Oliwa z oliwek jest niezwykle zdrowa.
Jest nie tylko pełen dobroczynnych kwasów tłuszczowych i silnych przeciwutleniaczy, ale także stanowi podstawę diety niektórych z najzdrowszych populacji świata.
Jednak wiele osób uważa, że nie nadaje się do gotowania ze względu na zawartość tłuszczów nienasyconych. Inni twierdzą, że to doskonały wybór do gotowania - nawet w przypadku metod wysokotemperaturowych, takich jak smażenie.
Ten artykuł wyjaśnia, czy powinieneś gotować na oliwie z oliwek.
Spis treści
Dlaczego niektórzy ludzie są zaniepokojeni?
Gdy tłuszcze i oleje są wystawione na działanie wysokiej temperatury, mogą ulec uszkodzeniu.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku olejów o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych, w tym większości olejów roślinnych, takich jak soja i canola.
Przegrzane mogą tworzyć różne szkodliwe związki, w tym nadtlenki lipidów i aldehydy, które mogą przyczyniać się do powstawania nowotworów.
Podczas gotowania oleje te uwalniają pewne rakotwórcze związki, które wdychane mogą przyczynić się do powstania raka płuc. Samo przebywanie w kuchni, gdzie używa się tych olejów, może być szkodliwe.
Jeśli chcesz zminimalizować swoje narażenie na potencjalnie szkodliwe i rakotwórcze związki, powinieneś gotować tylko na tłuszczach, które są stabilne w wysokiej temperaturze.
Dwie właściwości olejów spożywczych mają największe znaczenie:
- Punkt dymienia: temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i zamieniać w dym.
- Stabilność tlenowa: odporność tłuszczów na reakcję z tlenem.
Oliwa z oliwek wypada dobrze w obu kategoriach.
Podsumowanie: Ważne jest, aby wybierać tłuszcze do gotowania, które są stabilne po podgrzaniu, ponieważ niektóre oleje mogą tworzyć związki rakotwórcze podczas gotowania.
Oliwa z oliwek zawiera dużo stabilnych termicznie tłuszczów jednonienasyconych
Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.
Podczas gdy tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy, są bardzo odporne na działanie ciepła, większość olejów roślinnych zawiera tłuszcze wielonienasycone. Z kolei oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone.
Tylko wielonienasycone kwasy tłuszczowe - takie jak te w olejach sojowym i rzepakowym - są wrażliwe na wysoką temperaturę.
Pamiętaj, że oleje składają się zazwyczaj z różnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Na przykład oliwa z oliwek zawiera 73% kwasów jednonienasyconych, 11% wielonienasyconych i 14% nasyconych.
Innymi słowy, odporne na działanie wysokich temperatur tłuszcze jednonienasycone i nasycone stanowią 87% oliwy z oliwek.
Podsumowanie: Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są w dużym stopniu odporne na działanie ciepła.
Oliwa z oliwek zawiera dużo antyoksydantów i witaminy E
Oliwa z oliwek extra virgin pochodzi z pierwszego tłoczenia oliwek i zawiera liczne substancje bioaktywne, w tym silne przeciwutleniacze i witaminę E.
Głównym zadaniem witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz. Pomaga zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób.
Ponieważ oliwa z oliwek jest bogata w antyoksydanty i witaminę E, zapewnia znaczącą naturalną ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Podsumowanie: Oliwa z oliwek zawiera witaminę E i wiele silnych przeciwutleniaczy, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne.
Oliwa z oliwek jest odporna na uszkodzenia oksydacyjne
Kiedy olej się utlenia, wchodzi w reakcję z tlenem i tworzy różne szkodliwe związki.
Może to nastąpić w temperaturze pokojowej i jest jednym ze sposobów, w jaki olej jełczeje - ale proces ten jest znacznie przyspieszony, gdy olej jest podgrzewany.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najzdrowszym tłuszczem na ziemi
Jednak oliwa z oliwek dobrze zachowuje się podczas podgrzewania ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i niską zawartość tłuszczów wielonienasyconych.
W jednym z badań, w którym wykorzystano kilka rodzajów oliwy z oliwek do głębokiego smażenia, oliwa z oliwek extra virgin okazała się szczególnie odporna na utlenianie.
Inne badania wskazują, że oliwa z oliwek nie utlenia się zbytnio podczas gotowania, podczas gdy oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, utleniają się.
W jednym z badań wykazano, że posiłek z podgrzaną oliwą z oliwek zwiększa poziom markerów oksydacyjnych we krwi w porównaniu z posiłkiem z niepodgrzaną oliwą.
Jednak ta oliwa z oliwek nie była oliwą z pierwszego tłoczenia i była gotowana przez osiem godzin - więc warunki tego badania mogą być nierealistyczne.
