Оливковое масло чрезвычайно полезно для здоровья.
Он не только насыщен полезными жирными кислотами и мощными антиоксидантами, но и является основным продуктом питания для некоторых из самых здоровых групп населения мира.
Однако многие считают, что оно непригодно для приготовления пищи из-за содержания ненасыщенных жиров. Другие утверждают, что он отлично подходит для приготовления пищи - даже для таких высокотемпературных методов, как жарка.
В этой статье объясняется, стоит ли тебе готовить на оливковом масле.
Оглавление
Почему некоторые люди обеспокоены.?
Когда жиры и масла подвергаются воздействию высокой температуры, они могут стать поврежденными.
Это особенно верно для масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, включая большинство растительных масел, таких как соевое и каноловое.
При перегреве они могут образовывать различные вредные соединения, включая перекиси липидов и альдегиды, которые могут способствовать развитию рака.
При приготовлении эти масла выделяют некоторые канцерогенные соединения, которые при вдыхании могут способствовать развитию рака лёгких. Простое нахождение на кухне в момент использования этих масел может нанести вред.
Если ты хочешь минимизировать своё воздействие потенциально вредных и канцерогенных соединений, тебе следует готовить только на тех жирах, которые стабильны при высокой температуре.
Два свойства кулинарных масел имеют наибольшее значение:
- Точка дыма: Температура, при которой жиры начинают расщепляться и превращаться в дым.
- Оксидативная стабильность: Насколько жиры устойчивы к реакции с кислородом.
Оливковое масло показывает хорошие результаты в обеих категориях.
Общая информация: Важно выбирать кулинарные жиры, которые стабильны при нагревании, так как некоторые масла могут образовывать канцерогенные соединения во время приготовления пищи.
Оливковое масло имеет высокое содержание термостабильных мононенасыщенных жиров
Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными.
В то время как насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, очень устойчивы к нагреванию, большинство растительных масел содержат полиненасыщенные жиры. Оливковое масло, с другой стороны, содержит в основном мононенасыщенные жиры.
Только полиненасыщенные жирные кислоты - такие, как в соевом и рапсовом маслах - чувствительны к высокому теплу.
Имей в виду, что масла обычно состоят из разных типов жирных кислот. Например, оливковое масло на 73% состоит из мононенасыщенных, на 11% - из полиненасыщенных и на 14% - из насыщенных.
Другими словами, термостойкие мононенасыщенные и насыщенные жиры составляют 87% оливкового масла.
Общая информация: Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты, которые в значительной степени устойчивы к нагреванию.
Оливковое масло обладает высоким содержанием антиоксидантов и витамина Е
Оливковое масло Extra virgin получается из оливок первого отжима и предлагает множество биоактивных веществ, включая мощные антиоксиданты и витамин Е.
Основное предназначение витамина Е - это роль антиоксиданта. Он помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повреждать твои клетки и приводить к заболеваниям.
Поскольку оливковое масло имеет высокое содержание антиоксидантов и витамина Е, оно обеспечивает значительную естественную защиту от окислительного повреждения.
Общая информация: Оливковое масло содержит витамин Е и множество мощных антиоксидантов, которые дают многочисленные преимущества для здоровья.
Оливковое масло устойчиво к окислительному повреждению
Когда масло окисляется, оно вступает в реакцию с кислородом и образует различные вредные соединения.
Предлагаем вам: Почему оливковое масло первого отжима - самый полезный жир на земле
Это может происходить при комнатной температуре и является одним из способов прогоркания масла, но этот процесс значительно ускоряется при нагревании масла.
Однако оливковое масло хорошо держится при нагревании благодаря высокому содержанию антиоксидантов и низкому содержанию полиненасыщенных жиров.
В одном исследовании, в котором использовалось несколько видов оливкового масла для глубокой обжарки, оливковое масло extra virgin оказалось особенно устойчивым к окислению.
Другие исследования отмечают, что оливковое масло не сильно окисляется при использовании для приготовления пищи, в то время как растительные масла, такие как подсолнечное, окисляются.
