Біотин - це вітамін В, який допомагає вашому організму перетворювати їжу в енергію.
Також його називають вітаміном Н або вітаміном В7, він важливий для очей, волосся, шкіри та функції мозку. Він також може підтримувати функцію печінки.
Біотин є водорозчинним вітаміном, а це означає, що ваш організм не накопичує його. В результаті вам потрібно споживати його регулярно, щоб підтримувати належний рівень.
Дефіцит біотину настільки рідкісний, що немає достатньо доказів, щоб встановити рекомендовану добову норму або оціночну середню потребу в ньому. Однак щоденна норма біотину зазвичай становить близько 30 мкг на день.
Хоча біотин доступний як добавка, більшість людей можуть отримати все необхідне, вживаючи різноманітну дієту.
Ось топ-10 продуктів, багатих біотином.
1. Яєчні жовтки
Яйця багаті вітамінами групи В, білком, залізом і фосфором. Жовток є особливо багатим джерелом біотину.
Ціле варене яйце (50 грам) забезпечує приблизно 10 мкг біотину або приблизно 33% добової норми.
Ви завжди повинні повністю варити яйця, щоб зменшити ризик отруєння сальмонелою та покращити засвоєння біотину. Яєчні білки містять білок під назвою авідин, який може перешкоджати поглинанню біотину, якщо його вживати в сирому вигляді.
Яйця можна зварити круто, омлету або використовувати для приготування хлібобулочних виробів, таких як кекси або вафлі.
Резюме: варені цілі яйця є хорошим джерелом біотину завдяки жовтку, який багатий кількома вітамінами групи В.
2. Бобові
Бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця, містять багато білка, клітковини та численних мікроелементів. Одними з найбагатших джерел біотину в цій категорії є арахіс і соєві боби.
28-грамова порція смаженого арахісу містить трохи менше 5 мкг біотину або 17% добової норми.
Одне дослідження вмісту біотину в популярних японських продуктах виявило 19,3 мкг біотину - 64% від добової норми - в 3/4 склянки (100 грам) порції цілих соєвих бобів.
Бобові зазвичай відварюють і використовують як основу для закусок і салатів або додають до картоплі фрі або запечених страв.
Резюме: Бобові, особливо арахіс і соєві боби, є хорошим джерелом біотину. Вони також містять багато білка, клітковини та інших вітамінів і мінералів.
3. Горіхи і насіння
Горіхи та насіння є хорошим джерелом клітковини, ненасичених жирів і білка. Більшість також містить біотин, але кількість, як правило, залежить від типу.
1/4 склянки (20 грам) порції смаженого насіння соняшнику містить 2,6 мкг біотину, або 10% добової норми, тоді як 1/4 склянки (30 грам) смаженого мигдалю містить 1,5 мкг або 5% біотину. денна вартість.
Горіхи та насіння можна їсти сирими, додати в салати, змішати з макаронами та картоплею фрі або змішати з домашнім горіховим і насіннєвим маслом.
Резюме: Вживання різноманітних горіхів і насіння є хорошим способом збільшити споживання біотину. Особливо хорошими джерелами є насіння соняшнику та мигдаль.
4. Печінка
Деякі види м’яса, особливо печінка, мають високий вміст біотину. Це має сенс з біологічної точки зору, оскільки більша частина біотину вашого тіла зберігається у вашій печінці.
Лише 3 унції (75 грам) вареної яловичої печінки забезпечують майже 31 мкг біотину або 103% добової норми.
Приготована куряча печінка є ще багатшим джерелом, містить 138 мкг на порцію 3 унції (75 грам) — колосальні 460% добової норми.
Деякі люди люблять печінку, смажену з цибулею, подрібнену в домашніх котлетах для гамбургерів або нарізану та приготовану до макаронних виробів.
Резюме: Хоча печінка не є одним з найпопулярніших продуктів, вона є одним з найкращих джерел біотину. Стандартна порція курячої та яловичої печінки забезпечує понад 100% добової норми.
5. Солодка картопля
Солодка картопля сповнена вітамінів, мінералів, клітковини та каротиноїдних антиоксидантів. Вони також є одним з найкращих рослинних джерел біотину.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Порція 1/2 склянки (125 грам) вареної солодкої картоплі містить 2,4 мкг біотину або 8% добової норми.
