Jajka są tanim, ale niezwykle pożywnym pokarmem.
Zawierają stosunkowo mało kalorii, ale są pełne:
- białka
- witaminy
- minerały
- zdrowe tłuszcze
- różne śladowe składniki odżywcze
Jednak sposób, w jaki przygotowujesz jajka, może wpłynąć na ich profil odżywczy.
W tym artykule poznasz najzdrowsze sposoby gotowania i spożywania jajek.
Przegląd różnych metod gotowania jaj
Jajka są pyszne i niezwykle uniwersalne.
Można je przyrządzać na wiele różnych sposobów i łatwo łączyć z innymi zdrowymi pokarmami, takimi jak warzywa.
Gotowanie ich niszczy również wszelkie niebezpieczne bakterie, dzięki czemu są bezpieczniejsze do jedzenia.
Oto zestawienie najpopularniejszych metod gotowania:
Jajka na twardo
Jajka na twardo gotuje się w skorupkach w garnku z wrzącą wodą przez 6-10 minut, w zależności od tego, jak dobrze ma być ugotowane żółtko.
Im dłużej je gotujesz, tym twardsze stanie się żółtko.
Jajka w sosie
Jajka sadzone gotuje się w nieco chłodniejszej wodzie.
Wrzuca się je do garnka z gotującą się wodą o temperaturze 160-180°F (71-82°C) i gotuje przez 2,5-3 minuty.
Jajka sadzone
Jajka sadzone wbija się na gorącą patelnię, na której znajduje się cienka warstwa tłuszczu do smażenia.
Możesz je wtedy usmażyć “po słonecznej stronie”, co oznacza, że jajko jest smażone z jednej strony, lub “po łatwej”, co oznacza, że jajko jest smażone z obu stron.
Pieczone jajka
Jajka sadzone piecze się w gorącym piekarniku w naczyniu o płaskim dnie, aż do momentu, gdy jajko się zsiądzie.
Jajecznica
Jajecznicę ubija się w misce, wlewa na rozgrzaną patelnię i miesza na małym ogniu, aż do zastygnięcia jajek.
Omlet
Aby zrobić omlet, jajka są ubijane, wlewane na gorącą patelnię i gotowane powoli na małym ogniu, aż staną się jednolite.
W przeciwieństwie do jajecznicy, omletu nie miesza się, kiedy już znajdzie się na patelni.
Microwaved
Mikrofalówki mogą być używane do gotowania jajek na wiele różnych sposobów. Gotowanie jajek w mikrofalówce zajmuje znacznie mniej czasu niż na kuchence.
Jednak zazwyczaj nie jest dobrym pomysłem mikrofalowanie jajek, które są jeszcze w skorupkach. Dzieje się tak dlatego, że w ich wnętrzu może szybko wytworzyć się ciśnienie i mogą eksplodować.
Podsumowanie: Jajka można przyrządzać na wiele różnych sposobów, takich jak gotowanie, polewanie, smażenie, pieczenie i jajecznica.
Gotowanie sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne
Gotowanie jajek sprawia, że są one bezpieczniejsze do spożycia, a także sprawia, że niektóre składniki odżywcze są łatwiejsze do strawienia.
Jednym z przykładów jest białko zawarte w jajkach.
Badania wykazały, że staje się bardziej strawny, kiedy jest podgrzewany.
Jedno z badań wykazało, że ludzkie ciało może wykorzystać 91% białka zawartego w gotowanych jajach, w porównaniu do zaledwie 51% zawartego w jajach surowych.
Uważa się, że ta zmiana strawności zachodzi, ponieważ ciepło powoduje zmiany strukturalne w białkach jaj.
W surowych jajach duże związki białkowe są oddzielone od siebie i zwinięte w złożone, poskręcane struktury.
Kiedy białka są gotowane, ciepło rozrywa słabe wiązania, które utrzymują ich kształt.
Następnie białka tworzą nowe wiązania z innymi białkami wokół nich. Te nowe wiązania w ugotowanym jajku są łatwiejsze do strawienia przez twoje ciało.
Możesz zaobserwować zachodzące zmiany, gdy białko i żółtko zmieniają się z gęstego żelu w gumowaty i twardy.
Białko zawarte w surowych jajach może również zaburzać dostępność mikroelementu biotyny.
Jajka są dobrym źródłem biotyny, która jest ważnym składnikiem odżywczym wykorzystywanym w metabolizmie tłuszczów i cukrów. Znana jest też jako witamina B7 lub witamina H.
Sugerowane dla Ciebie: Czy oliwa z oliwek jest dobrym olejem do gotowania?
W surowych jajach białko znajdujące się w białkach jaj zwane awidyną wiąże się z biotyną, czyniąc ją niedostępną dla twojego organizmu.
Jednak kiedy jajka są gotowane, ciepło powoduje zmiany strukturalne awidyny, przez co jest ona mniej efektywna w wiązaniu się z biotyną. To sprawia, że biotyna jest łatwiejsza do wchłonięcia.
Podsumowanie: Podsumowanie: Gotowanie jajek sprawia, że zawarte w nich białko jest bardziej strawne. Pomaga też zwiększyć dostępność witaminy biotyny, którą twoje ciało może wykorzystać.
Gotowanie w wysokiej temperaturze może uszkodzić inne składniki odżywcze
Chociaż gotowanie jajek sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne, może jednak zaszkodzić innym.
Nie jest to nic niezwykłego. Gotowanie większości pokarmów powoduje zmniejszenie zawartości niektórych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli są one gotowane w wysokiej temperaturze przez długi czas.
