Olivenolje er ekstremt sunt.
Den er ikke bare lastet med nyttige fettsyrer og kraftige antioksidanter, men også en kosttilskudd for noen av verdens sunneste befolkninger.
Imidlertid tror mange at den er uegnet for matlaging på grunn av innholdet av umettet fett. Andre hevder at det er et utmerket valg for matlaging - selv for høyvarme metoder som steking.
Denne artikkelen forklarer om du bør lage mat med olivenolje.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor er noen bekymret?
Når fett og oljer utsettes for høy varme, kan de bli skadet.
Dette gjelder spesielt oljer som inneholder mye flerumettet fett, inkludert de fleste vegetabilske oljer som soyabønner og raps.
Ved overoppheting kan de danne ulike skadelige forbindelser, inkludert lipidperoksider og aldehyder, som kan bidra til kreft.
Når de tilberedes, frigjør disse oljene noen kreftfremkallende forbindelser som kan bidra til lungekreft ved innånding. Bare å stå på et kjøkken mens disse oljene brukes kan forårsake skade.
Hvis du ønsker å minimere eksponeringen for potensielt skadelige og kreftfremkallende forbindelser, bør du kun lage mat med fett som er stabilt ved høy varme.
To egenskaper til matoljer betyr mest:
- Røykpunkt: Temperaturen hvor fettet begynner å brytes ned og blir til røyk.
- Oksidativ stabilitet: Hvor motstandsdyktige fettene er mot å reagere med oksygen.
Olivenolje fungerer godt i begge kategorier.
Sammendrag: Det er viktig å velge matfett som er stabilt ved oppvarming, da noen oljer kan danne kreftfremkallende forbindelser under matlaging.
Olivenolje inneholder mye varmestabilt enumettet fett
Fettsyrer kan enten være mettede, enumettede eller flerumettede.
Mens mettet fett som kokosolje er veldig motstandsdyktig mot varme, inneholder de fleste vegetabilske oljer flerumettet fett. Olivenolje, derimot, inneholder stort sett enumettet fett.
Bare flerumettede fettsyrer - som de i soya- og rapsoljer - er følsomme for høy varme.
Husk at oljer vanligvis er sammensatt av forskjellige typer fettsyrer. For eksempel er olivenolje 73 % enumettet, 11 % flerumettet og 14 % mettet.
Med andre ord utgjør det varmebestandige enumettede og mettede fettet 87 % av olivenolje.
Sammendrag: Olivenolje inneholder for det meste enumettede fettsyrer, som stort sett er motstandsdyktige mot varme.
Olivenolje er høy i antioksidanter og vitamin E
Extra virgin olivenolje er avledet fra den første pressingen av oliven og tilbyr en rekke bioaktive stoffer, inkludert kraftige antioksidanter og vitamin E.
Vitamin Es hovedformål er som en antioksidant. Det bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan skade cellene dine og føre til sykdom.
Fordi olivenolje er høy i antioksidanter og vitamin E, gir den betydelig naturlig beskyttelse mot oksidativ skade.
Sammendrag: Olivenolje inneholder vitamin E og mange kraftige antioksidanter, som gir en rekke helsefordeler.
Olivenolje er motstandsdyktig mot oksidativ skade
Når olje oksiderer, reagerer den med oksygen og danner ulike skadelige forbindelser.
Dette kan skje ved romtemperatur og er en av måtene oljer harskner på - men denne prosessen akselereres kraftig når oljer varmes opp.
Imidlertid holder olivenolje seg godt under oppvarming på grunn av sin høye antioksidant og lavt innhold av flerumettet fett.
I en studie som brukte flere typer olivenolje til frityrsteking, viste ekstra virgin olivenolje seg spesielt motstandsdyktig mot oksidasjon.
Andre studier bemerker at olivenolje ikke oksiderer mye når den brukes til matlaging, mens vegetabilske oljer som solsikkeolje oksiderer.
Når det er sagt, viste en studie at et måltid med oppvarmet olivenolje økte oksidative markører i blodet sammenlignet med et måltid med uoppvarmet olivenolje.
