해바라기 기름은 Helianthus annuus 식물의 씨앗을 압착하여 만듭니다.
종종 심장 건강에 도움이 될 수 있는 불포화 지방을 함유한 건강한 오일로 선전됩니다.
그러나 해바라기유의 잠재적 이점은 종류와 영양소 구성에 따라 다릅니다. 게다가 해바라기유를 너무 많이 사용하면 건강에 해로울 수 있습니다.
이 기사에서는 해바라기유의 다양한 유형, 잠재적 이점 및 단점, 다른 일반적인 식용유와 비교하는 방법을 강조합니다.
다양한 종류의 해바라기 기름
4가지 유형의 해바라기유를 사용할 수 있으며 모두 서로 다른 지방산 구성을 생성하도록 자란 해바라기 씨로 만들어집니다.
여기에는 고 리놀레산(68% 리놀레산), 중간 올레산(NuSun, 65% 올레산), 고 올레산(82% 올레산) 및 고 스테아르산/고 올레산(Nutrisun, 72% 올레산, 18% 스테아르산)이 포함됩니다.).
이름에서 알 수 있듯이 일부 해바라기 기름은 리놀레산 또는 올레산 함량이 더 높습니다.
일반적으로 오메가-6로 알려진 리놀레산은 탄소 사슬에 두 개의 이중 결합이 있는 다중 불포화 지방산입니다. 한편, 올레산 또는 오메가-9는 이중 결합이 하나 있는 단일 불포화 지방산입니다. 이러한 특성으로 인해 상온에서 액체가 됩니다.
리놀레산과 올레산은 둘 다 신체의 에너지원이며 세포 및 조직 강도에 기여합니다.
그러나 요리하는 동안 열에 다양한 방식으로 반응하며 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.
고스테아르산/고올레산 해바라기유(Nutrisun)는 다양한 요리에 응용할 수 있는 실온에서 포화 지방산 고체인 스테아르산도 함유하고 있습니다.
이 유형의 해바라기유는 가정 요리용이 아니지만 포장 식품, 아이스크림, 초콜릿 및 산업용 튀김에 사용할 수 있습니다.
요약: 네 가지 유형의 해바라기유를 사용할 수 있으며 모두 리놀레산 및 올레산 함량이 다릅니다.
해바라기씨유의 영양성분
모든 해바라기 기름은 100% 지방이며 노화와 관련된 손상으로부터 세포를 보호하는 지용성 영양소인 비타민 E를 함유하고 있습니다.
해바라기 기름에는 단백질, 탄수화물, 콜레스테롤 또는 나트륨이 포함되어 있지 않습니다.
요리용 해바라기유 1테이블스푼(15mL):
- 칼로리: 120
- 총 지방: 14g
- 포화 지방: 1g
- 단일 불포화 지방: 5g
- 고도 불포화 지방: 4그램
요약: 해바라기 오일은 100% 지방이므로 단백질, 탄수화물, 콜레스테롤 또는 나트륨을 포함하지 않습니다. 그러나 그들은 비타민 E를 함유하고 있습니다.
해바라기 기름의 가능한 이점
해바라기유의 알려진 이점은 높은 올레산 품종, 특히 80% 이상의 올레산을 포함하는 품종과 관련이 있습니다.
일부 연구에 따르면 올레산과 같은 단일 불포화 지방산이 풍부한 식단은 높은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
15명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 10주 동안 고올레산 해바라기유가 풍부한 식단을 먹은 사람들은 비슷한 양의 포화 지방을 함유한 식단을 먹은 사람들보다 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 상당히 낮은 것으로 나타났습니다.
혈중 지질 수치가 높은 24명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 고올레산 해바라기유가 포함된 식단을 섭취한 결과 해바라기유가 포함되지 않은 식단에 비해 HDL(좋은) 콜레스테롤이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서도 유사한 결과가 나타났으며, 이로 인해 식품의약국(FDA)은 고올레산 해바라기유 및 유사한 지방산 조성을 가진 제품에 대한 적격 건강 강조표시를 승인했습니다.
이를 통해 고올레산 해바라기유를 포화 지방 대신 사용할 경우 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 식품으로 표시할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 해바라기유의 가능한 심장 건강 이점을 뒷받침하는 증거는 결정적이지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에서는 특히 포화 지방 대신 고올레산 해바라기유를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
해바라기 기름의 단점
해바라기유가 건강상의 이점을 제공한다는 증거가 있음에도 불구하고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있습니다.
