Biotin er et B-vitamin, der hjælper din krop med at omdanne mad til energi.
Det kaldes også vitamin H eller vitamin B7 og er vigtigt for øjnene, håret, huden og hjernens funktion. Det kan også støtte leverfunktionen.
Biotin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop ikke lagrer det. Som følge heraf skal du indtage det regelmæssigt for at opretholde et tilstrækkeligt niveau.
Biotinmangel er så sjælden, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at fastsætte en anbefalet daglig tilførsel eller et estimeret gennemsnitligt behov for biotin. Den daglige værdi for biotin er dog typisk omkring 30 mcg pr. dag.
Biotin kan fås som tilskud, men de fleste mennesker kan få alt det, de har brug for, ved at spise en varieret kost.
Her er de 10 mest biotinholdige fødevarer.
1. Æggeblommer
Æg er fulde af B-vitaminer, protein, jern og fosfor. Æggeblommen er en særlig rig kilde til biotin.
Et helt, kogt æg (50 gram) giver ca. 10 mcg biotin eller ca. 33% af den daglige værdi.
Du bør altid koge æg helt igennem, både for at mindske risikoen for salmonellaforgiftning og for at forbedre optagelsen af biotin. Æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, som kan forstyrre biotinoptagelsen, hvis det spises råt.
Æg kan koges hårdt, røres eller bruges til bagværk som muffins eller vafler.
Resumé: Kogte hele æg er en god kilde til biotin på grund af æggeblommen, som er rig på flere B-vitaminer.
2. Bælgplanter
Bælgfrugter som ærter, bønner og linser har et højt indhold af protein, fibre og mange mikronæringsstoffer. Nogle af de rigeste kilder til biotin i denne kategori er jordnødder og sojabønner.
En portion ristede jordnødder på 28 gram (1 ounce) indeholder lige under 5 mcg biotin eller 17 % af den daglige værdi.
En undersøgelse af biotinindholdet i populære japanske fødevarer fandt 19,3 mcg biotin - 64 % af den daglige værdi - i en 3/4 kop (100 gram) hele sojabønner.
Bælgfrugter koges typisk og bruges som basis til hovedretter og salater eller indgår i wokretter eller bagte retter.
Summarum: Bælgfrugter, især jordnødder og sojabønner, er en god kilde til biotin. De har også et højt indhold af protein, fibre og andre vitaminer og mineraler.
3. Nødder og frø
Nødder og frø er en god kilde til fibre, umættet fedt og protein. De fleste indeholder også biotin, men mængden varierer alt efter type.
En 1/4 kop (20 gram) ristede solsikkefrø indeholder 2,6 mcg biotin eller 10 % af den daglige værdi, mens 1/4 kop (30 gram) ristede mandler indeholder 1,5 mcg eller 5 % af den daglige værdi.
Nødder og frø kan nydes rå, blandes i salater, blandes i pastaretter og wokretter eller blandes i hjemmelavet smør af nødder og frø.
Resumé: At spise en række nødder og frø er en god måde at øge dit biotinindtag på. Solsikkekerner og mandler er særligt gode kilder.
4. Lever
Visse organkød, især lever, har et højt indhold af biotin. Dette giver biologisk set mening, da det meste af kroppens biotin lagres i leveren.
Blot 75 gram kogt oksekød lever giver næsten 31 mcg biotin eller 103% af den daglige værdi.
Kogt kyllingelever er en endnu rigere kilde med 138 mcg pr. portion på 75 gram (3 ounce) - hele 460 % af den daglige værdi.
Nogle mennesker nyder lever stegt med løg, hakket i hjemmelavede burgerfrikadeller eller hakket og kogt til pastaretter.
Resumé: Selv om leveren ikke er en af de mest populære fødevarer, er den en af de bedste kilder til biotin. En standardportion kyllingelever og okseelever giver hver især over 100 % af den daglige værdi.
5. Søde kartofler
Søde kartofler er fulde af vitaminer, mineraler, fibre og carotenoide antioxidanter. De er også en af de bedste vegetabilske kilder til biotin.
En 1/2 kop (125 gram) kogte søde kartofler indeholder 2,4 mcg biotin eller 8 % af den daglige værdi.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Søde kartofler kan bages eller bages i mikrobølgeovn, indtil de er bløde. Du kan også skrælle, koge og mose dem eller tilføje dem til hjemmelavede vegetariske burgerboller.
