Biotine is een B vitamine die je lichaam helpt voedsel om te zetten in energie.
Ook wel vitamine H of vitamine B7 genoemd, is het belangrijk voor de oog-, haar-, huid-, en hersenfunctie. Het kan ook de leverfunctie ondersteunen.
Biotine is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam het niet opslaat. Daardoor moet je het regelmatig innemen om een voldoende peil te handhaven.
Biotinetekort is zo zeldzaam dat er niet genoeg bewijs is om er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of geschatte gemiddelde behoefte voor vast te stellen. De dagelijkse waarde voor biotine ligt echter meestal rond de 30 mcg per dag.
Hoewel biotine als supplement verkrijgbaar is, kunnen de meeste mensen al hun behoefte binnenkrijgen door gevarieerd te eten.
Hier zijn de top 10 biotine-rijke voedingsmiddelen.
1. Eigeel
Eieren zitten vol B-vitamines, eiwitten, ijzer, en fosfor. De dooier is een bijzonder rijke bron van biotine.
Een heel, gekookt ei (50 gram) levert ongeveer 10 mcg biotine of ongeveer 33% van de dagelijkse waarde.
Je moet eieren altijd volledig koken, zowel om je risico op Salmonella vergiftiging te verminderen als om de biotine opname te verbeteren. Eiwit bevat een eiwit dat avidine heet, en dat de biotine-opname kan verstoren als het rauw gegeten wordt.
Eieren kunnen hardgekookt of geklutst worden, of gebruikt worden om baksels mee te maken zoals muffins of wafels.
Samenvatting: Gekookte hele eieren zijn een goede bron van biotine door de dooier, die rijk is aan verschillende B vitamines.
2. Peulvruchten
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen zijn rijk aan eiwitten, vezels, en talrijke micronutriënten. Enkele van de rijkste bronnen van biotine in deze categorie zijn pinda’s en sojabonen.
Een portie geroosterde pinda’s van 1 ons (28 gram) bevat iets minder dan 5 mcg biotine of 17% van de dagelijkse waarde.
Een studie over het biotinegehalte van populaire Japanse voedingsmiddelen vond 19,3 mcg biotine - 64% van de dagelijkse waarde - in een 3/4-kops (100-gram) portie hele sojabonen.
Peulvruchten worden meestal gekookt en gebruikt als basis voor voorgerechten en salades, of verwerkt in roerbakgerechten of gebakken gerechten.
Samenvatting: Peulvruchten, vooral pinda’s en sojabonen, zijn een goede bron van biotine. Ze zijn ook rijk aan eiwitten, vezels, en andere vitamines en mineralen.
3. Noten en zaden
Noten en zaden zijn een goede bron van vezels, onverzadigde vetten, en eiwit. De meeste leveren ook biotine, maar de hoeveelheid schijnt per soort te verschillen.
Een portie van 1/4 kop (20 gram) geroosterde zonnebloempitten biedt 2,6 mcg biotine, of 10% van de dagelijkse waarde, terwijl 1/4 kop (30 gram) geroosterde amandelen 1,5 mcg of 5% van de dagelijkse waarde bevat.
Noten en zaden kunnen rauw gegeten worden, in salades gegooid, door pastagerechten en roerbakgerechten gemengd, of tot zelfgemaakte noten- en zadensoorten boter gemengd worden.
Samenvatting: Het eten van een verscheidenheid aan noten en zaden is een goede manier om je biotine inname te verhogen. Vooral zonnebloempitten en amandelen zijn goede bronnen.
4. Lever
Bepaald orgaanvlees, vooral de lever, bevat veel biotine. Dit is biologisch gezien zinvol, want het grootste deel van de biotine in je lichaam wordt opgeslagen in je lever.
Slechts 3 ounces (75 gram) gekookte runderlever levert bijna 31 mcg biotine of 103% van de dagelijkse waarde.
Gekookte kippenlever is een nog rijkere bron, met 138 mcg per portie van 3 ons (75 gram) - maar liefst 460% van de dagelijkse waarde.
Sommige mensen vinden lever lekker gebakken met uien, gehakt in zelfgemaakte hamburgerklontjes, of fijngehakt en gekookt om pastagerechten mee te bedekken.
Samenvatting: Hoewel de lever niet tot de meest populaire voedingsmiddelen behoort, is het toch een van de beste bronnen van biotine. Een standaard portie kippen- en runderlever levert elk meer dan 100% van de dagelijkse waarde.
5. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zitten vol vitaminen, mineralen, vezels, en carotenoïde antioxidanten. Ze zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van biotine.
Voorgesteld voor u: De 18 beste gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen
Een 1/2-kop (125-gram) portie gekookte zoete aardappelen bevat 2.4 mcg biotine of 8% van de dagelijkse waarde.
