Biotin je vitamin B koji pomaže vašem tijelu da pretvori hranu u energiju.
Također se naziva vitamin H ili vitamin B7, važan je za funkciju očiju, kose, kože i mozga. Također može podržati funkciju jetre.
Biotin je vitamin topiv u vodi, što znači da ga vaše tijelo ne pohranjuje. Kao rezultat toga, morate ga redovito konzumirati kako biste održali odgovarajuću razinu.
Nedostatak biotina je toliko rijedak da nema dovoljno dokaza za utvrđivanje preporučene dnevne doze ili procijenjene prosječne potrebe za to. Međutim, dnevna vrijednost biotina je obično oko 30 mcg dnevno.
Iako je biotin dostupan kao dodatak, većina ljudi može dobiti sve što im je potrebno jedući raznoliku prehranu.
Evo 10 najboljih namirnica bogatih biotinom.
1. Žumanjci
Jaja su puna vitamina B, proteina, željeza i fosfora. Žumanjak je posebno bogat izvor biotina.
Cijelo, kuhano jaje (50 grama) osigurava približno 10 mcg biotina ili približno 33% dnevne vrijednosti.
Uvijek trebate kuhati jaja do kraja, kako biste smanjili rizik od trovanja salmonelom i poboljšali apsorpciju biotina. Bjelanjci sadrže protein zvan avidin, koji može ometati apsorpciju biotina ako se jede sirov.
Jaja se mogu tvrdo kuhati, kajgati ili koristiti za izradu pečenih proizvoda poput muffina ili vafla.
Sažetak: Kuhana cijela jaja dobar su izvor biotina zbog žumanjka koji je bogat s nekoliko B vitamina.
2. Mahunarke
Mahunarke poput graška, graha i leće bogate su proteinima, vlaknima i brojnim mikronutrijentima. Neki od najbogatijih izvora biotina u ovoj kategoriji su kikiriki i soja.
Porcija od 28 grama pečenog kikirikija sadrži nešto manje od 5 mcg biotina ili 17% dnevne vrijednosti.
Jedna studija o sadržaju biotina u popularnoj japanskoj hrani pronašla je 19,3 mcg biotina - 64% dnevne vrijednosti - u porciji od 3/4 šalice (100 grama) cjelovitog zrna soje.
Mahunarke se obično kuhaju i koriste kao osnova za predjela i salate ili se ugrađuju u pomfrit ili pečena jela.
Sažetak: Mahunarke, posebno kikiriki i soja, dobar su izvor biotina. Također su bogati proteinima, vlaknima i drugim vitaminima i mineralima.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor vlakana, nezasićenih masti i proteina. Većina također osigurava biotin, ali količina obično varira ovisno o vrsti.
Porcija od 1/4 šalice (20 grama) prženih sjemenki suncokreta nudi 2,6 mcg biotina, ili 10% dnevne vrijednosti, dok 1/4 šalice (30 grama) prženih badema sadrži 1,5 mcg ili 5% dnevna vrijednost.
U orašastim plodovima i sjemenkama možete uživati sirovi, ubaciti ih u salate, pomiješati u jela od tjestenine i pomfrita ili umiješati u domaće vrste maslaca od orašastih plodova i sjemenki.
Sažetak: Konzumacija raznih orašastih plodova i sjemenki dobar je način da povećate unos biotina. Sjemenke suncokreta i bademi su posebno dobri izvori.
4. Jetra
Određeno meso organa, posebno jetra, ima visok sadržaj biotina. To ima smisla biološki, budući da je većina biotina vašeg tijela pohranjena u vašoj jetri.
Samo 3 unce (75 grama) kuhane goveđe jetre osigurava gotovo 31 mcg biotina ili 103% dnevne vrijednosti.
Kuhana pileća jetrica još je bogatiji izvor, sadrži 138 mcg po porciji od 3 unce (75 grama) – nevjerojatnih 460% dnevne vrijednosti.
Neki ljudi uživaju u jetrici prženoj s lukom, mljevenoj u domaće pljeskavice ili nasjeckanoj i kuhanoj na vrhunska jela od tjestenine.
Sažetak: Iako jetra nije jedna od najpopularnijih namirnica, ona je jedan od najboljih izvora biotina. Standardna porcija pileće i goveđe jetre osigurava više od 100% dnevne vrijednosti.
5. Slatki krumpir
Slatki krumpir je pun vitamina, minerala, vlakana i karotenoidnih antioksidansa. Oni su također jedan od najboljih biljnih izvora biotina.