Учитывая это, одно исследование показало, что еда с подогретым оливковым маслом повышает уровень окислительных маркеров в крови по сравнению с едой с не подогретым оливковым маслом.
Однако это оливковое масло не было оливковым маслом экстра вирджин и готовилось в течение восьми часов - поэтому условия этого исследования могут быть нереальными.
Также мифом является то, что нагревание оливкового масла приводит к образованию трансжиров. В одном исследовании жарка оливкового масла восемь раз подряд увеличила содержание трансжиров только с 0,045% до 0,082% - всё ещё ничтожно малое количество.
Оливковое масло в целом очень стабильно, даже в экстремальных условиях, таких как глубокая жарка.
Общая информация: Во многих исследованиях оливковое масло подвергалось воздействию высокой температуры в течение длительного времени. Даже в таких экстремальных условиях оливковое масло не образует значительного количества вредных соединений.
Оливковое масло имеет умеренно высокую температуру дыма
Точка дымления масла - это температура, при которой оно начинает разлагаться и производить видимый дым.
Предлагаем вам: Оливковое масло против растительного: Что полезнее?
Когда это происходит, молекулы жира распадаются на части и превращаются в различные вредные соединения.
Но другие микроэлементы масла, такие как витамины и антиоксиданты, также могут начать гореть и выделять дым - иногда при более низкой температуре, чем само масло.
Обычно часть жирных кислот в масле - это свободные жирные кислоты. Чем больше в масле свободных жирных кислот, тем ниже его точка дымления.
Поскольку в рафинированных маслах меньше микроэлементов и свободных жирных кислот, они обычно имеют более высокую температуру дыма.
Более того, при нагревании образуется больше свободных жирных кислот - поэтому температура дыма снижается, чем дольше ты готовишь.
Хотя точную температуру дыма масла определить сложно, диапазон может дать хорошую оценку.
Некоторые источники ставят точку дыма оливкового масла где-то в районе 374-405°F (190-207°C).
Это делает его безопасным выбором для большинства способов приготовления пищи, включая большинство видов жарки на сковороде.
Общая информация: Точка дымления оливкового масла Extra virgin находится где-то в районе 374-405°F (190-207°C). Это делает его хорошим выбором для большинства способов приготовления пищи.
Приготовление оливкового масла может разрушить некоторые из его антиоксидантов
Обычное использование при приготовлении пищи вряд ли окислит или значительно повредит оливковое масло.
Однако это может разрушить некоторые антиоксиданты и витамин Е, которые чувствительны к нагреванию.
В одном исследовании нагревание оливкового масла при температуре 356°F (180°C) в течение 36 часов привело к снижению содержания антиоксидантов и витамина Е, но большинство микросоединений остались нетронутыми.
Одним из основных активных соединений в оливковом масле extra virgin является олеокантал. Это вещество отвечает за противовоспалительное действие оливкового масла.
Нагревание оливкового масла при температуре 464°F (240°C) в течение 90 минут уменьшило количество олеокантала на 19% согласно химическому тесту и на 31% согласно вкусовому тесту.
В другом исследовании имитация жарки в течение 24 часов уменьшила количество некоторых полезных соединений, но 10 минут в микроволновой печи или кипячение в воде оказали лишь незначительное влияние.
Предлагаем вам: Какое самое здоровое масло для жарки во фритюре?
Микросоединения в оливковом масле также отвечают за некоторые из его вкусовых качеств. Поэтому перегрев оливкового масла может удалить часть его вкуса.
Имей в виду, что в этих исследованиях используются довольно экстремальные условия.
Общая информация: Хотя исследования показывают, что высокая температура и длительная готовка могут разрушить некоторые полезные соединения оливкового масла, в этих исследованиях применяются экстремальные методы.
Резюме
Качественное оливковое масло экстра вирджин - это особенно полезный жир, который сохраняет свои полезные свойства во время приготовления пищи.
Главный минус в том, что перегрев может негативно сказаться на его вкусовых качествах.
Однако оливковое масло довольно устойчиво к нагреванию, оно не окисляется и не прогоркает во время приготовления пищи.
Это не только отличное масло для приготовления пищи, но и одно из самых здоровых.