Resumé: Søde kartofler er en god vegetabilsk kilde til biotin, hvor 1/2 kop (125 gram), kogt, dækker 8 % af den daglige værdi.
6. Svampe
Svampe er næringsrige svampe, der giver flere sundhedsmæssige fordele, herunder rigeligt med biotin. Deres høje biotinindhold beskytter dem mod parasitter og rovdyr i naturen.
Ca. 20 kapsler (120 gram) af dåse-knappesvampe indeholder 2,6 mcg biotin, hvilket er næsten 10 % af den daglige værdi.
En portion på 1 kop (70 gram) hakket, frisk champignon indeholder 5,6 mcg eller 19 % af den daglige værdi.
Svampe på dåse fungerer godt over nudler, på hjemmelavede pizzaer og i saucer og sovser, mens friske svampe også kan fyldes og bages, sauteres eller tilsættes salater.
Resumé: Svampe på dåse og friske svampe er en god kilde til biotin og er nemme at tilføje til mange retter.
7. Bananer
Bananer er en af de mest populære frugter på verdensplan. De er fyldt med fibre, kulhydrater og mikronæringsstoffer som B-vitaminer, kobber og kalium.
En lille banan (105 gram) indeholder også ca. 0,2 mcg biotin eller 1 % af den daglige værdi.
De spises oftest alene, men du kan også tilsætte dem til smoothies, smøre nøddesmør på dem eller fryse dem ned for at lave is uden mælkeprodukter.
Resumé: Bananer er en sød, næringsrig og populær snack, og de indeholder også små mængder biotin.
8. Broccoli
Broccoli er en af de mest næringsrige grøntsager, da den er fuld af fibre, calcium og A- og C-vitaminer.
Det er også en god kilde til biotin. Blot 1/2 kop (45 gram) rå, hakket broccoli indeholder 0,4 mcg eller 1 % af den daglige værdi.
Foreslået læsning: 11 veganske fødevarer med højt kalorieindhold til sund vægtøgning
Du kan nyde den rå med hummus eller dip, dampet, stegt med olivenolie og krydderier, blandet i supper eller sauteret og tilsat pasta og gryderetter.
Resumé: Broccoli indeholder små mængder biotin og er rig på flere andre næringsstoffer, herunder calcium og A- og C-vitamin.
9. Gær
Både næringsgær og ølgær indeholder biotin, men de specifikke mængder varierer fra mærke til mærke.
Ølgær, også kaldet tør aktiv gær, bruges til at brygge øl og hæve brød. Omvendt er næringsgær en inaktiv gær, der ofte bruges til at lave ost uden mælkeprodukter.
Ernæringsgær kan indeholde op til 21 mcg biotin, eller 69 % af den daglige værdi, pr. 2 spiseskefulde (16 g).
På den anden side giver en standardpakke med 2,25 teskefulde (7 gram) aktiv tørgær, der bruges til bagning, 1,4 mcg biotin eller 5 % af den daglige værdi.
Resumé: Næringsgær og aktiv tørgær, som anvendes som henholdsvis smagsstof og i bagværk, er begge gode kilder til biotin.
10. Avocadoer
Avocadoer er bedst kendt som en god kilde til folat og umættede fedtstoffer, men de er også rige på biotin.
En mellemstor avocado (200 gram) indeholder mindst 1,85 mcg biotin eller 6 % af den daglige værdi.
Avocadoer kan spises rå, moses på ristet brød, røres i guacamole og skæres i skiver til salater, taco-suppe og burritos.
Summary: Avocadoer, som almindeligvis bruges til at lave guacamole, er særligt rige på sunde fedtstoffer samt biotin.
Resumé
Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, som din krop skal få fra maden. Mangel er sjælden og kan undgås ved at spise biotinholdige fødevarer.
Nogle af de bedste kilder til biotin er bælgfrugter, æggeblommer, organkød, nødder, frø, svampe, avocadoer, søde kartofler og gær.
Der findes også biotintilskud, men de fleste mennesker kan få alt det biotin, de har brug for, ved at spise en afbalanceret kost.
