně z nasycených a mononenasycených tuků, takže je skvělou volbou pro fritování.
Chuť může být neutrální, zejména pokud použijete nerafinovanou odrůdu známou jako červený palmový olej.
Doporučené čtení: Je olivový olej vhodný na vaření?
Někteří lidé však mají obavy ohledně udržitelnosti pěstování a sklizně palmového oleje.
Shrnutí: Olivový olej a avokádový olej jsou vhodnou volbou pro fritování. Arašídový a palmový olej jsou ze zdravotních nebo ekologických důvodů méně vhodné.
Možnosti, které nejsou vhodné pro fritování
Některé tuky a oleje nejsou pro fritování vhodné.
Patří mezi ně rostlinné oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin, jako jsou např.:
- sójový olej
- kukuřičný olej
- řepkový olej (nazývaný také řepkový olej)
- bavlníkový olej
- světlicový olej
- olej z rýžových otrub
- hroznový olej
- slunečnicový olej
- sezamový olej
Tyto oleje pro fritování mohou produkovat velké množství oxidovaných mastných kyselin a škodlivých sloučenin.
Shrnutí: Rostlinné oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin jsou pro fritování nevhodné. Jsou méně tepelně odolné než oleje nebo tuky s vysokým obsahem nasycených nebo mononenasycených mastných kyselin.
Smažení přidává kalorie
I když používáte zdravý olej, fritování přidává jídlu hodně kalorií, takže je lepší ho nejíst příliš často.
Další kalorie obvykle pocházejí z obalů, včetně těsta a mouky, a z oleje, který se na jídlo po uvaření přichytí.
Například:
- Smažená kuřecí křidélka: 159 kalorií a 11 gramů tuku.
- Opečené kuřecí křídlo: 99 kalorií a 7 gramů tuku.
Vysoká konzumace smažených jídel je spojena s přibýváním na váze, zejména u lidí s obezitou v rodině.
Abyste minimalizovali množství kalorií navíc, vařte jídlo při správné teplotě a ne déle, než je nutné.
Souhrn
Smažená jídla nemají pověst zdravých pokrmů. Přílišná konzumace smažených pokrmů připravených na nesprávném oleji může vést ke zdravotním problémům.
Smažení na správných olejích však může být s mírou chutnou pochoutkou.
Další informace o tom, jaké oleje používat při vaření, najdete zde.:
