A biotina é uma vitamina B que ajuda seu corpo a converter alimentos em energia.
Também chamada vitamina H ou vitamina B7, é importante para as funções dos olhos, cabelo, pele e cérebro. Ela também pode apoiar a função hepática.
A biotina é uma vitamina hidrossolúvel, o que significa que seu corpo não a armazena. Como resultado, você precisa consumi-la regularmente para manter níveis adequados.
A deficiência de biotina é tão rara que não há evidências suficientes para estabelecer uma dose diária recomendada ou uma estimativa da necessidade média para ela. Entretanto, o valor diário da biotina é normalmente em torno de 30 mcg por dia.
Embora a biotina esteja disponível como suplemento, a maioria das pessoas pode obter tudo o que precisa comendo uma dieta variada.
Aqui estão os 10 principais alimentos ricos em biotina.
1. Gema de ovo
Os ovos estão cheios de vitaminas B, proteínas, ferro e fósforo. A gema é uma fonte especialmente rica de biotina.
Um ovo inteiro, cozido (50 gramas) fornece aproximadamente 10 mcg de biotina ou aproximadamente 33% do valor diário.
Você deve sempre cozinhar os ovos completamente, tanto para reduzir seu risco de envenenamento por Salmonella como para melhorar a absorção de biotina. As claras de ovo contêm uma proteína chamada avidina, que pode interferir na absorção da biotina se ingerida crua.
Os ovos podem ser cozidos, mexidos ou usados para fazer produtos cozidos como muffins ou waffles.
Sumário: Ovos inteiros cozidos são uma boa fonte de biotina devido à gema, que é rica em várias vitaminas B.
2. Leguminosas
Leguminosas como ervilhas, feijões e lentilhas são ricos em proteínas, fibras e numerosos micronutrientes. Algumas das mais ricas fontes de biotina nesta categoria são o amendoim e a soja.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de amendoim torrado contém pouco menos de 5 mcg de biotina ou 17% do valor diário.
Um estudo sobre o conteúdo de biotina de alimentos populares japoneses encontrou 19,3 mcg de biotina - 64% do valor diário - em uma porção de 3/4 de copa (100 gramas) de soja integral.
Os legumes são normalmente cozidos e utilizados como base para entradas e saladas ou incorporados em batatas fritas ou pratos cozidos.
Sumário: Legumes, especialmente amendoins e soja, são uma boa fonte de biotina. Eles também são ricos em proteínas, fibras e outras vitaminas e minerais.
3. Nozes e sementes
As nozes e sementes são uma boa fonte de fibras, gordura insaturada e proteínas. A maioria também fornece biotina, mas a quantidade tende a variar de acordo com o tipo.
Uma porção de 1/4 de copo (20 gramas) de sementes de girassol torradas oferece 2,6 mcg de biotina, ou 10% do valor diário, enquanto 1/4 de copo (30 gramas) de amêndoas torradas contém 1,5 mcg ou 5% do valor diário.
Nozes e sementes podem ser apreciadas cruas, atiradas em saladas, misturadas em pratos de massa e batatas fritas, ou misturadas em nozes e sementes de manteiga caseiras.
Sumário: Comer uma variedade de nozes e sementes é uma boa maneira de aumentar sua ingestão de biotina. As sementes de girassol e as amêndoas são especialmente boas fontes.
4. Fígado
Certas carnes de órgãos, especialmente o fígado, são altas em biotina. Isto faz sentido biologicamente, pois a maior parte da biotina de seu corpo é armazenada em seu fígado.
Apenas 3 onças (75 gramas) de fígado de bovino cozido fornece quase 31 mcg de biotina ou 103% do valor diário.
Fígado de frango cozido é uma fonte ainda mais rica, embalando 138 mcg por porção de 3 onças (75 gramas) - um enorme 460% do valor diário.
Algumas pessoas gostam de fígado frito com cebola, picado em hambúrgueres caseiros, ou picado e cozido em pratos de massa.
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Sumário: Embora o fígado não seja um dos alimentos mais populares, é uma das melhores fontes de biotina. Uma porção padrão de fígado de frango e carne bovina fornece, cada uma, mais de 100% do valor diário.
5. Batata doce
As batatas doces estão cheias de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes carotenóides. São também uma das melhores fontes vegetais de biotina.
Uma porção de 1/2 xícara (125 gramas) de batata doce cozida contém 2,4 mcg de biotina ou 8% do valor diário.