Foreslått for deg: Hvorfor ekstra virgin olivenolje er det sunneste fettet på jorden
Denne olivenoljen var imidlertid ikke en ekstra virgin olivenolje og ble kokt i åtte timer - så betingelsene for denne studien kan være urealistiske.
Det er også en myte at oppvarming av olivenolje fører til dannelse av transfett. I en studie økte steking av olivenolje åtte ganger på rad bare transfettinnholdet fra 0,045 % til 0,082 % - fortsatt en ubetydelig mengde.
Olivenolje er veldig stabil generelt, selv under ekstreme forhold som frityrsteking.
Sammendrag: Mange studier har utsatt olivenolje for høy varme i lange perioder. Selv under slike ekstreme forhold danner ikke olivenolje betydelige mengder skadelige forbindelser.
Olivenolje har et moderat høyt røykpunkt
Røykpunktet til en olje er temperaturen der den begynner å brytes ned og produsere synlig røyk.
Når dette skjer brytes fettmolekyler fra hverandre og blir til ulike skadelige forbindelser.
Men oljens andre spornæringsstoffer, som vitaminer og antioksidanter, kan også begynne å brenne og avgi røyk - noen ganger ved lavere temperaturer enn selve oljen.
Vanligvis er en del av fettsyrene i oljen frie fettsyrer. Jo flere frie fettsyrer det er i olje, jo lavere er røykpunktet.
Fordi raffinerte oljer har lavere spor av næringsstoffer og frie fettsyrer, har de vanligvis et høyere røykpunkt.
Dessuten fører oppvarming til at det dannes flere frie fettsyrer - så røykpunktet går ned jo lenger du koker det.
Selv om det er vanskelig å bestemme en oljes eksakte røykpunkt, kan en rekkevidde gi et godt estimat.
Noen kilder setter røykpunktet til olivenolje et sted rundt 374–405 °F (190–207 °C).
Dette gjør det til et trygt valg for de fleste matlagingsmetoder, inkludert de fleste pannesteking.
Sammendrag: Ekstra virgin olivenoljes røykepunkt er et sted rundt 374–405 °F (190–207 °C). Dette gjør den til et godt valg for de fleste matlagingsmetoder.
Matlaging av olivenolje kan ødelegge noen av antioksidantene
Normal bruk av matlaging er usannsynlig å oksidere eller skade olivenolje betydelig.
Foreslått for deg: Olivenolje vs vegetabilsk olje: Hvilken er sunnere?
Imidlertid kan det bryte ned noen av antioksidantene og vitamin E, som er følsomme for varme.
I en studie førte oppvarming av olivenolje til 356 °F (180 °C) i 36 timer til en reduksjon i antioksidanter og vitamin E, men de fleste av sporforbindelsene var intakte.
En av de viktigste aktive forbindelsene i ekstra virgin olivenolje er oleocanthal. Dette stoffet er ansvarlig for olivenoljes anti-inflammatoriske effekter.
Oppvarming av olivenolje ved 464 °F (240 °C) i 90 minutter reduserte mengden oleocanthal med 19 % i henhold til en kjemisk test og 31 % i henhold til en smakstest.
I en annen studie reduserte simulert steking i 24 timer noen fordelaktige forbindelser, men 10 minutter i mikrobølgeovn eller koking i vannet hadde bare små effekter.
Sporforbindelsene i olivenolje er også ansvarlige for noe av smaken. Derfor kan overoppheting av olivenolje fjerne noe av smaken.
Husk at disse studiene bruker ganske ekstreme forhold.
Sammendrag: Mens studier indikerer at høy varme og langvarig matlaging kan ødelegge noen av olivenoljes fordelaktige forbindelser, bruker disse studiene ekstreme metoder.
Sammendrag
Ekstra virgin olivenolje av høy kvalitet er et spesielt sunt fett som beholder sine fordelaktige egenskaper under matlaging.
Den største ulempen er at overoppheting kan påvirke smaken negativt.
Imidlertid er olivenolje ganske motstandsdyktig mot varme og oksiderer ikke eller harskner under matlaging.
Ikke bare er det en utmerket matolje, men den er også en av de sunneste.
