Maslinovo ulje je izuzetno zdravo.
Ne samo da je krcat korisnim masnim kiselinama i snažnim antioksidansima, već je i glavna namirnica za neke od najzdravijih populacija svijeta.
Međutim, mnogi ljudi vjeruju da je neprikladna za kuhanje zbog sadržaja nezasićenih masnoća. Drugi tvrde da je izvrstan izbor za kuhanje — čak i za metode visoke topline poput prženja.
Ovaj članak objašnjava trebate li kuhati s maslinovim uljem.
Kazalo sadržaja
Zašto su neki ljudi zabrinuti?
Kada su masti i ulja izloženi visokoj toplini, mogu se oštetiti.
To se posebno odnosi na ulja koja su bogata višestruko nezasićenim masnoćama, uključujući većinu biljnih ulja poput ulja soje i uljane repice.
Kada se pregriju, mogu stvoriti razne štetne spojeve, uključujući lipidne perokside i aldehide, koji mogu pridonijeti raku.
Kada se kuhaju, ova ulja oslobađaju neke kancerogene spojeve koji mogu doprinijeti raku pluća kada se udišu. Samo stajanje u kuhinji dok se ta ulja koriste može uzrokovati štetu.
Ako želite smanjiti svoju izloženost potencijalno štetnim i kancerogenim spojevima, trebali biste kuhati samo s masnoćama koje su stabilne na visokoj temperaturi.
Dva su svojstva ulja za kuhanje najvažnija:
- Dimna točka: Temperatura na kojoj se masti počinju razgrađivati i pretvarati u dim.
- Oksidativna stabilnost: Koliko su masti otporne na reakciju s kisikom.
Maslinovo ulje ima dobre rezultate u obje kategorije.
Sažetak: Važno je odabrati masnoće za kuhanje koje su stabilne pri zagrijavanju, jer neka ulja mogu stvarati kancerogene spojeve tijekom kuhanja.
Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima stabilnim na toplini
Masne kiseline mogu biti zasićene, mononezasićene ili polinezasićene.
Dok su zasićene masti poput kokosovog ulja vrlo otporne na toplinu, većina biljnih ulja sadrži višestruko nezasićene masti. Maslinovo ulje, s druge strane, sadrži uglavnom mononezasićene masti.
Samo su višestruko nezasićene masne kiseline — poput onih u ulju soje i kanole — osjetljive na visoke temperature.
Imajte na umu da se ulja obično sastoje od različitih vrsta masnih kiselina. Na primjer, maslinovo ulje je 73% mononezasićeno, 11% polinezasićeno i 14% zasićeno.
Drugim riječima, mononezasićene i zasićene masti otporne na toplinu čine 87% maslinovog ulja.
Sažetak: Maslinovo ulje sadrži uglavnom mononezasićene masne kiseline, koje su u velikoj mjeri otporne na toplinu.
Maslinovo ulje ima visok sadržaj antioksidansa i vitamina E
Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobiveno je prvim prešanjem maslina i nudi brojne bioaktivne tvari, uključujući snažne antioksidanse i vitamin E.
Glavna namjena vitamina E je antioksidans. Pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti.
Budući da je maslinovo ulje bogato antioksidansima i vitaminom E, ono pruža značajnu prirodnu zaštitu od oksidativnog oštećenja.
Sažetak: Maslinovo ulje sadrži vitamin E i brojne snažne antioksidanse koji daju brojne zdravstvene dobrobiti.
Maslinovo ulje je otporno na oksidativna oštećenja
Kada ulje oksidira, ono reagira s kisikom i stvara razne štetne spojeve.
To se može dogoditi na sobnoj temperaturi i jedan je od načina na koji ulja užegnu — ali taj se proces znatno ubrzava kada se ulja zagrijavaju.
Međutim, maslinovo ulje dobro se drži tijekom zagrijavanja zbog visokog sadržaja antioksidansa i niskog udjela polinezasićenih masti.
U jednoj studiji koja je koristila nekoliko vrsta maslinovog ulja za duboko prženje, ekstra djevičansko maslinovo ulje pokazalo se posebno otpornim na oksidaciju.
Druge studije pokazuju da maslinovo ulje ne oksidira puno kada se koristi za kuhanje, dok biljna ulja poput suncokretovog ulja oksidiraju.
Predlaže se za vas: Zašto je ekstra djevičansko maslinovo ulje najzdravija mast na svijetu
Međutim, jedna je studija pokazala da obrok sa zagrijanim maslinovim uljem povećava oksidativne markere u krvi u usporedbi s obrokom sa nezagrijanim maslinovim uljem.
