계란은 저렴하지만 믿을 수 없을만큼 영양가있는 음식.
비교적 적은 칼로리를 포함하고 있지만,:
- 단백질
- 비타민
- 탄산수
- 건강한 지방
- 다양한 미량 영양소
즉, 계란을 준비하는 방법은 계란의 영양 프로필에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사는 계란을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법을 탐구합니다.
계란의 다양한 조리 방법 검토
계란은 맛있고 매우 다양합니다.
다양한 방법으로 요리할 수 있으며 야채와 같은 다른 건강 식품과 쉽게 결합할 수 있습니다.
또한 요리하면 위험한 박테리아가 파괴되어 더 안전하게 먹을 수 있습니다.
다음은 가장 인기 있는 요리 방법에 대한 분석입니다.:
삶은 계란
삶은 달걀은 노른자를 얼마나 잘 익혔는지에 따라 끓는 물 냄비에 6-10분 동안 껍질을 벗기고 요리합니다.
오래 끓이면 노른자가 더 단단해져서.
수란
삶은 계란은 약간 찬물에 삶아줍니다.
160–180°F(71–82°C)의 끓는 물 냄비에 넣고 2.5–3분 동안 조리합니다.
젖통
기름에 튀긴 계란을 뜨거운 팬에 쪼개어 기름을 얇게 썬 것.
그런 다음 계란이 한쪽으로 튀겨지는 것을 의미하는 "Sunny side up" 또는 계란이 양쪽에서 튀겨지는 것을 의미하는 "over easy"로 요리할 수 있습니다.
구운 계란
구운 계란은 계란이 익을 때까지 평평한 바닥 접시에 뜨거운 오븐에서 요리됩니다.
스크램블 에그
볼에 스크램블 에그를 풀어 달궈진 팬에 붓고 약한 불에서 뭉쳐질 때까지 저어줍니다.
오믈렛
오믈렛을 만들려면 계란을 풀어서 뜨거운 팬에 붓고 약한 불에서 서서히 익을 때까지 익혀줍니다.
스크램블 에그와 달리 오믈렛은 팬에 넣으면 휘젓지 않습니다.
전자레인지
전자레인지는 다양한 방법으로 계란을 요리하는 데 사용할 수 있습니다. 스토브에서보다 전자 레인지에서 계란을 요리하는 데 훨씬 적은 시간이 걸립니다.
그러나 일반적으로 껍질 안에 있는 계란을 전자레인지에 돌리는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 내부에 압력이 빠르게 축적되어 폭발할 수 있기 때문입니다.
요약: 계란은 삶기, 밀렵, 튀김, 굽기, 스크램블 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.
요리하면 일부 영양소가 더 소화되기 쉽습니다.
계란을 요리하면 더 안전하게 먹을 수 있고 일부 영양소를 더 쉽게 소화할 수 있습니다.
이것의 한 예는 계란의 단백질입니다.
가열하면 소화가 잘된다는 연구 결과가 있습니다.
한 연구에 따르면 인체는 익히지 않은 계란에서 단백질의 91%를 사용할 수 있는 반면 날달걀에서는 51%만 사용할 수 있습니다.
이러한 소화율의 변화는 열이 계란 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문에 발생하는 것으로 생각됩니다.
날달걀에서 큰 단백질 화합물은 서로 분리되어 복잡하고 꼬인 구조로 말려 있습니다.
단백질이 요리되면 열이 단백질을 모양을 유지하는 약한 결합을 끊습니다.
그런 다음 단백질은 주변의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성합니다. 조리된 계란의 이러한 새로운 결합은 신체가 소화하기 더 쉽습니다.
계란 흰자와 노른자가 두꺼운 젤에서 고무 같은 단단한 것으로 변하면서 이러한 변화가 일어나는 것을 볼 수 있습니다.
날달걀의 단백질은 또한 미량 영양소 비오틴의 가용성을 방해할 수 있습니다.
계란은 지방과 당 대사에 사용되는 중요한 영양소인 비오틴의 좋은 공급원입니다. 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 합니다.
날달걀에서 아비딘이라고 하는 달걀 흰자위의 단백질은 비오틴과 결합하여 신체에서 사용할 수 없게 만듭니다.
그러나 계란을 요리할 때 열은 아비딘의 구조적 변화를 일으켜 비오틴과의 결합에 덜 효과적입니다. 이렇게 하면 비오틴이 더 쉽게 흡수됩니다.
요약: 결론: 계란을 요리하면 계란의 단백질이 더 잘 소화됩니다. 또한 신체가 비타민 비오틴을 더 많이 사용할 수 있도록 도와줍니다.
고온 조리는 다른 영양소를 손상시킬 수 있습니다.
계란을 요리하면 일부 영양소는 더 잘 소화되지만 다른 영양소에는 손상을 줄 수 있습니다.
이것은 이상한 일이 아닙니다. 대부분의 음식을 조리하면 일부 영양소가 감소합니다. 특히 장기간 고온에서 조리하는 경우.
연구에서는 계란에서 이 현상을 조사했습니다.
한 연구에 따르면 계란을 요리하면 비타민 A 함량이 약 17-20 감소합니다.%.
요리는 또한 계란의 항산화제 수를 크게 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 전자레인지, 삶기, 계란 프라이를 포함한 일반적인 조리 방법은 특정 항산화제의 수를 6-18 감소시켰습니다.%.
