L’huile d’olive est extrêmement saine.
Non seulement il est chargé d’acides gras bénéfiques et de puissants antioxydants, mais il est aussi un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.
Cependant, de nombreuses personnes pensent qu’elle ne convient pas à la cuisine en raison de sa teneur en graisses insaturées. D’autres affirment que c’est un excellent choix pour la cuisson, même pour les méthodes à haute température comme la friture.
Cet article explique si tu dois cuisiner avec de l’huile d’olive.
Table des matières
Pourquoi certaines personnes s’inquiètent-elles?
Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une chaleur élevée, elles peuvent s’abîmer.
C’est particulièrement vrai pour les huiles riches en graisses polyinsaturées, notamment la plupart des huiles végétales comme le soja et le colza.
Lorsqu’ils sont surchauffés, ils peuvent former divers composés nocifs, notamment des peroxydes lipidiques et des aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer.
Lorsqu’elles sont cuites, ces huiles libèrent certains composés cancérigènes qui peuvent contribuer au cancer du poumon lorsqu’ils sont inhalés. Le simple fait de se tenir dans une cuisine pendant que ces huiles sont utilisées peut être nocif.
Si tu veux minimiser ton exposition à des composés potentiellement dangereux et cancérigènes, tu ne dois cuisiner qu’avec des graisses stables à haute température.
Deux propriétés des huiles de cuisson sont les plus importantes:
- Point de fumée: La température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à se transformer en fumée.
- Stabilité oxydative: Comment les graisses résistent à la réaction avec l’oxygène.
L’huile d’olive est performante dans les deux catégories.
Summary: Il est important de choisir des graisses de cuisson qui sont stables lorsqu’elles sont chauffées, car certaines huiles peuvent former des composés cancérigènes pendant la cuisson.
L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées stables à la chaleur
Les acides gras peuvent être soit saturés, soit monoinsaturés, soit polyinsaturés.
Alors que les graisses saturées comme l’huile de coco sont très résistantes à la chaleur, la plupart des huiles végétales contiennent des graisses polyinsaturées. L’huile d’olive, en revanche, contient surtout des graisses monoinsaturées.
Seuls les acides gras polyinsaturés - comme ceux des huiles de soja et de canola - sont sensibles à la chaleur élevée.
N’oublie pas que les huiles sont généralement composées de différents types d’acides gras. Par exemple, l’huile d’olive est composée de 73% de monoinsaturés, 11% de polyinsaturés et 14% de saturés.
En d’autres termes, les graisses monoinsaturées et saturées résistantes à la chaleur constituent 87% de l’huile d’olive.
Résumé: L’huile d’olive contient principalement des acides gras monoinsaturés, qui sont largement résistants à la chaleur.
L’huile d’olive est riche en antioxydants et en vitamine E
L’huile d’olive extra vierge provient de la première pression des olives et offre de nombreuses substances bioactives, dont de puissants antioxydants et de la vitamine E.
L’objectif principal de la vitamine E est d’être un antioxydant. Elle aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager tes cellules et entraîner des maladies.
Comme l’huile d’olive est riche en antioxydants et en vitamine E, elle offre une protection naturelle importante contre les dommages oxydatifs.
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Résumé: L’huile d’olive contient de la vitamine E et de nombreux antioxydants puissants, qui apportent de nombreux avantages pour la santé.
L’huile d’olive résiste aux dommages oxydatifs
Lorsque l’huile s’oxyde, elle réagit avec l’oxygène et forme divers composés nocifs.
Cela peut se produire à température ambiante et c’est l’une des façons dont les huiles rancissent - mais ce processus est grandement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.
Cependant, l’huile d’olive résiste bien au chauffage grâce à sa forte teneur en antioxydants et à sa faible teneur en graisses polyinsaturées.
Dans une étude qui a utilisé plusieurs types d’huile d’olive pour les fritures, l’huile d’olive extra vierge s’est révélée particulièrement résistante à l’oxydation.
D’autres études notent que l’huile d’olive ne s’oxyde pas beaucoup lorsqu’elle est utilisée pour la cuisson, alors que les huiles végétales comme l’huile de tournesol s’oxydent.
