Zeytinyağı son derece sağlıklıdır.
Sadece faydalı yağ asitleri ve güçlü antioksidanlarla dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda dünyanın en sağlıklı popülasyonlarından bazıları için temel bir besindir.
Bununla birlikte, birçok kişi doymamış yağ içeriği nedeniyle yemek pişirmek için uygun olmadığına inanmaktadır. Diğerleri, kızartma gibi yüksek ısılı yöntemler için bile yemek pişirmek için mükemmel bir seçim olduğunu iddia ediyor.
Bu makale, zeytinyağı ile pişirmeniz gerekip gerekmediğini açıklıyor.
Neden bazı insanlar endişeli?
Katı ve sıvı yağlar yüksek ısıya maruz kaldıklarında zarar görebilirler.
Bu, özellikle soya fasulyesi ve kanola gibi çoğu bitkisel yağlar dahil olmak üzere, çoklu doymamış yağları yüksek olan yağlar için geçerlidir.
Aşırı ısındıklarında, kansere katkıda bulunabilecek lipid peroksitler ve aldehitler de dahil olmak üzere çeşitli zararlı bileşikler oluşturabilirler.
Pişirildiğinde, bu yağlar solunduğunda akciğer kanserine katkıda bulunabilecek bazı kanserojen bileşikler salmaktadır. Bu yağlar kullanıldığı için sadece mutfakta durmak zarar verebilir.
Potansiyel olarak zararlı ve kanserojen bileşiklere maruz kalmanızı en aza indirmek istiyorsanız, yalnızca yüksek ısıda kararlı olan yağlarla pişirmelisiniz.
Yemeklik yağların en önemli iki özelliği:
- Duman noktası: Yağların parçalanmaya ve dumana dönüşmeye başladığı sıcaklık.
- oksidatif stabilite: Yağların oksijenle tepkimeye ne kadar dirençli olduğu.
Zeytinyağı her iki kategoride de iyi performans gösteriyor.
Özet: Bazı yağlar pişirme sırasında kanserojen bileşikler oluşturabileceğinden, ısıtıldığında stabil olan yemeklik yağların seçilmesi önemlidir.
Zeytinyağı, ısıya dayanıklı tekli doymamış yağlarda yüksektir
Yağ asitleri doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir.
Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağlar ısıya karşı çok dirençliyken, çoğu bitkisel yağ çoklu doymamış yağlar içerir. Zeytinyağı ise çoğunlukla tekli doymamış yağlar içerir.
Yalnızca soya fasulyesi ve kanola yağlarındakiler gibi çoklu doymamış yağ asitleri yüksek ısıya duyarlıdır.
Yağların genellikle farklı yağ asitlerinden oluştuğunu unutmayın. Örneğin, zeytinyağı %73 tekli doymamış, %11 çoklu doymamış ve %14 doymuş yağdır.
Yani zeytinyağının %87'sini ısıya dayanıklı tekli doymamış ve doymuş yağlar oluşturuyor.
Özet: Zeytinyağı çoğunlukla ısıya karşı büyük ölçüde dirençli olan tekli doymamış yağ asitleri içerir.
Zeytinyağı antioksidanlar ve E vitamini bakımından yüksektir
Sızma zeytinyağı, zeytinlerin ilk preslenmesinden elde edilir ve güçlü antioksidanlar ve E vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda biyoaktif madde sunar.
E vitamininin temel amacı bir antioksidandır. Hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
Zeytinyağı antioksidanlar ve E vitamini açısından yüksek olduğu için oksidatif hasara karşı önemli ölçüde doğal koruma sağlar.
Özet: Zeytinyağı, E Vitamini ve çok sayıda sağlık yararı sağlayan birçok güçlü antioksidan içerir.
Zeytinyağı oksidatif hasara karşı dayanıklıdır
Yağ oksitlendiğinde oksijenle reaksiyona girer ve çeşitli zararlı bileşikler oluşturur.
Bu, oda sıcaklığında olabilir ve yağların sertleşme yollarından biridir - ancak bu süreç, yağlar ısıtıldığında büyük ölçüde hızlanır.
Bununla birlikte, zeytinyağı, yüksek antioksidan ve düşük çoklu doymamış yağ içeriği nedeniyle ısıtma sırasında iyi tutar.
Derin kızartma için birkaç çeşit zeytinyağı kullanan bir çalışmada, sızma zeytinyağının oksidasyona karşı özellikle dirençli olduğu kanıtlanmıştır.
Diğer araştırmalar, zeytinyağının yemek pişirmek için kullanıldığında fazla oksitlenmediğini, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağların ise oksitlendiğini belirtiyor.
Sizin için önerilenler: Sızma zeytinyağı neden dünyadaki en sağlıklı yağdır?
Bununla birlikte, bir çalışma, ısıtılmış zeytinyağı içeren bir öğünün, ısıtılmamış zeytinyağı içeren bir öğüne kıyasla kandaki oksidatif belirteçleri artırdığını gösterdi.
