Biotin är ett B-vitamin som hjälper kroppen att omvandla mat till energi.
Det kallas också vitamin H eller vitamin B7 och är viktigt för ögonen, håret, huden och hjärnans funktion. Det kan också stödja leverfunktionen.
Biotin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att kroppen inte lagrar det. Därför måste du konsumera det regelbundet för att upprätthålla tillräckliga nivåer.
Biotinbrist är så sällsynt att det inte finns tillräckligt med bevis för att fastställa ett rekommenderat dagligt intag eller ett beräknat genomsnittligt behov av biotin. Det dagliga värdet för biotin ligger dock vanligtvis runt 30 mcg per dag.
Biotin finns som tillskott, men de flesta människor kan få i sig allt de behöver genom att äta en varierad kost.
Här är de 10 mest biotinrika livsmedlen.
1. Äggulor
Ägg är fulla av B-vitaminer, protein, järn och fosfor. Gulan är en särskilt rik källa till biotin.
Ett helt, kokt ägg (50 gram) ger cirka 10 mcg biotin eller cirka 33 % av det dagliga värdet.
Du bör alltid koka ägg helt och hållet, både för att minska risken för salmonellaförgiftning och för att förbättra upptaget av biotin. Äggvita innehåller ett protein som kallas avidin, vilket kan störa biotinupptaget om det äts rått.
Ägg kan vara hårdkokta, äggröra eller användas för att göra bakverk som muffins eller våfflor.
Sammanfattning: Kokta hela ägg är en bra källa till biotin tack vare gulan, som är rik på flera B-vitaminer.
2. Baljväxter
Baljväxter som ärtor, bönor och linser innehåller mycket protein, fibrer och många mikronäringsämnen. Några av de rikaste källorna till biotin i denna kategori är jordnötter och sojabönor.
En portion rostade jordnötter på 28 gram innehåller knappt 5 mcg biotin eller 17 % av det dagliga värdet.
I en studie om biotininnehållet i populära japanska livsmedel fann man 19,3 mcg biotin - 64 % av det dagliga värdet - i en 3/4 kopp (100 gram) hela sojabönor.
Baljväxter kokas vanligen och används som bas för huvudrätter och sallader eller ingår i röror eller bakade rätter.
Sammanfattning: Baljväxter, särskilt jordnötter och sojabönor, är en bra källa till biotin. De har också ett högt innehåll av protein, fibrer och andra vitaminer och mineraler.
3. Nötter och frön
Nötter och frön är en bra källa till fibrer, omättat fett och protein. De flesta innehåller också biotin, men mängden tenderar att variera beroende på typ.
En 1/4 kopp (20 gram) rostade solrosfrön innehåller 2,6 mcg biotin, eller 10 % av det dagliga värdet, medan 1/4 kopp (30 gram) rostade mandlar innehåller 1,5 mcg eller 5 % av det dagliga värdet.
Nötter och frön kan ätas råa, kastas i sallader, blandas i pastarätter och röror eller blandas i hemlagat smör av nötter och frön.
Sammanfattning: Att äta en mängd olika nötter och frön är ett bra sätt att öka ditt biotinintag. Solrosfrön och mandlar är särskilt bra källor.
4. Lever
Vissa köttorgan, särskilt lever, har ett högt biotininnehåll. Detta är biologiskt sett logiskt, eftersom det mesta av kroppens biotin lagras i levern.
Bara 75 gram kokt nötköttslever ger nästan 31 mcg biotin eller 103 % av det dagliga värdet.
Kokt kycklinglever är en ännu rikare källa, med 138 mcg per 75-grams portion - hela 460 % av det dagliga värdet.
Vissa människor gillar lever stekt med lök, hackad i hamburgerbitar eller hackad och kokad som topp på pastarätter.
Sammanfattning: Även om levern inte är en av de mest populära livsmedlen är den en av de bästa källorna till biotin. En standardportion kyckling- och nötköttslever ger vardera över 100 % av det dagliga värdet.
5. Sötpotatis
Sötpotatis är full av vitaminer, mineraler, fibrer och karotenoida antioxidanter. De är också en av de bästa vegetabiliska källorna till biotin.
En 1/2 kopp (125 gram) kokt sötpotatis innehåller 2,4 mcg biotin eller 8 % av det dagliga värdet.