전반적으로 짧은 조리 시간(고온에서도)은 더 많은 영양소를 유지하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 계란을 40분 동안 구우면 비타민 D의 최대 61%가 손실될 수 있으며, 더 짧은 시간 동안 튀기거나 삶을 경우 최대 18%가 손실될 수 있습니다.
그러나 계란을 요리하면 이러한 영양소가 줄어들지만 계란은 여전히 비타민과 항산화제가 매우 풍부한 공급원입니다.
요약: 계란을 요리하면 비타민과 항산화제 함량을 줄일 수 있습니다. 그러나 그들은 여전히 영양가가 매우 높습니다.
고열로 조리하면 계란 속 콜레스테롤 산화
계란 노른자는 콜레스테롤이 높아.
큰 달걀 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 함유되어 있으며 이는 이전에 권장된 하루 섭취량인 300mg의 71%입니다.
현재 미국에서는 일일 콜레스테롤 섭취량에 대한 권장 상한선이 없습니다.
그러나 계란을 고온에서 조리하면 계란의 콜레스테롤이 산화되어 옥시스테롤이라는 화합물이 생성될 수 있습니다.
혈액 내 산화된 콜레스테롤과 옥시스테롤이 심장 질환의 위험 증가와 관련되어 있기 때문에 이것은 일부 사람들에게 우려되는 사항입니다.
산화된 콜레스테롤과 옥시스테롤을 함유한 식품은 이러한 화합물의 혈중 농도에 기여하는 것으로 생각됩니다.
산화된 콜레스테롤의 주요 식이 공급원은 프라이드 치킨, 생선 및 감자 튀김과 같은 상업적으로 튀긴 음식일 수 있습니다.
또한 체내에서 산화된 콜레스테롤이 섭취하는 산화된 콜레스테롤보다 더 해로운 것으로 생각된다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
가장 중요한 것은 연구에서 건강한 사람들의 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성이 밝혀지지 않았다는 것입니다.
요약: 고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킬 수 있습니다. 그러나 계란을 먹는 것은 건강한 사람들의 심장병 위험 증가와 관련이 없습니다.
매우 건강한 계란을 요리하는 5가지 팁
계란은 영양가가 높지만 계란을 더 건강하게 만들 수 있습니다.
다음은 매우 건강한 계란을 요리하는 5가지 팁입니다.:
1. 저칼로리 조리 방법 선택
칼로리를 줄이려면 수란이나 삶은 계란을 선택하십시오.
이 요리 방법은 지방 칼로리를 추가하지 않으므로 식사는 프라이드나 스크램블 에그 또는 오믈렛보다 칼로리가 낮습니다.
2. 야채와 함께 섞어주세요
계란은 야채와 잘 어울린다.
이것은 계란을 먹는 것이 야채 섭취를 늘리고 식사에 섬유질과 비타민을 추가할 수 있는 좋은 기회라는 것을 의미합니다.
몇 가지 간단한 아이디어에는 원하는 야채를 오믈렛이나 스크램블 에그에 추가하는 것이 포함됩니다.
또는 원하는 방식으로 계란을 요리하고 옆에 야채를 곁들이면 됩니다.
3. 고온에서도 안정된 기름에 튀긴다
프라이팬에 튀길 때와 같이 고온에서 요리할 때 가장 좋은 오일은 고온에서도 안정적으로 유지되고 쉽게 산화되어 유해한 자유 라디칼을 형성하지 않는 것입니다.
좋은 선택의 예로는 아보카도 오일과 해바라기 오일이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 코코넛 오일을 사용하는 경우 각각 410°F(210°C) 및 350°F(177°C) 미만의 온도에서 요리하는 것이 가장 좋습니다.
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4. 감당할 수 있는 가장 영양가가 높은 달걀을 선택하십시오
양식 방법과 닭의 식단을 포함한 여러 요인이 계란의 영양 품질에 영향을 미칠 수 있습니다.
일반적으로, 목초지에서 키운 유기농 계란은 케이지 및 기존 방식으로 생산된 계란보다 영양학적으로 우수하다고 생각됩니다.
5. 너무 익히지 마세요
계란을 더 오래 삶고 더 뜨겁게 요리할수록 손실될 수 있는 영양소가 더 많아집니다.
더 높은 열을 더 오래 사용하면 포함된 산화 콜레스테롤의 양이 증가할 수 있으며, 이는 특히 팬 튀김에 해당됩니다.
요약: 계란을 최대한 건강하게 만들려면 저칼로리 조리 방법을 선택하고 야채와 결합하고 열에 안정적인 기름에 튀기고 너무 익히지 마십시오.
요약
전반적으로 더 짧고 더 낮은 열의 조리 방법은 콜레스테롤 산화를 줄이고 대부분의 계란 영양소를 유지하는 데 도움이 됩니다.
이러한 이유로 데친 달걀과 삶은 달걀(단단한 달걀이든 부드러운 달걀이든)이 가장 건강에 좋습니다. 이 요리 방법은 또한 불필요한 칼로리를 추가하지 않습니다.
그렇긴 하지만 계란을 먹는 것은 어떤 방법으로 요리하든 일반적으로 매우 건강에 좋습니다.
따라서 사소한 세부 사항에 집착하지 않고 가장 즐기는 방식으로 요리하고 먹고 싶을 수도 있습니다.
