La biotina es una vitamina B que ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía.
También llamada vitamina H o vitamina B7, es importante para la función ocular, capilar, cutánea y cerebral. También puede favorecer la función hepática.
La biotina es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que tu cuerpo no la almacena. Por ello, tienes que consumirla regularmente para mantener unos niveles adecuados.
La deficiencia de biotina es tan rara que no hay pruebas suficientes para establecer una cantidad diaria recomendada o una necesidad media estimada de la misma. Sin embargo, el valor diario de biotina suele ser de unos 30 mcg al día.
Aunque la biotina está disponible como suplemento, la mayoría de las personas pueden obtener toda la que necesitan comiendo una dieta variada.
Estos son los 10 principales alimentos ricos en biotina.
1. Las yemas de huevo
Los huevos están llenos de vitaminas del grupo B, proteínas, hierro y fósforo. La yema es una fuente especialmente rica en biotina.
Un huevo entero y cocido (50 gramos) proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina o aproximadamente el 33% del valor diario.
Siempre debes cocinar los huevos completamente, tanto para reducir el riesgo de intoxicación por salmonela como para mejorar la absorción de biotina. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que puede interferir en la absorción de la biotina si se comen crudas.
Los huevos se pueden hervir, revolver o utilizar para hacer productos horneados como magdalenas o gofres.
Resumen: Los huevos enteros cocidos son una buena fuente de biotina gracias a la yema, que es rica en varias vitaminas del grupo B.
2. Legumbres
Las legumbres como los guisantes, las alubias y las lentejas tienen un alto contenido en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes. Algunas de las fuentes más ricas en biotina de esta categoría son los cacahuetes y la soja.
Una ración de 28 gramos de cacahuetes tostados contiene algo menos de 5 mcg de biotina o el 17% del valor diario.
Un estudio sobre el contenido de biotina de los alimentos populares japoneses encontró 19,3 mcg de biotina -el 64% del valor diario- en una ración de 3/4 de taza (100 gramos) de soja entera.
Las legumbres suelen hervirse y utilizarse como base de platos principales y ensaladas o incorporarse a salteados o platos al horno.
Resumen: Las legumbres, especialmente los cacahuetes y la soja, son una buena fuente de biotina. También tienen un alto contenido en proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales.
3. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas. La mayoría también aportan biotina, pero la cantidad suele variar según el tipo.
Una ración de 1/4 de taza (20 gramos) de semillas de girasol tostadas ofrece 2,6 mcg de biotina, o el 10% del valor diario, mientras que 1/4 de taza (30 gramos) de almendras tostadas contiene 1,5 mcg o el 5% del valor diario.
Los frutos secos y las semillas pueden disfrutarse crudos, mezclados en ensaladas, en platos de pasta y salteados, o mezclados en mantequillas caseras de frutos secos y semillas.
Resumen: Comer una variedad de frutos secos y semillas es una buena forma de aumentar tu ingesta de biotina. Las semillas de girasol y las almendras son especialmente buenas fuentes.
4. Hígado
Algunas carnes de órganos, especialmente el hígado, tienen un alto contenido de biotina. Esto tiene sentido desde el punto de vista biológico, ya que la mayor parte de la biotina de tu cuerpo se almacena en el hígado.
Sólo 75 gramos de hígado de ternera cocido proporcionan casi 31 mcg de biotina o el 103% del valor diario.
El hígado de pollo cocido es una fuente aún más rica, ya que contiene 138 mcg por cada porción de 3 onzas (75 gramos) - un enorme 460% del valor diario.
Sugerida para ti: Los 18 mejores alimentos saludables para subir de peso rápido
Algunas personas disfrutan del hígado frito con cebolla, picado en hamburguesas caseras o picado y cocinado para cubrir platos de pasta.
Resumen: Aunque el hígado no es uno de los alimentos más populares, es una de las mejores fuentes de biotina. Una ración estándar de hígado de pollo y de ternera proporciona cada uno más del 100% del valor diario.
5. Patatas dulces
Los boniatos están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides. También son una de las mejores fuentes vegetales de biotina.
Una ración de 1/2 taza (125 gramos) de boniatos cocidos contiene 2,4 mcg de biotina o el 8% del valor diario.