1/2 šalice (125 grama) kuhanog batata sadrži 2,4 mcg biotina ili 8% dnevne vrijednosti.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
Batat se može peći ili peći u mikrovalnoj dok ne omekša. Također ih možete oguliti, skuhati i zgnječiti ili dodati u domaće veggie burger pljeskavice.
Sažetak: batat je odličan biljni izvor biotina, s 1/2 šalice (125 grama), kuhan, zadovoljava 8% dnevne vrijednosti.
6. Gljive
Gljive su gljive bogate hranjivim tvarima koje nude nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući obilje biotina. Njihov visok sadržaj biotina štiti ih od parazita i grabežljivaca u divljini.
Otprilike 20 kapsula (120 grama) gljiva iz konzerve sadrži 2,6 mcg biotina, što je gotovo 10% dnevne vrijednosti.
Porcija od 1 šalice (70 grama) nasjeckanih, svježih gljiva ima 5,6 mcg ili 19% dnevne vrijednosti.
Konzervirane gljive dobro se slažu s rezancima, uz domaće pizze, te u umacima i umacima, dok se svježe gljive mogu puniti i peći, pirjati ili dodati u salate.
Sažetak: Konzervirane i svježe gljive dobar su izvor biotina i lako se dodaju brojnim jelima.
7. Banane
Banane su jedno od najpopularnijih voća u svijetu. Prepuni su vlakana, ugljikohidrata i mikronutrijenata poput vitamina B, bakra i kalija.
Jedna mala banana (105 grama) također osigurava približno 0,2 mcg biotina ili 1% dnevne vrijednosti.
Najčešće se jedu samostalno, ali možete ih dodati i u smoothieje, namazati maslacem od orašastih plodova ili ih zamrznuti za izradu sladoleda bez mlijeka.
Sažetak: Banane su slatka, hranjiva i popularna grickalica, a također pružaju male količine biotina.
8. Brokula
Brokula je jedno od povrća s najbogatijim hranjivim tvarima, jer je puna vlakana, kalcija i vitamina A i C.
Također je dobar izvor biotina. Samo 1/2 šalice (45 grama) sirove, nasjeckane brokule sadrži 0,4 mcg ili 1% dnevne vrijednosti.
Možete uživati u sirovom s humusom ili umakom, kuhanom na pari, pečenom s maslinovim uljem i začinima, umiješano u juhe ili pirjano i dodano tjestenini i tepsiji.
Sažetak: Brokula pruža male količine biotina i bogata je s nekoliko drugih hranjivih tvari, uključujući kalcij i vitamine A i C.
9. Kvasac
I nutritivni kvasac i pivski kvasac osiguravaju biotin, ali specifične količine variraju ovisno o marki.
Predlaže se za vas: 11 visokokaloričnih veganskih namirnica za zdravo debljanje
Pivski kvasac koji se naziva i suhi aktivni kvasac, koristi se za kuhanje piva i kvasac kruha. Suprotno tome, prehrambeni kvasac je neaktivan kvasac koji se često koristi za izradu nemliječnog sira.
Prehrambeni kvasac može sadržavati do 21 mcg biotina, ili 69% dnevne vrijednosti, na 2 žlice (16 grama).
S druge strane, standardni paket od 2,25 žličice (7 grama) aktivnog suhog kvasca koji se koristi za pečenje osigurava 1,4 mcg biotina ili 5% dnevne vrijednosti.
Sažetak: Nutritivni i aktivni suhi kvasac, koji se koristi kao aroma za hranu, odnosno u pečenju, dobri su izvori biotina.
10. Avokado
Avokado je najpoznatiji kao dobar izvor folata i nezasićenih masti, ali je također bogat biotinom.
Srednji avokado (200 grama) sadrži najmanje 1,85 mcg biotina ili 6% dnevne vrijednosti.
Avokado se može jesti sirov, zgnječen na tost, umiješati u guacamole i narezati na vrh salate, taco juhe i burritosa.
Sažetak: Avokado, koji se obično koristi za pravljenje guacamolea, posebno je bogat zdravim mastima, kao i biotinom.
Sažetak
Biotin je vitamin B topiv u vodi koji vaše tijelo treba dobiti hranom. Nedostatak je rijedak i može se izbjeći jedenjem hrane bogate biotinom.
Neki od najboljih izvora biotina uključuju mahunarke, žumanjke, meso organa, orašaste plodove, sjemenke, gljive, avokado, slatki krumpir i kvasac.
Dostupni su i dodaci biotina, ali većina ljudi može dobiti sve potrebne biotine jedući uravnoteženu prehranu.
