Оливкова олія надзвичайно корисна.
Він не лише насичений корисними жирними кислотами та потужними антиоксидантами, але також є основним продуктом харчування для деяких із найздоровіших груп населення світу.
Однак багато людей вважають, що він непридатний для приготування їжі через вміст ненасичених жирів. Інші стверджують, що це чудовий вибір для приготування їжі — навіть для методів високої температури, наприклад смаження.
У цій статті пояснюється, чи варто готувати з оливковою олією.
Чому деякі люди стурбовані?
Під впливом високого тепла жири та олії можуть пошкодитися.
Особливо це стосується олій з високим вмістом поліненасичених жирів, у тому числі більшості рослинних олій, таких як соєва та ріпакова.
При перегріванні вони можуть утворювати різні шкідливі сполуки, зокрема перекиси ліпідів і альдегіди, які можуть сприяти розвитку раку.
При варінні ці олії виділяють деякі канцерогенні сполуки, які можуть сприяти раку легенів при вдиханні. Просто стояти на кухні під час використання цих масел може завдати шкоди.
Якщо ви хочете звести до мінімуму вплив потенційно шкідливих і канцерогенних сполук, ви повинні готувати лише з жирами, які стабільні при високій температурі.
Найбільш важливі дві властивості кулінарної олії:
- Точка диму: Температура, при якій жири починають розкладатися і перетворюватися на дим.
- Окислювальна стійкість: Наскільки жири стійкі до реакції з киснем.
Оливкова олія має хороші показники в обох категоріях.
Резюме: важливо вибирати кулінарні жири, які є стабільними при нагріванні, оскільки деякі олії можуть утворювати канцерогенні сполуки під час приготування.
Оливкова олія має високий вміст термостійких мононенасичених жирів
Жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими.
Хоча насичені жири, такі як кокосова олія, дуже стійкі до нагрівання, більшість рослинних олій містять поліненасичені жири. З іншого боку, оливкова олія містить переважно мононенасичені жири.
Лише поліненасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в соєвій та ріпаковій олії, чутливі до високої температури.
Майте на увазі, що олії зазвичай складаються з різних типів жирних кислот. Наприклад, оливкова олія містить 73% мононенасичених, 11% поліненасичених і 14% насичених.
Іншими словами, термостійкі мононенасичені та насичені жири складають 87% оливкової олії.
Резюме: оливкова олія містить переважно мононенасичені жирні кислоти, які значною мірою стійкі до нагрівання.
Оливкова олія має високий вміст антиоксидантів і вітаміну Е
Оливкова олія першого віджиму отримана шляхом першого віджиму оливок і містить численні біоактивні речовини, включаючи потужні антиоксиданти та вітамін Е.
Основне призначення вітаміну Е - антиоксидант. Це допомагає боротися з вільними радикалами, які можуть пошкодити ваші клітини та призвести до захворювань.
Оскільки оливкова олія має високий вміст антиоксидантів і вітаміну Е, вона забезпечує значний природний захист від окисного пошкодження.
Резюме: оливкова олія містить вітамін Е та багато потужних антиоксидантів, які мають численні переваги для здоров’я.
Оливкова олія стійка до окисного пошкодження
Коли масло окислюється, воно реагує з киснем і утворює різні шкідливі сполуки.
Це може статися при кімнатній температурі, і це один із способів згіркнення олії, але цей процес значно прискорюється при нагріванні олії.
Однак оливкова олія добре зберігається під час нагрівання через високий вміст антиоксидантів і низький вміст поліненасичених жирів.
В одному дослідженні, у якому використовували кілька видів оливкової олії для смаження у фритюрі, оливкова олія першого віджиму виявилася особливо стійкою до окислення.
Інші дослідження відзначають, що оливкова олія не сильно окислюється при використанні для приготування їжі, тоді як рослинні олії, такі як соняшникова олія, окислюються.
