Olivenolie er ekstremt sundt.
Det er ikke kun fyldt med gavnlige fedtsyrer og kraftfulde antioxidanter, men er også en af verdens sundeste befolkningsgruppers basisfødevarer.
Mange mennesker mener dog, at det er uegnet til madlavning på grund af dets indhold af umættet fedt. Andre hævder, at det er et fremragende valg til madlavning - selv til metoder med høj varme som stegning.
Denne artikel forklarer, om du bør lave mad med olivenolie.
Hvorfor er nogle mennesker bekymrede?
Når fedtstoffer og olier udsættes for høj varme, kan de blive beskadiget.
Dette gælder især for olier med et højt indhold af flerumættede fedtstoffer, herunder de fleste vegetabilske olier som sojabønner og raps.
Når de overophedes, kan de danne forskellige skadelige forbindelser, herunder lipidperoxider og aldehyder, som kan bidrage til kræft.
Når disse olier tilberedes, frigiver de nogle kræftfremkaldende forbindelser, som kan bidrage til lungekræft, når de indåndes. Bare det at stå i et køkken, mens disse olier anvendes, kan være skadeligt.
Hvis du ønsker at minimere din eksponering for potentielt skadelige og kræftfremkaldende stoffer, bør du kun lave mad med fedtstoffer, der er stabile ved høj varme.
To af madoliernes egenskaber har størst betydning:
- Røgpunkt: Den temperatur, ved hvilken fedtstofferne begynder at nedbrydes og blive til røg.
- Oxidativ stabilitet: Hvor modstandsdygtige fedtstofferne er over for at reagere med ilt.
Olivenolie klarer sig godt i begge kategorier.
Resumé: Det er vigtigt at vælge madlavningsfedt, der er stabilt ved opvarmning, da nogle olier kan danne kræftfremkaldende forbindelser under tilberedning.
Olivenolie har et højt indhold af varmestabile enkeltumættede fedtstoffer
Fedtsyrer kan være enten mættede, enkeltumættede eller flerumættede fedtsyrer.
Mens mættede fedtstoffer som kokosolie er meget modstandsdygtige over for varme, indeholder de fleste vegetabilske olier flerumættede fedtstoffer. Olivenolie indeholder derimod hovedsagelig enkeltumættede fedtstoffer.
Kun flerumættede fedtsyrer - som dem i soja- og rapsolier - er følsomme over for høj varme.
Husk på, at olier normalt består af forskellige typer fedtsyrer. Olivenolie består f.eks. af 73 % enkeltumættede, 11 % flerumættede og 14 % mættede fedtsyrer.
Med andre ord udgør de varmebestandige enkeltumættede og mættede fedtstoffer 87 % af olivenolien.
Summarum: Olivenolie indeholder hovedsagelig enkeltumættede fedtsyrer, som i høj grad er modstandsdygtige over for varme.
Olivenolie har et højt indhold af antioxidanter og E-vitamin
Ekstra jomfruolivenolie stammer fra den første presning af oliven og indeholder mange bioaktive stoffer, herunder kraftige antioxidanter og E-vitamin.
E-vitamin har som hovedformål at være en antioxidant. Det hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan skade dine celler og føre til sygdom.
Da olivenolie har et højt indhold af antioxidanter og E-vitamin, giver den en betydelig naturlig beskyttelse mod oxidative skader.
Summarum: Olivenolie indeholder E-vitamin og mange kraftfulde antioxidanter, som giver mange sundhedsmæssige fordele.
Olivenolie er modstandsdygtig over for oxidative skader
Når olie oxideres, reagerer den med ilt og danner forskellige skadelige forbindelser.
Dette kan ske ved stuetemperatur og er en af de måder, hvorpå olier bliver rancede - men denne proces accelereres kraftigt, når olierne opvarmes.
Olivenolie holder sig dog godt under opvarmning på grund af dens høje indhold af antioxidanter og lavt indhold af flerumættet fedt.
I en undersøgelse, hvor der blev brugt flere forskellige typer olivenolie til friturestegning, viste ekstra jomfruolivenolie sig at være særlig modstandsdygtig over for oxidation.
Foreslået læsning: Hvorfor ekstra jomfru olivenolie er det sundeste fedt på jorden
Andre undersøgelser viser, at olivenolie ikke oxiderer meget, når den bruges til madlavning, mens vegetabilske olier som solsikkeolie oxiderer.
