Většina lidí používá oleje na vaření pravidelně, protože je můžete použít k přípravě všech druhů jídel, včetně masa, vajec, zeleniny, omáček a některých obilných pokrmů.
Lidé se často zaměřují na to, jak si vybrat zdravý olej. Zdravost oleje, když vyjde z regálu s potravinami, je však jen částí příběhu.
Je také důležité zvážit, zda je olej stále zdravý ke konzumaci poté, co jste jej během vaření zahřáli.
Je to proto, že kuchyňské oleje mají řadu kouřových bodů nebo již nemají stabilní teploty. Oleje na vaření byste neměli používat k vaření při teplotách nad jejich kouřovým bodem.
Tento článek uvádí přehled čtyř zdravějších kuchyňských olejů, které snášejí vaření při vysokých teplotách, a pojednává o několika olejích, kterým byste se při vaření měli vyhnout.
Obsah
Proč záleží na dobrých kuchyňských olejích
Když se oleje na vaření zahřívají, zejména při vysoké teplotě, nakonec dosáhnou svého kouřového bodu. To je teplota, při které už olej není stabilní a začíná se rozpadat.
Když se ropa rozpadne, začne oxidovat a uvolňovat volné radikály. Tyto sloučeniny mohou mít negativní zdravotní důsledky, potenciálně způsobit poškození buněk, které může vést k rozvoji onemocnění.
Kromě toho oleje, které dosáhnou svého kouřového bodu, uvolňují látku zvanou akrolein, která může vytvořit nepříjemnou spálenou příchuť. A co víc, vzdušný akrolein může být nebezpečný pro vaše plíce.
Je také důležité vzít v úvahu množství zpracování, které olej na vaření prošel, protože to může ovlivnit jeho kvalitu.
Vysoce rafinované oleje mají jednotný vzhled a bývají levnější, zatímco oleje, které prošly minimálním zpracováním, mohou obsahovat částice sedimentu, mají zakalený vzhled a zachovávají si přirozenější chuť a barvu.
Nerafinované oleje mohou obsahovat více živin, ale jsou citlivější na teplo a mohou žluknout rychleji než vysoce zpracované kuchyňské oleje. Rafinované oleje mívají vyšší kouřové body než nerafinované oleje.
Některé rafinované oleje se extrahují pomocí chemických rozpouštědel, zatímco jiné oleje se extrahují lisováním rostlin nebo semen. Mnoho spotřebitelů, kteří dbají na své zdraví, se vyhýbá chemicky extrahovaným olejům a dává přednost těm vyrobeným lisováním, jako je olivový olej lisovaný za studena.
Pamatujte, že oleje z různých zdrojů se mohou výrazně lišit ve svém nutričním složení, včetně podílu a typů mastných kyselin, které obsahují. To může výrazně ovlivnit jejich zdravotní účinky.
Používání rafinovaných a nerafinovaných olejů a olejů s různými kouřovými body má své výhody a nevýhody.
Přečtěte si více o tom, jak některé rostlinné oleje a oleje ze semen mohou podporovat dobré zdraví, zatímco jiné mohou dělat opak.
Níže uvádíme čtyři zdravější oleje, které zvládnou vaření při vysokých teplotách.
souhrn: Oleje na vaření mají svá pro a proti. Je užitečné vybírat oleje na vaření podle jejich kouřového bodu a stupně zpracování.
1. Olivový olej
Kouřový bod olivového oleje je přibližně 350 °F (176 °C), což je standardní teplota vaření pro mnoho receptů, zejména u pečiva.
Olivový olej je již dlouho zlatým standardem pro kuchyňské oleje v kuchyních po celém světě. Je to především proto, že je univerzální. Má jemnou pepřovou nebo trávovou chuť a můžete ji použít na pečení, soté nebo studené dresinky.
Olivový olej je bohatý na vitamín E, který působí jako antioxidant. Primární mastná kyselina v olivovém oleji je mononenasycený tuk nazývaný kyselina olejová, která podle studií může mít protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti.
Olivový olej navíc obsahuje antioxidační sloučeniny zvané oleocanthal a oleuropein. Ty mohou mít protizánětlivé účinky, pomáhají předcházet oxidaci LDL (špatného) cholesterolu.
Výzkum zjistil, že olivový olej obsahuje sloučeniny prospěšné pro srdce a může pomoci předcházet obezitě, metabolickému syndromu a cukrovce 2.
souhrn: Olivový olej má střední kouřový bod a dobře se hodí na pečení a vaření. Je bohatý na antioxidanty a může mít protirakovinné, protizánětlivé a srdeční přínosy.
2. Avokádový olej
Avokádový olej má bod kouře přibližně 520 °F (271 °C), takže je ideální pro vaření při vysokých teplotách, jako je hluboké smažení.
Má neutrální chuť podobnou avokádu a můžete ho použít podobně jako olivový olej. Má také nutriční složení podobné olivovému oleji, s vysokým procentem pro srdce zdravého tuku kyseliny olejové.
Některé studie na zvířatech ukázaly, že sloučeniny v avokádovém oleji mohou pomoci snížit krevní tlak, LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy, jejichž vysoké hladiny mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Avokádový olej může být dokonce prospěšný pro snížení bolestivých zánětů kloubů, zvýšení vstřebávání dalších živin a ochranu buněk před poškozením volnými radikály.
