Olivenöl ist extrem gesund.
Es ist nicht nur reich an nützlichen Fettsäuren und starken Antioxidantien, sondern auch ein Grundnahrungsmittel für einige der gesündesten Völker der Welt.
Viele Menschen glauben jedoch, dass es wegen seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren nicht zum Kochen geeignet ist. Andere behaupten, dass es eine ausgezeichnete Wahl zum Kochen ist - sogar für Hochtemperaturmethoden wie Braten.
Dieser Artikel erklärt, ob du mit Olivenöl kochen solltest.
Warum sind manche Menschen besorgt?
Wenn Fette und Öle großer Hitze ausgesetzt werden, können sie beschädigt werden.
Dies gilt insbesondere für Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich der meisten pflanzlichen Öle wie Sojabohnen und Raps.
Wenn sie überhitzt werden, können sie verschiedene schädliche Verbindungen bilden, darunter Lipidperoxide und Aldehyde, die zu Krebs beitragen können.
Beim Kochen setzen diese Öle einige krebserregende Verbindungen frei, die beim Einatmen zu Lungenkrebs führen können. Allein das Stehen in der Küche, während diese Öle verwendet werden, kann Schaden anrichten.
Wenn du deine Exposition gegenüber potenziell schädlichen und krebserregenden Verbindungen minimieren willst, solltest du nur mit Fetten kochen, die bei großer Hitze stabil sind.
Zwei Eigenschaften von Speiseölen sind am wichtigsten:
- Rauchpunkt: Die Temperatur, bei der die Fette zu zerfallen beginnen und sich in Rauch verwandeln.
- Oxidationsstabilität: Wie widerstandsfähig die Fette gegenüber der Reaktion mit Sauerstoff sind.
Olivenöl schneidet in beiden Kategorien gut ab.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, Speisefette zu wählen, die beim Erhitzen stabil sind, da einige Öle beim Kochen krebserregende Verbindungen bilden können.
Olivenöl ist reich an hitzestabilen einfach ungesättigten Fettsäuren
Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.
Während gesättigte Fette wie Kokosnussöl sehr hitzebeständig sind, enthalten die meisten Pflanzenöle mehrfach ungesättigte Fette. Olivenöl hingegen enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette.
Nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren - wie die in Soja- und Rapsöl - sind empfindlich gegenüber großer Hitze.
Denk daran, dass Öle in der Regel aus verschiedenen Arten von Fettsäuren zusammengesetzt sind. Olivenöl besteht zum Beispiel zu 73% aus einfach ungesättigten, 11% aus mehrfach ungesättigten und 14% aus gesättigten Fettsäuren.
Mit anderen Worten: Die hitzebeständigen einfach ungesättigten und gesättigten Fette machen 87% des Olivenöls aus.
Zusammenfassung: Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die weitgehend hitzebeständig sind.
Olivenöl ist reich an Antioxidantien und Vitamin E
Natives Olivenöl extra wird aus der ersten Pressung der Oliven gewonnen und bietet zahlreiche bioaktive Substanzen, darunter starke Antioxidantien und Vitamin E.
Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist die eines Antioxidans. Es hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die deine Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können.
Da Olivenöl reich an Antioxidantien und Vitamin E ist, bietet es einen bedeutenden natürlichen Schutz vor oxidativen Schäden.
Zusammenfassung: Olivenöl enthält Vitamin E und viele starke Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Olivenöl ist resistent gegen oxidative Schäden
Wenn Öl oxidiert, reagiert es mit Sauerstoff und bildet verschiedene schädliche Verbindungen.
Empfohlener Artikel: Warum natives Olivenöl extra das gesündeste Fett der Welt ist
Das kann schon bei Zimmertemperatur passieren und ist eine der Arten, wie Öle ranzig werden - aber dieser Prozess wird stark beschleunigt, wenn Öle erhitzt werden.
Aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und seines geringen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hält sich Olivenöl jedoch gut beim Erhitzen.
In einer Studie, in der mehrere Olivenölsorten zum Frittieren verwendet wurden, erwies sich natives Olivenöl extra als besonders oxidationsbeständig.
Andere Studien stellen fest, dass Olivenöl beim Kochen nur wenig oxidiert, während Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oxidieren.
Allerdings zeigte eine Studie, dass eine Mahlzeit mit erhitztem Olivenöl die oxidativen Marker im Blut im Vergleich zu einer Mahlzeit mit unerhitztem Olivenöl erhöht.
Allerdings war dieses Olivenöl kein natives Olivenöl extra und wurde acht Stunden lang gekocht - die Bedingungen dieser Studie könnten also unrealistisch sein.