Når det er sagt, viste en undersøgelse, at et måltid med opvarmet olivenolie øgede oxidative markører i blodet sammenlignet med et måltid med uopvarmet olivenolie.
Denne olivenolie var dog ikke en ekstra jomfruolivenolie og blev kogt i otte timer - så betingelserne i denne undersøgelse er måske urealistiske.
Det er også en myte, at opvarmning af olivenolie fører til dannelse af transfedt. I en undersøgelse steg olivenolie ved at stege den otte gange i træk kun indholdet af transfedt fra 0,045 % til 0,082 % - stadig en ubetydelig mængde.
Olivenolie er generelt meget stabil, selv under ekstreme forhold som friturestegning.
Resumé: Mange undersøgelser har udsat olivenolie for høj varme i lange perioder. Selv under sådanne ekstreme forhold danner olivenolie ikke betydelige mængder af skadelige forbindelser.
Olivenolie har et moderat højt røgpunkt
En olies røgpunkt er den temperatur, ved hvilken den begynder at nedbrydes og producere synlig røg.
Når dette sker, går fedtmolekylerne i stykker og bliver til forskellige skadelige forbindelser.
Men oliens andre sporstoffer, såsom vitaminer og antioxidanter, kan også begynde at brænde og udvikle røg - nogle gange ved lavere temperaturer end selve olien.
Normalt er en del af fedtsyrerne i olien frie fedtsyrer. Jo flere frie fedtsyrer der er i olien, jo lavere er dens røgpunkt.
Da raffinerede olier har et lavere indhold af sporstoffer og frie fedtsyrer, har de normalt et højere røgpunkt.
Desuden dannes der ved opvarmning flere frie fedtsyrer - så røgpunktet falder, jo længere du koger det.
Det er svært at bestemme en olies nøjagtige røgpunkt, men et interval kan give et godt skøn.
Nogle kilder angiver olivenoliens røgpunkt til et sted omkring 374-405°F (190-207°C).
Foreslået læsning: Olivenolie vs. vegetabilsk olie: Hvad er sundest?
Dette gør det til et sikkert valg til de fleste tilberedningsmetoder, herunder de fleste stegepander.
Resumé: Ekstra jomfruolivenolies røgpunkt ligger et sted omkring 190-207 °C (374-405 °F). Det gør den til et godt valg til de fleste tilberedningsmetoder.
Kogning af olivenolie kan ødelægge nogle af dens antioxidanter
Ved normal madlavning er det usandsynligt, at olivenolie oxideres eller beskadiges væsentligt.
Det kan dog nedbryde nogle af antioxidanterne og E-vitaminet, som er følsomme over for varme.
I en undersøgelse førte opvarmning af olivenolie ved 180 °C (356 °F) i 36 timer til et fald i antioxidanter og E-vitamin, men de fleste sporstoffer var intakte.
Et af de vigtigste aktive stoffer i ekstra jomfruolivenolie er oleocanthal. Dette stof er ansvarlig for olivenoliens antiinflammatoriske virkninger.
Opvarmning af olivenolie ved 240°C (464°F) i 90 minutter reducerede mængden af oleocanthal med 19 % ifølge en kemisk test og 31 % ifølge en smagstest.
I en anden undersøgelse reducerede simuleret stegning i 24 timer nogle gavnlige forbindelser, men 10 minutter i en mikrobølgeovn eller kogning i vandet havde kun mindre virkninger.
Sporstofferne i olivenolie er også ansvarlige for en del af smagen. Derfor kan overophedning af olivenolie fjerne noget af smagen.
Husk på, at disse undersøgelser er foretaget under ret ekstreme forhold.
Resumé: Mens undersøgelser viser, at høj varme og langvarig tilberedning kan ødelægge nogle af olivenoliens gavnlige forbindelser, anvender disse undersøgelser ekstreme metoder.
Resumé
Ekstra jomfruolivenolie af høj kvalitet er et særligt sundt fedtstof, der bevarer sine gavnlige egenskaber under tilberedning.
Den største ulempe er, at overophedning kan have en negativ indvirkning på smagen.
Olivenolie er dog ret varmebestandig og oxiderer ikke og bliver ikke rancid under tilberedning.
Det er ikke kun en fremragende madolie, men også en af de sundeste olier til madlavning.
