Biotin ist ein B-Vitamin, das deinem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Es wird auch Vitamin H oder Vitamin B7 genannt und ist wichtig für die Funktion von Augen, Haaren, Haut und Gehirn. Es kann auch die Leberfunktion unterstützen.
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass dein Körper es nicht speichert. Daher musst du es regelmäßig zu dir nehmen, um einen ausreichenden Spiegel zu erhalten.
Biotinmangel ist so selten, dass es nicht genug Beweise gibt, um eine empfohlene Tagesdosis oder einen geschätzten Durchschnittsbedarf festzulegen. Der Tageswert für Biotin liegt jedoch in der Regel bei 30 mcg pro Tag.
Biotin ist zwar als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber die meisten Menschen können ihren Bedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken.
Hier sind die Top 10 der biotinreichen Lebensmittel.
1. Eigelb
Eier sind reich an B-Vitaminen, Eiweiß, Eisen und Phosphor. Das Eigelb ist eine besonders reiche Quelle für Biotin.
Ein ganzes, gekochtes Ei (50 Gramm) liefert ca. 10 mcg Biotin oder ca. 33% des Tageswertes.
Du solltest Eier immer vollständig kochen, um das Risiko einer Salmonellenvergiftung zu verringern und die Biotinaufnahme zu verbessern. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Biotinaufnahme beeinträchtigen kann, wenn es roh verzehrt wird.
Eier können hart gekocht, zu Rührei verarbeitet oder für Backwaren wie Muffins oder Waffeln verwendet werden.
Zusammenfassung: Gekochte Volleier sind aufgrund des Eigelbs, das reich an verschiedenen B-Vitaminen ist, eine gute Quelle für Biotin.
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und zahlreichen Mikronährstoffen. Einige der reichsten Biotinquellen in dieser Kategorie sind Erdnüsse und Sojabohnen.
Eine Portion (28 g) geröstete Erdnüsse enthält knapp 5 mcg Biotin oder 17 % des Tagesbedarfs.
Eine Studie über den Biotingehalt beliebter japanischer Lebensmittel ergab 19,3 mcg Biotin - 64% des Tageswertes - in einer 3/4-Tasse (100 Gramm) ganzen Sojabohnen.
Hülsenfrüchte werden in der Regel gekocht und als Grundlage für Hauptgerichte und Salate verwendet oder in Pfannengerichte oder gebackene Gerichte eingearbeitet.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte, insbesondere Erdnüsse und Sojabohnen, sind eine gute Quelle für Biotin. Sie sind außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Vitaminen und Mineralien.
3. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, ungesättigte Fette und Eiweiß. Die meisten enthalten auch Biotin, aber die Menge variiert je nach Sorte.
Eine 1/4 Tasse (20 Gramm) gerösteter Sonnenblumenkerne enthält 2,6 mcg Biotin oder 10% des Tageswertes, während 1/4 Tasse (30 Gramm) gerösteter Mandeln 1,5 mcg oder 5% des Tageswertes enthält.
Nüsse und Samen können roh genossen, in Salate gemischt, in Nudelgerichte und Pfannengerichte eingearbeitet oder zu selbstgemachter Nuss- und Samenbutter verarbeitet werden.
Zusammenfassung: Der Verzehr verschiedener Nüsse und Samen ist ein guter Weg, um deine Biotinaufnahme zu erhöhen. Sonnenblumenkerne und Mandeln sind besonders gute Quellen.
4. Leber
Bestimmte Fleischsorten, insbesondere die Leber, enthalten viel Biotin. Das ist biologisch sinnvoll, da der größte Teil des Biotins im Körper in der Leber gespeichert wird.
Nur 75 Gramm gekochte Rinderleber liefert fast 31 mcg Biotin oder 103% des Tageswertes.
Gekochte Hühnerleber ist eine noch reichhaltigere Quelle mit 138 mcg pro 75-Gramm-Portion - das sind satte 460% des Tageswerts.
Manche Menschen mögen Leber gebraten mit Zwiebeln, gehackt in selbstgemachten Burger-Patties oder gehackt und gekocht als Beilage zu Nudelgerichten.
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Zusammenfassung: Obwohl Leber nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln gehört, ist sie eine der besten Biotinquellen. Eine Standardportion Hühner- und Rinderleber liefert jeweils über 100% des Tageswertes.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und carotinoiden Antioxidantien. Sie sind außerdem eine der besten pflanzlichen Quellen für Biotin.
Eine 1/2 Tasse (125 g) gekochte Süßkartoffeln enthält 2,4 mcg Biotin oder 8% des Tageswertes.
