올리브 오일은 매우 건강합니다.
유익한 지방산과 강력한 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 세계에서 가장 건강한 사람들을 위한 필수 식품이기도 합니다.
그러나 많은 사람들은 불포화 지방 함량 때문에 요리에 적합하지 않다고 생각합니다. 다른 사람들은 튀김과 같은 고열 방법에도 요리에 탁월한 선택이라고 주장합니다.
이 기사에서는 올리브 오일로 요리해야 하는지 여부를 설명합니다.
일부 사람들이 우려하는 이유?
지방과 기름은 고열에 노출되면 손상될 수 있습니다.
이것은 대두 및 카놀라와 같은 대부분의 식물성 기름을 포함하여 고도불포화 지방이 많은 기름에 특히 해당됩니다.
과열되면 암을 유발할 수 있는 과산화지질과 알데히드를 비롯한 다양한 유해 화합물을 형성할 수 있습니다.
요리할 때 이러한 오일은 흡입 시 폐암에 기여할 수 있는 일부 발암성 화합물을 방출합니다. 이러한 오일을 사용하기 때문에 주방에 서 있기만 해도 해를 끼칠 수 있습니다.
잠재적으로 유해하고 발암성이 있는 화합물에 대한 노출을 최소화하려면 고온에서 안정한 지방으로만 요리해야 합니다.
식용유의 두 가지 특성이 가장 중요합니다:
- 스모크 포인트: 지방이 분해되어 연기로 변하기 시작하는 온도.
- 산화 안정성: 지방이 산소와 반응하는 데 얼마나 내성이 있는지.
올리브 오일은 두 범주 모두에서 잘 수행됩니다.
요약: 일부 기름은 조리 중에 발암성 화합물을 형성할 수 있으므로 가열 시 안정한 조리 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
올리브유는 열에 안정한 단일불포화지방이 많다
지방산은 포화, 단일불포화 또는 다중불포화일 수 있습니다.
코코넛 오일과 같은 포화 지방은 열에 매우 강하지만 대부분의 식물성 기름에는 고도 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 반면에 올리브유는 대부분 단일불포화지방을 함유하고 있습니다.
대두유와 카놀라유에 있는 것과 같은 고도불포화지방산만 고열에 민감합니다.
오일은 일반적으로 다양한 유형의 지방산으로 구성되어 있음을 명심하십시오. 예를 들어 올리브 오일은 단일 불포화 73%, 다중 불포화 11%, 포화 14%입니다.
즉 내열성 단일불포화지방과 포화지방이 올리브유의 87%를 차지한다.
요약: 올리브 오일은 대부분 열에 강한 단일불포화 지방산을 함유하고 있습니다.
올리브 오일은 항산화제와 비타민 E가 풍부합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브의 첫 번째 압착에서 추출되며 강력한 항산화제와 비타민 E를 포함한 수많은 생리 활성 물질을 제공합니다.
비타민 E의 주요 목적은 항산화제입니다. 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일은 항산화제와 비타민 E가 풍부하기 때문에 산화 손상으로부터 상당한 자연 보호 기능을 제공합니다.
요약: 올리브 오일에는 많은 건강상의 이점을 제공하는 비타민 E와 많은 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.
올리브 오일은 산화 손상에 강합니다.
기름이 산화되면 산소와 반응하여 각종 유해화합물을 생성.
이것은 실온에서 발생할 수 있으며 오일이 산패되는 방식 중 하나입니다. 그러나 이 과정은 오일이 가열될 때 크게 가속화됩니다.
그러나 올리브 오일은 높은 항산화제와 낮은 고도불포화 지방 함량으로 인해 가열 중에도 잘 버틸 수 있습니다.
튀김에 여러 종류의 올리브 오일을 사용한 한 연구에서 엑스트라 버진 올리브 오일은 산화에 특히 강한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 올리브 오일은 요리에 사용할 때 많이 산화되지 않지만 해바라기 오일과 같은 식물성 기름은 산화됩니다.
하지만 한 연구에 따르면 가열된 올리브 오일을 섭취한 식사는 가열하지 않은 올리브 오일을 섭취한 식사에 비해 혈액 내 산화 마커를 증가시켰습니다.