Međutim, ovo maslinovo ulje nije bilo ekstra djevičansko maslinovo ulje i kuhano je osam sati — tako da uvjeti ove studije mogu biti nerealni.
Također je mit da zagrijavanje maslinovog ulja dovodi do stvaranja trans masti. U jednoj studiji, prženje maslinovog ulja osam puta zaredom samo je povećalo sadržaj trans masti s 0,045% na 0,082% — što je još uvijek zanemariva količina.
Maslinovo ulje općenito je vrlo stabilno, čak i pod ekstremnim uvjetima kao što je prženje u dubokom ulju.
Sažetak: Mnoga su istraživanja izlagala maslinovo ulje visokoj temperaturi na dulje vrijeme. Čak ni u takvim ekstremnim uvjetima maslinovo ulje ne stvara značajnije količine štetnih spojeva.
Maslinovo ulje ima umjereno visoku točku dimljenja
Točka dimljenja ulja je temperatura na kojoj ono počinje da se razgrađuje i stvara vidljiv dim.
Kada se to dogodi, molekule masti se raspadaju i pretvaraju u različite štetne spojeve.
Ali drugi hranjivi sastojci ulja u tragovima, poput vitamina i antioksidansa, također mogu početi gorjeti i ispuštati dim - ponekad na nižim temperaturama od samog ulja.
Obično su dio masnih kiselina u ulju slobodne masne kiseline. Što je više slobodnih masnih kiselina u ulju, niža je njegova točka dimljenja.
Budući da rafinirana ulja sadrže manje hranjivih tvari u tragovima i slobodnih masnih kiselina, obično imaju višu točku dimljenja.
Štoviše, zagrijavanje uzrokuje stvaranje više slobodnih masnih kiselina — tako da točka dimljenja pada što dulje kuhate.
Iako je teško odrediti točnu dimnu točku ulja, raspon može dati dobru procjenu.
Neki izvori navode točku dimljenja maslinovog ulja negdje oko 374–405°F (190–207°C).
To ga čini sigurnim izborom za većinu metoda kuhanja, uključujući većinu prženja u tavi.
Predlaže se za vas: Maslinovo ulje naspram biljnog ulja: Što je zdravije?
Sažetak: Dimna točka ekstra djevičanskog maslinovog ulja je negdje oko 374–405°F (190–207°C). To ga čini dobrim izborom za većinu načina kuhanja.
Kuhanje maslinovog ulja može uništiti neke od njegovih antioksidansa
Malo je vjerojatno da će uobičajeno kuhanje oksidirati ili značajno oštetiti maslinovo ulje.
Međutim, može razgraditi neke od antioksidansa i vitamina E, koji su osjetljivi na toplinu.
U jednoj studiji zagrijavanje maslinovog ulja na 356°F (180°C) tijekom 36 sati dovelo je do smanjenja antioksidansa i vitamina E, ali većina spojeva u tragovima ostala je netaknuta.
Jedan od glavnih aktivnih spojeva u ekstra djevičanskom maslinovom ulju je oleokantal. Ova tvar odgovorna je za protuupalno djelovanje maslinovog ulja.
Zagrijavanje maslinovog ulja na 464°F (240°C) tijekom 90 minuta smanjilo je količinu oleokantala za 19% prema kemijskom testu i 31% prema testu okusa.
U drugoj studiji, simulirano prženje tijekom 24 sata smanjilo je neke korisne spojeve, ali 10 minuta u mikrovalnoj pećnici ili kuhanje u vodi imalo je samo manje učinke.
Spojevi u tragovima u maslinovom ulju također su odgovorni za dio njegovog okusa. Stoga pregrijavanje maslinovog ulja može ukloniti dio njegovog okusa.
Imajte na umu da ove studije koriste prilično ekstremne uvjete.
Sažetak: Dok studije pokazuju da visoka temperatura i dugotrajno kuhanje mogu uništiti neke od korisnih spojeva maslinovog ulja, ove studije primjenjuju ekstremne metode.
Sažetak
Kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje je posebno zdrava mast koja zadržava svoje blagotvorne osobine tijekom kuhanja.
Glavni nedostatak je da pregrijavanje može negativno utjecati na njegov okus.
Međutim, maslinovo ulje prilično je otporno na toplinu i ne oksidira niti užeže tijekom kuhanja.
Ne samo da je izvrsno ulje za kuhanje, već je i jedno od najzdravijih.