Badania dotyczyły tego zjawiska w jajach.
Jedno z badań wykazało, że gotowanie jajek zmniejszyło zawartość witaminy A o około 17-20%.
Gotowanie może również znacząco zmniejszyć ilość antyoksydantów w jajkach.
Jedno z badań wykazało, że popularne metody gotowania, w tym mikrofalowanie, gotowanie i smażenie jajek, zmniejszyły liczbę niektórych przeciwutleniaczy o 6-18.%.
Wykazano, że krótszy czas gotowania (nawet w wysokiej temperaturze) pozwala zachować więcej składników odżywczych.
Badania wykazały, że kiedy jajka są pieczone przez 40 minut, mogą stracić do 61% witaminy D, w porównaniu do 18%, kiedy są smażone lub gotowane przez krótszy czas.
Jednak mimo że gotowanie jajek zmniejsza zawartość tych składników odżywczych, jajka nadal są bardzo bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy.
Podsumowanie: Gotowanie jajek może zmniejszyć zawartość witamin i antyoksydantów. Jednak nadal są one bardzo bogate w składniki odżywcze.
Gotowanie w wysokiej temperaturze utlenia cholesterol zawarty w jajkach
Żółtka jajek mają wysoką zawartość cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych pokarmów bogatych w biotynę
Jedno duże jajko zawiera około 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego spożycia 300 mg dziennie.
W Stanach Zjednoczonych nie ma obecnie zalecanego górnego limitu dziennego spożycia cholesterolu.
Jednak kiedy jajka są gotowane w wysokiej temperaturze, zawarty w nich cholesterol może ulec utlenieniu i wytworzyć związki znane jako oksysterole.
Jest to powód do niepokoju dla niektórych osób, ponieważ utleniony cholesterol i oksysterole we krwi zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Uważa się, że pokarmy zawierające utleniony cholesterol i oksysterole przyczyniają się do wzrostu poziomu tych związków we krwi.
Głównym źródłem utlenionego cholesterolu w diecie mogą być komercyjne produkty smażone, takie jak smażone kurczaki, ryby i frytki.
Warto też zauważyć, że cholesterol utleniony w organizmie jest uważany za bardziej szkodliwy niż cholesterol utleniony, który spożywasz.
Co najważniejsze, badania nie wykazały związku pomiędzy jedzeniem jajek a zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi.
Podsumowanie: Gotowanie w wysokiej temperaturze może utleniać cholesterol zawarty w jajkach. Jednak spożywanie jajek nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych osób.
5 wskazówek, jak przyrządzać super zdrowe jajka
Jajka są pożywne, ale możesz sprawić, że będą jeszcze zdrowsze.
Oto pięć wskazówek, jak przyrządzać super zdrowe jajka:
1. Wybierz niskokaloryczną metodę gotowania
Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, wybieraj jajka gotowane lub gotowane w wodzie.
Te metody gotowania nie dodają żadnych dodatkowych kalorii z tłuszczu, więc posiłek będzie miał mniej kalorii niż jajka sadzone, jajecznica czy omlet.
2. Połącz je z warzywami
Jajka dobrze komponują się z warzywami.
Oznacza to, że jedzenie jajek jest świetną okazją do zwiększenia ilości spożywanych warzyw i wzbogacenia posiłku o dodatkowy błonnik i witaminy.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można mikrofalować styropian?
Niektóre proste pomysły to dodanie wybranych przez siebie warzyw do omletu lub jajecznicy.
Albo po prostu ugotuj jajka w dowolny sposób i dodaj do nich warzywa.
3. Smaż je na oleju, który jest stabilny w wysokich temperaturach.
Najlepsze oleje do smażenia w wysokiej temperaturze, na przykład na patelni, to te, które pozostają stabilne w wysokich temperaturach i nie utleniają się łatwo, tworząc szkodliwe wolne rodniki.
Przykłady dobrych wyborów to olej z awokado i olej słonecznikowy. Jeśli używasz oliwy z oliwek extra vergine lub oleju kokosowego, najlepiej jest gotować w temperaturze niższej niż odpowiednio 410°F (210°C) i 350°F (177°C).
4. Wybieraj najbardziej pożywne jajka, na jakie cię stać
Kilka czynników, w tym metoda hodowli i dieta kurczaka, może wpłynąć na jakość odżywczą jaj.
Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że jaja z chowu pastwiskowego i ekologicznego mają lepsze wartości odżywcze niż jaja z chowu klatkowego i produkcji konwencjonalnej.
5. Nie przegotowuj ich
Im dłużej i goręcej gotujesz jajka, tym więcej składników odżywczych możesz stracić.
Dłuższe stosowanie wysokiej temperatury może również zwiększyć ilość zawartego w nich utlenionego cholesterolu, co jest szczególnie istotne w przypadku smażenia na patelni.
Podsumowanie: Aby jajka były jak najzdrowsze, wybieraj niskokaloryczne metody gotowania, łącz je z warzywami, smaż na oleju stabilnym termicznie i nie rozgotowuj ich.
Podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, krótsze i mniej gorące metody gotowania powodują mniejsze utlenianie się cholesterolu i pomagają zachować większość składników odżywczych zawartych w jajku.
Z tego powodu najzdrowsze mogą być jajka ugotowane na twardo lub miękko. Te metody gotowania nie dodają też zbędnych kalorii.
Mimo to jedzenie jajek jest generalnie bardzo zdrowe, bez względu na to, w jaki sposób je przyrządzasz.
Możesz więc po prostu gotować i jeść je w sposób, który sprawia ci największą przyjemność i nie przejmować się drobiazgami.