Mitem jest również to, że podgrzewanie oliwy z oliwek prowadzi do powstawania tłuszczów trans. W jednym z badań ośmiokrotne smażenie oliwy z oliwek zwiększyło zawartość tłuszczów trans z 0,045% do 0,082%, co nadal jest niewielką ilością.
Oliwa z oliwek jest bardzo stabilna, nawet w ekstremalnych warunkach, takich jak głębokie smażenie.
Podsumowanie: W wielu badaniach poddawano oliwę z oliwek długotrwałemu działaniu wysokiej temperatury. Nawet w tak ekstremalnych warunkach oliwa z oliwek nie tworzy znacznych ilości szkodliwych związków.
Oliwa z oliwek ma umiarkowanie wysoki punkt dymienia
Punkt dymienia oleju to temperatura, w której zaczyna się on rozkładać i wytwarzać widoczny dym.
Kiedy to się dzieje, cząsteczki tłuszczu rozpadają się i zmieniają w różne szkodliwe związki.
Jednak inne składniki odżywcze oleju, takie jak witaminy i antyoksydanty, również mogą zacząć się palić i wydzielać dym - czasem w niższej temperaturze niż sam olej.
Zazwyczaj część kwasów tłuszczowych w oleju to wolne kwasy tłuszczowe. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych znajduje się w oleju, tym niższa jest jego temperatura dymienia.
Sugerowane dla Ciebie: Oliwa z oliwek kontra olej roślinny: Co jest zdrowsze?
Ponieważ oleje rafinowane mają mniejszą zawartość śladowych składników odżywczych i wolnych kwasów tłuszczowych, mają zwykle wyższą temperaturę dymienia.
Co więcej, podgrzewanie powoduje powstawanie większej ilości wolnych kwasów tłuszczowych - punkt dymienia spada więc tym bardziej, im dłużej gotujesz.
Trudno jest określić dokładną temperaturę dymienia oleju, ale można podać jej zakres.
Niektóre źródła podają, że temperatura dymienia oliwy z oliwek wynosi około 374-405°F (190-207°C).
Dzięki temu jest bezpiecznym wyborem dla większości metod gotowania, w tym dla większości smażenia na patelni.
Podsumowanie: Punkt dymienia oliwy z oliwek extra virgin wynosi około 374-405°F (190-207°C). To sprawia, że jest ona dobrym wyborem dla większości metod gotowania.
Gotowanie oliwy z oliwek może zniszczyć niektóre z jej antyoksydantów
Normalne użytkowanie podczas gotowania nie spowoduje utlenienia lub znacznego uszkodzenia oliwy z oliwek.
Może jednak zniszczyć niektóre antyoksydanty i witaminę E, które są wrażliwe na ciepło.
W jednym z badań podgrzewanie oliwy z oliwek w temperaturze 356°F (180°C) przez 36 godzin spowodowało spadek zawartości antyoksydantów i witaminy E, ale większość związków śladowych pozostała nienaruszona.
Jednym z głównych związków aktywnych zawartych w oliwie z oliwek extra virgin jest oleokantal. Substancja ta jest odpowiedzialna za działanie przeciwzapalne oliwy z oliwek.
Podgrzewanie oliwy z oliwek w temperaturze 464°F (240°C) przez 90 minut zmniejszyło ilość oleokantalu o 19% w teście chemicznym i 31% w teście smakowym.
W innym badaniu symulowane smażenie przez 24 godziny zmniejszyło ilość niektórych korzystnych związków, ale 10 minut w mikrofalówce lub gotowanie w wodzie miało tylko niewielki wpływ.
Związki śladowe zawarte w oliwie z oliwek są również odpowiedzialne za część jej smaku. Dlatego przegrzanie oliwy z oliwek może pozbawić ją części smaku.
Należy pamiętać, że w tych badaniach zastosowano raczej ekstremalne warunki.
Podsumowanie: Chociaż badania wskazują, że wysoka temperatura i długotrwałe gotowanie mogą zniszczyć niektóre z dobroczynnych związków zawartych w oliwie z oliwek, to w tych badaniach zastosowano ekstremalne metody.
Podsumowanie
Wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest szczególnie zdrowym tłuszczem, który zachowuje swoje dobroczynne właściwości podczas gotowania.
Sugerowane dla Ciebie: Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia w głębokim oleju?
Główną wadą jest to, że przegrzanie może negatywnie wpłynąć na jego smak.
Oliwa z oliwek jest jednak dość odporna na działanie wysokich temperatur, nie utlenia się i nie jełczeje podczas gotowania.
Jest to nie tylko doskonały olej do gotowania, ale także jeden z najzdrowszych.