Cela dit, une étude a montré qu’un repas avec de l’huile d’olive chauffée augmentait les marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas avec de l’huile d’olive non chauffée.
Cependant, cette huile d’olive n’était pas une huile d’olive extra vierge et a été cuite pendant huit heures - les conditions de cette étude sont donc peut-être irréalistes.
C’est aussi un mythe que de chauffer l’huile d’olive entraîne la formation de graisses trans. Dans une étude, faire frire de l’huile d’olive huit fois de suite n’a fait qu’augmenter la teneur en gras trans de 0,045% à 0,082%, ce qui reste une quantité négligeable.
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L’huile d’olive est globalement très stable, même dans des conditions extrêmes comme les fritures.
Summary: De nombreuses études ont exposé l’huile d’olive à une chaleur élevée pendant de longues périodes. Même dans ces conditions extrêmes, l’huile d’olive ne forme pas de quantités significatives de composés nocifs.
L’huile d’olive a un point de fumée modérément élevé
Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader et à produire une fumée visible.
Lorsque cela se produit, les molécules de graisse se brisent et se transforment en divers composés nocifs.
Mais les autres traces de nutriments de l’huile, comme les vitamines et les antioxydants, peuvent aussi commencer à brûler et à dégager de la fumée - parfois à des températures plus basses que l’huile elle-même.
Habituellement, une partie des acides gras présents dans l’huile sont des acides gras libres. Plus il y a d’acides gras libres dans l’huile, plus son point de fumée est bas.
Comme les huiles raffinées sont plus pauvres en oligo-éléments et en acides gras libres, elles ont généralement un point de fumée plus élevé.
De plus, le chauffage entraîne la formation d’un plus grand nombre d’acides gras libres - le point de fumée diminue donc au fur et à mesure que tu cuisines.
Bien qu’il soit difficile de déterminer le point de fumée exact d’une huile, une fourchette peut fournir une bonne estimation.
Certaines sources situent le point de fumée de l’huile d’olive aux alentours de 190-207°C (374-405°F).
Cela en fait un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la plupart des poêles à frire.
Résumé: Le point de fumée de l’huile d’olive extra vierge se situe aux alentours de 190-207°C (374-405°F). Cela en fait un bon choix pour la plupart des méthodes de cuisson.
La cuisson de l’huile d’olive peut détruire certains de ses antioxydants.
L’utilisation normale de la cuisine est peu susceptible d’oxyder ou d’endommager considérablement l’huile d’olive.
Cependant, elle peut dégrader certains antioxydants et la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur.
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Dans une étude, le fait de chauffer de l’huile d’olive à 356°F (180°C) pendant 36 heures a entraîné une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés traces étaient intacts.
L’un des principaux composés actifs de l’huile d’olive extra vierge est l’oléocanthal. Cette substance est responsable des effets anti-inflammatoires de l’huile d’olive.
Le fait de chauffer l’huile d’olive à 464°F (240°C) pendant 90 minutes a réduit la quantité d’oléocanthal de 19% selon un test chimique et de 31% selon un test gustatif.
Dans une autre étude, la friture simulée pendant 24 heures a réduit certains composés bénéfiques, mais 10 minutes au micro-ondes ou l’ébullition dans l’eau n’ont eu que des effets mineurs.
Les composés traces de l’huile d’olive sont aussi responsables d’une partie de sa saveur. Par conséquent, surchauffer l’huile d’olive peut enlever une partie de son goût.
N’oublie pas que ces études utilisent des conditions plutôt extrêmes.
Summary: Alors que des études indiquent que la chaleur élevée et la cuisson prolongée peuvent détruire certains des composés bénéfiques de l’huile d’olive, ces études appliquent des méthodes extrêmes.
Résumé
L’huile d’olive extra vierge de qualité est une graisse particulièrement saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.
Le principal inconvénient est que la surchauffe peut avoir un impact négatif sur sa saveur.
Cependant, l’huile d’olive est assez résistante à la chaleur et ne s’oxyde pas et ne rancit pas pendant la cuisson.
Non seulement c’est une excellente huile de cuisson, mais c’est aussi l’une des huiles les plus saines.
