El aceite de oliva es extremadamente saludable.
No sólo está cargado de ácidos grasos beneficiosos y potentes antioxidantes, sino que es un alimento básico en la dieta de algunas de las poblaciones más sanas del mundo.
Sin embargo, mucha gente cree que no es adecuado para cocinar debido a su contenido en grasas insaturadas. Otros afirman que es una opción excelente para cocinar, incluso para métodos de alto calor como la fritura.
Este artículo explica si debes cocinar con aceite de oliva.
Contenido
¿Por qué algunas personas se preocupan?
Cuando las grasas y los aceites se exponen a altas temperaturas, pueden dañarse.
Esto es especialmente cierto en el caso de los aceites con alto contenido en grasas poliinsaturadas, incluyendo la mayoría de los aceites vegetales como el de soja y el de canola.
Cuando se sobrecalientan, pueden formar varios compuestos nocivos, como peróxidos lipídicos y aldehídos, que pueden contribuir al cáncer.
Cuando se cocinan, estos aceites liberan algunos compuestos cancerígenos que pueden contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhalan. El simple hecho de estar en una cocina mientras se utilizan estos aceites puede causar daños.
Si quieres minimizar tu exposición a compuestos potencialmente dañinos y cancerígenos, sólo debes cocinar con grasas que sean estables a altas temperaturas.
Dos propiedades de los aceites de cocina son las más importantes:
- Punto de humo: La temperatura a la que las grasas comienzan a descomponerse y se convierten en humo.
- Estabilidad oxidativa: La resistencia de las grasas a reaccionar con el oxígeno.
El aceite de oliva se comporta bien en ambas categorías.
Resumen: Es importante elegir grasas para cocinar que sean estables al calentarlas, ya que algunos aceites pueden formar compuestos cancerígenos durante la cocción.
El aceite de oliva tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas estables al calor
Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.
Mientras que las grasas saturadas, como el aceite de coco, son muy resistentes al calor, la mayoría de los aceites vegetales contienen grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, en cambio, contiene principalmente grasas monoinsaturadas.
Sólo los ácidos grasos poliinsaturados -como los de los aceites de soja y canola- son sensibles al calor elevado.
Ten en cuenta que los aceites suelen estar compuestos por diferentes tipos de ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva es un 73% monoinsaturado, un 11% poliinsaturado y un 14% saturado.
En otras palabras, las grasas monoinsaturadas y saturadas resistentes al calor constituyen el 87% del aceite de oliva.
Resumen: El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que son muy resistentes al calor.
El aceite de oliva tiene un alto contenido en antioxidantes y vitamina E
El aceite de oliva virgen extra procede de la primera prensada de las aceitunas y ofrece numerosas sustancias bioactivas, como potentes antioxidantes y vitamina E.
La principal función de la vitamina E es la de antioxidante. Ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar tus células y provocar enfermedades.
Como el aceite de oliva tiene un alto contenido en antioxidantes y vitamina E, proporciona una importante protección natural contra el daño oxidativo.
Resumen: El aceite de oliva contiene vitamina E y muchos antioxidantes potentes, que aportan numerosos beneficios para la salud.
El aceite de oliva es resistente al daño oxidativo
Cuando el aceite se oxida, reacciona con el oxígeno y forma varios compuestos nocivos.
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Esto puede ocurrir a temperatura ambiente y es una de las formas en que los aceites se vuelven rancios, pero este proceso se acelera mucho cuando los aceites se calientan.
Sin embargo, el aceite de oliva se mantiene bien durante el calentamiento debido a su alto contenido en antioxidantes y su bajo contenido en grasas poliinsaturadas.
En un estudio en el que se utilizaron varios tipos de aceite de oliva para freír, el aceite de oliva virgen extra resultó ser especialmente resistente a la oxidación.
Otros estudios señalan que el aceite de oliva no se oxida mucho cuando se utiliza para cocinar, mientras que los aceites vegetales como el de girasol se oxidan.
Dicho esto, un estudio demostró que una comida con aceite de oliva calentado aumentaba los marcadores oxidativos en la sangre en comparación con una comida con aceite de oliva sin calentar.
