Biotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir.
H vitamini veya B7 vitamini olarak da adlandırılır, göz, saç, cilt ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Karaciğer fonksiyonunu da destekleyebilir.
Biotin suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuzun onu saklamadığı anlamına gelir. Sonuç olarak, yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir.
Biyotin eksikliği o kadar nadirdir ki, önerilen günlük alım miktarını veya bunun için tahmini ortalama gereksinimi belirlemek için yeterli kanıt yoktur. Bununla birlikte, biotin için günlük değer tipik olarak günde yaklaşık 30 mcg'dir.
Biotin ek olarak mevcut olsa da, çoğu insan ihtiyaç duyduğu her şeyi çeşitli bir diyetle alabilir.
İşte biyotin açısından zengin ilk 10 besin.
1. Yumurta sarısı
Yumurtalar B vitaminleri, protein, demir ve fosforla doludur. Sarısı özellikle zengin bir biyotin kaynağıdır.
Bütün, pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biotin veya günlük değerin yaklaşık %33'ünü sağlar.
Hem Salmonella zehirlenmesi riskinizi azaltmak hem de biyotin emilimini artırmak için yumurtaları her zaman tam olarak pişirmelisiniz. Yumurta akı, çiğ olarak yenildiğinde biyotin emilimini engelleyebilen avidin adı verilen bir protein içerir.
Yumurtalar katı kaynatılmış, karıştırılmış veya kek veya waffle gibi unlu mamuller yapmak için kullanılabilir.
Özet: Pişmiş bütün yumurtalar, birkaç B vitamini açısından zengin olan sarısı nedeniyle iyi bir biyotin kaynağıdır.
2. Baklagiller
Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin maddesi bakımından yüksektir. Bu kategorideki en zengin biotin kaynaklarından bazıları yer fıstığı ve soya fasulyesidir.
1 ons (28 gram) kavrulmuş fıstık porsiyonu, 5 mcg'nin hemen altında biyotin veya günlük değerin %17'sini içerir.
Popüler Japon gıdalarının biyotin içeriği üzerine yapılan bir çalışmada, 3/4 fincan (100 gram) tam soya fasulyesi porsiyonunda 19.3 mcg biyotin - günlük değerin % 64'ü - bulundu.
Baklagiller tipik olarak kaynatılır ve başlangıçlar ve salatalar için bir baz olarak kullanılır veya patates kızartması veya fırınlanmış yemeklere dahil edilir.
Özet: Baklagiller, özellikle yer fıstığı ve soya fasulyesi, iyi bir biyotin kaynağıdır. Ayrıca protein, lif ve diğer vitamin ve minerallerde yüksektirler.
3. Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar iyi bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır. Çoğu biyotin de sağlar, ancak miktar türe göre değişme eğilimindedir.
1/4 fincan (20 gram) kavrulmuş ay çekirdeği porsiyonu 2,6 mcg veya günlük değerin %10'unu sağlarken, 1/4 fincan (30 gram) kavrulmuş badem 1,5 mcg veya %5'ini içerir. günlük değer.
Kuruyemişler ve tohumlar çiğ olarak tüketilebilir, salatalara atılabilir, makarna yemeklerine ve patates kızartmasına karıştırılabilir veya ev yapımı fındık ve tohum çeşitleriyle karıştırılarak tüketilebilir.
Özet: Çeşitli fındık ve tohumlar yemek, biyotin alımınızı artırmanın iyi bir yoludur. Ayçiçeği tohumları ve bademler özellikle iyi kaynaklardır.
4. Karaciğer
Bazı organ etleri, özellikle karaciğer, biotin bakımından yüksektir. Vücudunuzun biyotinin çoğu karaciğerinizde depolandığından, bu biyolojik olarak mantıklıdır.
Sadece 75 gram pişmiş sığır karaciğeri, yaklaşık 31 mcg biyotin veya günlük değerin %103'ünü sağlar.
Pişmiş tavuk ciğeri, 75 gramlık 3 onsluk porsiyon başına 138 mcg paketleyerek daha da zengin bir kaynaktır - günlük değerin %460'ı gibi.
Bazı insanlar, soğanla kızartılmış, ev yapımı hamburger köftesi haline getirilmiş veya doğranmış ve en iyi makarna yemeklerine pişirilmiş karaciğeri sever.
Özet: Karaciğer en popüler yiyeceklerden biri olmasa da en iyi biyotin kaynaklarından biridir. Standart bir porsiyon tavuk ve sığır ciğeri günlük değerin %100'ünden fazlasını sağlar.
5. Tatlı patates
Tatlı patatesler vitaminler, mineraller, lif ve karotenoid antioksidanlarla doludur. Aynı zamanda en iyi bitkisel biyotin kaynaklarından biridir.
1/2 fincan (125 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu, 2.4 mcg biotin veya günlük değerin %8'ini içerir.