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Sötpotatis kan bakas eller mikrovågsugas tills den är mjuk. Du kan också skala, koka och mosa dem eller lägga till dem i hemgjorda vegetariska hamburgerbiffar.
Sammanfattning: Sötpotatis är en bra grönsakskälla till biotin, där 1/2 kopp (125 gram), kokt, täcker 8 % av det dagliga värdet.
6. Svamp
Svampar är näringsrika svampar som ger flera hälsofördelar, bland annat rikligt med biotin. Deras höga biotinhalt skyddar dem från parasiter och rovdjur i naturen.
Ungefär 20 kapslar (120 gram) konserverad knoppsvamp innehåller 2,6 mcg biotin, vilket är nästan 10 % av det dagliga värdet.
En servering med 1 kopp (70 gram) hackad, färsk knoppsvamp innehåller 5,6 mcg eller 19 % av det dagliga värdet.
Konserverad svamp passar bra över nudlar, på hemlagad pizza och i såser och såser, medan färsk svamp också kan fyllas och bakas, sauteras eller läggas till sallader.
Sammanfattning: Konserverad och färsk svamp är en bra källa till biotin och lätt att lägga till i många rätter.
7. Bananer
Bananer är en av de mest populära frukterna i världen. De är fulla av fibrer, kolhydrater och mikronäringsämnen som B-vitaminer, koppar och kalium.
En liten banan (105 gram) ger också cirka 0,2 mcg biotin eller 1 % av det dagliga värdet.
De äts oftast i sig själva, men du kan också tillsätta dem i smoothies, breda ut nötter på dem eller frysa in dem för att göra mjölkfri glass.
Sammanfattning: Bananer är ett sött, näringsrikt och populärt mellanmål, och de innehåller också små mängder biotin.
8. Broccoli
Broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna, eftersom den är full av fibrer, kalcium och vitamin A och C.
Det är också en bra källa till biotin. Bara 1/2 kopp (45 gram) rå, hackad broccoli innehåller 0,4 mcg eller 1 % av det dagliga värdet.
Du kan njuta av den rå med hummus eller dip, ångad, rostad med olivolja och kryddor, blandad i soppor eller sauterad och tillsatt i pasta och grytor.
Föreslagna för dig: 11 kaloririka veganska livsmedel för hälsosam viktökning
Sammanfattning: Broccoli innehåller små mängder biotin och är rik på flera andra näringsämnen, bland annat kalcium och vitamin A och C.
9. Jäst
Både näringsjäst och öljäst innehåller biotin, men de specifika mängderna varierar beroende på märke.
Bryggarjäst, även kallad aktiv torrjäst, används för att brygga öl och jäsa bröd. Näringsjäst däremot är en inaktiv jäst som ofta används för att göra ost utan mjölkprodukter.
Näringsjäst kan innehålla upp till 21 mcg biotin, eller 69 % av det dagliga värdet, per 2 matskedar (16 gram).
Å andra sidan ger ett standardpaket med 2,25 teskedar (7 gram) aktiv torrjäst som används för bakning 1,4 mcg biotin eller 5 % av det dagliga värdet.
Sammanfattning: Näringsjäst och aktiv torrjäst, som används som smaksättare i livsmedel respektive i bakning, är båda goda källor till biotin.
10. Avokado
Avokado är mest känd som en bra källa till folat och omättade fetter, men de är också rika på biotin.
En medelstor avokado (200 gram) innehåller minst 1,85 mcg biotin eller 6 % av det dagliga värdet.
Avokado kan ätas rå, mosas på rostat bröd, blandas i guacamole och skivas i sallader, tacosoppa och burritos.
Sammanfattning: Avokado, som ofta används för att göra guacamole, är särskilt rik på hälsosamma fetter och biotin.
Sammanfattning
Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen behöver få från maten. Brist är sällsynt och kan undvikas genom att äta biotinrika livsmedel.
Några av de bästa källorna till biotin är baljväxter, äggulor, organkött, nötter, frön, svamp, avokado, sötpotatis och jäst.
Biotintillskott finns också tillgängliga, men de flesta människor kan få i sig allt biotin de behöver genom att äta en balanserad kost.
