ビオチンは、体内で食物をエネルギーに変換するのを助けるビタミンB群の一種です.
ビタミンHやビタミンB7とも呼ばれ、目や髪、皮膚、脳の働きに重要な働きをします。また、肝機能をサポートすることもあります。.
ビオチンは水溶性ビタミンなので、体内に蓄積されません。そのため、十分な量を維持するためには、定期的に摂取する必要があります。.
ビオチンの欠乏は非常にまれであるため、1日の推奨摂取量や推定平均必要量を設定するのに十分な根拠はありません。しかし、ビオチンの1日の摂取量は、一般的に約30mcgとされています。.
ビオチンはサプリメントとして販売されていますが、ほとんどの人は、様々な食事をすることで必要な量を摂取することができます。.
ビオチンを多く含む食品トップ10を紹介します。.
1.卵黄
卵には、ビタミンB群、タンパク質、鉄、リンなどが豊富に含まれています。特に卵黄はビオチンを豊富に含んでいます。.
全卵（50g）で約10mcg、1日の摂取量の約33％のビオチンが摂取できます。.
卵は、サルモネラ菌中毒のリスクを減らすためと、ビオチンの吸収を良くするために、必ず十分に加熱する必要があります。卵白にはアビジンというタンパク質が含まれており、生で食べるとビオチンの吸収を阻害する可能性があります.
卵は固ゆで、スクランブル、またはマフィンやワッフルなどの焼き菓子に使用することができる.
概要： 調理された全卵は、いくつかのビタミンB群を豊富に含む卵黄により、ビオチンの良い摂取源となります。.
2.豆類
エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆などの豆類は、タンパク質、食物繊維、多数の微量栄養素を豊富に含んでいます。この中でビオチンを最も多く含むのは、ピーナッツと大豆です。.
1オンス（28グラム）のローストピーナッツには、1日の摂取量の17%に相当する5 mcg弱のビオチンが含まれています。.
日本で人気のある食品のビオチン含有量に関するある研究では、3/4カップ（100グラム）の丸大豆に19.3mcg（1日の摂取量の64％）のビオチンが含まれていることが判明しました。.
豆類は通常、茹でて前菜やサラダのベースとしたり、炒め物や焼き物に取り入れたりする。.
概要： 豆類、特にピーナッツと大豆は、ビオチンの良い供給源です。彼らはまた、タンパク質、繊維、および他のビタミンやミネラルが豊富です。.
3.ナッツ類・種子類
ナッツ類は食物繊維、不飽和脂肪、たんぱく質を豊富に含んでいます。ビオチンも多く含まれていますが、その量は種類によって異なる傾向にあります。.
1/4カップ（20グラム）のローストひまわりの種には、1日の摂取量の10％にあたる2.6mcgのビオチンが、1/4カップ（30グラム）のローストアーモンドには1.5mcg、1日の摂取量の5％が含まれます。.
ナッツや種は、生のまま、サラダに混ぜたり、パスタ料理や炒め物に混ぜたり、自家製のナッツや種入りバターに混ぜたりして楽しむことができる。.
概要：ビオチンの摂取量を上げるには、さまざまなナッツや種子を食べるのがよいでしょう。ひまわりの種とアーモンドは特に良い供給源です.
4.肝臓
ある種の内臓肉、特にレバーにはビオチンが多く含まれています。体内のビオチンのほとんどは肝臓に貯蔵されているため、これは生物学的に理にかなっています.
調理した牛レバー3オンス（75グラム）で、1日の摂取量の103％にあたる約31mcgのビオチンが摂取できます。.
調理された鶏レバーはさらに豊富で、3オンス（75グラム）あたり138mcgを含んでおり、これはなんと1日の摂取量の460%に相当します。.
レバーを玉ねぎと一緒に炒めたり、ミンチにして自家製ハンバーガーパテにしたり、刻んでパスタ料理にトッピングして楽しむ人もいる。.
概要：レバーは最も人気のある食品の1つではありませんが、ビオチンの最良の供給源の1つです。鶏と牛のレバーの標準的なサービングは、それぞれ1日の値の100％以上を提供します。.
5.サツマイモ
サツマイモには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カロテノイドの抗酸化物質がたくさん含まれています。また、ビオチンを最も多く含む野菜の1つです。.
1/2カップ（125グラム）の調理済みサツマイモには、2.4mcgのビオチンが含まれており、1日の摂取量の8％を占めています。.
