オリーブオイルは非常にヘルシー.
有益な脂肪酸と強力な抗酸化物質が含まれているだけでなく、世界で最も健康な人々の食生活の主食にもなっています。.
しかし、不飽和脂肪酸を含むため、調理には不向きと考える人も多い。しかし、不飽和脂肪酸を含むため調理には向かないという意見もあります。また、揚げ物などの高熱調理にも適しているという意見もあります.
オリーブオイルを使った料理をすべきかどうかを解説しています。.
なぜ、一部の人が心配しているのか?
油脂は高熱にさらされると、損傷することがあります。.
特に、大豆やキャノーラなどのほとんどの植物油を含む、多価不飽和脂肪酸を多く含む油に当てはまります。.
過熱すると、過酸化脂質やアルデヒドなど、さまざまな有害化合物を生成し、発がんの一因になることがある.
これらの油は調理されると発がん性のある化合物を放出し、吸い込むと肺がんの原因となることがあります。これらの油が使用されているキッチンに立つだけでも害があります。.
有害な発がん性物質への曝露を最小限に抑えたいのであれば、高熱に安定な油脂のみを使用して調理すべきです。.
食用油の2つの性質が最も重要:
- **煙点：**油脂が分解され煙になり始める温度。.
- 酸化安定性： 油脂が酸素と反応しにくいかどうか。.
オリーブオイルは、どちらの項目でも高いパフォーマンスを発揮します.
概要: 調理中に発がん性物質を生成する油もあるため、加熱しても安定な調理用油脂を選ぶことが重要である。.
オリーブオイルは熱に安定した一価不飽和脂肪酸を多く含む
脂肪酸には、飽和、一価不飽和、多価不飽和がある.
ココナッツオイルのような飽和脂肪酸は熱に非常に強いのですが、ほとんどの植物油には多価不飽和脂肪酸が含まれています。一方、オリーブオイルは、ほとんどが一価不飽和脂肪酸を含んでいます.
大豆油やキャノーラ油に含まれるような多価不飽和脂肪酸だけが、高熱に敏感である.
油は通常、異なる種類の脂肪酸で構成されていることに留意してください。例えば、オリーブオイルは73%が一価不飽和、11%が多価不飽和、14%が飽和脂肪酸です。.
つまり、熱に強い一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸がオリーブオイルの87%を占めているのです.
概要: オリーブオイルは主に一価不飽和脂肪酸を含み、熱に対して大きな抵抗力があります。.
オリーブオイルは抗酸化物質とビタミンEを多く含んでいます。
エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実の一番搾りから作られ、強力な抗酸化物質やビタミンEなど、多くの生物活性物質を含んでいます。.
ビタミンEの主な目的は、抗酸化物質としてです。細胞を傷つけ、病気を引き起こすフリーラジカルと戦うのを助けます。.
オリーブオイルは抗酸化物質とビタミンEを多く含むため、酸化ダメージから自然に保護することができます。.
概要： オリーブオイルは、ビタミンEと多くの強力な抗酸化物質を含み、多くの健康上の利点を与えます。.
オリーブオイルは酸化的なダメージに強い
オイルが酸化すると、酸素と反応して様々な有害化合物が生成されます。.
これは室温でも起こりうることで、オイルが腐敗する原因の一つです。しかし、オイルを加熱するとこのプロセスは大幅に加速されます。.
しかし、オリーブオイルは抗酸化作用が高く、多価不飽和脂肪が少ないため、加熱しても持ちこたえます.
ある研究では、数種類のオリーブオイルを使って揚げ物をしたところ、エクストラバージンオリーブオイルは特に酸化しにくいことが証明されました。.
また、オリーブオイルは調理に使用してもあまり酸化しないが、ひまわり油などの植物油は酸化する、という研究結果もある。.
とはいえ、ある研究では、加熱したオリーブオイルを使った食事は、非加熱のオリーブオイルを使った食事に比べて、血中の酸化マーカーを増加させることが示されています.
しかし、このオリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルではなく、8時間調理されていたため、この研究の条件は非現実的かもしれません.
また、オリーブオイルを加熱するとトランス脂肪酸が生成されるというのは迷信です。ある研究では、オリーブオイルを8回連続で炒めても、トランス脂肪酸の含有量は0.045%から0.082%に増えるだけで、まだごくわずかな量に過ぎません.
オリーブオイルは、揚げ物のような極端な条件下でも、全体的に非常に安定しています。.
概要: 多くの研究が、オリーブオイルを高熱に長時間さらしています。そのような極端な条件下でも、オリーブオイルは有害な化合物を大量に形成することはない.
オリーブオイルの煙点は中程度に高い
油の発煙点は、油が劣化して目に見える煙を出し始める温度です。.
このとき、脂肪分子は分解され、さまざまな有害化合物に変化する.
しかし、オイルに含まれるビタミンや抗酸化物質などの微量栄養素も、オイルそのものよりも低い温度で燃焼し、煙を出し始めることがあるのです。.
通常、油に含まれる脂肪酸の一部は遊離脂肪酸である。遊離脂肪酸が多いほど、油の煙点は低くなります。.
精製油は微量栄養素や遊離脂肪酸が少ないため、通常、煙点が高くなる.
さらに、加熱すると遊離脂肪酸が多く生成されるため、加熱時間が長くなるほど煙点は下がります.
オイルの正確な発煙点を決定することは困難ですが、ある範囲から推定することは可能です。.
オリーブオイルの発煙点は、374-405°F (190-207°C)あたりとする説もあります。).
そのため、ほとんどのフライパンを含む、ほとんどの調理法に安心して使用できます.
概要： エキストラ・バージン・オリーブオイルの発煙点は、およそ374～405°F（190～207°C）です。このため、ほとんどの調理法に適しています。.
オリーブオイルを調理すると、その抗酸化物質の一部が破壊される可能性があります。
通常の調理用途では、オリーブオイルの酸化や大きな損傷は考えにくい.
ただし、熱に弱い一部の酸化防止剤やビタミンEを劣化させる可能性があります.
ある研究では、オリーブオイルを356°F（180℃）で36時間加熱すると、抗酸化物質とビタミンEが減少しましたが、ほとんどの微量化合物はそのままでした.
エキストラバージンオリーブオイルに含まれる主な活性化合物の1つがオレオカンタールです。この物質が、オリーブオイルの抗炎症作用を担っているのです.
オリーブオイルを464°F（240℃）で90分間加熱すると、オレオカンタールの量が化学的試験で19％、味覚試験で31％減少しました。.
別の研究では、24時間のシミュレーション揚げ物はいくつかの有益な化合物を減少させるが、電子レンジで10分間、または水中で煮ることはわずかな効果しかなかった.
また、オリーブオイルに含まれる微量成分は、その風味の一部を担っています。したがって、オリーブオイルを過熱すると、その味の一部を取り除くことができます.
これらの研究は、かなり極端な条件下で行われていることに留意してください。.
概要： 高熱や長時間の調理がオリーブオイルの有益な化合物の一部を破壊する可能性があることを示す研究はあるものの、これらの研究は極端な方法を適用しています。.
概要
高品質のエキストラバージンオリーブオイルは、調理中もその有益な品質を維持する、特に健康的な脂肪です。.
主な欠点は、過熱すると風味に悪影響が出ることです.
しかし、オリーブオイルは熱にかなり強く、調理中に酸化したり腐ったりすることはありません.
食用油として優れているだけでなく、最も健康的な油の一つです。.
