비오틴은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 비타민 B입니다.
비타민 H 또는 비타민 B7이라고도 하며 눈, 모발, 피부 및 뇌 기능에 중요합니다. 그것은 또한 간 기능을 지원할 수 있습니다.
비오틴은 수용성 비타민으로 몸에 저장되지 않습니다. 따라서 적절한 수준을 유지하려면 정기적으로 섭취해야 합니다.
비오틴 결핍은 너무 드물기 때문에 권장되는 일일 허용량이나 이에 대한 예상 평균 요구량을 설정할 증거가 충분하지 않습니다. 그러나 비오틴의 일일 가치는 일반적으로 하루에 약 30mcg입니다.
비오틴은 보충제로 사용할 수 있지만 대부분의 사람들은 다양한 식단을 통해 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.
다음은 비오틴이 풍부한 상위 10가지 식품입니다.
1. 계란 노른자
계란에는 비타민 B, 단백질, 철, 인이 풍부합니다. 노른자는 특히 풍부한 비오틴 공급원.
전체 조리된 계란(50g)은 약 10mcg의 비오틴 또는 일일 섭취량의 약 33%를 제공합니다.
살모넬라균 중독의 위험을 줄이고 비오틴 흡수를 개선하려면 항상 계란을 완전히 익혀야 합니다. 계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있어 생으로 먹으면 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다.
계란은 완숙, 스크램블 또는 머핀이나 와플과 같은 구운 식품을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
요약: 조리된 전체 계란은 여러 비타민 B가 풍부한 노른자 때문에 비오틴의 좋은 공급원입니다.
2. 콩류
완두콩, 콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질 및 수많은 미량 영양소가 풍부합니다. 이 범주에서 가장 풍부한 비오틴 공급원은 땅콩과 대두입니다.
볶은 땅콩 1온스(28g)에는 5mcg 미만의 비오틴 또는 일일 섭취량의 17%가 들어 있습니다.
인기 있는 일본 음식의 비오틴 함량에 대한 한 연구에서는 전체 대두 3/4컵(100g)에서 비오틴 19.3mcg(일일 섭취량의 64%)을 발견했습니다.
콩류는 일반적으로 삶아서 앙트레와 샐러드의 베이스로 사용하거나 볶음이나 구운 요리에 넣습니다.
요약: 콩류, 특히 땅콩과 대두는 비오틴의 좋은 공급원입니다. 또한 단백질, 섬유질 및 기타 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
3. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화 지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분은 비오틴도 제공하지만 그 양은 유형에 따라 다른 경향이 있습니다.
볶은 해바라기 씨 1/4컵(20g)에는 2.6mcg의 비오틴, 즉 일일 섭취량의 10%가 들어 있는 반면, 볶은 아몬드 1/4컵(30g)에는 1.5mcg 또는 5%의 비오틴이 들어 있습니다. 일일 가치.
견과류와 씨앗은 날 것으로 즐기거나, 샐러드에 던지거나, 파스타 요리와 볶음에 섞어 먹거나, 수제 견과류와 씨앗 종류의 버터에 혼합할 수 있습니다.
요약: 다양한 견과류와 씨앗을 섭취하는 것은 비오틴 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 해바라기 씨와 아몬드는 특히 좋은 공급원입니다.
4. 간
특정 내장육, 특히 간에는 비오틴이 풍부합니다. 이것은 신체의 대부분의 비오틴이 간에 저장되기 때문에 생물학적으로 의미가 있습니다.
조리된 쇠고기 간 3온스(75g)는 거의 31mcg의 비오틴 또는 일일 섭취량의 103%를 제공합니다.
요리된 닭 간은 훨씬 더 풍부한 공급원으로 3온스(75그램) 1회 제공량당 138mcg를 함유하고 있습니다. 이는 일일 섭취량의 무려 460%입니다.
어떤 사람들은 간을 양파와 함께 튀기거나 수제 버거 패티로 잘게 썰거나 잘게 썰어 최고의 파스타 요리로 요리하는 것을 즐깁니다.
요약: 간은 가장 인기 있는 식품 중 하나는 아니지만 최고의 비오틴 공급원 중 하나입니다. 닭고기와 쇠고기 간은 각각 1일 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
5. 고구마
고구마에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 카로티노이드 항산화제가 풍부합니다. 그들은 또한 비오틴의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.
조리된 고구마 1/2컵(125g)에는 2.4mcg의 비오틴 또는 일일 섭취량의 8%가 들어 있습니다.