Ancak, bu zeytinyağı sızma zeytinyağı değildi ve sekiz saat pişirildi - bu nedenle bu çalışmanın koşulları gerçekçi olmayabilir.
Zeytinyağını ısıtmanın trans yağ oluşumuna yol açtığı da bir efsanedir. Bir çalışmada, zeytinyağını arka arkaya sekiz kez kızartmak, trans yağ içeriğini yalnızca %0.045'ten %0.082'ye çıkardı - yine de ihmal edilebilir bir miktar.
Zeytinyağı, derin kızartma gibi aşırı koşullar altında bile genel olarak çok kararlıdır.
Özet: Birçok çalışma zeytinyağını uzun süre yüksek ısıya maruz bırakmıştır. Bu tür aşırı koşullarda bile zeytinyağı önemli miktarda zararlı bileşik oluşturmaz.
Zeytinyağı orta derecede yüksek bir duman noktasına sahiptir
Bir yağın dumanlanma noktası, bozulmaya ve görünür duman üretmeye başladığı sıcaklıktır.
Bu olduğunda, yağ molekülleri parçalanır ve çeşitli zararlı bileşiklere dönüşür.
Ancak yağın vitaminler ve antioksidanlar gibi diğer eser besinleri de yanmaya ve duman çıkarmaya başlayabilir - bazen yağın kendisinden daha düşük sıcaklıklarda.
Genellikle yağdaki yağ asitlerinin bir kısmı serbest yağ asitleridir. Yağda ne kadar fazla serbest yağ asidi varsa, duman noktası o kadar düşük olur.
Rafine yağlar, eser besin maddeleri ve serbest yağ asitleri bakımından daha düşük olduğundan, genellikle daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptirler.
Dahası, ısıtma, daha fazla serbest yağ asidi oluşmasına neden olur - bu nedenle, pişirdikçe duman noktası düşer.
Bir yağın dumanlanma noktasını tam olarak belirlemek zor olsa da, bir aralık iyi bir tahmin sağlayabilir.
Bazı kaynaklar zeytinyağının duman noktasını 374–405°F (190–207°C) civarında bir yere koyar.).
Bu, çoğu tavada kızartma da dahil olmak üzere çoğu pişirme yöntemi için güvenli bir seçimdir.
Sizin için önerilenler: Zeytinyağı ve bitkisel yağ: Hangisi daha sağlıklı?
Özet: Sızma zeytinyağının duman noktası 374–405°F (190–207°C) civarındadır. Bu, onu çoğu pişirme yöntemi için iyi bir seçim yapar.
Zeytinyağı pişirmek antioksidanlarının bir kısmını yok edebilir
Normal pişirme kullanımının zeytinyağını oksitlemesi veya önemli ölçüde zarar vermesi olası değildir.
Bununla birlikte, ısıya duyarlı bazı antioksidanları ve E vitaminini bozabilir.
Bir çalışmada, zeytinyağını 36 saat boyunca 180°C'de ısıtmak, antioksidanlarda ve E vitamininde bir azalmaya yol açtı, ancak eser bileşiklerin çoğu bozulmamıştı.
Sızma zeytinyağındaki ana aktif bileşiklerden biri oleocanthal'dır. Bu madde, zeytinyağının anti-inflamatuar etkilerinden sorumludur.
Zeytinyağının 464°F (240°C) sıcaklıkta 90 dakika ısıtılması, oleocanthal miktarını kimyasal bir teste göre %19 ve bir tat testine göre %31 oranında azalttı.
Başka bir çalışmada, 24 saat simülasyonlu kızartma bazı faydalı bileşikleri azalttı, ancak mikrodalgada 10 dakika veya suda kaynatmanın sadece küçük etkileri oldu.
Zeytinyağındaki eser bileşikler, lezzetinin bir kısmından da sorumludur. Bu nedenle, zeytinyağının aşırı ısınması tadının bir kısmını yok edebilir.
Bu çalışmaların oldukça aşırı koşullar kullandığını unutmayın.
Özet: Çalışmalar, yüksek ısıda ve uzun süreli pişirmenin zeytinyağının bazı yararlı bileşiklerini yok edebileceğini gösterse de, bu çalışmalar aşırı yöntemler uyguluyor.
Özet
Kaliteli sızma zeytinyağı, pişirme sırasında faydalı özelliklerini koruyan özellikle sağlıklı bir yağdır.
Ana dezavantajı, aşırı ısınmanın lezzetini olumsuz yönde etkileyebilmesidir.
Bununla birlikte, zeytinyağı ısıya oldukça dayanıklıdır ve pişirme sırasında oksitlenmez veya bozulmaz.
Sadece mükemmel bir yemeklik yağ değil, aynı zamanda en sağlıklı yağlardan biridir.
