Olivový olej je velmi zdravý.
Nejenže je plná prospěšných mastných kyselin a silných antioxidantů, ale je také základem stravy některých nejzdravějších populací na světě.
Mnoho lidí se však domnívá, že je nevhodný k vaření kvůli obsahu nenasycených tuků. Jiní tvrdí, že je pro vaření vynikající volbou - dokonce i pro metody s vysokou teplotou, jako je smažení.
Tento článek vysvětluje, zda byste měli vařit na olivovém oleji.
Proč jsou někteří lidé znepokojeni?
Když jsou tuky a oleje vystaveny vysokým teplotám, mohou se poškodit.
To platí zejména pro oleje s vysokým obsahem polynenasycených tuků, včetně většiny rostlinných olejů, jako je sójový a řepkový.
Při přehřátí mohou vytvářet různé škodlivé sloučeniny, včetně peroxidů lipidů a aldehydů, které mohou přispívat ke vzniku rakoviny.
Při vaření se z těchto olejů uvolňují některé karcinogenní sloučeniny, které mohou při vdechování přispívat ke vzniku rakoviny plic. Pouhé stání v kuchyni, kde se tyto oleje používají, může způsobit škody.
Pokud chcete minimalizovat expozici potenciálně škodlivým a karcinogenním sloučeninám, měli byste vařit pouze z tuků, které jsou stabilní při vysokých teplotách.
U olejů na vaření jsou nejdůležitější dvě vlastnosti:
- Teplota kouře: Teplota, při které se tuky začnou rozkládat a měnit v kouř.
- Oxidační stabilita: Jak jsou tuky odolné vůči reakci s kyslíkem.
Olivový olej si vede dobře v obou kategoriích.
Shrnutí: Je důležité vybírat tuky na vaření, které jsou při zahřívání stabilní, protože některé oleje mohou při vaření vytvářet karcinogenní sloučeniny.
Olivový olej má vysoký obsah tepelně stabilních mononenasycených tuků.
Mastné kyseliny mohou být nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.
Zatímco nasycené tuky, jako je kokosový olej, jsou velmi odolné vůči teplu, většina rostlinných olejů obsahuje polynenasycené tuky. Olivový olej naopak obsahuje převážně mononenasycené tuky.
Na vysokou teplotu jsou citlivé pouze polynenasycené mastné kyseliny - například v sójovém a řepkovém oleji.
Mějte na paměti, že oleje se obvykle skládají z různých typů mastných kyselin. Například olivový olej obsahuje 73 % mononenasycených, 11 % polynenasycených a 14 % nasycených mastných kyselin.
Jinými slovy, tepelně odolné mononenasycené a nasycené tuky tvoří 87 % olivového oleje.
Shrnutí: Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny, které jsou do značné míry odolné vůči teplu.
Olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a vitaminu E.
Extra panenský olivový olej se získává z prvního lisování oliv a nabízí řadu bioaktivních látek, včetně silných antioxidantů a vitaminu E.
Hlavní funkcí vitaminu E je působení jako antioxidant. Pomáhá bojovat proti volným radikálům, které mohou poškozovat buňky a vést k nemocem.
Olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a vitaminu E, takže poskytuje významnou přirozenou ochranu před oxidačním poškozením.
Shrnutí: Olivový olej obsahuje vitamín E a mnoho silných antioxidantů, které mají řadu příznivých účinků na zdraví.
Olivový olej je odolný vůči oxidačnímu poškození
Když olej oxiduje, reaguje s kyslíkem a vytváří různé škodlivé sloučeniny.
K tomu může docházet i při pokojové teplotě a je to jeden ze způsobů, jak oleje žluknou - tento proces se však výrazně urychluje, když se oleje zahřívají.
Olivový olej se však při zahřívání dobře udržuje díky vysokému obsahu antioxidantů a nízkému obsahu polynenasycených tuků.
V jedné studii, která používala několik druhů olivového oleje pro fritování, se ukázalo, že extra panenský olivový olej je obzvláště odolný vůči oxidaci.
Jiné studie uvádějí, že olivový olej při vaření příliš neoxiduje, zatímco rostlinné oleje, jako je slunečnicový olej, oxidují.
Doporučené čtení: Proč je extra panenský olivový olej nejzdravější tuk na zemi
Jedna studie však ukázala, že jídlo s ohřátým olivovým olejem zvyšuje oxidační markery v krvi ve srovnání s jídlem s neohřátým olivovým olejem.
