La biotina è una vitamina del gruppo B che aiuta il tuo corpo a convertire il cibo in energia.
Chiamata anche vitamina H o vitamina B7, è importante per le funzioni di occhi, capelli, pelle e cervello. Può anche favorire la funzione epatica.
La biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo non la immagazzina. Di conseguenza, è necessario consumarla regolarmente per mantenerne livelli adeguati.
La carenza di biotina è così rara che non ci sono prove sufficienti per stabilire una dose giornaliera raccomandata o un fabbisogno medio stimato. Tuttavia, il valore giornaliero della biotina è in genere di circa 30 mcg al giorno.
Anche se la biotina è disponibile sotto forma di integratore, la maggior parte delle persone può ottenere tutto il fabbisogno mangiando una dieta varia.
Ecco i 10 migliori alimenti ricchi di biotina.
1. Tuorli d’uovo
Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, proteine, ferro e fosforo. Il tuorlo è una fonte particolarmente ricca di biotina.
Un uovo intero cotto (50 grammi) fornisce circa 10 mcg di biotina o circa il 33% del valore giornaliero.
Dovresti sempre cuocere completamente le uova, sia per ridurre il rischio di avvelenamento da Salmonella che per migliorare l’assorbimento della biotina. Gli albumi contengono una proteina chiamata avidina, che può interferire con l’assorbimento della biotina se consumata cruda.
Le uova possono essere sode, strapazzate o utilizzate per preparare prodotti da forno come muffin o waffle.
Riepilogo: Le uova intere cotte sono una buona fonte di biotina grazie al tuorlo, che è ricco di diverse vitamine del gruppo B.
2. Legumi
I legumi come piselli, fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine, fibre e numerosi micronutrienti. Alcune delle fonti più ricche di biotina in questa categoria sono le arachidi e la soia.
Una porzione da un etto (28 grammi) di arachidi tostate contiene poco meno di 5 mcg di biotina, ovvero il 17% del valore giornaliero.
Uno studio sul contenuto di biotina di popolari alimenti giapponesi ha rilevato 19,3 mcg di biotina - il 64% del valore giornaliero - in una porzione da 3/4 di tazza (100 grammi) di fagioli di soia interi.
I legumi vengono tipicamente bolliti e utilizzati come base per primi piatti e insalate, oppure incorporati in soffritti o piatti al forno.
Riepilogo: I legumi, soprattutto le arachidi e la soia, sono una buona fonte di biotina. Sono inoltre ricchi di proteine, fibre e altre vitamine e minerali.
3. Noci e semi
Noci e semi sono una buona fonte di fibre, grassi insaturi e proteine. La maggior parte di essi fornisce anche biotina, ma la quantità tende a variare a seconda del tipo di frutta.
Una porzione da 1/4 di tazza (20 grammi) di semi di girasole tostati offre 2,6 mcg di biotina, ovvero il 10% del valore giornaliero, mentre 1/4 di tazza (30 grammi) di mandorle tostate contiene 1,5 mcg o il 5% del valore giornaliero.
Le noci e i semi possono essere gustati crudi, gettati nelle insalate, mescolati ai piatti di pasta e ai soffritti, oppure frullati in un burro fatto in casa a base di noci e semi.
Riepilogo: Mangiare una varietà di noci e semi è un buon modo per aumentare l’apporto di biotina. In particolare, i semi di girasole e le mandorle sono ottime fonti di biotina.
4. Fegato
Alcune carni di organi, in particolare il fegato, sono ricche di biotina. Questo ha senso dal punto di vista biologico, poiché la maggior parte della biotina del tuo corpo è immagazzinata nel fegato.
Solo 3 once (75 grammi) di fegato di manzo cotto forniscono quasi 31 mcg di biotina, ovvero il 103% del valore giornaliero.
Il fegato di pollo cotto è una fonte ancora più ricca, con 138 mcg per ogni porzione da 3 once (75 grammi) - ben il 460% del valore giornaliero.
Consigliato per te: I 18 migliori cibi sani per aumentare di peso velocemente
Alcune persone apprezzano il fegato fritto con le cipolle, tritato in polpette di hamburger fatte in casa o tritato e cucinato per arricchire i piatti di pasta.
Riepilogo: Sebbene il fegato non sia uno degli alimenti più popolari, è una delle migliori fonti di biotina. Una porzione standard di fegato di pollo e di manzo fornisce oltre il 100% del valore giornaliero.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti carotenoidi. Sono anche una delle migliori fonti vegetali di biotina.
Una porzione da 1/2 tazza (125 grammi) di patate dolci cotte contiene 2,4 mcg di biotina, ovvero l'8% del valore giornaliero.