Es ist auch ein Mythos, dass das Erhitzen von Olivenöl zur Bildung von Transfetten führt. In einer Studie erhöhte das achtmalige Frittieren von Olivenöl den Transfettgehalt nur von 0,045% auf 0,082% - immer noch eine vernachlässigbare Menge.
Olivenöl ist insgesamt sehr stabil, auch unter extremen Bedingungen wie dem Frittieren.
Zusammenfassung: In vielen Studien wurde Olivenöl über lange Zeiträume großer Hitze ausgesetzt. Selbst unter solch extremen Bedingungen bildet Olivenöl keine nennenswerten Mengen an schädlichen Verbindungen.
Olivenöl hat einen mäßig hohen Rauchpunkt
Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es sich zu zersetzen beginnt und sichtbaren Rauch erzeugt.
Wenn dies geschieht, brechen die Fettmoleküle auseinander und verwandeln sich in verschiedene schädliche Verbindungen.
Empfohlener Artikel: Olivenöl vs. Pflanzenöl: Was ist gesünder?
Aber auch die anderen Spurennährstoffe des Öls, wie Vitamine und Antioxidantien, können anfangen zu brennen und Rauch entwickeln - manchmal bei niedrigeren Temperaturen als das Öl selbst.
In der Regel handelt es sich bei einem Teil der Fettsäuren im Öl um freie Fettsäuren. Je mehr freie Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto niedriger ist sein Rauchpunkt.
Da raffinierte Öle einen geringeren Gehalt an Spurennährstoffen und freien Fettsäuren aufweisen, haben sie normalerweise einen höheren Rauchpunkt.
Außerdem bilden sich beim Erhitzen mehr freie Fettsäuren - der Rauchpunkt sinkt also, je länger du es kochst.
Es ist zwar schwierig, den genauen Rauchpunkt eines Öls zu bestimmen, aber ein Bereich kann eine gute Schätzung liefern.
Einige Quellen geben den Rauchpunkt von Olivenöl mit ca. 190-207°C (374-405°F) an.).
Das macht es zu einer sicheren Wahl für die meisten Kochmethoden, einschließlich der meisten Pfannengerichte.
Zusammenfassung: Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra liegt bei etwa 190-207°C (374-405°F). Das macht es zu einer guten Wahl für die meisten Kochmethoden.
Das Kochen von Olivenöl kann einige seiner Antioxidantien zerstören
Bei normalem Kochgebrauch ist es unwahrscheinlich, dass das Olivenöl oxidiert oder wesentlich beschädigt wird.
Sie kann jedoch einige der hitzeempfindlichen Antioxidantien und Vitamin E abbauen.
In einer Studie führte das Erhitzen von Olivenöl bei 180°C (356°F) für 36 Stunden zu einem Rückgang der Antioxidantien und des Vitamins E, aber die meisten Spurenstoffe blieben intakt.
Eine der wichtigsten aktiven Verbindungen in nativem Olivenöl extra ist Oleocanthal. Diese Substanz ist für die entzündungshemmende Wirkung des Olivenöls verantwortlich.
Das Erhitzen von Olivenöl auf 240°C (464°F) für 90 Minuten reduzierte die Menge an Oleocanthal um 19% in einem chemischen Test und um 31% in einem Geschmackstest.
In einer anderen Studie reduzierte simuliertes Frittieren über 24 Stunden einige nützliche Verbindungen, aber 10 Minuten in der Mikrowelle oder Kochen im Wasser hatten nur geringe Auswirkungen.
Die Spurenstoffe im Olivenöl sind auch für einen Teil seines Geschmacks verantwortlich. Daher kann das Überhitzen von Olivenöl einen Teil seines Geschmacks entfernen.
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Bedenke, dass diese Studien unter ziemlich extremen Bedingungen durchgeführt wurden.
Zusammenfassung: Während Studien darauf hinweisen, dass hohe Hitze und langes Kochen einige der nützlichen Inhaltsstoffe des Olivenöls zerstören können, werden in diesen Studien extreme Methoden angewandt.
Zusammenfassung
Qualitativ hochwertiges natives Olivenöl extra ist ein besonders gesundes Fett, das beim Kochen seine positiven Eigenschaften beibehält.
Der größte Nachteil ist, dass eine Überhitzung den Geschmack beeinträchtigen kann.
Olivenöl ist jedoch ziemlich hitzebeständig und oxidiert oder wird beim Kochen nicht ranzig.
Es ist nicht nur ein hervorragendes Speiseöl, sondern auch eines der gesündesten.
