Biotiini on B-vitamiini, joka auttaa elimistöä muuttamaan ruokaa energiaksi.
Sitä kutsutaan myös H-vitamiiniksi tai B7-vitamiiniksi, ja se on tärkeä silmien, hiusten, ihon ja aivojen toiminnalle. Se voi myös tukea maksan toimintaa.
Biotiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että elimistösi ei varastoi sitä. Sen vuoksi sitä on nautittava säännöllisesti, jotta sen määrä pysyy riittävänä.
Biotiinin puutos on niin harvinaista, ettei ole riittävästi näyttöä suositellun päiväannoksen tai arvioidun keskimääräisen tarpeen määrittämiseksi. Biotiinin päivittäinen arvo on kuitenkin yleensä noin 30 mcg päivässä.
Vaikka biotiinia on saatavilla lisäravinteena, useimmat ihmiset saavat kaiken tarvitsemansa syömällä monipuolisesti.
Tässä on 10 parasta biotiinia sisältävää ruokaa.
1. Munankeltuaiset
Kananmunat ovat täynnä B-vitamiineja, proteiinia, rautaa ja fosforia. Keltuainen on erityisen rikas biotiinin lähde.
Kokonainen keitetty kananmuna (50 grammaa) sisältää noin 10 mcg biotiinia eli noin 33 % päivittäisestä arvosta.
Kananmunat on aina kypsennettävä kokonaan, jotta vähennät salmonellamyrkytyksen riskiä ja parannat biotiinin imeytymistä. Kananmunan valkuaiset sisältävät avidiini-nimistä proteiinia, joka voi häiritä biotiinin imeytymistä, jos sitä syödään raakana.
Kananmunat voidaan keittää kovaksi, tehdä munakokkelia tai käyttää leivonnaisiin, kuten muffinsseihin tai vohveleihin.
Yhteenveto: Keitetyt kokonaiset kananmunat ovat hyvä biotiinin lähde, koska niiden keltuainen sisältää runsaasti B-vitamiineja.
2. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit, sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja lukuisia hivenaineita. Rikkaimpia biotiinin lähteitä tässä luokassa ovat maapähkinät ja soijapavut.
1 unssin (28 gramman) annos paahdettuja maapähkinöitä sisältää hieman alle 5 mcg biotiinia eli 17 % päivittäisestä arvosta.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin suosittujen japanilaisten elintarvikkeiden biotiinipitoisuutta, todettiin, että 3/4 kupin (100 gramman) annoksessa kokonaisia soijapapuja oli 19,3 mcg biotiinia - 64 % päivittäisestä arvosta.
Palkokasvit keitetään tyypillisesti ja niitä käytetään alkuruokien ja salaattien pohjana tai ne sisällytetään sekoitettaviin tai paistettuihin ruokiin.
Yhteenveto: Palkokasvit, erityisesti maapähkinät ja soijapavut, ovat hyvä biotiinin lähde. Niissä on myös runsaasti proteiinia, kuitua ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
3. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat hyvä kuitujen, tyydyttymättömän rasvan ja proteiinin lähde. Useimmat niistä sisältävät myös biotiinia, mutta sen määrä vaihtelee tyypeittäin.
1/4 kupin (20 grammaa) annos paahdettuja auringonkukansiemeniä sisältää 2,6 mcg biotiinia eli 10 % päivittäisestä arvosta, kun taas 1/4 kupin (30 grammaa) paahdettuja manteleita sisältää 1,5 mcg eli 5 % päivittäisestä arvosta.
Pähkinöitä ja siemeniä voi nauttia raakana, heittää salaatteihin, sekoittaa pastaruokiin ja sekoitusruokiin tai sekoittaa kotitekoisiin pähkinä- ja siemenvoihin.
Yhteenveto: Erilaisten pähkinöiden ja siementen syöminen on hyvä tapa lisätä biotiinin saantia. Auringonkukansiemenet ja mantelit ovat erityisen hyviä lähteitä.
4. Maksa
Tietyt elinlihat, erityisesti maksa, sisältävät runsaasti biotiinia. Tämä on biologisesti järkevää, sillä suurin osa elimistön biotiinista varastoituu maksaan.
Vain 3 unssia (75 grammaa) kypsennettyä naudan maksaa sisältää lähes 31 mcg biotiinia eli 103 % päivittäisestä arvosta.
Kypsennetty kananmaksa on vieläkin rikkaampi lähde, sillä se sisältää 138 mcg 3 unssin (75 gramman) annosta kohti - huikeat 460 % päivittäisestä arvosta.
Jotkut nauttivat maksasta paistettuna sipulin kanssa, jauhettuna kotitekoisiin hampurilaispihveihin tai pilkottuna ja keitettynä pastaruokien päälle.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka painavat nopeasti
Yhteenveto: Vaikka maksa ei ole yksi suosituimmista elintarvikkeista, se on yksi parhaista biotiinin lähteistä. Normaali annos kanan- ja naudanmaksaa tarjoaa kumpikin yli 100 % päivittäisestä arvosta.
5. Bataatit
Bataatit ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja karotenoidien antioksidantteja. Ne ovat myös yksi parhaista biotiinin lähteistä.
1/2 kupin (125 gramman) annos keitettyjä bataatteja sisältää 2,4 mcg biotiinia eli 8 % päivittäisestä arvosta.
Bataatit voidaan paistaa tai mikrossa kypsentää pehmeiksi. Voit myös kuoria, keittää ja soseuttaa ne tai lisätä niitä kotitekoisiin kasvispihvihampurilaispihveihin.
