Маслиново уље је изузетно здраво.
Не само да је пун корисних масних киселина и моћних антиоксиданса, већ је и основна намирница за неке од најздравијих популација на свету.
Међутим, многи људи верују да је неприкладан за кување због садржаја незасићених масти. Други тврде да је то одличан избор за кување - чак и за методе високе температуре попут пржења.
Овај чланак објашњава да ли треба да кувате са маслиновим уљем.
Зашто су неки људи забринути?
Када су масти и уља изложени високој топлоти, могу се оштетити.
Ово се посебно односи на уља са високим садржајем полинезасићених масти, укључујући већину биљних уља попут соје и репице.
Када се прегреју, могу да формирају разна штетна једињења, укључујући липидне пероксиде и алдехиде, што може допринети раку.
Када се кувају, ова уља ослобађају нека канцерогена једињења која могу допринети раку плућа када се удахну. Само стајање у кухињи док се користе ова уља може нанети штету.
Ако желите да смањите изложеност потенцијално штетним и канцерогеним једињењима, требало би да кувате само са мастима које су стабилне на високој температури.
Најважнија су два својства уља за кување:
- Тачка дима: Температура на којој масти почињу да се разграђују и претварају у дим.
- Оксидативна стабилност: Колико су масти отпорне на реакцију са кисеоником.
Маслиново уље има добре резултате у обе категорије.
Резиме: Важно је одабрати масти за кување које су стабилне када се загреју, јер нека уља могу формирати канцерогена једињења током кувања.
Маслиново уље је богато мононезасићеним мастима стабилним на топлоту
Масне киселине могу бити засићене, мононезасићене или полинезасићене.
Док су засићене масти попут кокосовог уља веома отпорне на топлоту, већина биљних уља садржи полинезасићене масти. Маслиново уље, с друге стране, садржи углавном мононезасићене масти.
Само полинезасићене масне киселине - попут оних у уљу соје и каноле - су осетљиве на високу топлоту.
Имајте на уму да се уља обично састоје од различитих врста масних киселина. На пример, маслиново уље је 73% мононезасићено, 11% полинезасићено и 14% засићено.
Другим речима, мононезасићене и засићене масти отпорне на топлоту чине 87% маслиновог уља.
Резиме: Маслиново уље садржи углавном мононезасићене масне киселине, које су у великој мери отпорне на топлоту.
Маслиново уље је богато антиоксидансима и витамином Е
Екстра девичанско маслиново уље се добија првим цеђењем маслина и нуди бројне биоактивне супстанце, укључујући моћне антиоксиданте и витамин Е.
Главна сврха витамина Е је као антиоксиданс. Помаже у борби против слободних радикала који могу оштетити ваше ћелије и довести до болести.
Пошто је маслиново уље богато антиоксидансима и витамином Е, оно пружа значајну природну заштиту од оксидативног оштећења.
Резиме: Маслиново уље садржи витамин Е и многе моћне антиоксиданте, који дају бројне здравствене предности.
Маслиново уље је отпорно на оксидативна оштећења
Када уље оксидира, оно реагује са кисеоником и формира разна штетна једињења.
Ово се може догодити на собној температури и један је од начина на који уља постају ужегла - али овај процес се знатно убрзава када се уља загреју.
Међутим, маслиново уље се добро држи током загревања због високог антиоксиданса и ниског садржаја полинезасићених масти.
У једној студији која је користила неколико врста маслиновог уља за дубоко пржење, екстра дјевичанско маслиново уље показало се посебно отпорним на оксидацију.
Друге студије примећују да маслиново уље не оксидира много када се користи за кување, док биљна уља попут сунцокретовог уља оксидирају.
Ипак, једна студија је показала да оброк са загрејаним маслиновим уљем повећава оксидативне маркере у крви у поређењу са оброком са незагрејаним маслиновим уљем.
Предлаже се за вас: Zašto je ekstra devičansko maslinovo ulje najzdravija mast na svetu
Међутим, ово маслиново уље није било екстра девичанско маслиново уље и кувано је осам сати — тако да услови ове студије могу бити нереални.
Такође је мит да загревање маслиновог уља доводи до стварања транс масти. У једној студији, пржење маслиновог уља осам пута заредом само је повећало садржај транс масти са 0,045% на 0,082% - што је још увек занемарљива количина.
Маслиново уље је веома стабилно у целини, чак и под екстремним условима као што је пржење.
Резиме: Многа истраживања су излагала маслиново уље високој топлоти током дугог периода. Чак и под таквим екстремним условима, маслиново уље не ствара значајне количине штетних једињења.
Маслиново уље има умерено високу тачку дима
Тачка димљења уља је температура на којој оно почиње да се разграђује и производи видљив дим.
Када се то догоди, молекули масти се распадају и претварају у разна штетна једињења.
Али други нутријенти у траговима уља, као што су витамини и антиоксиданси, такође могу да почну да горе и испуштају дим - понекад на нижим температурама од самог уља.
Обично, део масних киселина у уљу су слободне масне киселине. Што више слободних масних киселина има у уљу, то је нижа тачка димљења.
Пошто рафинисана уља имају мање хранљивих материја у траговима и слободних масних киселина, обично имају вишу тачку димљења.
Штавише, загревање изазива стварање више слободних масних киселина — тако да тачка дима опада што дуже кувате.
Иако је тешко одредити тачну тачку дима уља, распон може пружити добру процену.
Неки извори постављају тачку дима маслиновог уља негде око 374–405°Ф (190–207°Ц).
То га чини сигурним избором за већину метода кувања, укључујући већину пржења у тигању.
Резиме: Тачка димљења екстра девичанског маслиновог уља је негде око 374–405°Ф (190–207°Ц). То га чини добрим избором за већину метода кувања.
Кување маслиновог уља може уништити неке од његових антиоксиданата
Мало је вероватно да ће уобичајена употреба у кувању оксидирати или значајно оштетити маслиново уље.
Предлаже се за вас: Маслиново уље у односу на биљно уље: Што је здравије?
Међутим, може деградирати неке од антиоксиданата и витамина Е, који су осетљиви на топлоту.
У једној студији, загревање маслиновог уља на 356°Ф (180°Ц) током 36 сати довело је до смањења антиоксиданата и витамина Е, али је већина једињења у траговима била нетакнута.
Једно од главних активних једињења екстра девичанског маслиновог уља је олеокантал. Ова супстанца је одговорна за антиинфламаторне ефекте маслиновог уља.
Загревање маслиновог уља на 464°Ф (240°Ц) током 90 минута смањило је количину олеокантала за 19% према хемијском тесту и 31% према тесту укуса.
У другој студији, симулирано пржење током 24 сата смањило је нека корисна једињења, али 10 минута у микроталасној пећници или кључање у води имало је само мале ефекте.
Једињења у траговима у маслиновом уљу су такође одговорна за неке од његових укуса. Због тога, прегревање маслиновог уља може уклонити део његовог укуса.
Имајте на уму да ове студије користе прилично екстремне услове.
Резиме: Док студије показују да висока топлота и дуго кување могу уништити нека од корисних једињења маслиновог уља, ове студије примењују екстремне методе.
Резиме
Квалитетно екстра девичанско маслиново уље је посебно здрава маст која задржава своје корисне особине током кувања.
Главни недостатак је што прегревање може негативно утицати на његов укус.
Међутим, маслиново уље је прилично отпорно на топлоту и не оксидира и не ужегли током кувања.
Не само да је одлично уље за кување, већ је и једно од најздравијих.