Zoete aardappelen kun je bakken of in de magnetron tot ze zacht zijn. Je kunt ze ook schillen, koken en pureren, of ze toevoegen aan zelfgemaakte veggie burgerlapjes.
Samenvatting: Zoete aardappelen zijn een prima plantaardige bron van biotine, waarbij 1/2 kop (125 gram), gekookt, aan 8% van de dagelijkse waarde voldoet.
6. Paddestoelen
Paddenstoelen zijn voedselrijke schimmels die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder ruim voldoende biotine. Hun hoge biotinegehalte beschermt ze in het wild tegen parasieten en roofdieren.
Ongeveer 20 capsules (120 gram) ingeblikte knopvormige paddestoelen bevatten 2.6 mcg biotine, dat is bijna 10% van de dagelijkse waarde.
Een portie van 1 kop (70 gram) gehakte, verse paddestoelen bevat 5.6 mcg of 19% van de dagelijkse waarde.
Ingeblikte paddestoelen doen het goed over noedels, bovenop zelfgemaakte pizza’s, en in sauzen en jus, terwijl verse paddestoelen ook kunnen worden gevuld en gebakken, gesauteerd, of aan salades toegevoegd.
Samenvatting: Ingeblikte en verse paddestoelen zijn een goede bron van biotine en gemakkelijk toe te voegen aan talrijke gerechten.
7. Bananen
Bananen zijn wereldwijd een van de populairste vruchten. Ze zitten boordevol vezels, koolhydraten, en micronutriënten zoals B-vitamines, koper, en kalium.
Een kleine banaan (105 gram) levert ook ongeveer 0,2 mcg biotine of 1% van de dagelijkse waarde.
Ze worden het vaakst op zichzelf gegeten, maar je kunt ze ook aan smoothies toevoegen, er notenboter op smeren, of ze invriezen om niet-zuivelijs te maken.
Samenvatting: Bananen zijn een zoet, voedzaam, en populair tussendoortje, en ze leveren ook kleine hoeveelheden biotine.
8. Broccoli
Broccoli is een van de meest nutriëntrijke groenten, want hij zit vol vezels, calcium, en vitamine A en C.
Het is ook een goede bron van biotine. Slechts 1/2 kop (45 gram) rauwe, gehakte broccoli bevat 0,4 mcg of 1% van de dagelijkse waarde.
Voorgesteld voor u: 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen voor een gezonde gewichtstoename
Je kunt er rauw van genieten met hummus of dip, gestoomd, geroosterd met olijfolie en kruiden, gemengd in soepen, of gesauteerd en toegevoegd aan pasta en stoofschotels.
Samenvatting: Broccoli levert kleine hoeveelheden biotine en is rijk aan verschillende andere voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine A en C.
9. Gist
Zowel voedingsgist als biergist leveren biotine, maar de specifieke hoeveelheden verschillen per merk.
Biergist, ook wel droge actieve gist genoemd, wordt gebruikt om bier te brouwen en brood te laten rijzen. Omgekeerd is voedingsgist een inactieve gist die vaak gebruikt wordt om niet-zuivel kaas te maken.
Voedingsgist kan tot 21 mcg biotine bevatten, of 69% van de dagelijkse waarde, per 2 eetlepels (16 gram).
Anderzijds levert een standaard pakje actieve gedroogde gist van 2,25 theelepel (7 gram), dat gebruikt wordt om te bakken, 1.4 mcg biotine of 5% van de dagelijkse waarde.
Samenvatting: Voedingsgist en actieve gedroogde gist, die respectievelijk gebruikt worden als smaakstof voor levensmiddelen en bij het bakken, zijn beide goede bronnen van biotine.
10. Avocado’s
Avocado’s zijn vooral bekend als een goede bron van foliumzuur en onverzadigde vetten, maar ze zijn ook rijk aan biotine.
Een middelgrote avocado (200 gram) bevat minstens 1,85 mcg biotine of 6% van de dagelijkse waarde.
Avocado’s kunnen rauw gegeten worden, gepureerd op toast, door guacamole geroerd, en in plakjes gesneden om salades, tacosoep, en burrito’s te bedekken.
Samenvatting: Avocado’s, die vaak gebruikt worden om guacamole te maken, zijn bijzonder rijk aan gezonde vetten, en ook aan biotine.
Samenvatting
Biotine is een wateroplosbare B vitamine die je lichaam uit voedsel moet halen. Een tekort komt zelden voor en kan vermeden worden door biotinerijke voedingsmiddelen te eten.
Enkele van de beste bronnen van biotine zijn peulvruchten, eierdooiers, orgaanvlees, noten, zaden, paddestoelen, avocado’s, zoete aardappelen, en gist.
Er zijn ook biotinesupplementen verkrijgbaar, maar de meeste mensen kunnen al het biotine dat ze nodig hebben binnenkrijgen door een evenwichtige voeding.