Le patate dolci possono essere cotte al forno o al microonde finché non diventano morbide. Puoi anche sbucciarle, bollirle e schiacciarle o aggiungerle a polpettine di hamburger vegetariani fatti in casa.
Riepilogo: Le patate dolci sono un’ottima fonte vegetale di biotina: 1/2 tazza (125 grammi), cotta, soddisfa l'8% del valore giornaliero.
6. Funghi
I funghi sono ricchi di sostanze nutritive e offrono numerosi benefici per la salute, tra cui una grande quantità di biotina. L’elevato contenuto di biotina li protegge dai parassiti e dai predatori in natura.
Circa 20 tappi (120 grammi) di funghi champignon in scatola contengono 2,6 mcg di biotina, pari a circa il 10% del valore giornaliero.
Una porzione da 1 tazza (70 grammi) di funghi freschi tritati contiene 5,6 mcg o il 19% del valore giornaliero.
I funghi in scatola si prestano bene per condire tagliatelle, pizze fatte in casa e salse e sughi, mentre i funghi freschi possono essere farciti e cotti al forno, saltati in padella o aggiunti alle insalate.
Riepilogo: I funghi freschi e in scatola sono una buona fonte di biotina e sono facili da aggiungere a numerosi piatti.
7. Banane
Le banane sono uno dei frutti più popolari al mondo. Sono ricche di fibre, carboidrati e micronutrienti come le vitamine del gruppo B, il rame e il potassio.
Consigliato per te: 11 alimenti vegani ad alto contenuto calorico per un sano aumento di peso
Una banana piccola (105 grammi) fornisce inoltre circa 0,2 mcg di biotina o l'1% del valore giornaliero.
La maggior parte delle volte vengono consumate da sole, ma puoi anche aggiungerle ai frullati, spalmarle di burro di nocciole o congelarle per ottenere un gelato non caseario.
Riepilogo: Le banane sono uno snack dolce, nutriente e popolare, e forniscono anche piccole quantità di biotina.
8. Broccoli
I broccoli sono una delle verdure più ricche di sostanze nutritive, in quanto sono ricchi di fibre, calcio e vitamine A e C.
È anche una buona fonte di biotina. Solo 1/2 tazza (45 grammi) di broccoli crudi e tritati contiene 0,4 mcg o l'1% del valore giornaliero.
Puoi gustarla cruda con l’hummus o una salsa, al vapore, arrostita con olio d’oliva e condimento, mescolata alle zuppe o saltata in padella e aggiunta alla pasta e agli stufati.
Riepilogo: I broccoli forniscono piccole quantità di biotina e sono ricchi di molti altri nutrienti, tra cui il calcio e le vitamine A e C.
9. Lievito
Sia il lievito alimentare che il lievito di birra contengono biotina, ma le quantità specifiche variano a seconda della marca.
Il lievito di birra, chiamato anche lievito secco attivo, viene utilizzato per produrre birra e far lievitare il pane. Il lievito nutrizionale, invece, è un lievito inattivo che viene spesso utilizzato per la produzione di formaggi non caseari.
Il lievito alimentare può contenere fino a 21 mcg di biotina, ovvero il 69% del valore giornaliero, per 2 cucchiai da tavola (16 grammi).
D’altra parte, una confezione standard da 2,25 cucchiai (7 grammi) di lievito secco attivo utilizzato per la panificazione fornisce 1,4 mcg di biotina, ovvero il 5% del valore giornaliero.
Riepilogo: Il lievito nutrizionale e il lievito secco attivo, utilizzati rispettivamente come aromi e nella panificazione, sono entrambi buone fonti di biotina.
10. Avocado
Gli avocado sono noti soprattutto per essere una buona fonte di folato e di grassi insaturi, ma sono anche ricchi di biotina.
Un avocado medio (200 grammi) contiene almeno 1,85 mcg di biotina, ovvero il 6% del valore giornaliero.
Gli avocado possono essere consumati crudi, schiacciati su pane tostato, mescolati al guacamole e tagliati a fette per insalate, zuppa di taco e burrito.
Riepilogo: Gli avocado, comunemente utilizzati per preparare il guacamole, sono particolarmente ricchi di grassi sani e di biotina.
Sommario
La biotina è una vitamina B idrosolubile che il tuo corpo deve ottenere dagli alimenti. La carenza è rara e può essere evitata mangiando alimenti ricchi di biotina.
Consigliato per te: 10 alimenti ricchi di omega-6
Tra le migliori fonti di biotina ci sono i legumi, il tuorlo d’uovo, le carni organiche, le noci, i semi, i funghi, l’avocado, le patate dolci e il lievito.
Sono disponibili anche integratori di biotina, ma la maggior parte delle persone può ottenere tutta la biotina di cui ha bisogno seguendo una dieta equilibrata.