Jedna recenze dospěla k závěru, že si zachovává svou nutriční kvalitu při nízkých a vysokých teplotách.
Kvalita a nutriční složení avokádového oleje závisí na různých faktorech, včetně toho, kde bylo avokádo vypěstováno a použité extrakční metodě.
souhrn: Avokádový olej je nutričně podobný olivovému oleji. Může mít protizánětlivé, antioxidační a srdeční přínosy. Má také vyšší kouřový bod, který dobře funguje při vaření při vysokých teplotách, jako je hluboké smažení.
3. Sezamový olej
Sezamový olej má středně vysoký bod kouře přibližně 410 °F (210 °C).
Má vysoký obsah pro srdce prospěšných antioxidantů sesamol a sesaminol, které mohou mít různé výhody, včetně potenciálních neuroprotektivních účinků proti některým onemocněním, jako je Parkinsonova choroba.
Jedna malá studie mezi 46 lidmi s diabetem 2. typu zjistila, že používání sezamového oleje po dobu 90 dnů výrazně zlepšilo hladinu cukru v krvi nalačno a dlouhodobé biomarkery řízení krevního cukru.
Sezamový olej se dobře hodí na restování, běžné vaření a dokonce i jako dresink na salát. Nabízí jemnou ořechovou chuť, která se dobře hodí do mnoha pokrmů na varné desce.
Všimněte si, že běžný sezamový olej se liší od toastového sezamového oleje. Ten má více zesílenou oříškovou chuť, takže je vhodnější pro dokončení pokrmu než pro vaření.
souhrn: Sezamový olej nabízí četné výhody a má středně vysoký kouřový bod a všestrannou ořechovou chuť. Jen si pamatujte, že toastový sezamový olej není to samé a hodí se spíše na dochucení pokrmu.
4. Světlicový olej
Kouřový bod pro světlicový olej je vyšší, leží přibližně na 510 °F (265 °C).
Světlicový olej se vyrábí ze semen světlice barvířské. Má nízký obsah nasycených tuků, obsahuje vyšší procento nenasycených mastných kyselin.
Jedna studie zjistila, že každodenní používání světlicového oleje může zlepšit zánět, řízení krevního cukru a cholesterolu u postmenopauzálních žen s obezitou a diabetem 2.
Tento olej nabízí neutrální chuť, která se dobře hodí pro marinády, omáčky a dipy, stejně jako grilování a smažení na varné desce.
souhrn: Světlicový olej má vysoký kouřový bod a neutrální chuť a může mít protizánětlivé vlastnosti a podporovat zdraví srdce a regulaci krevního cukru.
Oleje, kterým byste se při vaření při vysokých teplotách měli vyhnout
Ne všechny oleje jsou dostatečně stabilní nebo jsou určeny k vaření, zejména k přípravě pokrmů při vysokých teplotách. Jiným se lépe daří v přípravcích proti nachlazení nebo se používají například jako doplňky stravy.
Následujícím olejům je nejlepší se vyhnout, pokud jde o vaření při vysokých teplotách:
- Rybí nebo řasový olej. Tyto jsou určeny jako doplňky stravy bohaté na omega-3, které byste měli užívat za studena a v malých dávkách. Nepoužívejte tyto produkty pro účely vaření.
- Lněný olej. I když je tento olej vysoký pro srdce zdravé nenasycené mastné kyseliny alfa-linolenové kyseliny (ALA), má nízký kouřový bod kolem 225 °F (107 °C) a měli byste si jej ponechat pro použití za studena, jako jsou dresinky na saláty.
- palmový olej. Z hlediska zdraví je palmový olej kalorický. Hlavním problémem je zde etický problém, protože produkce palmového oleje je silně spojena s ničením deštných pralesů a ztrátou biologické rozmanitosti.
- Olej z vlašských ořechů. Tento olej má vysoký obsah ALA a nabízí protizánětlivé a potenciální protirakovinné výhody. Je však také nejlepší ponechat si studené přípravy, jako je salátový dresink. Má nižší kouřový bod, kolem 320 °F (160 °C).
souhrn: Některé oleje se nedoporučují pro vaření při vysokých teplotách. Lněný a ořechový olej mají nižší kouřové body a jsou nejlepší v přípravcích za studena. Rybí a řasový olej jsou určeny jako doplňky a palmový olej přichází s etickými ohledy.
Souhrn
Pokud jde o oleje na vaření, není nedostatek možností. Pro vaření při vysoké teplotě je zásadní výběr olejů, které si zachovají stabilitu. Oleje zahřáté za bod kouře se rozpadají a mohou produkovat nezdravé sloučeniny.
Doporučené čtení: Olivový olej vs. rostlinný olej: Olej: který je zdravější?
Některé zdravější kuchyňské oleje, které snesou vyšší teploty, zahrnují olivový olej, avokádový olej, sezamový olej a světlicový olej.
Obsahují různé nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další sloučeniny, které mohou nabídnout zdraví prospěšné látky.
Na druhou stranu jsou některé oleje lepší pro přípravu za studena nebo jako doplňky stravy nebo se jinak nedoporučují pro vaření při vysokých teplotách. Některé příklady zahrnují rybí tuk, lněný olej, palmový olej a olej z vlašských ořechů.