고구마는 부드러워질 때까지 굽거나 전자레인지에 사용할 수 있습니다. 껍질을 벗기고 삶아서 으깨거나 수제 야채 버거 패티에 추가할 수도 있습니다.
요약: 고구마는 1/2컵(125g)이 포함된 비오틴의 훌륭한 식물성 공급원이며, 하루 섭취량의 8%를 충족합니다.
6. 버섯
버섯은 풍부한 비오틴을 포함하여 여러 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 균류입니다. 높은 비오틴 함량은 야생의 기생충과 포식자로부터 보호합니다.
통조림 버섯 약 20캡(120g)에는 2.6mcg의 비오틴이 함유되어 있으며 이는 일일 섭취량의 거의 10%입니다.
잘게 썬 신선한 단추 버섯 1컵(70g)은 5.6mcg 또는 일일 섭취량의 19%를 자랑합니다.
통조림 버섯은 국수, 홈메이드 피자 위, 소스와 그레이비에 잘 어울리며 신선한 버섯은 속을 채우고 굽거나 볶거나 샐러드에 추가할 수도 있습니다.
요약: 통조림 및 신선한 버섯은 비오틴의 좋은 공급원이며 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.
7. 바나나
바나나는 전 세계적으로 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 섬유질, 탄수화물, 비타민 B, 구리, 칼륨과 같은 미량 영양소로 가득 차 있습니다.
작은 바나나 1개(105g)는 또한 약 0.2mcg의 비오틴 또는 일일 섭취량의 1%를 제공합니다.
그들은 대부분 그 자체로 먹지만 스무디에 추가하거나 견과류 버터를 바르거나 냉동하여 비유제품 아이스크림을 만들 수도 있습니다.
요약: 바나나는 달콤하고 영양가가 높으며 인기 있는 간식이며 소량의 비오틴도 제공합니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 C가 풍부하여 영양가가 가장 높은 채소 중 하나입니다.
비오틴의 좋은 공급원이기도 합니다. 잘게 썬 생 브로콜리 1/2컵(45g)에는 0.4mcg 또는 일일 섭취량의 1%가 들어 있습니다.
생으로 후무스 또는 딥에 찍어 찜, 올리브 오일과 조미료로 구운, 수프에 섞거나 볶고 파스타와 캐서롤에 추가하여 즐길 수 있습니다.
요약: 브로콜리는 소량의 비오틴을 제공하며 칼슘과 비타민 A 및 C를 비롯한 여러 영양소가 풍부합니다.
9. 효모
영양 효모와 맥주 효모 모두 비오틴을 제공하지만 구체적인 양은 브랜드에 따라 다릅니다.
건조 활성 효모라고도 하는 맥주 효모는 맥주와 누룩 빵을 양조하는 데 사용됩니다. 반대로 영양 효모는 비유제품 치즈를 만드는 데 자주 사용되는 비활성 효모입니다.
영양 효모에는 2테이블스푼(16g)당 최대 21mcg의 비오틴 또는 일일 섭취량의 69%).
반면에 베이킹에 사용되는 활성 건조 효모의 표준 2.25티스푼(7g) 패킷은 1.4mcg의 비오틴 또는 일일 섭취량의 5%를 제공합니다.
요약: 식품 향료 및 베이킹에 각각 사용되는 영양 및 활성 건조 효모는 모두 비오틴의 좋은 공급원입니다.
10. 아보카도
아보카도는 엽산과 불포화 지방의 좋은 공급원으로 가장 잘 알려져 있지만 비오틴도 풍부합니다.
중간 크기의 아보카도(200g)에는 최소 1.85mcg의 비오틴 또는 일일 권장량의 6%가 들어 있습니다.
아보카도는 날 것으로 먹고, 토스트에 으깬 다음 아보카도 소스에 넣고 잘게 썬 다음 샐러드, 타코 수프 및 부리토를 토핑할 수 있습니다.
요약: 과카몰리를 만드는 데 일반적으로 사용되는 아보카도는 특히 건강에 좋은 지방과 비오틴이 풍부합니다.
요약
비오틴은 신체가 음식에서 얻어야 하는 수용성 비타민 B입니다. 결핍은 드물며 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하여 피할 수 있습니다.
비오틴의 가장 좋은 공급원에는 콩과 식물, 달걀 노른자, 내장육, 견과류, 씨앗, 버섯, 아보카도, 고구마 및 효모가 있습니다.
당신을 위해 제안: 빨리 체중을 늘리는 18가지 최고의 건강 식품
비오틴 보충제도 구할 수 있지만 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 모든 비오틴을 얻을 수 있습니다.
