Biotin je vitamin skupiny B, který pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii.
Nazývá se také vitamin H nebo vitamin B7 a je důležitý pro oči, vlasy, kůži a funkci mozku. Může také podporovat funkci jater.
Biotin je vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že ho tělo neukládá. Proto ho musíte pravidelně konzumovat, abyste si udrželi jeho dostatečnou hladinu.
Nedostatek biotinu je tak vzácný, že není dostatek důkazů pro stanovení doporučené denní dávky nebo odhadované průměrné potřeby biotinu. Nicméně denní hodnota biotinu se obvykle pohybuje kolem 30 mcg denně.
Biotin je sice dostupný jako doplněk stravy, ale většina lidí může získat vše potřebné pestrou stravou.
Zde je 10 nejlepších potravin bohatých na biotin.
1. Vaječné žloutky
Vejce jsou plná vitaminů skupiny B, bílkovin, železa a fosforu. Žloutek je obzvláště bohatým zdrojem biotinu.
Celé vařené vejce (50 gramů) poskytuje přibližně 10 mcg biotinu, což je přibližně 33 % denní hodnoty.
Vejce byste měli vždy úplně uvařit, abyste snížili riziko otravy salmonelou a zlepšili vstřebávání biotinu. Vaječné bílky obsahují bílkovinu avidin, která může narušit vstřebávání biotinu, pokud je konzumována syrová.
Vejce lze vařit natvrdo, míchat nebo z nich připravovat pečivo, například muffiny nebo vafle.
Shrnutí: Vařená celá vejce jsou dobrým zdrojem biotinu díky žloutku, který je bohatý na několik vitaminů skupiny B.
2. Luštěniny
Luštěniny jako hrách, fazole a čočka mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a mnoha mikroživin. Mezi nejbohatší zdroje biotinu v této kategorii patří arašídy a sója.
Jedna unce (28 gramů) pražených arašídů obsahuje necelých 5 mcg biotinu nebo 17 % denní hodnoty.
Jedna studie o obsahu biotinu v oblíbených japonských potravinách zjistila, že ve 3/4 šálku (100 gramů) celých sójových bobů je 19,3 mcg biotinu - 64 % denní hodnoty.
Luštěniny se obvykle vaří a používají se jako základ předkrmů a salátů nebo se přidávají do smažených či zapékaných pokrmů.
Shrnutí: Luštěniny, zejména arašídy a sója, jsou dobrým zdrojem biotinu. Mají také vysoký obsah bílkovin, vlákniny a dalších vitaminů a minerálních látek.
3. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, nenasycených tuků a bílkovin. Většina z nich obsahuje také biotin, ale jeho množství se liší podle druhu.
1/4 šálku (20 gramů) pražených slunečnicových semínek obsahuje 2,6 mcg biotinu, tedy 10 % denní hodnoty, zatímco 1/4 šálku (30 gramů) pražených mandlí obsahuje 1,5 mcg, tedy 5 % denní hodnoty.
Ořechy a semínka si můžete vychutnat syrové, přidat je do salátů, přimíchat do těstovinových pokrmů a smažených jídel nebo je smíchat do domácího másla z ořechů a semínek.
Shrnutí: Konzumace různých druhů ořechů a semen je dobrým způsobem, jak zvýšit příjem biotinu. Slunečnicová semínka a mandle jsou obzvláště dobrým zdrojem.
4. Játra
Některé druhy masa, zejména játra, mají vysoký obsah biotinu. Z biologického hlediska to dává smysl, protože většina biotinu v těle je uložena v játrech.
Pouhé 3 unce (75 gramů) vařených hovězích jater poskytují téměř 31 mcg biotinu nebo 103 % denní hodnoty.
Ještě bohatším zdrojem jsou vařená kuřecí játra, která obsahují 138 mcg na 3 unce (75 gramů), což je neuvěřitelných 460 % denní hodnoty.
Někteří lidé mají rádi játra smažená s cibulí, mletá do domácích karbanátků nebo nakrájená a vařená na těstoviny.
Shrnutí: Játra sice nepatří mezi nejoblíbenější potraviny, ale jsou jedním z nejlepších zdrojů biotinu. Standardní porce kuřecích a hovězích jater poskytuje více než 100 % denní hodnoty.
5. Sladké brambory
Sladké brambory jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a karotenoidních antioxidantů. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů biotinu.
1/2 šálku (125 gramů) vařených sladkých brambor obsahuje 2,4 mcg biotinu nebo 8 % denní hodnoty.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
Sladké brambory můžete upéct nebo ohřát v mikrovlnné troubě doměkka. Můžete je také oloupat, uvařit a rozmačkat nebo přidat do domácích zeleninových karbanátků.