サツマイモは柔らかくなるまで焼くか、電子レンジで加熱することができます。また、皮をむいて茹でてマッシュしたり、自家製ベジバーガーのパテに加えたりすることもできます.
概要： サツマイモはビオチンの優れた野菜資源であり、調理済みで1/2カップ（125g）が1日の摂取量の8％を満たしています。.
6.キノコ類
キノコは栄養豊富な菌類で、豊富なビオチンを含むいくつかの健康上の利点を提供します。ビオチンが豊富なため、野生では寄生虫や捕食者から身を守ることができます。.
ボタンマッシュルーム缶詰約20個分（120g）には、ビオチンが2.6mcg含まれており、1日の摂取量の10％近くを占めています.
1カップ（70グラム）の刻んだ新鮮なボタンマッシュルームは、1日の摂取量の19％にあたる5.6mcgを誇ります。.
缶詰のマッシュルームは、麺類にかけたり、自家製ピザにのせたり、ソースやグレイビーソースにしたりと、さまざまな使い方ができます。.
概要： 缶詰や生のマッシュルームは、ビオチンの良い供給源であり、数多くの料理に簡単に加えることができます。.
7.バナナ
バナナは、世界中で最も人気のある果物のひとつです。食物繊維、炭水化物、ビタミンB群、銅、カリウムなどの微量栄養素がたっぷり含まれています。.
また、バナナ小1本（105g）でビオチン約0.2mcg、1日の摂取量の1％を摂取することができます。.
そのまま食べることが多いですが、スムージーに入れたり、ナッツバターを塗ったり、凍らせて非乳製品アイスクリームを作ったりするのもおすすめです.
概要： バナナは甘くて栄養価が高く、人気のあるおやつですが、少量のビオチンも含まれています。.
8.ブロッコリー
ブロッコリーは、食物繊維、カルシウム、ビタミンA・Cが豊富で、最も栄養価の高い野菜の1つです.
また、ビオチンも豊富に含まれています。生の刻んだブロッコリー1/2カップ（45g）だけで、0.4mcg、1日の値の1％が含まれています.
生でフムスやディップと一緒に食べたり、蒸したり、オリーブオイルと調味料でローストしたり、スープに混ぜたり、ソテーしてパスタやキャセロールに加えたりして楽しむことができます.
概要： ブロッコリーは少量のビオチンを供給し、カルシウムやビタミンA、Cなど他のいくつかの栄養素を豊富に含んでいます。.
9.イースト
栄養酵母とビール酵母の両方にビオチンが含まれていますが、具体的な量はブランドによって異なります。.
ビール酵母は乾燥活性酵母とも呼ばれ、ビールの醸造やパンの澱引きに使用されます。逆に、栄養酵母は不活性酵母で、乳製品以外のチーズを作るのに使われることが多い。.
栄養酵母は、大さじ2杯（16g）あたり、1日の摂取量の69%に相当する21mcgのビオチンを含むことがあります。).
一方、パン作りに使用する標準的な小さじ2杯（7グラム）のドライイーストは、ビオチンを1.4mcg、1日の摂取量の5％を供給します。.
概要： 食品香料として使用されるニュートリショナルイーストと製パン用のアクティブドライイーストは、どちらもビオチンの良い供給源である。.
10.アボカド
アボカドは葉酸と不飽和脂肪酸の宝庫として有名ですが、ビオチンも豊富に含まれています.
中くらいのアボカド（200g）には、少なくとも1.85mcgまたは1日の値の6%のビオチンが含まれています。.
アボカドは生で食べたり、トーストにつぶしたり、ワカモレに混ぜたり、スライスしてサラダやタコススープ、ブリトーの上に乗せたりと、様々な食べ方があります。.
概要： ワカモレによく使われるアボカドは、健康的な脂肪を特に豊富に含み、またビオチンも含んでいます。.
概要
ビオチンは水溶性のビタミンB群の一種で、体内では食物から摂取することが必要です。欠乏症はまれで、ビオチンを多く含む食品を食べることで回避することができます。.
ビオチンを多く含む食材としては、豆類、卵黄、内臓肉、ナッツ類、種子類、キノコ類、アボカド、サツマイモ、酵母などが挙げられます.
ビオチンのサプリメントもありますが、ほとんどの人は、バランスのとれた食事で必要なビオチンを摂取することができます.
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