La biotine est une vitamine B qui aide ton corps à transformer les aliments en énergie.
Également appelée vitamine H ou vitamine B7, elle est importante pour les fonctions des yeux, des cheveux, de la peau et du cerveau. Elle peut aussi soutenir la fonction hépatique.
La biotine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que ton corps ne la stocke pas. Par conséquent, tu dois en consommer régulièrement pour maintenir des niveaux adéquats.
La carence en biotine est si rare qu’il n’y a pas assez de preuves pour établir un apport quotidien recommandé ou un besoin moyen estimé pour cette substance. Cependant, la valeur quotidienne de la biotine est généralement d’environ 30 mcg par jour.
Bien que la biotine soit disponible sous forme de supplément, la plupart des gens peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin en mangeant une alimentation variée.
Voici les 10 principaux aliments riches en biotine.
1. Jaunes d’œuf
Les œufs sont pleins de vitamines B, de protéines, de fer et de phosphore. Le jaune d’œuf est une source particulièrement riche en biotine.
Un œuf entier cuit (50 grammes) fournit environ 10 mcg de biotine, soit environ 33% de la valeur quotidienne.
Tu dois toujours cuire entièrement les œufs, à la fois pour réduire ton risque d’empoisonnement à la salmonelle et pour améliorer l’absorption de la biotine. Les blancs d’œufs contiennent une protéine appelée avidine, qui peut interférer avec l’absorption de la biotine si elle est consommée crue.
Les œufs peuvent être cuits durs, brouillés ou utilisés pour faire des produits de boulangerie comme des muffins ou des gaufres.
Résumé: Les œufs entiers cuits sont une bonne source de biotine grâce au jaune d’œuf, qui est riche en plusieurs vitamines B.
2. Légumineuses
Les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles sont riches en protéines, en fibres et en nombreux micronutriments. Les cacahuètes et le soja sont parmi les sources les plus riches en biotine de cette catégorie.
Une portion de 1 once (28 grammes) de cacahuètes grillées contient un peu moins de 5 mcg de biotine, soit 17% de la valeur quotidienne.
Une étude sur la teneur en biotine d’aliments japonais populaires a trouvé 19,3 mcg de biotine - 64% de la valeur quotidienne - dans une portion de 3/4 de tasse (100 grammes) de graines de soja entières.
Les légumineuses sont généralement bouillies et utilisées comme base pour les entrées et les salades ou incorporées dans des sautés ou des plats cuisinés.
Summary: Les légumineuses, en particulier les arachides et le soja, sont une bonne source de biotine. Elles sont également riches en protéines, en fibres et en autres vitamines et minéraux.
3. Noix et graines
Les noix et les graines sont une bonne source de fibres, de graisses insaturées et de protéines. La plupart fournissent également de la biotine, mais la quantité a tendance à varier selon le type.
Une portion d'1/4 de tasse (20 grammes) de graines de tournesol grillées offre 2,6 mcg de biotine, soit 10% de la valeur quotidienne, tandis qu'1/4 de tasse (30 grammes) d’amandes grillées contient 1,5 mcg, soit 5% de la valeur quotidienne.
Les noix et les graines peuvent être dégustées crues, jetées dans les salades, mélangées aux plats de pâtes et aux sautés, ou mélangées dans des sortes de beurre de noix et de graines fait maison.
Summary: Manger une variété de noix et de graines est un bon moyen d’augmenter ton apport en biotine. Les graines de tournesol et les amandes sont particulièrement bonnes sources.
Foie
Certains abats, notamment le foie, ont une teneur élevée en biotine. C’est logique d’un point de vue biologique, car la plupart de la biotine de ton corps est stockée dans ton foie.
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Seulement 3 onces (75 grammes) de foie de bœuf cuit apportent près de 31 mcg de biotine, soit 103% de la valeur quotidienne.
Le foie de poulet cuit est une source encore plus riche, avec 138 mcg par portion de 3 onces (75 grammes), soit 460% de la valeur quotidienne.
Certaines personnes apprécient le foie frit avec des oignons, haché dans des galettes de hamburger faites maison, ou haché et cuit pour garnir des plats de pâtes.
Summary: Bien que le foie ne soit pas l’un des aliments les plus populaires, c’est l’une des meilleures sources de biotine. Une portion standard de foie de poulet et de bœuf fournit chacune plus de 100 % de la valeur quotidienne.
5. Patates douces
Les patates douces sont pleines de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants caroténoïdes. Elles sont aussi l’une des meilleures sources végétales de biotine.
Une portion de 1/2 tasse (125 grammes) de patates douces cuites contient 2,4 mcg de biotine, soit 8% de la valeur quotidienne.