높은 오메가-6 함량
올레산 함량이 높지 않은 다양한 종류의 해바라기유는 오메가-6로 알려진 리놀레산을 더 많이 함유하고 있습니다.
미국에서 가장 일반적으로 사용되는 품종 중 하나인 중간 올레산(NuSun) 해바라기유는 15~35%의 리놀레산으로 구성되어 있습니다.
오메가-6는 인간이 식단에서 얻어야 하는 필수 지방산이지만 너무 많이 섭취하는 것에 대한 일부 우려는 염증 및 관련 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
이것은 리놀레산이 염증 화합물을 생성할 수 있는 아라키돈산으로 전환되기 때문입니다.
식물성 기름의 리놀레산 과다 섭취와 항염증성 오메가-3 지방산 섭취 감소(미국 식단에서 흔히 볼 수 있는 불균형)는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
특히, 동물 연구에서는 체내 오메가-6에서 생성되는 아라키돈산이 체중 증가와 비만을 촉진하는 염증 표지자 및 신호 화합물을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.
산화 및 알데히드
해바라기유의 또 다른 부정적인 측면은 튀김 용도와 같이 반복적으로 356°F(180°C)의 온도로 가열할 때 잠재적으로 독성이 있는 화합물을 방출한다는 것입니다.
해바라기유는 발연점이 높기 때문에 고온 요리에 자주 사용됩니다.
그러나 연구에 따르면 높은 발연점은 열에 의한 오일의 안정성과 일치하지 않습니다.
한 연구에 따르면 해바라기유는 3가지 튀김 기술에서 다른 식물성 기름에 비해 요리 연기로 가장 많은 양의 알데히드를 방출하는 것으로 나타났습니다.
알데하이드는 DNA와 세포를 손상시켜 심장병 및 알츠하이머병과 같은 상태에 기여할 수 있는 독성 화합물입니다.
해바라기유는 열에 오래 노출될수록 더 많은 알데히드를 방출합니다. 따라서 볶음과 같은 온화하고 낮은 열로 조리하는 것이 해바라기유를 더 안전하게 사용하는 것일 수 있습니다.
또한 고올레산 해바라기유는 고열로 튀기거나 요리할 때 가장 안정적인 품종일 가능성이 높습니다.
요약: 올레산 함량이 높지 않은 해바라기 오일에는 건강에 해로울 수 있는 오메가-6가 더 많이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 해바라기유는 다른 오일에 비해 장기간 고온에 노출될 때 높은 수준의 독성 알데히드 연기를 방출합니다.
해바라기유 대 일반 식용유
기존 연구에 따르면 소량의 고올레산 해바라기유를 섭취하면 심장 건강에 미미한 이점을 제공할 수 있습니다.
높은 리놀레산 또는 중간 올레산(NuSun) 해바라기유는 동일한 이점이 없을 가능성이 높으며 고온에서 튀김하는 동안 위험한 화합물을 생성할 수도 있습니다.
반면에 올리브와 아보카도 오일은 단일 불포화 올레산이 풍부하지만 가열하면 독성이 적습니다.
또한, 고올레산 해바라기유, 카놀라유, 야자유와 같은 다중불포화 지방산이 적은 오일은 고리놀레산 해바라기유보다 조리 중에 더 안정적입니다.
따라서 소량의 해바라기유는 괜찮을 수 있지만 다른 여러 기름이 더 큰 이점을 제공하고 더 높은 열로 요리하는 동안 더 잘 수행할 수 있습니다.
요약: 올리브, 아보카도, 팜, 유채씨와 같은 다른 일반적인 오일은 리놀레산이 높은 해바라기 오일보다 요리 중에 더 안정적일 수 있습니다.
요약
고올레산 해바라기유는 심장 건강에 몇 가지 이점을 제공하는 것으로 생각됩니다.
그러나 해바라기 기름은 시간이 지남에 따라 더 높은 온도로 가열될 때 독성 화합물을 방출하는 것으로 나타났습니다. 일부 품종은 또한 오메가-6가 풍부하여 과도하게 섭취할 경우 신체의 염증을 유발할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 튀김에 가장 건강한 기름은 무엇입니까?
전반적으로 저온 응용 분야에서 해바라기 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 아보카도와 올리브 오일은 요리하는 동안 더 안정적일 수 있는 좋은 선택일 수 있습니다.
궁극적으로 다양한 용도에 다양한 오일을 사용하면 전체 식단에서 지방 유형의 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다.