Shrnutí: Sladké brambory jsou skvělým rostlinným zdrojem biotinu - 1/2 šálku (125 gramů) vařených brambor představuje 8 % denní hodnoty biotinu.
6. Houby
Houby jsou na živiny bohaté houby, které mají několik zdraví prospěšných účinků, včetně velkého množství biotinu. Vysoký obsah biotinu je chrání před parazity a predátory ve volné přírodě.
Přibližně 20 kapslí (120 gramů) konzervovaných hřibovitých hub obsahuje 2,6 mcg biotinu, což je téměř 10 % denní hodnoty.
1 šálek (70 gramů) čerstvých nakrájených žampionů obsahuje 5,6 mcg nebo 19 % denní hodnoty.
Konzervované houby se dobře hodí na nudle, na domácí pizzu, do omáček a omáček, zatímco čerstvé houby lze plnit a zapékat, smažit nebo přidávat do salátů.
Shrnutí: Konzervované i čerstvé houby jsou dobrým zdrojem biotinu a snadno se přidávají do mnoha pokrmů.
7. Banány
Banány jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na celém světě. Jsou plné vlákniny, sacharidů a mikroživin, jako jsou vitaminy skupiny B, měď a draslík.
Jeden malý banán (105 gramů) také poskytuje přibližně 0,2 mcg biotinu nebo 1 % denní hodnoty.
Nejčastěji se jedí samotné, ale můžete je také přidat do koktejlů, namazat ořechovým máslem nebo zmrazit a připravit z nich nemléčnou zmrzlinu.
Shrnutí: Banány jsou sladkou, výživnou a oblíbenou svačinkou, která navíc obsahuje malé množství biotinu.
8. Brokolice
Brokolice je jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny, protože je plná vlákniny, vápníku a vitaminů A a C.
Je také dobrým zdrojem biotinu. Pouhá 1/2 šálku (45 gramů) syrové, nakrájené brokolice obsahuje 0,4 mcg nebo 1 % denní hodnoty.
Můžete si ji vychutnat syrovou s humusem nebo dipem, vařenou v páře, pečenou na olivovém oleji s kořením, rozmixovanou v polévkách nebo dušenou a přidanou do těstovin a nákypů.
Doporučené čtení: 11 vysoce kalorických veganských potravin pro zdravé přibírání na váze
Shrnutí: Brokolice obsahuje malé množství biotinu a je bohatá na několik dalších živin, včetně vápníku a vitaminů A a C.
9. Kvasinky
Biotin obsahují jak potravinářské kvasnice, tak pivovarské kvasnice, ale konkrétní množství se liší podle značky.
Pivovarské kvasnice, nazývané také suché aktivní kvasnice, se používají k vaření piva a kynutí chleba. Naopak potravinářské droždí je neaktivní droždí, které se často používá k výrobě nemléčných sýrů.
Výživné kvasnice mohou obsahovat až 21 mcg biotinu, tedy 69 % denní hodnoty, na 2 polévkové lžíce (16 gramů).
Na druhou stranu standardní balení aktivního sušeného droždí o hmotnosti 2,25 lžičky (7 gramů) používané při pečení poskytuje 1,4 mcg biotinu nebo 5 % denní hodnoty.
Shrnutí: Nutriční a aktivní sušené droždí, které se používají jako potravinářské ochucovadlo a při pečení, jsou dobrým zdrojem biotinu.
10. Avokádo
Avokádo je známé především jako dobrý zdroj kyseliny listové a nenasycených tuků, ale je také bohaté na biotin.
Středně velké avokádo (200 gramů) obsahuje nejméně 1,85 mcg biotinu nebo 6 % denní hodnoty.
Avokádo lze jíst syrové, rozmačkané na toasty, zamíchané do guacamole a nakrájené na saláty, polévky taco a burritos.
Shrnutí: Avokádo, které se běžně používá k výrobě guacamole, je obzvláště bohaté na zdravé tuky a biotin.
Souhrn
Biotin je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B, který tělo potřebuje získávat z potravy. Jeho nedostatek je vzácný a lze mu předejít konzumací potravin bohatých na biotin.
Mezi nejlepší zdroje biotinu patří luštěniny, vaječné žloutky, maso, ořechy, semena, houby, avokádo, sladké brambory a droždí.
K dispozici jsou také doplňky biotinu, ale většina lidí může získat všechny potřebné biotiny vyváženou stravou.