As batatas doces podem ser assadas ou micro-onduladas até ficarem macias. Você também pode descascá-las, fervê-las e amassá-las ou adicioná-las aos hambúrgueres caseiros vegetarianos.
Sumário: As batatas-doces são uma grande fonte vegetal de biotina, com 1/2 xícara (125 gramas), cozida, atendendo a 8% do valor diário.
6. Cogumelos
Os cogumelos são fungos ricos em nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo a ampla biotina. Seu alto teor de biotina os protege de parasitas e predadores na natureza.
Aproximadamente 20 tampas (120 gramas) de cogumelos de botão enlatados contêm 2,6 mcg de biotina, o que é quase 10% do valor diário.
Uma porção de 1 xícara (70 gramas) de cogumelos de botão frescos picados ostenta 5,6 mcg ou 19% do valor diário.
Os cogumelos enlatados funcionam bem sobre macarrão, sobre pizzas caseiras e em molhos e molhos, enquanto os cogumelos frescos também podem ser recheados e cozidos, salteados ou adicionados a saladas.
Sumário: Enlatados e cogumelos frescos são uma boa fonte de biotina e fáceis de adicionar a inúmeros pratos.
7. Bananas
As bananas são uma das frutas mais populares do mundo. Elas são embaladas com fibras, carboidratos e micronutrientes como vitaminas B, cobre e potássio.
Uma banana pequena (105 gramas) também fornece aproximadamente 0,2 mcg de biotina ou 1% do valor diário.
Eles são mais frequentemente comidos por conta própria, mas você também pode adicioná-los aos smoothies, espalhar manteiga de nozes sobre eles, ou congelá-los para fazer sorvetes não lácteos.
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Sumário: As bananas são um petisco doce, nutritivo e popular, e também fornecem pequenas quantidades de biotina.
8. Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais ricos em nutrientes, pois está cheio de fibras, cálcio e vitaminas A e C.
É também uma boa fonte de biotina. Apenas 1/2 copo (45 gramas) de brócolis crus picados contém 0,4 mcg ou 1% do valor diário.
Você pode apreciá-lo cru com hummus ou molho, cozido no vapor, assado com azeite e tempero, misturado em sopas, ou salteado e adicionado a massas e caçarolas.
Sumário: Brócolis fornece pequenas quantidades de biotina e é rico em vários outros nutrientes, incluindo cálcio e vitaminas A e C.
9. Levedura
Tanto a levedura nutricional quanto a levedura de cerveja fornecem biotina, mas quantidades específicas variam de acordo com a marca.
A levedura de cerveja também chamada fermento ativo seco, é usada para fabricar cerveja e pão fermentado. Por outro lado, a levedura nutricional é uma levedura inativa que é freqüentemente usada para fazer queijo não-lácteo.
A levedura nutricional pode conter até 21 mcg de biotina, ou 69% do valor diário, por 2 colheres de sopa (16 gramas).
Por outro lado, um pacote padrão de 2,25 colheres de chá (7 gramas) de fermento seco ativo utilizado para panificação fornece 1,4 mcg de biotina ou 5% do valor diário.
Sumário: Levedura seca nutritiva e ativa, que são usadas como aromatizantes alimentares e na panificação, respectivamente, são ambas boas fontes de biotina.
10. Abacates
Os abacates são mais conhecidos como uma boa fonte de folato e gorduras insaturadas, mas também são ricos em biotina.
Um abacate médio (200 gramas) contém pelo menos 1,85 mcg de biotina ou 6% do valor diário.
Os abacates podem ser comidos crus, amassados em torradas, mexidos em guacamole e fatiados em saladas de topo, sopa de taco e burritos.
Sumário: Abacates, que são comumente usados para fazer guacamole, são particularmente ricos em gorduras saudáveis, bem como biotina.
Sumário
A biotina é uma vitamina B solúvel em água que seu corpo precisa obter dos alimentos. A carência é rara e pode ser evitada comendo alimentos ricos em biotina.
Algumas das melhores fontes de biotina incluem leguminosas, gemas de ovos, carnes de órgãos, nozes, sementes, cogumelos, abacates, batatas-doces e leveduras.
Suplementos de biotina também estão disponíveis, mas a maioria das pessoas pode obter todas as biotinas de que precisa comendo uma dieta equilibrada.
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