Olijfolie is uiterst gezond.
Het zit niet alleen boordevol heilzame vetzuren en krachtige antioxidanten, maar is ook een hoofdbestanddeel van het dieet van enkele van ’s werelds gezondste bevolkingsgroepen.
Velen menen echter dat het ongeschikt is om mee te koken, vanwege het onverzadigde vetgehalte. Anderen beweren dat het een uitstekende keuze is om mee te koken - zelfs voor hoog-verwarmde methoden als frituren.
Dit artikel legt uit of je met olijfolie moet koken.
Waarom zijn sommige mensen bezorgd?
Als vetten en oliën aan hoge hitte worden blootgesteld, kunnen ze beschadigd raken.
Dit geldt vooral voor oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, waaronder de meeste plantaardige oliën zoals sojabonen en canola.
Bij oververhitting kunnen ze verschillende schadelijke verbindingen vormen, waaronder lipide peroxiden en aldehyden, die tot kanker kunnen bijdragen.
Bij het koken komen uit deze oliën enkele kankerverwekkende verbindingen vrij die bij inademing tot longkanker kunnen bijdragen. Alleen al in een keuken staan terwijl deze oliën gebruikt worden kan schade aanrichten.
Als je je blootstelling aan mogelijk schadelijke en kankerverwekkende stoffen tot een minimum wilt beperken, moet je alleen koken met vetten die stabiel zijn bij hoge hitte.
Twee eigenschappen van spijsoliën zijn het belangrijkst:
- Rookpunt: De temperatuur waarbij de vetten beginnen af te breken en in rook overgaan.
- Oxidatieve stabiliteit: Hoe resistent de vetten zijn tegen reactie met zuurstof.
Olijfolie doet het goed in beide categorieën.
Samenvatting: Het is belangrijk bereidingsvetten te kiezen die bij verhitting stabiel zijn, want sommige oliën kunnen tijdens het koken kankerverwekkende verbindingen vormen.
Olijfolie is hoog in hittestabiele enkelvoudig onverzadigde vetten
Vetzuren kunnen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd, of meervoudig onverzadigd zijn.
Terwijl verzadigde vetten zoals kokosolie goed bestand zijn tegen hitte, bevatten de meeste plantaardige oliën meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie, daarentegen, bevat vooral enkelvoudig onverzadigde vetten.
Alleen meervoudig onverzadigde vetzuren - zoals die in soja- en canolaolie - zijn gevoelig voor hoge hitte.
Bedenk dat oliën meestal samengesteld zijn uit verschillende soorten vetzuren. Zo bestaat olijfolie voor 73% uit enkelvoudig onverzadigde, voor 11% uit meervoudig onverzadigde en voor 14% uit verzadigde vetzuren.
Met andere woorden, de hittebestendige enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten vormen 87% van de olijfolie.
Samenvatting: Olijfolie bevat vooral enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die goed bestand zijn tegen hitte.
Olijfolie is hoog in antioxidanten en vitamine E
Extra olijfolie van eerste persing wordt verkregen uit de eerste persing van de olijven en biedt talrijke bioactieve stoffen, waaronder krachtige antioxidanten en vitamine E.
Vitamine E’s belangrijkste doel is als antioxidant. Het helpt vrije radicalen te bestrijden die je cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden.
Omdat olijfolie rijk is aan antioxidanten en vitamine E, biedt het een belangrijke natuurlijke bescherming tegen oxidatieve schade.
Samenvatting: Olijfolie bevat vitamine E en veel krachtige antioxidanten, die talrijke gezondheidsvoordelen geven.
Olijfolie is bestand tegen oxidatieve schade
Als olie oxideert, reageert ze met zuurstof en vormt verschillende schadelijke verbindingen.
Dit kan gebeuren bij kamertemperatuur en is een van de manieren waarop oliën ranzig worden - maar dit proces wordt sterk versneld als oliën verhit worden.
Voorgesteld voor u: Waarom extra vierge olijfolie het gezondste vet op aarde is
Olijfolie houdt zich echter goed bij verhitting door zijn hoge gehalte aan antioxidanten en zijn lage gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten.
In een studie waarin verschillende soorten olijfolie gebruikt werden om te frituren, bleek extra vierge olijfolie bijzonder goed bestand tegen oxidatie.
Andere studies merken op dat olijfolie niet veel oxideert bij gebruik om te koken, terwijl plantaardige oliën zoals zonnebloemolie oxideren.