Yhteenveto: Bataatti on erinomainen biotiinin lähde, sillä 1/2 kupillista (125 grammaa) kypsennettyä perunaa vastaa 8 % päivittäisestä arvosta.
6. Sienet
Sienet ovat ravinteikkaita sieniä, jotka tarjoavat useita terveyshyötyjä, kuten runsaasti biotiinia. Niiden korkea biotiinipitoisuus suojaa niitä loisilta ja saalistajilta luonnossa.
Noin 20 korkillista (120 grammaa) säilykepurkissa olevia nuppusieniä sisältää 2,6 mcg biotiinia, mikä on lähes 10 % päivittäisestä arvosta.
1 kupillisen (70 gramman) annos hienonnettuja tuoreita herkkusieniä sisältää 5,6 mcg eli 19 % päivittäisestä arvosta.
Sienisäilykkeet sopivat hyvin nuudeleiden päälle, kotitekoisten pizzojen päälle sekä kastikkeisiin ja kastikkeisiin, kun taas tuoreita sieniä voi myös täyttää ja paistaa, paistaa tai lisätä salaatteihin.
Yhteenveto: Sienisäilykkeet ja tuoreet sienet ovat hyvä biotiinin lähde, ja niitä on helppo lisätä moniin ruokiin.
7. Banaanit
Banaanit ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä. Ne ovat täynnä kuitua, hiilihydraatteja ja hivenaineita, kuten B-vitamiineja, kuparia ja kaliumia.
Yksi pieni banaani (105 grammaa) sisältää myös noin 0,2 mcg biotiinia eli 1 % päivittäisestä arvosta.
Ehdotettu sinulle: 11 korkea-kalori vegaani elintarvikkeet terveellistä painonnousua varten
Niitä syödään useimmiten sellaisenaan, mutta niitä voi myös lisätä smoothieen, levittää niiden päälle pähkinävoita tai pakastaa niitä maidottomaksi jäätelöksi.
Yhteenveto: Banaanit ovat makea, ravitseva ja suosittu välipala, ja ne tarjoavat myös pieniä määriä biotiinia.
8. Parsakaali
Parsakaali on yksi ravinteikkaimmista vihanneksista, sillä se on täynnä kuitua, kalsiumia sekä A- ja C-vitamiineja.
Se on myös hyvä biotiinin lähde. Vain 1/2 kupillista (45 grammaa) raakaa, pilkottua parsakaalia sisältää 0,4 mcg eli 1 % päivittäisestä arvosta.
Voit nauttia sitä raakana hummuksen tai dipin kanssa, höyrytettynä, paahdettuna oliiviöljyn ja mausteiden kanssa, keittoihin sekoitettuna tai paistettuna ja pastaan ja pataruokiin lisättynä.
Yhteenveto: Parsakaali sisältää pieniä määriä biotiinia ja runsaasti muita ravintoaineita, kuten kalsiumia sekä A- ja C-vitamiinia.
9. Hiiva
Sekä ravintohiiva että oluthiiva sisältävät biotiinia, mutta erityismäärät vaihtelevat merkeittäin.
Panimohiivaa, jota kutsutaan myös kuivaksi aktiivihiivaksi, käytetään oluen valmistukseen ja leivän hapattamiseen. Ravintohiiva on sitä vastoin inaktiivinen hiiva, jota käytetään usein maidottoman juuston valmistukseen.
Ravintohiiva voi sisältää jopa 21 mcg biotiinia eli 69 % päivittäisestä arvosta 2 ruokalusikallista (16 grammaa) kohti.).
Toisaalta tavallinen 2,25 teelusikallinen (7 gramman) paketti aktiivista kuivahiivaa, jota käytetään leivontaan, sisältää 1,4 mcg biotiinia eli 5 % päivittäisestä arvosta.
Yhteenveto: Ravintohiiva ja aktiivinen kuivahiiva, joita käytetään elintarvikkeiden aromina ja leivonnassa, ovat molemmat hyviä biotiinin lähteitä.
10. Avokadot
Avokadot tunnetaan parhaiten hyvänä folaatin ja tyydyttymättömien rasvojen lähteenä, mutta ne sisältävät myös runsaasti biotiinia.
Keskikokoinen avokado (200 grammaa) sisältää vähintään 1,85 mcg biotiinia eli 6 % päivittäisestä arvosta.
Avokadoja voi syödä raakana, soseutettuna paahtoleivän päälle, sekoitettuna guacamoleen ja viipaloituna salaattien, tacokeiton ja burritojen päälle.
Ehdotettu sinulle: 10 ruokaa, joissa on paljon omega-6:ta
Yhteenveto: Avokadot, joita käytetään yleisesti guacamolen valmistukseen, sisältävät erityisen runsaasti terveellisiä rasvoja sekä biotiinia.
Yhteenveto
Biotiini on vesiliukoinen B-vitamiini, jota elimistösi tarvitsee ravinnosta. Puutos on harvinaista, ja sen voi välttää syömällä runsaasti biotiinia sisältäviä elintarvikkeita.
Parhaita biotiinin lähteitä ovat palkokasvit, munankeltuainen, elintärkeät lihavalmisteet, pähkinät, siemenet, sienet, avokadot, bataatit ja hiiva.
Biotiinivalmisteita on myös saatavilla, mutta useimmat ihmiset voivat saada kaiken tarvitsemansa biotiinin syömällä tasapainoista ruokavaliota.