그러나 이 올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일이 아니며 8시간 동안 조리되었으므로 이 연구의 조건이 비현실적일 수 있습니다.
또한 올리브 오일을 가열하면 트랜스 지방이 생성된다는 신화도 있습니다. 한 연구에서 올리브 오일을 연속으로 8번 튀기는 것은 트랜스 지방 함량을 0.045%에서 0.082%로 증가시켰을 뿐이며 여전히 무시할 수 있는 양입니다.
올리브 오일은 튀김과 같은 극한 조건에서도 전반적으로 매우 안정적입니다.
요약: 많은 연구에서 올리브 오일을 장기간 고온에 노출시켰습니다. 이러한 극한의 조건에서도 올리브 오일은 상당한 양의 유해 화합물을 생성하지 않습니다.
올리브 오일은 발연점이 적당히 높습니다.
오일의 발연점은 분해되기 시작하여 눈에 보이는 연기를 생성하는 온도입니다.
이때 지방분자가 분해되어 각종 유해화합물로 변한다.
그러나 비타민 및 항산화제와 같은 오일의 다른 미량 영양소도 연소하기 시작하여 연기를 내뿜을 수 있습니다. 때로는 오일 자체보다 낮은 온도에서.
일반적으로 오일에 있는 지방산의 일부는 유리 지방산입니다. 기름에 유리지방산이 많을수록 발연점이 낮아진다.
정제유는 미량 영양소와 유리 지방산이 적기 때문에 일반적으로 발연점이 높습니다.
또한 가열하면 유리 지방산이 더 많이 생성되므로 조리 시간이 길어질수록 발연점이 낮아집니다.
오일의 정확한 발연점을 결정하기는 어렵지만 범위는 좋은 추정치를 제공할 수 있습니다.
일부 출처에서는 올리브 오일의 발연점이 190~207°C(374~405°F) 정도라고 합니다.).
따라서 대부분의 팬 튀김을 포함한 대부분의 요리 방법에 안전한 선택입니다.
요약: 엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점은 약 374–405°F(190–207°C)입니다. 이것은 대부분의 요리 방법에 좋은 선택이 됩니다.
올리브 오일을 요리하면 항산화제 중 일부가 파괴될 수 있습니다.
일반적인 요리 사용은 올리브 오일을 산화시키거나 크게 손상시키지 않습니다.
그러나 열에 민감한 일부 항산화제와 비타민 E를 분해할 수 있습니다.
한 연구에서 올리브 오일을 356°F(180°C)에서 36시간 동안 가열하면 항산화제와 비타민 E가 감소하지만 대부분의 미량 화합물은 손상되지 않았습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일의 주요 활성 화합물 중 하나는 올레오칸탈입니다. 이 물질은 올리브 오일의 항염 효과를 담당합니다.
464°F(240°C)에서 90분 동안 올리브 오일을 가열하면 올레오칸탈의 양이 화학적 테스트에 따르면 19%, 맛 테스트에 따르면 31% 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 24시간 동안 시뮬레이션 튀김을 하면 일부 유익한 화합물이 감소했지만 전자레인지에 10분 돌리거나 물에 끓이면 영향이 미미했습니다.
올리브 오일의 미량 화합물도 맛의 일부를 담당합니다. 따라서 올리브 오일을 과열하면 맛이 다소 떨어질 수 있습니다.
이러한 연구는 다소 극단적인 조건을 사용한다는 점을 명심하십시오.
요약: 연구에 따르면 높은 열과 장기간의 조리는 올리브 오일의 유익한 화합물 중 일부를 파괴할 수 있지만 이러한 연구는 극단적인 방법을 적용하고 있습니다.
요약
고품질 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리하는 동안 유익한 특성을 유지하는 특히 건강한 지방입니다.
주요 단점은 과열이 맛에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것입니다.
그러나 올리브 오일은 열에 매우 강하고 요리하는 동안 산화되거나 산패되지 않습니다.
우수한 식용유일 뿐만 아니라 가장 건강에 좋은 기름 중 하나입니다.