Солодку картоплю можна запікати або запікати в мікрохвильовці до м’якості. Ви також можете почистити, відварити та розім’яти їх або додати до домашніх овочевих котлет для бургерів.
Резюме: Солодка картопля є чудовим овочевим джерелом біотину, 1/2 склянки (125 грамів), вареного, відповідає 8% добової норми.
6. Гриби
Гриби — багаті поживними речовинами гриби, які мають ряд переваг для здоров’я, включаючи велику кількість біотину. Високий вміст біотину захищає їх від паразитів і хижаків у дикій природі.
Приблизно 20 капелюшків (120 грам) консервованих грибів містять 2,6 мкг біотину, що становить майже 10% добової норми.
1 чашка (70 грам) порції нарізаних свіжих грибів містить 5,6 мкг або 19% добової норми.
Консервовані гриби добре підходять до локшини, до домашньої піци, а також до соусів і підлив, а свіжі гриби також можна фарширувати та запікати, тушкувати або додавати в салати.
Резюме: Консервовані та свіжі гриби є хорошим джерелом біотину і їх легко додавати до багатьох страв.
7. Банани
Банани є одними з найпопулярніших фруктів у всьому світі. Вони насичені клітковиною, вуглеводами та мікроелементами, такими як вітаміни групи В, мідь та калій.
Один маленький банан (105 грам) також забезпечує приблизно 0,2 мкг біотину або 1% добової норми.
Найчастіше їх їдять самі по собі, але ви також можете додати їх у коктейлі, намазати горіховим маслом або заморозити, щоб приготувати немолочне морозиво.
Резюме: Банани є солодкою, поживною та популярною закускою, а також містять невелику кількість біотину.
8. Брокколі
Брокколі є одним з найбільш насичених поживними речовинами овочів, оскільки вона сповнена клітковини, кальцію та вітамінів А і С.
Це також хороше джерело біотину. Лише 1/2 склянки (45 грам) сирої подрібненої брокколі містить 0,4 мкг або 1% добової норми.
Для вас пропонується: 11 висококалорійних веганських продуктів для здорового набору ваги
Ви можете насолоджуватися ним сирим з хумусом або соусом, приготованим на пару, смаженим з оливковою олією та приправами, змішати з супами або тушкувати та додавати до макаронів і запіканок.
Резюме: Брокколі містить невелику кількість біотину і багата іншими поживними речовинами, включаючи кальцій і вітаміни А і С.
9. Дріжджі
Як харчові дріжджі, так і пивні дріжджі містять біотин, але конкретні кількості залежать від бренду.
Пивні дріжджі, які також називають сухими активними дріжджами, використовуються для варіння пива та закваски. І навпаки, харчові дріжджі - це неактивні дріжджі, які часто використовуються для виготовлення немолочних сирів.
Харчові дріжджі можуть містити до 21 мкг біотину, або 69% добової норми, на 2 столові ложки (16 грамів).
З іншого боку, стандартний пакет активних сухих дріжджів 2,25 чайної ложки (7 грам), який використовується для випічки, забезпечує 1,4 мкг біотину або 5% добової норми.
Резюме: Поживні та активні сухі дріжджі, які використовуються як харчовий ароматизатор та у випічці, відповідно, є хорошими джерелами біотину.
10. Авокадо
Авокадо найвідоміше як джерело фолатів і ненасичених жирів, але вони також багаті біотином.
Середній авокадо (200 грам) містить щонайменше 1,85 мкг біотину або 6% добової норми.
Авокадо можна їсти сирим, розтерти на тост, додати гуакамоле і нарізати на салати, суп тако і буріто.
Резюме: авокадо, яке зазвичай використовується для приготування гуакамоле, особливо багате здоровими жирами, а також біотином.
Резюме
Біотин - це водорозчинний вітамін В, який ваш організм повинен отримувати з їжею. Дефіцит зустрічається рідко, і його можна уникнути, вживаючи в їжу продукти, багаті біотином.
Деякі з найкращих джерел біотину включають бобові, яєчні жовтки, м’ясо, горіхи, насіння, гриби, авокадо, солодку картоплю та дріжджі.
Додатки біотину також доступні, але більшість людей можуть отримати всі необхідні біотини, вживаючи збалансовану дієту.