Los boniatos se pueden hornear o calentar en el microondas hasta que estén blandos. También puedes pelarlos, hervirlos y hacerlos puré o añadirlos a las hamburguesas caseras de verduras.
Resumen: Los boniatos son una gran fuente vegetal de biotina, ya que 1/2 taza (125 gramos), cocida, cubre el 8% del valor diario.
6. Setas
Las setas son hongos ricos en nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud, entre ellos una gran cantidad de biotina. Su alto contenido en biotina los protege de los parásitos y los depredadores en la naturaleza.
Aproximadamente 20 cápsulas (120 gramos) de champiñones en conserva contienen 2,6 mcg de biotina, lo que supone casi el 10% del valor diario.
Una porción de 1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados contiene 5,6 mcg o el 19% del valor diario.
Los champiñones enlatados funcionan bien sobre fideos, encima de pizzas caseras y en salsas y salsas, mientras que los champiñones frescos también pueden rellenarse y hornearse, saltearse o añadirse a las ensaladas.
Resumen: Las setas frescas y en conserva son una buena fuente de biotina y son fáciles de añadir a numerosos platos.
7. Plátanos
Los plátanos son una de las frutas más populares en todo el mundo. Están repletos de fibra, carbohidratos y micronutrientes como las vitaminas B, el cobre y el potasio.
Sugerida para ti: 11 alimentos veganos ricos en calorías para ganar peso de forma saludable
Un plátano pequeño (105 gramos) también proporciona aproximadamente 0,2 mcg de biotina o el 1% del valor diario.
La mayoría de las veces se comen solas, pero también puedes añadirlas a los batidos, untarlas con mantequilla de frutos secos o congelarlas para hacer helados no lácteos.
Resumen: Los plátanos son un tentempié dulce, nutritivo y popular, y además aportan pequeñas cantidades de biotina.
8. Brócoli
El brócoli es una de las verduras más densas en nutrientes, ya que está lleno de fibra, calcio y vitaminas A y C.
También es una buena fuente de biotina. Sólo 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo y picado contiene 0,4 mcg o el 1% del valor diario.
Puedes disfrutarla cruda con hummus o salsa, al vapor, asada con aceite de oliva y condimentos, mezclada en sopas o salteada y añadida a la pasta y los guisos.
Resumen: El brócoli aporta pequeñas cantidades de biotina y es rico en varios otros nutrientes, como el calcio y las vitaminas A y C.
9. Levadura
Tanto la levadura nutricional como la levadura de cerveza aportan biotina, pero las cantidades específicas varían según la marca.
La levadura de cerveza, también llamada levadura seca activa, se utiliza para elaborar cerveza y leudar el pan. Por el contrario, la levadura nutricional es una levadura inactiva que suele utilizarse para hacer queso no lácteo.
La levadura nutricional puede contener hasta 21 mcg de biotina, o el 69% del valor diario, por cada 2 cucharadas (16 gramos).
Por otra parte, un paquete estándar de 2,25 cucharadas (7 gramos) de levadura seca activa utilizada para hornear proporciona 1,4 mcg de biotina o el 5% del valor diario.
Resumen: La levadura nutricional y la levadura seca activa, que se utilizan como aromatizante alimentario y en repostería, respectivamente, son ambas buenas fuentes de biotina.
10. Aguacates
Los aguacates son más conocidos como una buena fuente de folato y grasas insaturadas, pero también son ricos en biotina.
Sugerida para ti: 10 alimentos ricos en omega-6
Un aguacate mediano (200 gramos) contiene al menos 1,85 mcg de biotina o el 6% del valor diario.
Los aguacates pueden comerse crudos, triturados en tostadas, mezclados en guacamole y cortados en rodajas para cubrir ensaladas, sopa de tacos y burritos.
Resumen: Los aguacates, que se utilizan habitualmente para hacer guacamole, son especialmente ricos en grasas saludables, así como en biotina.
Resumen
La biotina es una vitamina B hidrosoluble que tu cuerpo necesita obtener de los alimentos. Su carencia es rara y puede evitarse comiendo alimentos ricos en biotina.
Algunas de las mejores fuentes de biotina son las legumbres, las yemas de huevo, las vísceras, los frutos secos, las semillas, las setas, los aguacates, los boniatos y la levadura.
También existen suplementos de biotina, pero la mayoría de las personas pueden obtener toda la biotina que necesitan comiendo una dieta equilibrada.