Tento olivový olej však nebyl extra panenský olivový olej a vařil se osm hodin - podmínky této studie tedy mohou být nereálné.
Mýtem je také to, že zahřívání olivového oleje vede ke vzniku transmastných kyselin. V jedné studii se při osmkrát po sobě provedeném smažení olivového oleje zvýšil obsah transmastných kyselin pouze z 0,045 % na 0,082 %, což je stále zanedbatelné množství.
Olivový olej je celkově velmi stabilní, a to i v extrémních podmínkách, jako je fritování.
Shrnutí: V mnoha studiích byl olivový olej dlouhodobě vystaven vysoké teplotě. Ani za těchto extrémních podmínek se v olivovém oleji netvoří významné množství škodlivých sloučenin.
Olivový olej má středně vysoký kouřový bod
Teplota kouřivosti oleje je teplota, při které začíná olej degradovat a vytvářet viditelný kouř.
Při tom se molekuly tuku rozpadají a mění se na různé škodlivé sloučeniny.
Další stopové prvky oleje, jako jsou vitamíny a antioxidanty, však mohou začít hořet a uvolňovat kouř - někdy při nižších teplotách než samotný olej.
Část mastných kyselin v oleji obvykle tvoří volné mastné kyseliny. Čím více je v oleji volných mastných kyselin, tím nižší je jeho kouřový bod.
Protože rafinované oleje obsahují méně stopových živin a volných mastných kyselin, mají obvykle vyšší bod zakouření.
Navíc se při zahřívání tvoří více volných mastných kyselin - takže čím déle vaříte, tím klesá kouřový bod.
Přestože je obtížné určit přesný kouřový bod oleje, lze jej dobře odhadnout podle rozmezí.
Některé zdroje uvádějí bod zakouření olivového oleje někde kolem 374-405 °F (190-207 °C).
Díky tomu je bezpečnou volbou pro většinu způsobů vaření včetně smažení na pánvi.
Shrnutí: Kouřový bod extra panenského olivového oleje se pohybuje kolem 190-207 °C (374-405 °F). Díky tomu je vhodnou volbou pro většinu způsobů vaření.
Vařením olivového oleje se mohou zničit některé jeho antioxidanty.
Při běžném používání při vaření je nepravděpodobné, že by olivový olej oxidoval nebo se výrazně poškodil.
Doporučené čtení: Olivový olej vs. rostlinný olej: Olej: který je zdravější?
Může však dojít k degradaci některých antioxidantů a vitaminu E, které jsou citlivé na teplo.
V jedné studii vedlo zahřívání olivového oleje při 180 °C (356 °F) po dobu 36 hodin ke snížení obsahu antioxidantů a vitaminu E, ale většina stopových látek zůstala nedotčena.
Jednou z hlavních účinných látek extra panenského olivového oleje je oleokanthal. Tato látka je zodpovědná za protizánětlivé účinky olivového oleje.
Zahřívání olivového oleje při 240 °C (464 °F) po dobu 90 minut snížilo množství oleokanthalu o 19 % podle chemického testu a o 31 % podle chuťového testu.
V jiné studii simulované smažení po dobu 24 hodin snížilo obsah některých prospěšných látek, ale 10 minut v mikrovlnné troubě nebo vaření ve vodě mělo jen nepatrné účinky.
Stopové sloučeniny v olivovém oleji jsou také zodpovědné za některé jeho chuťové vlastnosti. Přehřátí olivového oleje proto může odstranit část jeho chuti.
Mějte na paměti, že tyto studie používají poměrně extrémní podmínky.
Shrnutí: Studie sice naznačují, že vysoká teplota a dlouhodobé vaření mohou zničit některé prospěšné látky olivového oleje, ale tyto studie používají extrémní metody.
Souhrn
Kvalitní extra panenský olivový olej je obzvláště zdravý tuk, který si při vaření zachovává své prospěšné vlastnosti.
Hlavní nevýhodou je, že přehřátí může negativně ovlivnit jeho chuť.
Olivový olej je však poměrně odolný vůči teplu a během vaření neoxiduje ani nežlukne.
Je to nejen vynikající olej na vaření, ale také jeden z nejzdravějších olejů na světě.