Dat gezegd hebbende, toonde een studie aan dat een maaltijd met verhitte olijfolie de oxidatieve markers in het bloed verhoogde, vergeleken met een maaltijd met onverhitte olijfolie.
Deze olijfolie was echter geen extra vergine olijfolie en werd acht uur gekookt - dus de omstandigheden van deze studie zijn misschien onrealistisch.
Het is ook een mythe dat verhitten van olijfolie leidt tot de vorming van transvetten. In een studie verhoogde het acht keer achter elkaar bakken van olijfolie het transvetgehalte slechts van 0,045% tot 0,082% - nog steeds een te verwaarlozen hoeveelheid.
Olijfolie is over het algemeen zeer stabiel, zelfs onder extreme omstandigheden zoals frituren.
Samenvatting: In veel studies is olijfolie gedurende lange tijd aan hoge hitte blootgesteld. Zelfs onder zulke extreme omstandigheden vormt olijfolie geen belangrijke hoeveelheden schadelijke verbindingen.
Olijfolie heeft een matig hoog rookpunt
Het rookpunt van een olie is de temperatuur waarbij ze begint te degraderen en zichtbare rook begint te produceren.
Wanneer dit gebeurt, vallen vetmoleculen uit elkaar en veranderen in allerlei schadelijke verbindingen.
Maar ook de andere sporenvoedingsstoffen van de olie, zoals vitaminen en antioxidanten, kunnen gaan verbranden en rook afgeven - soms bij lagere temperaturen dan de olie zelf.
Voorgesteld voor u: Olijfolie vs. plantaardige olie: Wat is gezonder?
Meestal zijn een deel van de vetzuren in de olie vrije vetzuren. Hoe meer vrije vetzuren er in olie zijn, hoe lager het rookpunt.
Omdat geraffineerde oliën minder sporenvoedingsstoffen en vrije vetzuren bevatten, hebben ze meestal een hoger rookpunt.
Bovendien ontstaan door verhitting meer vrije vetzuren - dus het rookpunt daalt naarmate je het langer kookt.
Hoewel het moeilijk is om het precieze rookpunt van een olie te bepalen, kan een bereik een goede schatting geven.
Sommige bronnen schatten het rookpunt van olijfolie ergens rond 374-405°F (190-207°C).
Daardoor is het een veilige keuze voor de meeste kookmethodes, ook voor het meeste bakken en braden in de pan.
Samenvatting: Extra vergine olijfolie heeft een rookpunt ergens rond 374-405°F (190-207°C). Daardoor is het een goede keuze voor de meeste bereidingswijzen.
Olijfolie koken kan een deel van zijn antioxidanten vernietigen
Bij normaal kookgebruik is het onwaarschijnlijk dat olijfolie oxideert of aanzienlijk wordt aangetast.
Het kan echter sommige van de antioxidanten en vitamine E, die gevoelig zijn voor hitte, afbreken.
In een studie leidde verhitting van olijfolie bij 356°F (180°C) gedurende 36 uur tot een afname van antioxidanten en vitamine E, maar de meeste sporenverbindingen bleven intact.
Een van de belangrijkste actieve bestanddelen in extra vergine olijfolie is oleocanthal. Deze stof is verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende werking van olijfolie.
Door olijfolie 90 minuten lang te verhitten op 464°F (240°C) verminderde de hoeveelheid oleocanthal met 19% volgens een chemische test en met 31% volgens een smaaktest.
In een andere studie verminderde gesimuleerd frituren gedurende 24 uur sommige gunstige bestanddelen, maar 10 minuten in een magnetron of koken in het water hadden slechts geringe effecten.
De sporenverbindingen in olijfolie zijn ook verantwoordelijk voor een deel van de smaak. Daarom kan het verhitten van olijfolie iets van de smaak wegnemen.
Bedenk dat in deze studies tamelijk extreme omstandigheden gebruikt worden.
Samenvatting: Hoewel studies erop wijzen dat hoge hitte en langdurig koken sommige van de gunstige bestanddelen van olijfolie kunnen vernietigen, passen deze studies extreme methoden toe.
Samenvatting
Extra vierge olijfolie van goede kwaliteit is een bijzonder gezond vet dat tijdens het koken zijn gunstige eigenschappen behoudt.
Voorgesteld voor u: Wat is de gezondste olie om in te frituren?
Het grootste nadeel is dat oververhitting de smaak nadelig kan beïnvloeden.
Olijfolie is echter goed bestand tegen hitte en oxideert of wordt niet ranzig tijdens het koken.
Het is niet alleen een uitstekende bakolie, maar ook een van de gezondste.