Les patates douces peuvent être cuites au four ou au micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Tu peux aussi les éplucher, les faire bouillir et les réduire en purée ou les ajouter à des galettes de burger végétarien faites maison.
Résumé: Les patates douces sont une excellente source végétale de biotine. 1/2 tasse (125 grammes), cuite, apporte 8% de la valeur quotidienne.
6. Champignons
Les champignons sont des champignons riches en nutriments qui offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment une grande quantité de biotine. Leur forte teneur en biotine les protège des parasites et des prédateurs dans la nature.
Environ 20 bouchons (120 grammes) de champignons de Paris en conserve contiennent 2,6 mcg de biotine, soit près de 10 % de la valeur quotidienne.
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Une portion d’une tasse (70 grammes) de champignons de Paris frais et coupés en morceaux contient 5,6 mcg, soit 19% de la valeur quotidienne.
Les champignons en conserve fonctionnent bien sur des nouilles, sur des pizzas maison et dans des sauces et des jus de viande, tandis que les champignons frais peuvent aussi être farcis et cuits au four, sautés ou ajoutés aux salades.
Summary: Les champignons en conserve et frais sont une bonne source de biotine et sont faciles à ajouter à de nombreux plats.
7. Bananes
Les bananes sont l’un des fruits les plus populaires au monde. Elles sont pleines de fibres, de glucides et de micronutriments comme les vitamines B, le cuivre et le potassium.
Une petite banane (105 grammes) fournit également environ 0,2 mcg de biotine, soit 1% de la valeur quotidienne.
On les mange le plus souvent seuls, mais tu peux aussi les ajouter à des smoothies, les tartiner de beurre de noix ou les congeler pour faire de la glace non laitière.
Summary: Les bananes sont une collation sucrée, nutritive et populaire, et elles fournissent également de petites quantités de biotine.
8. Brocoli
Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en nutriments, car il est plein de fibres, de calcium et de vitamines A et C.
C’est aussi une bonne source de biotine. Juste 1/2 tasse (45 grammes) de brocoli cru et haché contient 0,4 mcg ou 1% de la valeur quotidienne.
Tu peux la déguster crue avec du houmous ou une trempette, à la vapeur, rôtie avec de l’huile d’olive et un assaisonnement, mélangée à des soupes, ou sautée et ajoutée à des pâtes et des casseroles.
Summary: Le brocoli fournit de petites quantités de biotine et est riche en plusieurs autres nutriments, notamment en calcium et en vitamines A et C.
9. Levure
La levure nutritionnelle et la levure de bière fournissent toutes deux de la biotine, mais les quantités spécifiques varient selon la marque.
La levure de bière, également appelée levure active sèche, est utilisée pour brasser la bière et faire lever le pain. À l’inverse, la levure nutritionnelle est une levure inactive qui est souvent utilisée pour faire du fromage non laitier.
La levure nutritionnelle peut contenir jusqu’à 21 mcg de biotine, soit 69% de la valeur quotidienne, par 2 cuillères à soupe (16 grammes).
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D’autre part, un paquet standard de 2,25 cuillères à café (7 grammes) de levure sèche active utilisée pour la cuisson fournit 1,4 mcg de biotine, soit 5 % de la valeur quotidienne.
Summary: La levure nutritionnelle et la levure sèche active, qui sont respectivement utilisées comme arôme alimentaire et dans la pâtisserie, sont toutes deux de bonnes sources de biotine.
10. Avocats
Les avocats sont surtout connus pour être une bonne source de folate et de graisses insaturées, mais ils sont également riches en biotine.
Un avocat moyen (200 grammes) contient au moins 1,85 mcg de biotine, soit 6 % de la valeur quotidienne.
Les avocats peuvent être mangés crus, écrasés sur des toasts, incorporés dans du guacamole et coupés en tranches pour garnir les salades, la soupe aux tacos et les burritos.
Summary: Les avocats, qui sont couramment utilisés pour faire du guacamole, sont particulièrement riches en graisses saines, ainsi qu’en biotine.
Résumé
La biotine est une vitamine B hydrosoluble que ton corps doit obtenir à partir des aliments. La carence est rare et peut être évitée en mangeant des aliments riches en biotine.
Les légumineuses, le jaune d’œuf, les abats, les noix, les graines, les champignons, les avocats, les patates douces et la levure sont parmi les meilleures sources de biotine.
Des suppléments de biotine sont également disponibles, mais la plupart des gens peuvent obtenir toute la biotine dont ils ont besoin en mangeant une alimentation équilibrée.