Sin embargo, este aceite de oliva no era un aceite de oliva virgen extra y se cocinó durante ocho horas, por lo que las condiciones de este estudio pueden ser poco realistas.
También es un mito que el calentamiento del aceite de oliva provoque la formación de grasas trans. En un estudio, freír el aceite de oliva ocho veces seguidas sólo aumentó el contenido de grasas trans del 0,045% al 0,082%, lo que sigue siendo una cantidad insignificante.
El aceite de oliva es muy estable en general, incluso en condiciones extremas como la fritura.
Resumen: Muchos estudios han expuesto el aceite de oliva a altas temperaturas durante largos periodos. Incluso en esas condiciones extremas, el aceite de oliva no forma cantidades significativas de compuestos nocivos.
El aceite de oliva tiene un punto de humo moderadamente alto
El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que empieza a degradarse y producir humo visible.
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Cuando esto ocurre, las moléculas de grasa se rompen y se convierten en varios compuestos nocivos.
Pero los otros oligoelementos del aceite, como las vitaminas y los antioxidantes, también pueden empezar a arder y desprender humo, a veces a temperaturas más bajas que el propio aceite.
Normalmente, una parte de los ácidos grasos del aceite son ácidos grasos libres. Cuantos más ácidos grasos libres haya en el aceite, menor será su punto de humo.
Como los aceites refinados tienen menos trazas de nutrientes y ácidos grasos libres, suelen tener un punto de humo más alto.
Además, el calentamiento hace que se formen más ácidos grasos libres, por lo que el punto de humo disminuye cuanto más se cocina.
Aunque es difícil determinar el punto de humo exacto de un aceite, un rango puede proporcionar una buena estimación.
Algunas fuentes sitúan el punto de humo del aceite de oliva en torno a los 374-405°F (190-207°C).
Esto hace que sea una opción segura para la mayoría de los métodos de cocción, incluyendo la mayoría de las frituras en sartén.
Resumen: El punto de humo del aceite de oliva virgen extra se sitúa en torno a los 190-207°C (374-405°F). Esto lo convierte en una buena opción para la mayoría de los métodos de cocción.
La cocción del aceite de oliva puede destruir algunos de sus antioxidantes
Es poco probable que el uso normal en la cocina oxide o dañe significativamente el aceite de oliva.
Sin embargo, puede degradar algunos de los antioxidantes y la vitamina E, que son sensibles al calor.
En un estudio, el calentamiento del aceite de oliva a 180°C (356°F) durante 36 horas provocó una disminución de los antioxidantes y de la vitamina E, pero la mayoría de los compuestos traza quedaron intactos.
Uno de los principales compuestos activos del aceite de oliva virgen extra es el oleocanthal. Esta sustancia es la responsable de los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva.
Calentar el aceite de oliva a 464 °F (240 °C) durante 90 minutos redujo la cantidad de oleocantal en un 19% según una prueba química y en un 31% según una prueba de sabor.
En otro estudio, la fritura simulada durante 24 horas redujo algunos compuestos beneficiosos, pero 10 minutos en el microondas o hirviendo en el agua sólo tuvieron efectos menores.
Los oligoelementos del aceite de oliva también son responsables de parte de su sabor. Por lo tanto, el sobrecalentamiento del aceite de oliva puede eliminar parte de su sabor.
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Ten en cuenta que estos estudios utilizan condiciones bastante extremas.
Resumen: Aunque los estudios indican que el calor elevado y la cocción prolongada pueden destruir algunos de los compuestos beneficiosos del aceite de oliva, estos estudios están aplicando métodos extremos.
Resumen
El aceite de oliva virgen extra de calidad es una grasa especialmente saludable que conserva sus cualidades beneficiosas durante la cocción.
El principal inconveniente es que el sobrecalentamiento puede afectar negativamente a su sabor.
Sin embargo, el aceite de oliva es bastante resistente al calor y no se oxida ni se pone rancio durante la cocción.
No sólo es un excelente aceite para cocinar, sino que también es uno de los más saludables.