Sizin için önerilenler: Hızlı kilo almak için en iyi 18 sağlıklı yiyecek
Tatlı patatesler yumuşayana kadar fırınlanabilir veya mikrodalgada pişirilebilir. Ayrıca onları soyabilir, kaynatabilir ve ezebilir veya ev yapımı sebzeli burger köftelerine ekleyebilirsiniz.
Özet: Tatlı patates, günlük değerin %8'ini karşılayan 1/2 su bardağı (125 gram) pişmiş, harika bir biyotin kaynağıdır.
6. Mantar
Mantarlar, bol miktarda biyotin de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan, besin açısından zengin mantarlardır. Yüksek biyotin içeriği onları vahşi doğada parazitlerden ve yırtıcılardan korur.
Yaklaşık 20 kapak (120 gram) konserve düğme mantarı, günlük değerin yaklaşık %10'u olan 2.6 mcg biyotin içerir.
1 fincan (70 gram) porsiyon doğranmış, taze düğme mantarı, 5,6 mcg veya günlük değerin %19'unu karşılar.
Konserve mantarlar erişte üzerinde, ev yapımı pizzaların üzerinde ve soslarda ve soslarda iyi sonuç verirken, taze mantarlar ayrıca doldurulup fırınlanabilir, sote edilebilir veya salatalara eklenebilir.
Özet: Konserve ve taze mantarlar iyi bir biyotin kaynağıdır ve sayısız yemeğe eklenmesi kolaydır.
7. Muz
Muz, dünya çapında en popüler meyvelerden biridir. B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi lif, karbonhidrat ve mikro besinlerle doludurlar.
Bir küçük muz (105 gram) ayrıca yaklaşık 0,2 mcg biyotin veya günlük değerin %1'ini sağlar.
Çoğunlukla kendi başlarına yenirler, ancak bunları smoothie'lere ekleyebilir, üzerlerine fındık ezmesi sürülebilir veya süt ürünü olmayan dondurma yapmak için dondurabilirsiniz.
Özet: Muz tatlı, besleyici ve popüler bir atıştırmalıktır ve ayrıca az miktarda biotin sağlarlar.
8. Brokoli
Brokoli, lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleri ile dolu olduğu için besin değeri en yoğun sebzelerden biridir.
Aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır. Sadece 1/2 su bardağı (45 gram) çiğ, doğranmış brokoli, günlük değerin 0,4 mcg'sini veya %1'ini içerir.
Humus veya daldırma ile çiğ, buharda pişirilmiş, zeytinyağı ve baharatlarla kavrulmuş, çorbalara karıştırılmış veya sotelenmiş ve makarna ve güveçlere eklenmiş olarak tadını çıkarabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı kilo alımı için 11 yüksek kalorili vegan yiyecek
Özet: Brokoli, az miktarda biyotin sağlar ve kalsiyum ile A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere diğer birçok besin açısından zengindir.
9. Maya
Hem beslenme mayası hem de bira mayası biyotin sağlar, ancak belirli miktarlar markaya göre değişir.
Kuru aktif maya olarak da adlandırılan bira mayası, bira ve mayalı ekmek yapmak için kullanılır. Tersine, besin mayası, genellikle süt ürünü olmayan peynir yapmak için kullanılan aktif olmayan bir mayadır.
Besleyici maya, 2 yemek kaşığı (16 gram) başına 21 mcg'ye kadar biotin veya günlük değerin %69'unu içerebilir.).
Öte yandan, pişirme için kullanılan standart 2,25 çay kaşığı (7 gram) aktif kuru maya paketi, 1,4 mcg biyotin veya günlük değerin %5'ini sağlar.
Özet: Sırasıyla gıda aroması ve fırıncılıkta kullanılan besleyici ve aktif kuru maya, her ikisi de iyi biyotin kaynaklarıdır.
10. Avokado
Avokado, iyi bir folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinir, ancak aynı zamanda biyotin açısından da zengindir.
Orta boy bir avokado (200 gram) en az 1.85 mcg biotin veya günlük değerin %6'sını içerir.
Avokado çiğ olarak yenebilir, tost üzerine püre haline getirilebilir, guacamole ile karıştırılabilir ve üst salatalara, taco çorbasına ve burritolara dilimlenebilir.
Özet: Guacamole yapımında yaygın olarak kullanılan avokado, özellikle sağlıklı yağlar ve biotin açısından zengindir.
Özet
Biotin, vücudunuzun yiyeceklerden alması gereken suda çözünen bir B vitaminidir. Eksiklik nadirdir ve biyotin açısından zengin besinler yiyerek önlenebilir.
En iyi biyotin kaynaklarından bazıları baklagiller, yumurta sarısı, sakatat, fındık, tohum, mantar, avokado, tatlı patates ve mayadır.
Biyotin takviyeleri de mevcuttur, ancak çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm biyotinleri dengeli bir diyetle alabilir.