Süßkartoffeln können gebacken oder in der Mikrowelle gegart werden, bis sie weich sind. Du kannst sie auch schälen, kochen und pürieren oder sie zu selbstgemachten Veggie-Burger-Patties geben.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind eine großartige pflanzliche Biotinquelle: 1/2 Tasse (125 Gramm), gekocht, deckt 8% des Tagesbedarfs.
6. Pilze
Pilze sind nährstoffreiche Pilze, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter reichlich Biotin. Ihr hoher Biotingehalt schützt sie in freier Wildbahn vor Parasiten und Raubtieren.
Etwa 20 Kapseln (120 Gramm) Dosenpilze enthalten 2,6 mcg Biotin, was fast 10% des Tageswertes entspricht.
Eine Portion von 1 Tasse (70 g) gehackter frischer Champignons enthält 5,6 mcg oder 19 % des Tageswertes.
Pilze aus der Dose eignen sich gut für Nudeln, selbstgemachte Pizzen, Soßen und Bratensoßen. Frische Pilze können auch gefüllt und gebacken, sautiert oder in Salate gegeben werden.
Zusammenfassung: Pilzkonserven und frische Pilze sind eine gute Biotinquelle und lassen sich leicht zu zahlreichen Gerichten hinzufügen.
7. Bananen
Bananen sind eine der beliebtesten Früchte weltweit. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Kupfer und Kalium.
Eine kleine Banane (105 Gramm) liefert außerdem etwa 0,2 mcg Biotin oder 1% des Tageswertes.
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Meistens werden sie pur gegessen, aber du kannst sie auch in Smoothies geben, mit Nussbutter bestreichen oder einfrieren, um milchfreies Eis herzustellen.
Zusammenfassung: Bananen sind ein süßer, nahrhafter und beliebter Snack, der außerdem geringe Mengen an Biotin liefert.
8. Brokkoli
Brokkoli ist eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten, denn er enthält viele Ballaststoffe, Kalzium und die Vitamine A und C.
Er ist auch eine gute Quelle für Biotin. Nur 1/2 Tasse (45 Gramm) roher, zerkleinerter Brokkoli enthält 0,4 mcg oder 1 % des Tageswertes.
Du kannst ihn roh mit Hummus oder Dip genießen, gedünstet, mit Olivenöl und Gewürzen gebraten, in Suppen gemischt oder sautiert und zu Nudeln und Aufläufen hinzugefügt.
Zusammenfassung: Brokkoli liefert geringe Mengen an Biotin und ist reich an verschiedenen anderen Nährstoffen, darunter Kalzium und die Vitamine A und C.
9. Hefe
Sowohl Nährhefe als auch Bierhefe enthalten Biotin, aber die spezifischen Mengen variieren je nach Marke.
Bierhefe, auch aktive Trockenhefe genannt, wird zum Bierbrauen und zum Backen von Brot verwendet. Im Gegensatz dazu ist Nährhefe eine inaktive Hefe, die oft zur Herstellung von milchfreiem Käse verwendet wird.
Nährhefe kann bis zu 21 mcg Biotin oder 69% des Tageswertes pro 2 Esslöffel (16 Gramm) enthalten.).
Andererseits liefert ein Standardpaket mit 2,25 Teelöffeln (7 Gramm) aktiver Trockenhefe, das zum Backen verwendet wird, 1,4 mcg Biotin oder 5 % des Tageswerts.
Zusammenfassung: Nährhefe und aktive Trockenhefe, die als Lebensmittelaroma bzw. zum Backen verwendet werden, sind beide gute Biotinquellen.
10. Avocados
Avocados sind vor allem als gute Quelle für Folsäure und ungesättigte Fette bekannt, aber sie sind auch reich an Biotin.
Eine mittelgroße Avocado (200 Gramm) enthält mindestens 1,85 mcg Biotin oder 6% des Tageswertes.
Avocados können roh gegessen, auf Toast püriert, in Guacamole gerührt und in Scheiben geschnitten für Salate, Tacosuppe und Burritos verwendet werden.
Zusammenfassung: Avocados, die häufig zur Herstellung von Guacamole verwendet werden, sind besonders reich an gesunden Fetten und Biotin.
Zusammenfassung
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das dein Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Ein Mangel ist selten und kann durch den Verzehr von biotinreichen Lebensmitteln vermieden werden.
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Einige der besten Biotinquellen sind Hülsenfrüchte, Eigelb, Organfleisch, Nüsse, Samen, Pilze, Avocados, Süßkartoffeln und Hefe.
Es gibt auch Biotin-Nahrungsergänzungsmittel, aber die meisten Menschen können den gesamten Biotinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken.