Для вас пропонується: Чому оливкова олія першого віджиму є найкориснішим жиром на землі
Тим не менш, одне дослідження показало, що їжа з підігрітою оливковою олією підвищує показники окислення в крові порівняно з їжею з нерозігрітою оливковою олією.
Однак ця оливкова олія не була оливковою олією першого віджиму і готувалася протягом восьми годин, тому умови цього дослідження можуть бути нереальними.
Також міфом є те, що нагрівання оливкової олії призводить до утворення трансжирів. В одному дослідженні смаження оливкової олії вісім разів поспіль лише збільшило вміст транс-жирів з 0,045% до 0,082% — це все ще незначна кількість.
Оливкова олія загалом дуже стабільна навіть у екстремальних умовах, таких як смаження.
Резюме: багато досліджень піддавали оливкову олію впливу високої температури протягом тривалого часу. Навіть у таких екстремальних умовах оливкова олія не утворює значних кількостей шкідливих сполук.
Оливкова олія має помірно високу температуру димлення
Точка димлення олії - це температура, при якій воно починає розкладатися та виробляти видимий дим.
Коли це відбувається, молекули жиру розпадаються і перетворюються на різні шкідливі сполуки.
Але інші мікроелементи олії, такі як вітаміни та антиоксиданти, також можуть почати горіти та виділяти дим — іноді при нижчих температурах, ніж сама олія.
Зазвичай частина жирних кислот в олії є вільними жирними кислотами. Чим більше в олії вільних жирних кислот, тим нижча температура її диму.
Оскільки в рафінованих оліях менше мікроелементів і вільних жирних кислот, вони зазвичай мають вищу температуру димлення.
Більше того, нагрівання спричиняє утворення більшої кількості вільних жирних кислот, тому температура диму знижується, чим довше ви готуєте.
Хоча важко визначити точну точку димлення масла, діапазон може дати хорошу оцінку.
Деякі джерела вказують на температуру димлення оливкової олії приблизно 374–405°F (190–207°C).
Це робить його безпечним вибором для більшості методів приготування, включаючи більшість смаження на сковороді.
Для вас пропонується: Оливкова олія проти рослинної: що корисніше?
Резюме: Температура димлення оливкової олії першого віджиму становить приблизно 374–405°F (190–207°C). Це робить його хорошим вибором для більшості способів приготування.
Приготування оливкової олії може зруйнувати деякі антиоксиданти
Звичайне приготування їжі навряд чи призведе до окислення або значного пошкодження оливкової олії.
Однак він може послабити деякі антиоксиданти та вітамін Е, які чутливі до тепла.
В одному дослідженні нагрівання оливкової олії при 356°F (180°C) протягом 36 годин призвело до зниження антиоксидантів і вітаміну Е, але більшість мікроелементів залишилися незмінними.
Однією з основних активних речовин оливкової олії першого віджиму є олеокантал. Ця речовина відповідає за протизапальну дію оливкової олії.
Нагрівання оливкової олії при 464°F (240°C) протягом 90 хвилин зменшило кількість олеоканталу на 19% згідно з хімічним тестом і на 31% згідно з тестом на смак.
В іншому дослідженні імітація смаження протягом 24 годин зменшила кількість корисних сполук, але 10 хвилин у мікрохвильовій печі або кип’ятіння у воді мали лише незначний ефект.
Мікросполуки в оливковій олії також відповідають за певний її смак. Тому перегрівання оливкової олії може позбавити її смаку.
Майте на увазі, що ці дослідження використовують досить екстремальні умови.
Резюме: Хоча дослідження показують, що висока температура та тривале варіння можуть знищити деякі корисні сполуки оливкової олії, у цих дослідженнях застосовуються екстремальні методи.
Резюме
Якісна оливкова олія першого віджиму – особливо корисний жир, який зберігає свої корисні властивості під час приготування.
Основний недолік полягає в тому, що перегрів може негативно вплинути на його смак.
Однак оливкова олія досить стійка до нагрівання, не окислюється і не згіркає під час приготування.
Це не тільки чудова кулінарна олія, але й одна з найкорисніших.
